איך לעשות דיאטה כמו שצריך?

למד על קלוריות. מרבית הדיאטנים מדווחים כי הם סופרים קלוריות, אך רוב מוחץ אומר כי הם לא באמת יודעים כמה קלוריות הם זקוקים להם. אנו מאומנים לחשוב שפחות קלוריות פירושן ירידה במשקל רבה יותר, אך באמת, עליכם לשים לב לאן אתם מגיעים מהקלוריות, ולא רק לכמות שאתם צורכים.

• גברים מדווחים על אכילה ממוצעת של 2600 קלוריות ביום, כאשר נשים צורכות כ- 1800. יתכן שתצטרכו פחות מזה אם אתם מנסים לרדת במשקל, אך עליכם תמיד לאכול לפחות 1200 קלוריות ביום. פחות ופחות וגופך חושב שהוא במצב רעב. זה אומר שהוא יחזיק חזק בחנויות השומן.
• בקש מדיאטנית או מאמן אישי רשום שיעזור לך להבין כמה קלוריות עליך לאכול ביום לצורך ירידה בריאה במשקל. קח בחשבון עד כמה אתה פעיל.
• תגרום לקלוריות שלך לעבוד בשבילך. מלאו במזונות שיש בהם הרבה סיבים (דגנים מלאים) וחלבון (בשר רזה). אלה יעזרו לך להרגיש שובע יותר וייתן לך יותר אנרגיה.
• הימנעו מקלוריות "ריקות" שלא נותנות לגופכם הרבה דלק. אלכוהול ופריטים כמו צ'יפס הם דוגמאות טובות לקלוריות שאינן משרתות מטרה תזונתית רבה.

פעל בהתאם להנחיות התזונה. ל- USDA המלצות תזונתיות שיעזרו לכם להבטיח שתקבלו את כמות החומרים המזינים הנכונים מהארוחות שלכם ותאכלו תזונה מאוזנת. זה אומר שאתה מקבל את כמות המנות הנכונה מכל אחת מקבוצות המזון מבלי לאכול יותר מדי מאף קבוצה אחת. אתה רוצה גם לגוון את המאכלים שאתה אוכל בכל קבוצה - לא רק לאכול תפוחים וללא פירות אחרים, למשל. המלצות מרכזיות אחרות כוללות: הכינו פחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלכם מתוספת סוכר; הכינו פחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלכם משומנים רוויים; ולצרוך פחות מ- 2300 מ"ג נתרן מדי יום. בנוסף, יש המלצות ספציפיות לכמויות המזונות שכדאי לכם לשאוף לאכול מדי יום. אלה הם כדלקמן:

• אכלו תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. מנת פרי אחת שווה ערך לכוס כוס פרי קצוץ או חתיכת פרי קטנה אחת. מנת ירקות אחת שקולה לשתי כוסות ירקות עלים רופפים, או בערך כוס ירקות חתוכים.
• אכלו שש מנות דגנים ביום והכינו לפחות מחצית מהדגנים המלאים. מנת גרגירים אחת שקולה לפרוסת לחם אחת או 0,5 כוס אורז מבושל או פסטה.
• אכלו שתיים-שלוש מנות חלב ביום, אך נסו להכין ממנה חלב דל שומן. כוס חלב אחת שווה ערך למנת חלב אחת.
• אכלו שתיים-שלוש מנות חלבונים מדי יום. מנת בשר אחת היא 3 גרם, בערך בגודל כף היד של המבוגר. מנה אחת שווה גם לביצה אחת גדולה, כף אחת של חמאת בוטנים, גרם אחד של אגוזי מלך ו- 0,25 כוס שעועית.
• נסו "לאכול את הקשת", כלומר לאכול מאכלים בשלל צבעים (אוכמניות, תפוחים אדומים, אספרגוס וכו '). מזון בצבעים שונים אומר שאתה מקבל חומרים מזינים וויטמינים שונים.

צרכו יותר חלבון רזה. הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לבנות שרירים, לספק הגנה מפני חסינות ולשמור על חילוף החומרים שלך על המסלול. כדי להשיג את היתרונות עם אף אחד מהפגמים שיכולים להיות קשורים למקורות חלבונים, בחר במזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן.

