איך להיפטר משומן הירך הפנימי?
אם אתה רוצה להיפטר משומן בירך הפנימי, אכל דיאטה נקייה המורכבת משפע פירות וירקות, חלבונים רזים ופחמימות מורכבות. הימנעו ממזון מעובד, שומנים רוויים וסוכרים מזוקקים, ונסו לאכול כמה ארוחות קטנות לאורך היום במקום 2 או 3 גדולות. בנוסף, נסה תרגילים הממוקדים לשרירים בירכך, כמו כפיפות בטן בקיר, שם אתה נשען על קיר ומכופף את הברכיים לזווית של 45 מעלות, מחזיק ועומד שוב. אתה יכול גם לשבת על כיסא ולהחזיק כרית בין הברכיים, ואז לסחוט אותה עם שרירי הירך למשך כדקה כדי לחזק את שריר הירך. המשך לקרוא לקבלת טיפים מבודק התזונה שלנו כיצד לבחור את החלבונים הרזים הטובים ביותר!
איך אוכל להוריד שומן בירכיים הפנימיות?
אנשים רבים נאבקים עם שומן בירכיים הפנימיות. אמנם אינך יכול להיפטר משומן רק מחלק מסוים בגופך, אך אתה יכול לבצע תרגילים לבניית השרירים בירכך כדי לגרום להם להיראות גוונים.
חלק 1 מתוך 4: לאכול כדי לרדת במשקל
- 1לאכול דיאטה נקייה. על מנת לרדת במשקל, עליכם לקבל את מרבית הקלוריות ממקורות מזון דלי קלוריות ומזונות. הקפידו לכלול מזונות כמו חלבונים איכותיים (כולל בשר רזה ואגוזים), פירות, ירקות ופחמימות מורכבות (כולל לחמים מקמח מלא, קטניות ואורז חום).
- הימנע מאוכל מעובד בכבדות במידת האפשר. אלה כוללים כמה מאכלים קפואים (כולל פיצה קפואה) וארוחות מוכנות מראש (כולל ארוחות למיקרוגל). מזונות אלה עובדו כדי לפצות על התזונה שאבדה במהלך התהליך שנדרש לשימור המזון.
- בחר מזון טרי בתדירות האפשרית.
- 2אכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום. אכילת מספר ארוחות (ארבע עד חמש) ארוחות קטנות לאורך היום במקום שלוש ארוחות גדולות יכולה לעזור לשמור על חילוף החומרים שלך מוגבר ולדכא את התיאבון שלך כדי לא לאכול יתר על המידה.
- אם תחליט לאכול בתדירות גבוהה יותר במהלך היום, הקפד לשמור על מידות המנות קטנות. אתה לא רוצה בסופו של דבר לאכול ארוחות גדולות בתדירות גבוהה יותר ולקחת יותר קלוריות!
- 3הגבל את צריכת השומנים הרוויים שלך. שומנים רוויים מועילים פחות לגופך מאשר שומנים בלתי רוויים והם נמצאים בדרך כלל במקורות מן החי, כמו חלב ובשר, כמו גם שמנים מוקשים. רבים מהקינוחים האהובים עלינו מלאים בשומנים רוויים, לכן הקפידו להגביל את צריכת הממתקים שלכם.
- שמני דקל וקוקוס מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של שומן רווי, אך חמאה ושומנים מן החי המופקים כמו שומן חזיר וקיצור מכילים גם כמות ניכרת של שומן רווי. שמן דגים, על כל חומצות השומן הבריאותיות שלו אומגה 3, מכיל גם אחוז גבוה של שומן רווי, לכן חשוב לקרוא את תוויות התזונה על המזונות שאתם רוכשים ולהגביל את מידות המנות שלכם כאשר אוכלים מזונות עשירים בשומנים רוויים..
- חשוב לציין כי עליכם להגביל, לא להוציא, שומנים רוויים מהתזונה. שומן רווי מדי פעם הוא בסדר, במיוחד אם הוא מציע יתרונות בריאותיים אחרים, כגון דגים או אגוזים.
