איך לבחור חטיפי הרזיה?
אל תוסיפו חטיפים, אפילו חטיפים בריאים או דלי קלוריות, שידחפו אתכם מעל רמת הקלוריות לירידה במשקל.
אנשים רבים שמנסים לרדת במשקל ועוברים דיאטה עשויים לחשוב ש"נשנושים "לא באים בחשבון. לחטיפים בדרך כלל יש מוניטין רע שהם עשירים בקלוריות, סוכר, שומן או מלח. עם זאת, לא כל החטיפים אינם בריאים. למעשה כאשר הם מתוכננים כראוי, חטיפים רבים יכולים למעשה להועיל לתזונה שלכם. הם יכולים להוסיף זריקה נוספת של תזונה ליום שלך, לתת לך דחיפה של אנרגיה ולשמור על הרעב והתיאבון שלך לאורך כל היום. השתמש בחטיפים בחוכמה לאורך כל היום כדי לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
חלק 1 מתוך 2: בחירת החטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל
- 1שמור על קלוריות בבדיקה. אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים כשנשנשים דיאטה או תוכנית הרזיה היא לתת לסך הקלוריות להגיע גבוה מדי. זה יכול להוביל לעלייה במשקל או לרמה במשקל.
- שמור על חטיפים 150 קלוריות או פחות לחטיף. רמת קלוריות זו יכולה לאפשר לחטיפים להשתלב בצורה חלקה בתזונה מוגבלת של קלוריות.
- כדי להבטיח שאתה עומד ב -150 קלוריות או פחות, מדוד תמיד את חלקי המזון שלך ועקוב אחר תכולת הקלוריות שלהם. התחדשות מנות או קלוריות משאירה אותך פתוח להרבה טעויות.
- למרות שאתה רוצה לשמור על קלוריות מוגבלות לחטיפים, 150 קלוריות מספקות מספיק מקום לכלול מגוון חומרים מזינים שיעזרו לך לשמור על רעבך.
- 2כלול חלבון רזה. הכללת חלבון רזה צריכה להיות בראש סדר העדיפויות בבחירת חטיף בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני לירידה במשקל. כאשר הוא נכלל בחטיף שלך, חלבון רזה עוזר לך להיות מרוצה יותר בהשוואה לפחמימות או שומן.
- כוון למקורות רזים יותר של חלבון בזמן החטיף. בסוגים אלה של חלבונים יש פחות קלוריות ושומן והם האפשרויות הטובות ביותר כאשר הקלוריות מוגבלות.
- בחרו במאכלים חלבוניים רזים כמו: ביצה קשה, ג'קי דל נתרן, כוס יוגורט דל שומן או גבינת קוטג ', מקל גבינה דל שומן, בשר מעדניות דל נתרן או אגוזים קלויים. אתה יכול להכין תערובת שבילים, מעדני בשר ומגבינות גבינה, יוגורט יווני דל שומן זרועים קינמון, 3 גרם טוסט מלא, גרגר מלא עם ביצה קשה פרוסה, או סלרי וחמאת בוטנים.
חלק 1 מתוך 2: בחירת החטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל. - 3הוסף מעט בתפזורת עם פרי או ירק. חטיף הוא מקום מושלם לקבל בו מנת פירות או ירקות נוספים. בנוסף, מזונות אלה דלים בקלוריות ויכולים להוסיף בתפזורת לחטיפים מבלי לדחוף אתכם מעל מגבלת הקלוריות.
- פירות וירקות מציעים גם יתרון נוסף בכך שהם עשירים בסיבים. סיבים, כמו חלבון, יכולים לעזור לך להיות מרוצה יותר לאורך כל היום.
- זיווג החלבון הרזה שלך עם פרי או ירק גורם לחטיף מזין ומשביע.
- נסה יוגורט יווני עם פירות, מקל גבינה דל שומן ותפוח או אגס, אגוזים קלויים ופירות יבשים, גזר לתינוק עם חומוס, וופל מלא מלא עם חמאת בוטנים ובננה פרוסה, שייק חלבון עם פירות וירקות מעורבבים, עטיפת חסה עם סלט עוף, או בשר מעדנייה עטוף סביב ירקות גולמיים.