• להיות בלש שמן. בחר חלב דל שומן ולא חלב מלא, בשר טחון רזה או הודו טחון ולא בשר טחון שיש. חפש שומן שמוסתר - או לא כל כך מוסתר - בבחירות החלבון שלך.
  • הימנע ממוצרי חלב מלאים בשומן, בשר איברים כגון כבד, בשרים שומניים ושיש, ספאריבים, נקניקים, נקניקיות ונקניקיות, בייקון, בשר מטוגן או לחם וחלמונים.
• הפוך לחובב דגים. סוגים מסוימים של דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, שיכולות להוריד שומנים בדם הנקראים טריגליצרידים. תוכלו למצוא את הכמויות הגבוהות ביותר של חומצות שומן אומגה 3 בדגי מים קרים, כמו סלמון, מקרל והרינג.
• להיות אחד עם שעועית. ואפונה ועדשים - קטניות באופן כללי הם מקורות טובים לחלבון ואינם מכילים כולסטרול ופחות שומן מבשר. נסה המבורגר סויה או שעועית במקום המבורגר או זרק טופו למוקפץ או סלט ירקות.

חפשו מזון דגנים מלאים. דגנים מלאים הם כל הזרע של הצמח ומכילים שלושה חלקים: הנבט, הסובין והאדוספרם, כך שמזונות מלאים מכילים את כל שלושת המרכיבים הללו. לרוע המזל, כאשר מזוקקים צמחים מסירים את הנובין והנבט וכ- 25% מחלבון הדגן ולפחות 17 חומרים מזינים מרכזיים הולכים לאיבוד. כדי להשיג את כל היתרונות, חפש מאכלים שתויגו כדגנים מלאים.

• קצור את היתרונות. מחקרים תיעדו יתרונות רבים של תזונה עשירה בדגנים מלאים. הם כוללים סיכון מופחת לשבץ מוחי, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, מחלות דלקתיות, סרטן המעי הגס, מחלות חניכיים ואסתמה, שמירה על משקל טוב יותר, עורקי צואר בריאים יותר ורמות לחץ דם בריאות יותר. לירות למשך 48 גרם. של דגנים מלאים בדיאטה שלך מדי יום.
• תן מקור לסופרמרקט שלך. כ -15% עד 20% מהמוצרים על מדפי הסופרמרקטים הם דגנים מלאים. חפש מוצרים שכותרתם "דגנים מלאים" או בדוק אם למוצר יש חותמת "דגנים מלאים" של מועצת הדגנים המלאים.
• בדוק מספר פריטי אוכל. לא רק דגנים, קמחים ולחמים יכולים להיות דגנים מלאים; ניתן לתייג פסטות, דגנים, עוגיות, צ'יפס טורטיה, תערובות פנקייק ומוצרים אחרים מבוססי דגנים, לכן קרא את החבילה בעיון.

כלול שומנים בריאים. לא כל השומנים רעים עבורך; למעשה, חלקם בהחלט צריכים להיות חלק מתוכנית האכילה הבריאה שלך. חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) הן סוג בריא של שומן כמו גם שומנים רב בלתי רוויים ומציעות יתרונות מסוימים כמו הפחתה בכולסטרול LDL (מהסוג הרע), העלאה או תחזוקה של כולסטרול HDL (מהסוג הטוב), עוזרים לייצב את רמות האינסולין. ולשלוט ברמת הסוכר בדם.

• מאכלים עתירי MUFA כוללים אבוקדו, שמן קנולה, אגוזים (שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי פקאן ומקדמיה בתוספת חמאת אגוזים), שמן זית, זיתים ושמן בוטנים.
• שומן רווי מורכב. מחקרים מודרניים מצביעים על כך שיש לו השפעה ניטרלית למדי על גופך. אתה אמנם לא צריך לחרוג מאכילת שומן רווי, אך אתה עדיין צריך להיות זהיר בכמות שאתה אוכל.

הסר שומני טרנס. שומני טרנס הם שמנים המושרים במימן, כך שתוכל לראות אותם רשומים כשמן "מוקשה" על תוויות החבילה. הם מעלים כולסטרול רע ומורידים כולסטרול טוב, גורמים לעלייה במשקל, מגבירים את הסיכון למחלות לב, סרטן, שבץ מוחי ופוריות.