- 4דלג על הבשר האדום ולך על חלבון רזה. במילים פשוטות, במקורות חלבונים רזים יש פחות שומן רווי ופחות קלוריות.
- החלף בקר וחזיר בעוף והודו. דגים גם בעלי שומן נמוך יותר מרוב הבשר האדום ויש לו יתרונות בריאותיים נוספים. במידת האפשר, עליכם לבחור בדגים טריים על סרדינים, טונה או דגים אחרים ארוזים בשמן.
- קטניות כמו עדשים, גרגרי חומוס ושעועית פינטו אורזים גם כמות גבוהה מאוד של חלבון דל שומן. מזונות אלו יעזרו לך להרגיש שובע ויספקו לך את התזונה הדרושה כדי שלא יהיה חסר לך חומרים מזינים חיוניים כאשר אתה אוכל דיאטה דלת שומן בכדי לרדת במשקל.
- 5אכלו שפע של חלב דל שומן. סידן מסייע בוויסות האופן בו תאי השומן מאחסנים ושברים בפירוק, בעוד חלב דל שומן (כגון חלב ויוגורט) יכול לסייע בקידום ירידה במשקל. במיוחד עבור נשים, הנוטות במיוחד לאוסטאופורוזיס, חשוב לכלול בתזונה כמות מספקת של חלב דל שומן.
- בחרו חלב דל שומן במקום חלב מלא או ללא שומן. חשוב על שני אחוזים או אחוז חלב במקום חלב מלא או חלב ללא שומן. אפשרויות חלב דלות שומן עדיפות לרוב על חלב חלבי שומן, שבדרך כלל ארוז מלא בסוכרים.
- כלול יותר חלב, יוגורט וגבינת קוטג 'בתזונה שלך. מקורות חלב אלה הם בעלי שומן נמוך יותר מרוב הגבינות הקשות, הקרמים והחמאות.
- כל אחד מעל גיל תשע שנים צריך לצרוך כ -3 כוסות חלב ליום. ילדים בגילאי שנתיים עד שלוש צריכים לצרוך כ -2 כוסות חלב בכל יום, בעוד שילדים בגילאי ארבע עד שמונה צריכים לצרוך כ -2,5 כוסות חלב בכל יום.
- 6הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול הוא מקור לקלוריות ריקות שתרצו להוציא מהתזונה כמה שיותר על מנת לרדת במשקל. הגוף שלך מפחית את שריפת השומנים שלו בכמעט 75% לאחר שתייה אחת וחצי בלבד על מנת להיפטר מתוצרי הלוואי של אלכוהול (אצטאלדהיד ואצטט). לפיכך, לשומן ולפחמימות שאתם אוכלים יש סיכוי גדול יותר לאחסן כשומן.
- אפילו צריכה מתונה של אלכוהול יכולה להגדיל את כמות הקלוריות שאתם צורכים, יכולה להפחית את המוטיבציה שלכם להתאמן, ולהשפיע לרעה על השינה שלכם. אם אתם כן בוחרים לשתות, שתו במתינות. משמעות הדבר היא שתייה אחת או פחות מדי יום לנשים ושתי משקאות או פחות מדי יום לגברים. (משקה אחד שווה ערך ל -12 גרם של בירה, 5 גרם של יין או ל -1,5 גרם של משקאות חריפים).
- 7הימנע מתוספי תזונה. אמנם יש קצת מקום לסליחה בתזונה שלך, אך ישנם מאכלים ומשקאות מסוימים אשר נוטים יותר לזרוק את הדיאטה שלך לחלוטין. יש להימנע מאלה ככל האפשר. קח תזונות עם קלוריות ריקות וללא תועלת תזונתית מהתזונה שלך. משקאות כמו סודה ומזונות כמו צ'יפס קפוא ואת דגני בוקר מתוקים יש להימנע.
כמה זמן ייקח לאבד כמות טובה של שומן בירך אם תבצע את הצעדים האלה?
חלק 2 מתוך 4: פעילות גופנית כדי לרדת במשקל
- 1אל תנסה "להפחית נקודתי. " לא ניתן לאבד שומן במיוחד באזור הירך הפנימית שלך. כדי לאבד שומן זה, תצטרך להפחית את השומן הכללי בגופך. זה חיוני להיות מציאותי במה שאתה יכול לצפות מהירידה במשקל שלך.
