איך לאכול טבעוני כחולה סוכרת?
אתה יכול גם להשיג הרבה חומצות שומן אומגה 3 מחלב סויה וטופו, שהן מצרכים די גדולים בתזונה הטבעונית.
מעבר לדיאטה טבעונית כחולה סוכרת אולי נראה כמשימה מפחידה, אך זו יכולה להיות אפשרות ניתנת לניהול. הסדר העסקי הראשון הוא בחירת חלופות טבעוניות ובריאות מכל קבוצת מזון הנמוכה יותר במדד הגליקמי (GI), קנה מידה המודד את ההשפעה שיש למזונות מסוימים על רמת הסוכר בדם. תוכלו לעבור בטוח ובריא לאורח חיים טבעוני כל עוד תבחרו בתחליפים בריאים ועשירים בחומרים מזינים מהתזונה המקורית.
שיטה 1 מתוך 2: הכנת התזונה היומית שלך
- 1התכוון לאכול לפחות 5 מנות של פירות וירקות מדי יום. התמקדו בירקות עליים ירוקים כמו כרוב ותרד, וירקות כהים כמו פלפלים. להגיע לפירות שלמים, שנוטים לקבל הרבה סיבים מהעור שלהם. אם אתם אוהבים לשתות מיץ ירקות או פירות, בחרו במשקה שאין בו הרבה סוכר או סירופ נוסף. התמקדו בפירות וירקות בעלי GI נמוך יותר, כך שהסוכר בדם שלכם לא יעלה במהירות.
- למשל, לתפוחים ולתפוזים אינדקס גליקמי נמוך בהרבה מאשר אבטיחים. באופן דומה גזר מבושל וטארו הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר פירה ודלעת מבושלת.
- מנה של פירות טריים היא בערך בגודל האגרוף הקפוץ, ואילו 0,5 כוס (10-31 גרם) הוא גודל ההגשה האופייני של ירקות עלים.
- באופן אידיאלי, בחרו פירות וירקות שאין בהם הרבה שומן נוסף, ממתיקים, מלח או רוטב.
- 2אכלו 6 מנות או יותר של דגנים מלאים בכל יום. בחר בלחם ובמוצרי דגנים אחרים עם תווית "טבעונית", המיוצרים עם דגנים מלאים אך ללא מוצרים מן החי, כמו ביצים או חלב חלב. השלימו את הדיאטה שלכם עם מצרכים בסיסיים כמו אורז חום ופסטה דגנים מלאים, יחד עם דגנים מסוימים. זכור כי מוצרי דגנים גבוהים יותר במערכת העיכול, ועלולים להיות להם השפעה גדולה יותר על רמות הסוכר בדם.
- לדוגמא, לחם מחיטה מלאה מדורג עם 74 מתוך 100 בסולם ה- GI, בעוד ספגטי מחיטה מלאה מדרג רק 48.
- להפניה, פרוסת לחם אחת או 0,5 כוס (70 גרם) שלם = פסטה מחיטה שווה מנה אחת.
שעועית וחלב סויה נמוכים בדרך כלל במערכת העיכול, והם תוספת טובה לדיאטת סוכרת. - 3קבל 0,8 גרם חלבון על בסיס אגוזים, שעועית וסויה לכל ק"ג (2,2 ליברות) ממשקל גוף. בחר ארוחות וחטיפים עם הרבה חלבון צמחי, מכיוון שחלבון יכול להיות קצת קשה להשיג כשאתה חותך בשר מהתזונה. אתה יכול לקבל הרבה חלבונים מאגוזים, כמו בוטנים, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל, או שאתה מעדיף עדשים ושעועית אחרת. במקום מוצרי חלב, חפשו מזון ומשקאות עם סויה כמרכיב חלופי, כמו חלב סויה או יוגורט.
- השתמש במחשבון זה כדי להבין כמה חלבון אתה זקוק, בהתבסס על גובה ומשקלך: https://calculator.net/protein-calculator.html.
- חמאת בוטנים ושקדים הם מקורות גדולים אחרים לחלבון שקל להחליק אותם לחטיף או לארוחה.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול יוגורט סויה לארוחת בוקר וצ'ילי על בסיס שעועית לארוחת הצהריים.
- 4תיהנו מ 2-3 מנות חלב צמחיות ויוגורט מדי יום. החלף חלב חלב ומוצרי חלב אחרים לחלופה צמחית, כמו חלב סויה או שקדים. למרבה המזל, חלב סויה מדרג נמוך מאוד בסולם ה- GI וקל לשלב אותו בתזונה תוך ניהול סוכרת.
- גם אם זה לא חלבי, נסו ליהנות מ 2-3 כוסות חלב סויה עשיר בסידן או יוגורט בכל יום. לצורך התייחסות, 1 ג (240 מ"ל) של חלב סויה שווה למנה.
שיטה 2 מתוך 2: תעדוף חומרים מזינים חשובים
- 1חטיף על מזון ומטבלים מועשרים בויטמין b12. חפש יוגורט סויה, חלב ללא חלב, דגני בוקר ומטבלים שמוסיפים להם תוספת B12. אתה יכול למצוא B12 באופן טבעי רק בבשר מן החי, כך שתצטרך לבחור מזונות שמוסיפים להם ויטמין B12.
- הכמות האידיאלית של ויטמין B12 לאכול מדי יום היא 6 מיקרוגרם, אשר שווה 100% מהתווית "ערך יומי" על המזון והמשקאות שלך. נסו ליהנות מחטיפים ומשקאות שונים המגיעים עד 100% בסך הכל.