• בין המקורות הגדולים ביותר לשומן טרנס הם אוכל מטוגן מסחרי ומזון ארוז, במיוחד מאפים.
• היזהר מתוויות הטוענות ללא שומני טרנס. ה- FDA מאפשר לכנות מזון עם עד חצי גרם שומן טרנס למנה כמוגש "ללא שומן טרנס". אכלו מספיק מהם וחצי הגרמים האלה הוסיפו.
• שומני טרנס כל כך רעים עבורך, העיר ניו יורק העבירה חוק האוסר להשתמש בהם במסעדות.

קרא תוויות. תשומת לב לתוויות התזונה על אריזות מזון יכולה לעזור לך לוודא שאתה עושה בחירות בריאות. אחד החלקים החשובים ביותר בתווית הוא מידע על גודל ההגשה. זה אומר לך כמה מנות בכל אריזה, ומה עובדות התזונה עבור כל מנה.

• כדאי גם לציין כמה קלוריות יש בכל ארוחה.
• נסה להגביל את החומרים המזינים הבאים: שומני טרנס, שומנים רוויים ונתרן. אלה לא קשורים רק להשמנה, אלא גם למחלות לב ולחץ דם גבוה.
• חפש מזון שיש בו כמויות משמעותיות של סיבים, ויטמין A, ויטמין C, ברזל, ויטמין D וסידן.
• הדיאטנית שלך יכולה לעזור לך להבטיח שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך ובכמויות המתאימות.

לבשל. לאכול או לקנות אוכל מוכן זה נוח, מהיר וקל. אבל זה גם אומר שאתה לא יכול לשלוט על אופן הכנת האוכל שלך או באילו מרכיבים משתמשים. אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל היא לבשל את הארוחות בבית. תוכלו לבחור בשיטות בישול בריאות (למשל אפייה במקום טיגון) ומרכיבים טריים.

• תכננו את הארוחות מראש. על ידי הכנת תפריט שבועי, יש פחות סיכוי שתמשיך במסלול ותקרא להוצאת אמצע השבוע. אתה יכול להקל על עצמך על ידי הכנת ארוחות בריאות לשמור במקפיא ולאכול לפי הצורך.
• הפוך את הבישול למהנה. פנקו את עצמכם בסט סכינים חדש או בסינר חמוד. דברים מסוג זה יכולים לתת לך את המוטיבציה הדרושה לך לבלות יותר זמן במטבח.

חטיף. חדשות טובות! אתה באמת צריך לנשנש בזמן שאתה עושה דיאטה. אכילה לעיתים קרובות שומרת על חילוף החומרים שלכם ותסייע לגופכם לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. חטיפים בריאים יכולים גם להפחית את הרעב ולמנוע מכם לאכול יתר בארוחות.

• המפתח הוא לוודא שאתה בוחר חטיפים בריאים. להגיע לפירות וירקות טריים, אגוזים או חלב דל שומן. נסו כמה פרוסות מלפפון עם חומוס לחטיף אחר הצהריים משביע.
• שמור על חטיפים בריאים בהישג יד בשולחן העבודה שלך. אם יש לכם כמה שקדים קלויים בקרבת מקום, יהיה לכם פחות סיכוי לפנות לעוגיות שמישהו השאיר בחדר ההפסקות.

הוסף טעם נוסף למזונות שלך. אם למאכלים טעם טוב, יש יותר סיכוי לאכול אותם. אחת הדרכים להוסיף טעם לכל אוכל בריא היא להוסיף קצת סלסה. נסו לתוספת תפוח אדמה אפוי עם סלסה במקום חמאה ותחסכו בקלוריות ובשומן. בונוס: הוספתם לארוחה גם מנת ירקות נוספת.