- 2הגדל את אימוני הלב שלך. תרגילי לב וכלי דם הם דרך נהדרת לשרוף שומן. על מנת לאבד שומן כללי בגוף (ובכך גם לאבד שומן באזור הירך הפנימית שלך), עליך להגדיל את משך הזמן שאתה מבצע אימונים קרדיווסקולריים או להגדיל את הימים שאתה עושה אימונים קרדיווסקולריים. אימוני לב אירוביים מתאימים במיוחד לסייע במראה הירכיים מכיוון שרוב תרגילי הלב עובדים על פלג הגוף התחתון, שיכול לטון ולעצב את הירכיים בזמן הירידה במשקל.
- לתרגילי לב אירוביים פופולריים לנסות, חפש אימונים אליפטיים, ריצה, טיפוס מדרגות, קפיצה בחבל והליכה מהירה.
- התעמל לפחות חצי שעה ביום 5 ימים בשבוע על מנת להגביר את שריפת השומנים שלך.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת האימון כדי לוודא שאתה בריא מספיק להתעמלות בינונית עד אינטנסיבית.
- 3נסו אימוני אינטרוולים. אימוני אינטרוולים כוללים פרצי רוח אינטנסיביים של פעילויות נמרצות עם תקופות של פעילות קלה יותר. לדוגמא, תוכלו להחליף בין הליכה לריצה (חמש דקות כל אחת, חוזרות על עצמם בסך הכל בין 30-60 דקות), או שתוכלו לעבור בין ריצה לריצה. ביצוע אימוני אינטרוולים ישרוף יותר קלוריות, ובכך ישרוף יותר שומן.
- כוון למשך 30 דקות או יותר של אימוני אינטרוולים ארבע עד חמש פעמים בכל שבוע.
אני שוקל 43 ק"ג, אבל אני מאוד רוצה להוריד שומן על הידיים, הירכיים הפנימיות ובעיקר על הבטן.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית כדי לגוון את גופך
- 1תרגול סקוואט בקיר. סקוואט בקיר הוא תרגיל איזומטרי שיעזור להעניק לירכיים מראה רזה יותר.
- כדי לבצע כפיפת קיר, הניחו את הגב על קיר שטוח וכופפו את הברכיים לזווית של 45 מעלות. החזק מיקום זה למשך 30 שניות, ואז קם ונח. בצע ארבע קבוצות של 10 חזרות.
- 2לעשות שמלות בחדר. תרגיל זה הוא מעט אירובי יחד עם חיטוב. השילוב בין חיזוק לקרדיו יעזור לך לשרוף קלוריות עיקריות תוך מיקוד לשרירי הירך הפנימיים שלך.
- עמדו ברגליים רחבות והברכיים והבהונות הצביעו כלפי חוץ. במצב זה, היד שלך צריכה להגיע עד לרצפה (דמיין צפרדע יושבת!). התכווץ נמוך ככל האפשר, אך שמור על חזהך וודא שברכייך מיושרות על בהונותיך.
- קפצו באוויר וסובבו את גופכם רבע סיבוב תוך קירוב רגליכם. בזמן שאתה קופץ, הניף את זרועותיך מעל הראש כדי להניע את גופך.
- נוחתים בסקוואט (הסקוואט צריך להיות עמוק ככל האפשר). וקפוץ למעלה עד שתשלים סיבוב מלא (ארבע קפיצות יהוו סיבוב מלא).
- חזור על כך כמה שיותר פעמים למשך דקה אחת. לאחר מכן, חזור עליו תוך סיבוב בכיוון ההפוך.
- 3נסה את לחיצת הכרית היושבת. תרגיל זה ניתן לעשות במטבח שלך ללא ציוד אימון ספציפי; במקום זאת, זה דורש רק כסא מטבח וכרית מהספה בסלון שלך.
- שב על כסא חסון (כזה שאין לו גלגלים), והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה עם הברכיים כפופות בזווית ישרה (90 מעלות). הניחו את הכרית בין הברכיים והירכיים.