- 4לכו על פחמימות מורכבות במקום על פחמימות מזוקקות. מזונות חטיפים אופייניים רבים עשירים בפחמימות מזוקקות כמו קמח לבן או סוכר לבן. עבור לדגנים מלאים עתירי סיבים למקור מורכב ומספק יותר של פחמימות.
- 100% דגנים מלאים גבוהים יותר בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים. לכו על דגנים מלאים מתי שרק תוכלו.
- דגנים מלאים לנסות כוללים: שיבולת שועל מלאה, תירס, טורטיות או עטיפות מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה או קינואה.
- כלול דגנים מלאים בחטיפים שלך כמו: שבבי פיתה מחיטה מלאה וגזר עם חומוס, חתיכה אחת של טוסט מלא עם אבוקדו מרוסק ועגבניות חתוכות, כוס פופקורן מוקפץ באוויר, קערת דייסת שיבולת שועל קטנה עם פירות או יוגורט עם פירות ו זילוף של גרנולה.
- 5נסה קודם מים. יתכן שאתה מרגיש רעב בין הארוחות ויש לך דחף לנשנש כאשר במציאות ייתכן שלא תזדקק לאוכל. לפעמים, תסמינים של התייבשות קלה יכולים להיראות כמו רעב פיזי ולסמן לך לאכול.
- כדי להיות בטוחים שתשוקתכם לחטיף אחר הצהריים איננה רק שגופכם שולח אותות מעורבים, נסו להישאר לחים לאורך כל היום.
- שאפו לשתות מינימום 64 גרם או שמונה כוסות מים מדי יום. עם זאת, אנשים רבים זקוקים לעד 13 כוסות מדי יום. הסכום ישתנה בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות.
- אתה יודע שאתה מימן מספיק אם אינך מרגיש צמא לאורך היום והשתן שלך צהוב מאוד חיוור עד סוף היום.
- אם אתם עושים דיאטה ומכוונים לירידה במשקל בחרו נוזלים לחים ללא קלוריות. מים, מים בטעמים, מים מוגזים, קפה נטול קפאין ותה הם כל האפשרויות המעולות.
השתמש בחטיפים בחוכמה לאורך כל היום כדי לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך. - 6הימנע מאוכל חטיפים מעובד מאוד. בחירה באוכל דל קלוריות ומזין היא האפשרות הטובה ביותר לכלול חטיף בזמן הדיאטה. חטיפי "ג'אנק פוד" מעובדים מאוד הם דברים שכדאי להימנע מהם.
- מזונות מעובדים רבים ומזון חטיפים מעובד עשירים בקלוריות, סוכר, שומן ומלח. אלה עלולים לשבש את הדיאטה או את הירידה במשקל אם אוכלים אותם באופן קבוע או בכמויות גדולות.
- הימנעו ממאכלים כמו: צ'יפס, קרקרים, ממתקים, עוגיות, עוגות חטיפים, פשטידות, גרנולה ממותקת, חטיפי פירות ממותקים או משקאות ממותקים.
- 7הימנע מחטיפי קלוריות ריקים. יש כמה חטיפים (כמו צ'יפס או סוכריות תפוחי אדמה) שברור שיש להימנע מהם כשאתה יורד במשקל. עם זאת ישנם כמה חטיפים מסובכים דלי קלוריות ועדיין יש למזער אותם בתזונה.
- חטיפי קלוריות או מזונות ריקים הם אלה המכילים ערך תזונתי מועט עד ללא ערך ומספקים קלוריות בלבד. הם "ריקים מתזונה".
- ישנם מזונות חטיפים רבים המשווקים כבריאים ו"טובים לירידה במשקל "אך עדיין נחשבים לקלוריות ריקות. הם דלים בקלוריות אך הם דלים מאוד בכל תזונה יקרת ערך.
- צמצמו מזערים כמו: צ'יפס אפוי, "100 חבילות קלוריות", עוגיות דיאט, סוכריות ללא סוכר, פודינג או ג'לו ללא סוכר וקרקרים.
חלק 2 מתוך 2: החלטה מתי לנשנש
- 1חכה שהבטן תנהום. חשוב להקפיד על שימוש נבון בחטיפים. אחד השימושים הטובים ביותר בחטיף הוא לשמור על רעב ברמה הניתנת לניהול בין הארוחות. נשנוש רק אם אתה רעב פיזית באמת.