• הוספת סלסה לעוף, לדגים ואפילו לסלטים, יכולה לעזור להחיות את הארוחות ולספק קצת יותר התלהבות. נסו לקנות סלסה טרייה במכולת, או אפילו להכין בעצמכם.
• ניתן להוסיף טעם כמעט לכל מנה על ידי הוספת עשבי תיבול ותבלינים, שרובם מכילים כמעט אפס קלוריות. נסה לקנות עשבי תיבול טריים כגון פטרוזיליה, רוזמרין או טימין. הם יהפכו את העוף, החזיר או הסלט לטעים ומקוריים.
• ישנם מרכיבים המציעים בונוס נוסף שאינו טעם. לדוגמא, ידוע כי שום הוא בעל תכונות אנטי דלקתיות. מתבלים את הדג או המרק עם שום לארוחה טעימה שהיא גם בריאה.
• כורכום הוא עוד מצרך פופולרי וטעים שאמור להיות במדף התבלינים שלכם. נסה להוסיף אותו לתבניות סלטים בריאים לקבלת פופ טעם נוסף.

הימנע מדיאטות אופנתיות. זה יכול להיות מפתה מאוד לנסות את הטרנד האחרון בתחום הדיאטות. התקשורת לרוב מלאה בסיפורים על ידוענים שניסו דיאטת אופנה וזכו להצלחה רבה. עם זאת, חשוב לזכור שלא רק שדיאטות אופנתיות לרוב לא עובדות, אלא גם עלולות להזיק לבריאותכם.

• רוב הדיאטות האופנתיות דורשות ממך לגזור קבוצת מזון גדולה, כמו פחמימות. החלק החשוב ביותר בתזונה בריאה הוא לוודא כי אתם אוכלים תוכנית ארוחות מעוגלת הכוללת את כל חומרי המזון. הימנע מדיאטות הדורשות ממך לקצץ קבוצות מזון.
• כמה דיאטות אופנתיות יכולות לגרום לך לחלות. דיאטות אופנתיות רבות מקדמות אכילה של כמות קלוריות נמוכה מאוד, שעלולה להיות מסוכנת לבריאותכם. במקום זאת, אכלו את מספר הקלוריות המומלץ עבור מבנה גופכם ובצעו בחירות בריאות.

דלג על המזונות המעובדים. מזון מעובד ומזון מהיר עשירים בסוגים של דברים שעדיף לכם להימנע מהם - נתרן, שומן רווי וסוכר. זה לא אומר שהמבורגר מזון מהיר מדי פעם או מנה ראשונה קפואה יהרגו אותך, אבל אלה סוגי המאכלים שאתה רוצה להגביל.

• ההנחיות התזונתיות האחרונות של הממשלה לאירופאים ממליצות שלא יותר מ -10% מהקלוריות יגיעו משומנים רוויים. אם אתם בדיאטה של 1500 קלוריות ביום, זה אומר שאתם יכולים לקבל 15 גרם שומן רווי ביום - המבורגרים של מזון מהיר יכולים לקבל בין 12 גרם ל 16 גרם.

התרחקו ממשקאות ממותקים. משקאות ממותקים, במיוחד משקאות קלים, נקשרו לעלייה במשקל ולהשמנת יתר. קלוריות הנצרכות דרך קש הן עדיין קלוריות ותורמות לאריזה של הקילוגרמים, לכן התכננו לצמצם או להפחית את צריכת המשקאות הללו בתזונה.

• מרווה הצמא הטוב ביותר הוא ותמיד היה מים. בנוסף לשתות יותר מים תגרום לך להרגיש שובע יותר ועלולה להפחית את צריכתך בזמן הארוחה.
  • הפוך מים ליותר מושכים על בלוטות הטעם שלך על ידי הוספת פרוסות הדרים, מלפפונים, נענע או עשבי תיבול אחרים.
• מיץ נשמע בריא, במיוחד משקאות המיוצרים מ -100% מיץ, אך הם עשירים בסוכר. שתו אותם במתינות או הוסיפו מים כדי לקבל חלק מהיתרונות התזונתיים עם פחות קלוריות.
• במחקר שערכו חוקרים מאוניברסיטת הרווארד, משקאות ממותקים נקשרו ל- 180000 מקרי מוות בשנה ברחבי העולם, 25000 באירופה בלבד.
• מחקר אחר שנערך בשנת 2013, זה על ידי המדענים באימפריאל קולג 'בלונדון, מצא כי הסיכון לסוכרת מסוג 2 עלה בשיעור של עד 22% לכל 12 גרם. הגשת משקאות ממותקים בסוכר הנצרכים ביום.