- עוז יחיד 8 fl (240 מ"ל) כוס חלב סויה נותן לך 50% של B12 מומלץ זקוקים 1 יום, בעוד המשרתים של דגני בוקר מועשרים נותן לך 100%.
- ויטמין B12 עוזר לשמור על בריאות הדם שלך. אם לא תקבל מספיק, אתה עלול להרגיש עייף ואיטי.
מעבר לדיאטה טבעונית כחולה סוכרת אולי נראה כמשימה מפחידה, אך זו יכולה להיות אפשרות ניתנת לניהול. - 2העשר את הדיאטה שלך בלפחות 1000 מ"ג סידן בכל יום. החלף חלב חלב ויוגורט לחלופה צמחית, כמו חלב סויה או שקדים. אתה יכול גם לקבל הרבה סידן מתוצרת טרייה, כמו תפוזים וקייל, או מסוגים שונים של אפונה ושעועית, כמו חומוס ושעועית כליה. בדוק תוויות מזון שונות, כמו כיכר לחם מחיטה מלאה, כדי לראות אם המזונות שלך מועשרים בתוספת סידן.
- אם אתה נמצא אי שם בין הגילאים 19 עד 50, נסה לאכול או לשתות לפחות 1000 מ"ג סידן בכל יום. אתה יכול לקבל מעל 200 מ"ג סידן מכוס חלב סויה.
- שעועית וחלב סויה נמוכים בדרך כלל במערכת העיכול, והם תוספת טובה לדיאטת סוכרת.
- 3קבל את חלקך בחומצות השומן אומגה 3 עם אגוזי מלך וזרעי פשתן. חטיף קומץ זרעים ואגוזים שומניים לאורך כל היום, מה שיכול להגביר את רמות חומצות השומן אומגה 3. אתה יכול גם לקבל הרבה חומצות שומן אומגה 3 מחלב סויה וטופו, שהן מצרכים די גדולים בתזונה הטבעונית.
- אתה יכול לפזר אגוזי מלך או זרעי פשתן על קערת יוגורט סויה או דגני בוקר כהגבה מהירה.
- נסו לאכול סביב 3 גרם חומצות שומן אומגה 3 בכל יום. להפניה, מנה של אגוזי מלך כוללת כ -2,5 גרם.
- 4צרכו לפחות 8 עד 18 מ"ג ברזל על בסיס יומי. בחר מאכלים כמו ירקות עלים כהים, פירות יבשים ושעועית, המהווים מקור ברזל נהדר על בסיס צמחי. אתה עשוי גם לגלות שבדגנים מסוימים, כמו דגני בוקר ולחם, מוסיפים תוספת ברזל. כדי לספוג כמה שיותר ברזל, השג חלק מהברזל שלך מפירות וירקות שיש בהם הרבה ויטמין C, מה שמקל על גוף לקחת את הברזל.
- למשל, סלט קייל הוא מקור נהדר לברזל.
- אם אתה זכר בוגר, נסה לאכול או לשתות 8 מ"ג ברזל בכל יום. אם את נקבה בוגרת, השלימי את הדיאטה שלך עם 18 מ"ג ברזל.
כשאנשים מסוימים עם סוכרת מסוג 2 עברו לדיאטה טבעונית, היה להם קל יותר לנהל את הסימפטומים בסך הכל. - 5בחר משקאות מועשרים בויטמין D. חפש משקאות ומזונות שמוסיפים להם ויטמין D. אתה יכול לקבל הרבה ויטמין זה ממשקאות כמו חלב סויה או מיץ תפוזים, או שאתה יכול להגביר את הרמות שלך על ידי יציאה לשמש למשך 10 דקות.
- אם אתה נער או מבוגר נסה לאכול או לשתות כ 600 IU של ויטמין D בכל יום.
- חלב סויה אינו מדורג גבוה במיוחד במערכת העיכול, וככל הנראה לא יגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.
- 6אכלו לפחות 21 גרם סיבים תזונתיים בכל יום. בחר מאכלים כמו חומוס, עדשים, שעועית שחורה, טופו, בוטנים ואגוזים, שכולם עשירים בסיבים. אתה יכול גם להחליף אותו על ידי הוספת דגנים מלאים לתזונה שלך, יחד עם פירות וירקות טריים. למרבה המזל, דיאטות טבעוניות עשירות בסיבים טבעיים, כך שאינך צריך לדאוג לפספס את הדרישה היומית שלך.
- אכילת הרבה סיבים יכולה לסייע במניעת סוכר בדם.
- רוב סוגי האגוזים והזרעים הם מקור טוב לסיבים, כמו גם מוצרי סויה וקטניות.
- לשעועית יש מעט מאוד GI, וקל לשלב אותם בתזונה.
האם ידעת? כשאנשים מסוימים עם סוכרת מסוג 2 עברו לדיאטה טבעונית, היה להם קל יותר לנהל את הסימפטומים בסך הכל.
- חפשו ברשת מתכונים יחד עם המילה "טבעוני". תתפלאי מכמה שיש שם בחוץ!
- שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי תזונה.
- לקבלת התייחסות כללית למקומות שבהם אוכלים נפוצים יושבים במערכת העיכול, עיין כאן: https://health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתעבור לתזונה טבעונית.
קרא גם: איך לרדת במשקל מתח?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