- נשוף בזמן שאתה לוחץ את הכרית בין הירכיים. אתה צריך לדמיין את זה כאילו אתה מנסה לסחוט את המלית מהכר. החזיקו את הלחיצה הזו למשך דקה ונשמו כרגיל תוך כדי פעולה זו.
- 4נסה ספיגת מפרק הירך בשכיבה. תרגיל זה מכוון למדריכים שלך, קבוצת השרירים שעוברת בחלק הפנימי של הרגליים. ביצוע מהלך זה יסייע בהגברת טונוס השרירים ויסייע בשריפת שכבת השומן בירכיים הפנימיות בשילוב עם פעילות גופנית סדירה לב.
- שכב שטוח על הצד שלך. על הרגליים להיות זקופות החוצה כשרגל אחת מוערמת על גבי השנייה. אתה יכול לכופף את הזרוע התחתונה שלך ולהניח מתחת לראש שלך לתמיכה, בזמן שאתה מניח את הזרוע השנייה שלך לצדך, נותן ליד שלך ליפול על הירך העליונה. הירכיים והכתפיים שלך צריכות להיות בניצב לרצפה ועל הראש להיות מיושר ישר עם עמוד השדרה.
- תמכו בעמוד השדרה על ידי מתיחת שרירי הבטן והעלו את הרגל התחתונה קדימה. זה צריך לשכב מול הרגל העליונה שלך. בשלב זה שתי הרגליים עדיין צריכות להיות ישרות, אך יש להוריד את כף הרגל העליונה לרצפה כך ששתי הרגליים מונחות על הרצפה.
- הרימי את הרגל התחתונה מהרצפה. נשמו החוצה והרימו בעדינות את הרגל התחתונה כך שתתרומם מעל כף הרגל העליונה. הרם את הרגליים עד שהירכיים מתחילות להטות או עד שאתה מרגיש מתח בגב התחתון או בשרירים אלכסוניים.
- שאפו והחזירו את הרגל לרצפה בצורה מבוקרת.
- התהפכו בהדרגה כדי שתנוחו על הצד השני שלכם. חזור על התרגיל, מתיחה את הרגל השנייה שלך, כדי לסיים סט אחד. חזור על הרמה זו 10 פעמים; עשה זאת במשך שלוש קבוצות מכל צד, צדדים מתחלפים.
אם אתה רוצה להיפטר משומן בירך הפנימי, אכל דיאטה נקייה המורכבת משפע פירות וירקות, חלבונים רזים ופחמימות מורכבות.
חלק 4 מתוך 4: לאהוב את גופך
- 1תהיה מציאותי. תבין שאתה כנראה המבקר הגרוע ביותר שלך, ואתה שם לב לשומן הירך הפנימי שלך יותר מכל אחד אחר. שאל את עצמך: האם הירכיים שלי זקוקות לעבודה כמו שאני חושב שהן צריכות, או שאני רואה יותר שומן בירך הפנימית ממה שקיים באמת? הערך אם אתה ביקורתי יתר על המידה כלפי גופך.
- ייתכן שתרצה לבקש מבן משפחה אמין או מחבר קרוב הערכה כנה של שומן הירך הפנימי שלך. אדם זה יכול לעזור לך לזהות אם זהו אזור שעשוי להזדקק להרזיה ולחיטוב, או אם אתה ביקורתי יתר על המידה כלפי גופך.
- לקבלת הערכה רפואית אמיתית של מדינת הגוף שלך, לבקר את הרופא שלך. הם יכולים לספק מידע מדויק על האזורים בהם אתה אוסף שומן ויכולים לעזור לך לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) ולהבין בדיוק מה זה אומר.
- 2חפש את החיובי. בעוד שבירכיים עשויות להיות יותר שומן ממה שהיית רוצה, ישנם חלקים אחרים בגופך שאמורים להוות מקור לגאווה. אל תשקיע את כל זמנך בהתמקדות ב"אזורי הבעיה "שלך. במקום זאת, הקפד להקדיש זמן לזיהוי התכונות של גופך שגורמות לך להרגיש יפה ולהדגיש אזורים אלה במידת האפשר.