הימנע מרכיבים ספציפיים לפי הצורך. יכול להיות שיש לך מצב שדורש ממך להתרחק ממרכיבים מסוימים, לכן קרא בעיון תוויות והצטייד במוצרים המתאימים לדרישות התזונה הספציפיות שלך.

• מחלת צליאק. מחלת צליאק היא הפרעת עיכול הנגרמת על ידי חוסר סובלנות לגלוטן תזונתי, חלבון המצוי בחיטה, שיפון ושעורה. הודות למודעות הולכת וגוברת לצרכים של אלו שאינם מסוגלים לסבול גלוטן, מספר מוצרים ללא גלוטן נמצאים כעת על המדפים של לא רק חנויות מזון מיוחדות אלא גם הסופרמרקט המקומי שלך.
• לחץ יתר. מצב מסוכן ומבשר למחלות לב ושבץ מוחי, יתר לחץ דם יכול להיות מנוהל בחלקו על ידי תזונה שמכבידה על פירות, ירקות וחלבון רזה. הוכחה כי דיאטת DASH - שמייצגת את הגישות התזונתיות להפסקת יתר לחץ דם - מורידה את לחץ הדם, מומלצת על ידי מספר ארגוני בריאות, כולל המכונים הלאומיים לבריאות, ודורגה במקום הראשון בתזונה הכללית הטובה ביותר בארה"ב. הדיאטות הטובות ביותר של הדוח 2012.
• אלרגיות למזון. אם אתה חושד באלרגיה למזון, הקפד להיבדק על ידי רופא. שמונה מזונות מהווים 90% מכלל האלרגיות למזון: בוטנים, אגוזי עץ, חלב, ביצים, חיטה, סויה, דגים ורכיכות. אם יש לך אלרגיה כלשהי, קרא את תוויות המזון בזהירות רבה כדי למנוע בחירה בפריטים העלולים לעורר תגובה אלרגית.

הקל בדיאטה שלך. אמנם זה עשוי להיות מפתה לחתוך באופן דרסטי בקלוריות ולהטיל ציפיות אכילה לא מציאותיות כדי לזרז את הירידה במשקל, אך גישה איטית ויציבה יעילה יותר וקלה יותר לתחזוקה.

• שנה רק ארוחה אחת ביום. במקום לעשות מחדש את הצלחת בכל ארוחה, נסו לאכול רק ארוחה אחת בריאה או קטנה יותר ביום. לא תרגיש מקופח עם השינוי ההדרגתי הזה, שייתן לך זמן להסתגל לדרך האכילה החדשה שלך.
• בטל או החלף חטיף אחד ביום. אם תמיד יש לך עוגיה בהפסקת הקפה שלך בשעה 15:00, בחר במקום אפרסק או פשוט דלג על הפינוק המתוק לגמרי. או החלף את המוקה הגדולה שלך בכוס תה ירוק עם סחיטת לימון.

תתחיל לזוז. דיאטה נכונה היא דרך נהדרת להתחיל לחיות באורח חיים בריא יותר. עם זאת, תראה את התוצאות הטובות ביותר אם תתחיל גם במשטר אימונים בריא במקביל. מחקרים מראים כי שילוב של תזונה ופעילות גופנית יביא לתועלת חיובית לבריאות הכללית ולירידה במשקל.

• שאפו להיות פעילים לפחות 60 דקות ביום. אתה יכול לחלק את זה לחלקים קטנים כדי להפוך אותו לניהול. לדוגמא, נסו ללכת לעבודה ולעלות במדרגות במקום לנסוע ולעלות במעלית.
• לצאת החוצה. אנשים שמתאמנים בחוץ מדווחים שהם נהנים יותר. חקור את השכונה שלך, או צא לטייל בפארק מדינה סמוך.
• התקשר לחבר. כאשר אתה מתכנן להתעמל עם חבר, יש סיכוי גבוה יותר שתעמוד בתכנית. בקש מחבר להצטרף אליך ליוגה או לצאת לטיול ארוך איתך לאחר העבודה.

הישאר מנוח. אם אינך ישן מספיק, אתה עלול להיות רגיש יותר לעלייה במשקל. כשנמצאים במנוחה נמוכה, גופך מייצר יותר קורטיזול, שהוא הורמון הלחץ. זה יכול לגרום לך יותר להגיע למאכלי נוחות במקום לעשות בחירות בריאות.

