איך לרדת במשקל לאחר כריתת רחם?
אם יש לך כמות גדולה של משקל לרדת, הגדר יעדים לטווח קצר שיקרבו אותך למשקל היעד שלך.
לאחר כריתת רחם, גופך עובר לגיל המעבר וכמה נשים חוות עלייה במשקל כתוצאה מכך. ירידה במשקל לאחר כריתת רחם כוללת הרבה מאותן אסטרטגיות בהן היית משתמש לפני הניתוח, כגון דיאטה ופעילות גופנית. עם זאת, חשוב לקבל אישור מהרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. ביצוע עוד כמה שינויים פשוטים באורח החיים עשוי לסייע בקידום ירידה במשקל לאחר כריתת רחם.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1קיצץ קלוריות מהתזונה היומית שלך כדי ליצור גירעון. בסופו של דבר, ירידה במשקל דורשת לאכול פחות ועל החלטות בריאות כדי להפחית את הסכום הכולל של קלוריות אתה לוקח ב. אם היה לך לאבד משקל צר מאז שיש כריתת רחם, גש לרופא או דיאטנית כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כול יום. עקוב אחר צריכת המזון שלך באמצעות אפליקציית יומן מזון או על ידי רישום הכל והישאר בגבול הקלוריות היומי שלך.
- התמקדו באכילת מזונות בעלי כמות נמוכה יותר של קלוריות באופן טבעי, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
- צמצמו מזון סוכר, כמו משקאות מוגזים, סוכריות ומוצרי מאפה, הנוטים להכיל הרבה קלוריות ריקות.
- שקול להקפיד על תזונה מיוחדת, כמו דיאטה דלת פחמימות או תזונה ים תיכונית אם אתה רוצה משהו יותר מובנה.
- 2תרגל אכילה מודעת כדי לעזור להאט את עצמך. יתכן שאתה אוכל יותר ממה שאתה מתכוון אם אתה לא שם לב, למשל אם אתה אוכל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או גולש באינטרנט. קלוריות אלו יכולות להצטבר ולהוביל לעלייה במשקל. להיות מודע יותר למה שאתה מכניס לפה שלך יכול לעזור לך לאכול פחות. כמה אסטרטגיות שעשויות לעזור לך כוללות:
- שימו לב למראה, לריח ולטעמים של האוכל שלכם.
- לשבת בסביבה נעימה לאכול כל ארוחה.
- כיבוי הטלוויזיה והימנעות מהסחות דעת אחרות.
- אוחז במזלג או בכף בידך הלא דומיננטית.
- 3הפסק לאכול שעתיים עד 3 שעות לפני השינה. לאפשר לגופך תקופת צום עשוי לסייע בקידום הירידה במשקל, לכן הפסק לאכול לפחות שעתיים לפני שאתה הולך לישון בכל לילה. הכינו לעצמכם כוס תה צמחים נטול קפאין לפני השינה או שתו מים מוגזים אם יש לכם חשק לנשנש משהו.
- לדוגמא, אם בדרך כלל הולכים לישון בשעה 21:00, אכלו את הארוחה האחרונה של היום בסביבות השעה 18:00.
- אתה יכול גם לנסות צום לסירוגין, וזה כאשר אתה אוכל רק במהלך 10 שעות של יום ואז לצום במשך 14 השעות האחרות.
- 4שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר מיובשים. מים נטולי קלוריות וגופך זקוק להרבה מהם בכדי לתפקד כראוי, אז שתו מים בכל פעם שאתה צמא. שמור איתך בקבוק מים רב פעמי במהלך היום וממלא אותו לפי הצורך.
- דאג לשתות יותר מים לאחר הזעה או פעילות גופנית. חשוב למלא את הנוזלים שאתה מאבד כאשר אתה מבצע פעילויות אלה.
טיפ: אם אינכם חובבי מים רגילים, נסו להוסיף למים טריז לימון, כמה גרגרי יער טריים או פרוסת מלפפון. זה יעזור לשפר את הטעם מבלי להוסיף קלוריות.
לחץ עשוי גם לתרום לעלייה במשקל ולהקשות על ירידה במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לאחר כריתת רחם
- 1התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. חשוב לבצע פעילות גופנית סדירה בעקבות כריתת רחם, אך יהיה עליך לאט לאט כדי להימנע מפציעה. התחל בטיולים קצרים לפי המלצת הרופא שלך לאחר הניתוח. לאחר מכן, עבוד על הליכה למרחקים ארוכים יותר לאחר שהתאפשר לך לעשות זאת.
- אתה אמור לקבוע פגישת מעקב עם המנתח 4 עד 6 שבועות לאחר הניתוח. אם אתה מחלים היטב ומרגיש עד הסוף, הרופא שלך עשוי לנקות אותך לעשות פעילות גופנית מתונה. אתה יכול גם לשאול אותם בשלב זה אם יש מגבלות על סוגי הפעילות הגופנית שאתה יכול לעשות.
אזהרה: הימנע מישיבה ממושכת לאחר הניתוח מכיוון שהדבר עלול להגביר את הסיכון למטליות דם. קום והסתובב כמה דקות לפחות פעם בשעה במהלך היום.
- 2כוון למשך 30 דקות של פעילות גופנית עם השפעה נמוכה 5 פעמים בשבוע. התחל לאט לאחר שניקית אותך להתאמן, כמו למשל ללכת לטיולים, לשחות (לאחר שהחתך שלך נרפא לחלוטין) או לרכוב על אופניים. בחר סוג של פעילות גופנית עם השפעה נמוכה שאתה נהנה ממנה, כך שיהיה לך סיכוי גבוה יותר להישאר עם זה.