- ציין שלושה חלקים בגופך שמושכים וגורמים לך להרגיש טוב. יכול להיות שיש לך זרועות חזקות, בטן שטוחה, שיניים ישרות או עיניים ירוקות בהירות. לא משנה איזה חלק מגופך אתה הכי אוהב, הקפד להדגיש תכונה זו.
- 3מעריך את גופך. גופך הוא מכונה מדהימה הנושאת אותך בחיי היומיום שלך. זה עשוי לעזור לך להקדיש תשומת לב רבה יותר למה שגופך יכול לעשות על בסיס יומי. זכרו שגופכם הוא מכשיר, לא רק קישוט. תעריך שהירכיים החזקות שלך מאפשרות לך להרים את ילדך או נכדך, לעלות במדרגות, ולשחק כפתור בחניה שלך.
קרא גם: איך לרדת במשקל בחודש אחד?
שאלות ותשובות
- מה עלי לאכול בבוקר?אכלו שיבולת שועל, יוגורט יווני או סוג כלשהו של לחם בריא עם אבוקדו מעוך עם ביצה או רק את הלחם עם הביצה. בארוחת הבוקר, נסו תמיד לכלול פירות וחלבונים. לפיכך, ארוחת בוקר אהובה ביותר תהיה מעט שיבולת שועל, ביצה אחת מקושקשת בצד ובננה או כמה אוכמניות.
- אני שוקל 43 ק"ג, אבל אני מאוד רוצה להוריד שומן על הידיים, הירכיים הפנימיות ובעיקר על הבטן. אתה יכול להמליץ על תרגילים?תלוי כמה אתה גבוה, אתה עלול להיות תחת משקל, כלומר לרדת במשקל רב יותר - השומן שאתה רואה - עלול לסכן את בריאותך. נסו לבנות שרירים במקום להתמקד באיבוד שומן. ודא שאתה אוכל הרבה חלבונים ומצא שיעור משקולות למתחילים באינטרנט או בחדר הכושר המקומי שלך. לידיעתך: שליטה ברמות הלחץ שלך עוזרת לוויסות ההורמונים שלך ובכך להקטין את אחסון השומן בגופך.
- אילו תרגילים אוכל לעשות כדי לרדת במשקל בבית?נסה לעשות כמה כפיפות בטן / כפיפות קיר, לרוץ במקום, להריאות, שכיבות סמיכה, שקעים מקפיצים וחבל קפיצה. אם אתה יכול לצאת החוצה, נסה לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחות או לרוץ בספרינט.
- אני רוצה לשרוף שומן על הירכיים בלי לבנות עליהם שרירים, כי כבר יש לי ירכיים מאוד שריריות.יהיה עליך לשרוף שומן כולל, כלומר לבצע תרגילי לב. זה יעזור לך לרזות תוך שמירה על השריר על הירכיים.
- מדוע לשאר הבנות בכיתה שלי יש ירכיים רזות, בעוד שלי שמנות?אם אתה נער או בן עשרה, ייתכן שגופך עדיין גדל, מתפתח ומשתנה. גופות של בנות שונות יתפתחו בקצב שונה ובדרכים שונות. במקום להשוות את גופך לגופם של חברי הכיתה שלך, נסה לאהוב ולקבל את גופך כפי שהוא. אתה אף פעם לא יודע; חברי הכיתה שלך עשויים אפילו לקנא בירכך.
- כיצד אוכל להיפטר משומן אך לא לצבור שרירים?נסה אירובי, כמו ריצה ואירובי. כדאי לרוץ לפחות שעה בשבוע. להתרחק מהרמת משקולות או אימוני התנגדות.
- מה עלי לאכול לאורך כל היום כדי לשמור על תזונה בריאה ונקייה?תזונה המתמקדת בירקות, פירות, פחמימות מורכבות, חלבון רזה וחלב דל שומן תעזור לשמור על בריאותך. הקפידו תמיד על מידות המנות והימנעו ממזון מעובד.