• נסו לישון שבע עד תשע שעות בלילה. אנשים שכן נוטים למשקל גוף בריא יותר מאשר אנשים שעונים רק חמש עד שש שעות בלילה.
• הימנע משימוש במכשירים הפולטים אור כחול, אשר יכול להשאיר אותך ער, לפחות 30 דקות לפני השינה. מכשירים אלה כוללים סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים וטלוויזיות.
• קבע לוח זמנים. אם תנסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל יום, שנתך תהיה רגועה ויעילה יותר.

הפחיתו מתח. יש קשר ברור בין מתח ועליה במשקל. כשאתה לחוץ, גופך משחרר יותר קורטיזול, מה שגורם לגופך לשמור על יותר שומן. זה נוטה לקרות במיוחד באזור הבטן. כדי להפיק את המרב מהתזונה הבריאה שלך, עליך לעבוד על הפחתת רמות הלחץ שלך.

• דרך נהדרת להפחית את הלחץ היא לוודא שאתה מתאמן באופן קבוע. זה משחרר אנדורפינים ובדרך כלל משפר את מצב הרוח שלך.
• קח נשימות עמוקות. התמקדות בנשימה שלך היא שיטה יעילה מאוד להפחתת לחץ. נשמו עמוק פנימה והחוצה, לאט לאט לשאוף ולנשוף. זה יאט את הדופק שלך ויעזור לנקות את דעתך.

התייחס לעצמך מדי פעם. קיום מערכת תגמולים יכולה לעזור לך לשמור על התלהבות גבוהה בזמן הדיאטה ולמנוע ממך לצאת מהדרך.

• קבעו יום "צ'יט". הרשו לעצמכם יום אחד בשבוע בו תוכלו לשכוח את מגבלות התזונה שלכם ולאכול כל מה שתרצו. זה ייתן לך משהו לצפות אליו וימנע ממך להרגיש מקופח.
• היזהר מתווית מזון כ"אסור ". הטבע האנושי גורם לנו לרצות במשהו שלא נוכל לקבל עוד יותר. הימנע מאמירה שאתה יכול "לעולם" לאכול אוכל מסוים בתזונה. אפשר חריגים להפחית את הפיתוי של פינוקים טעימים מסוימים.

עקוב אחר ההתקדמות שלך. כדי לעקוב אחר ההצלחה שלך בהורדת הקילוגרמים, הגדר מערכת שתאפשר לך לראות מה שלומך.

• באותו יומן אוכל שהתחלת בתחילת תוכניתך לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך ניתן להשתמש כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל בתכנית החדשה שלך. השווה את הערכים שלך משבוע לשבוע כדי לראות מגמות, טריגרים והצלחות.
• השתמש בתוכנית מקוונת. הזן את כל המידע אודות התוכנית החדשה שלך (משקל התחלתי, משקל המטרה, התפריטים היומיים) לתוכנית אלקטרונית שתשמור על ההתקדמות שלך בהישג ידך. רבות מתוכניות אלה מציעות מתכונים בריאים ופורומים קהילתיים שבהם תוכלו ליצור קשר עם אחרים החולקים את מטרותיכם.
• ערכו שקילה שבועית. לא רק מה שיומן האוכל שלך אומר, חשוב גם הסולם אומר. קבע זמן מסוים בכל שבוע לשקול את עצמך ולשים לב לתוצאות.

הגדר יעדים בריאים. חלק מאורח חיים בריא הוא לדעת להגדיר יעדים מציאותיים. הימנע מדרישות בלתי אפשריות מעצמך, כמו "אני יוריד 7 ק"ג החודש." במקום זאת, הגדר יעדים קטנים יותר וניתנים להשגה. ירידה במשקל בריאה נחשבת בדרך כלל ל -1 - ק"ג בשבוע.

• תן לעצמך יעדים הניתנים לניהול, כמו "אני אממש שישה ימים השבוע." קל לעקוב אחר התקדמות זו, ואתה יכול לתגמל את עצמך על השגת המטרות המינימליות האלה. הימנע מתגמולים על בסיס מזון - במקום זאת, התגמולים שלך עשויים לכלול קניית בגדים חדשים או נעליים.