- גופך עושה עבודה נהדרת בליידע אותך מתי אתה רעב והאם תזדקק לחטיף לפני הארוחה המתוכננת הבאה שלך.
- רעב גופני צריך להיות המדריך שלך אם אתה צריך לנשנש או לא. שימו לב היטב לאותות גופכם לאורך כל היום כדי לעזור לכם להחליט אם לנשנש או לא.
- רעב פיזי מרגיש כמו ריק בבטן ועשוי לבוא עם ייסורי קיבה ורעשי נהמה.
ישנם מזונות חטיפים רבים המשווקים כבריאים ו"טובים לירידה במשקל "אך עדיין נחשבים לקלוריות ריקות. - 2אכלו חטיף קטן לפני האימון. זמן מתאים אחר לנשנש (גם אם אינכם רעבים יתר על המידה) הוא לפני אימון ארוך או בעצימות גבוהה.
- הגוף שלך, במיוחד השרירים שלך, זקוק לאנרגיה לדלק במהלך האימונים. אם עברו כמה שעות מאז הארוחה האחרונה שלך או שלא אכלת עדיין, חטיף קטן לפני האימון יעזור לספק לגופך את האנרגיה הדרושה לו כדי לקיים פעילות.
- לחטיפים שלפני האימון יש המלצות מעט יותר ספציפיות בהשוואה לחטיף ששימש להביא אותך מארוחת צהריים לארוחת ערב. הסוג הטוב ביותר של חטיף לפני אימון הוא פחמימות המשמשות מקור דלק מיידי לגופך.
- נסו: חתיכת פרי, יוגורט קטן, קערה קטנה של שיבולת שועל, כמה שבבי פיתה מחיטה מלאה, שייק מיוגורט ופירות, תפוח עם חמאת בוטנים, חתיכת טוסט, מיני בייגל דגנים, עור פירות או וופל דגנים מלאים.
- 3חטיף בין שתי ארוחות המרוחקות זו מזו. אחת הסיבות הנפוצות לכלול חטיף היא לעזור בניהול הרעב שעלול להיווצר בין שעות הארוחה.
- השתמש בחטיף שלך כדי לרסן את הרעב בין הארוחות. לתת לעצמך להיות רעב מדי בין הארוחות עלול להוביל לאכילת יתר בזמן הארוחה הבאה שלך.
- אם שתי ארוחות מפרישות יותר מארבע עד חמש שעות, יתכן שתצטרך לתכנן חטיף שיעזור לך להעביר את הארוחות הבאות.
- השילוב של חלבון רזה ופירות, ירקות או דגנים מלאים הוא האפשרות הטובה ביותר להרגיע את הרעב ולשמור על שביעות רצונך.
- נסו: פירות ויוגורט או גבינת קוטג ', תערובת שבילים עם פירות יבשים, בשר מעדנייה וגבינות גבינה, אגס פרוס עם מעט גבינת צ'דר, חמאת תפוחים ובוטנים, ירקות גולמיים וחומוס, שבבי פיתה מחיטה מלאה עם גוואקמולה, שייק חלבון מעורבב עם פירות, חטיף חלבונים ופיסת פרי קטנה, דגני בוקר או שיבולת שועל עם סלט פירות וטונה עם ירקות גולמיים.
- 4הימנע מנשנוש אם אתה באמת לא צריך. חטיפים יכולים להשתלב היטב בתזונה לירידה במשקל על ידי ניהול שובע ותזונה. עם זאת, נשנוש כשאין צורך בכך עלול לעכב את הירידה במשקל ולהגדיר הרגלים רעים.
- אל תוסיפו חטיפים, אפילו חטיפים בריאים או דלי קלוריות, שידחפו אתכם מעל רמת הקלוריות לירידה במשקל.
- לא לנשנש משעמום. גם אם יש לכם מקום בתזונה לחטיף דל קלוריות, לאכול מתוך שעמום וללא רעב הוא הרגל רע להיכנס אליו בטווח הארוך.
- כמו כן אל תשבו עם כמויות גדולות של מזונות חטיפים - גם אם הם בריאים. זה יכול להוביל לאכילה חסרת מחשבה ולאכילת יתר (ואולי יותר מדי קלוריות).
- הימנע מנשנוש מחצות, מכיוון שמדובר בהרגל רע שיכול לפגוע בתוכניות הרזיה שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