- אני עושה הרבה תרגילים, אבל לא יורד במשקל. אתה יודע למה?יש צורך לא רק להתאמן אלא גם לאכול בריא ובמתינות. ירידה במשקל מתרחשת רק אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל ביום. פעילות גופנית תעזור לך לשרוף יותר קלוריות, אך אם אתה עדיין אוכל קלוריות רבות או יותר ממה שאתה שורף, לא תרד במשקל. יש עוד כמה גורמים אפשריים: 1) אולי לא עשית זאת מספיק זמן. זה יכול לקחת זמן לרדת במשקל, ואתה צריך להיות סבלני. 2) פעילות גופנית מסייעת לבניית שרירים, שמשקלם יותר משומן. אז לפעמים, במיוחד בשלבים המוקדמים, אתה עלול לשרוף שומן אבל להרוויח קצת שרירים, שיכולים לשמור על המשקל שלך זהה למרות שהדברים מתחילים להשתפר.
- כמה זמן ייקח לאבד כמות טובה של שומן בירך אם תבצע את הצעדים האלה?תוך שישה שבועות תתחיל להבחין בהבדל.
- איך אוכל להוריד שומן בירכיים הפנימיות?נסה ישיבה בקיר, רץ וטראמפולינה. התרגיל הטוב ביותר הוא שחייה; נסה לשחות לפחות שעה בשבוע.
תגובות (24)
- זה לימד אותי דרכים שונות לעזור לרדת במשקל גוף כלשהו.
- ממש טוב ועוזר.
- אני חושב שזה אחד הכמה מאמרים מציאותיים, אופטימיים ומעודדים שקראתי על איבוד שומן בירך ועל התמקדות בחלקים הטובים של גופנו.
- אני אוהב איך המאמר אמר לי אוכל טוב לקנות ואוכל רע. אהבתי גם את האימונים שזה נתן שאני יכול לעשות בבית.
- זה פשוט ממש הניע אותי להמשיך כשחשבתי להפסיק.
- המאמר הזה עזר לי מאוד. תודה!
- אהבתי את זה! זה היה מאוד אינפורמטיבי, גם מעודד. דרך ללכת, מדריך.
- אני אוהב את אפשרויות האוכל לאכול בבוקר וקפיצת לב "הצפרדע". אני מטפלת בילד והיא גם תאהב את "הצפרדע". "לחיצת הכרית" ו"הכיסא "אינם דורשים שום מיומנות, וב"כיסא" אני יכול להניח את הילד בחיקי:)
- זה מועיל.
- מאמר נהדר ותגובות מועילות.
- זה עזר לי מאוד לרדת במשקל!
- עצות תזונה טובות, ולהיות מציאותי לגבי גופנו.
- איבדתי את השריר הנוסף של הירכיים שלי בתוך כ -20 יום עם תוכנית קפדנית, שכולה מבוססת על מאמר זה.
- נפטרתי משומן מהירך ואני מרגיש מצוין. ואז חשבתי גם על החיובי כמו שנאמר, ואני מרגיש אפילו טוב יותר.
- זה מועיל, מדריך תודה.
- שום צעד ספציפי לא בלט מבחינתי, זה פשוט הכל: הפריסה שלך, איך יש לך כל כך הרבה מידע שאני יכול להשתמש בפועל. אם זה הרזיה או אפילו טיפים לאיפור, אני יודעת שתמיד אוכל לסמוך עליך. תודה על הכל. המשיכו בעבודה הטובה, חבר'ה.
- לא רק מאמר זה כלל מה לאכול ומה להימנע מאכילה, הוא כלל אילו תרגילים יעזרו יותר במידע מפורט.
- אני אנסה את זה, באמת יש לי הרגשה טובה לגבי זה.
- מועיל ביותר. גדול. ישר ולעניין. קל להבנה. תודה רבה לך על הזמנת המידע הזה.
- אני מאבד שומן בירכיים סופר מהר!
- המידע על הדיאטה והפעילות הגופנית היה מאוד מועיל!
- זה עוזר מאוד. תודה רבה לך, מדריך!
- זה מדהים. התרגילים ממש מועילים. תודה.
- עכשיו אני יודע מה יעזור לי להפחית את השומן ברגליים, להוריד אותו ולקוות לשמור עליו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