- מומלץ לבצע פעילות של 150 דקות אירובי בשבוע לבריאות כללית, אך ניתן גם להתאמן יותר בכדי לשפר את תוצאות הירידה במשקל. רק הקפד ללכת לאט בזמן שאתה עדיין מחלים מהניתוח שלך.
- אתה יכול להתאמן לאורך זמן רב ככל שאתה צובר כוח וסיבולת, כגון על ידי פעילות גופנית במשך 40 דקות במשך 5 ימים בשבוע.
- 3שלבו פעילות גופנית אינטנסיבית יותר כשאתם מתאוששים לחלוטין. לאחר שהחלמת מהניתוח ואתה מתאמן במשך 30 דקות ברוב ימות השבוע באופן קבוע, כדאי לך לנסות אימון אינטנסיבי יותר כדי להגביר את תוצאות הירידה במשקל. נסו להוסיף אימונים נמרצים או יותר בשבוע, כמו ריצה, קיקבוקס ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
- לדוגמא, אם אתה נהנה לרוץ, צא לריצות והירשם לעשות 5ks. אם אתה רוצה לרקוד, השתתף בשיעורי ריקוד בחדר כושר מקומי או צא לרקוד במועדון לילה כמה פעמים בכל שבוע.
- 4התחל תוכנית אימוני כוח להגדלת מסת השריר שלך. מסת השריר הכוללת שלך פוחתת ככל שאתה מתבגר, מה שמפחית את חילוף החומרים שלך ומקשה על ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין. עם זאת, שילוב אימוני כוח יכול לעזור לבנות מסת שריר ולהגביר את תוצאות הירידה במשקל. כוון לשני מפגשים של 20 דקות לפחות בשבוע המאמנים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך כולל:
- נשק
- רגליים
- בטן
- חזור
- עגבים
ביצוע עוד כמה שינויים פשוטים באורח החיים עשוי לסייע בקידום ירידה במשקל לאחר כריתת רחם.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון שינויים באורח החיים האחרים
- 1הגדירו לעצמכם יעדים מציאותיים לירידה במשקל. לרדת במשקל לוקח זמן ומאמץ עקביים, ולכן הגדרת יעדים מציאותיים לעצמך היא מכריעה. אם יש לך כמות גדולה של משקל לרדת, הגדר יעדים לטווח קצר שיקרבו אותך למשקל היעד שלך. ודא שהיעדים שהגדרת הם גם חכמים, מה שאומר שהם ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, מציאותיים ומבוססים על זמן.
- לדוגמה, ייתכן שתגדיר מטרה להוריד 2 ק"ג ב -30 הימים הבאים.
- לחלופין, ייתכן שתגדיר מטרה להתאמן במשך 40 דקות בארבעה ימים בשבוע.
- 2קבל תמיכה מחברים ובני משפחה. קיום רשת של אנשים המודעים ליעדי ההרזיה שלך ויעודדו אותך כשתזדקק לכך עשוי לעזור לך להישאר עם התוכנית שלך. ספר לכמה מחבריך הקרובים או מבני המשפחה על מטרותיך ובקש מהם את תמיכתם.
- לדוגמה, תוכל לומר לאחים שלך או לחבר הכי טוב שלך שאתה מנסה לרדת במשקל ולבקש מהם לשלוח הודעות טקסט או להתקשר אליך פעם בשבוע כדי לשאול איך זה הולך.
טיפ: אם אינך מכיר מישהו שתרגיש בנוח לבקש תמיכה, בדוק קבוצת תמיכה לירידה במשקל.
- 3הימנע או הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול מלא בקלוריות ריקות וזה יכול גם לגרום לכם להיות נוטים יותר לאכול מאכלים לא בריאים ולאכול יתר. אם אתה שותה אלכוהול, אל תשתה משקה אלכוהולי אחד מדי יום. משקה אחד שווה 12 מ"ל של בירה, 150 מ"ל של יין או 1,5 מ"ל של אלכוהול.
- אם אתם משתתפים באירוע בו מגישים אלכוהול, נסו לערוך במקום קוקטייל דל קלוריות, כמו מים מוגזים עם התזה של מיץ חמוציות וטריז ליים.
- בקש עזרה מהרופא שלך אם אתה מתקשה למתן את צריכת האלכוהול שלך.
- 4יש לנוח מספק כדי לקדם חילוף חומרים בריא. היותך חסר שינה יכול לתרום לעלייה במשקל לאורך זמן, לכן הקפד לישון בין 7 ל -9 שעות בכל לילה. לך לישון מוקדם יותר אם יש צורך בכדי לישון בכמות מספקת. ייתכן שתמצא את זה מועיל:
- הפוך את חדר השינה שלך למקום מרגיע, למשל על ידי קבלת סט סדינים נחמדים והנחת כמה נרות חסרי להבות על שידת הלילה שלך.
- כבה את האלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה כדי למנוע חשיפה לאור כחול.
- שמור על החדר שלך חשוך, קריר ושקט כדי לקדם סביבת שינה נוחה.
מסת השריר הכוללת שלך פוחתת ככל שאתה מתבגר, מה שמקטין את חילוף החומרים שלך ומקשה על ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין.
- ירידה במשקל אורכת זמן, מאמץ והתמדה. אם אתה לא רואה תוצאות מיד, אל תוותר! המשך לעבוד לקראת המטרות שלך והתאם את הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך עד שתתחיל לראות תוצאות.
- לחץ עשוי גם לתרום לעלייה במשקל ולהקשות על ירידה במשקל. אם אתה לחוץ, נסה לשלב בטכניקות הרפיה בשגרת היומיום שלך, כגון נשימה עמוקה, מדיטציה או יוגה.
קרא גם: איך מכינים אגוזים אטייף?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