אל תדלג על ארוחות. אתה עלול להתפתות לנסות להגביר את הירידה במשקל על ידי דילוג על ארוחות, או שאתה יכול פשוט להיות כל כך עסוק או מוסחת שאתה שוכח לאכול. תהיה הסיבה אשר תהיה, דילוג על ארוחות משמש רק כדי לחבל בתזונה. זה עלול לגרום לכם לאכילת יתר בהמשך היום או שזה עלול לגרום לגופכם להיאחז בשומן ולהאט את חילוף החומרים שלכם. כוון לשלוש ארוחות עם חטיף אחד עד שניים כל יום או ארבע עד שש ארוחות קטנות.

שימו לב לאכול. אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה, התבוננות בטלפון שלך או בזמן בריצה מהדלת מקובלת בימינו, אך היא עלולה לגרום לך לאכול יותר. כאשר הגיע הזמן לאכול ארוחה, הסר את כל הסחות הדעת והתיישב ליד השולחן. התמקדו באוכל שלפניכם וקחו את הריח שלו, איך הוא נראה, זה הטעם והמרקם שלו. נסה להניח את המזלג בין ביס לביס כדי להבטיח שאתה לוקח את הזמן וללעוס ביסודיות.

עצור ברגע שתגיע ליעד שלך. דיאטות מסוימות נועדו לכל החיים ואחרות פשוט לטווח קצר להשגת מטרת הרזיה. דיאטות רבות הן בסדר גמור באופן זמני אך עשויות שלא להיות בריאות לאורך זמן.

• היזהר מדיאטת "יו-יו". דיאטת "יו-יו", המכונה גם רכיבה על משקל, היא התופעה שבאמצעותה אתה מוריד במשקל בדיאטה, מחזיר אותו לאחר סיום הדיאטה ועובר לדיאטה חדשה. דיאטה חוזרת של "יו-יו" יכולה להגדיל את הסיכון למצוקה נפשית, לחוסר סיפוק מהחיים ולאכילה מוגזמת; לאורך זמן זה עלול לפגוע בתאים שמצפים את כלי הדם ולהגדיל את הסיכון למחלות לב.

להקל על הדיאטה שלך. סיום דיאטה יכול להיות הקלה, אך אם פשוט תחזור לדרכי האכילה הישנות שלך, תוכל בקלות להחזיר את המשקל שעבדת כל כך קשה לרדת. במקום זאת, חשוב להעלות תוכנית תחזוקה שתשמור על משקלך החדש.

• אם עשית דיאטה נוזלית או כזו שמגבילה את צריכת הקלוריות ברצינות, עליך להיזהר ולהוסיף מאכלים לאט לאט כדי לא לזעזע את המערכת שלך. שלבו מרקים תוצרת בית, פירות וירקות במשך תקופה של כמה ימים לפני שהתמקמו בשגרת אכילה בריאה.

הישאר חיובי. כוחה של חשיבה חיובית אינו רק מיתוס. למעשה, מחשבות חיוביות הן המפתח לדיאטה נכונה. חשיבה על מחשבות חיוביות יכולה להגביר את המוטיבציה ואת רמות האנרגיה שלך. לעומת זאת, מחשבות שליליות עלולות להוביל להתנהגויות כמו אכילה רגשית ודילוג על אימון.

• הימנע משליליות. נסו לא לכעוס על עצמכם אם תחליקו ותגיעו לפיצה במקום אפשרות בריאה יותר. במקום זאת, חזור למסלול למחרת.

יש דימוי גוף טוב. בימים מסוימים זה יכול להיות קשה להרגיש בנוח בעור שלך. זה לא עוזר כשאתה מוקף בתמונות בתקשורת של ידוענים רזים במיוחד; עם זאת, דימוי גוף חיובי חשוב מאוד לבריאות ובריאות הכללית שלך. זה יגביר את הביטחון שלך ויגרום לך סיכוי גבוה יותר לבצע בחירות בריאות.

• התמקדו בדברים הטובים. אם אתה באמת אוהב את הידיים שלך, אמור לעצמך את זה כשאתה מסתכל במראה. הרגל להחמיא לעצמך לפחות פעם ביום.
• הדביקו אישור חיובי או הצעת מחיר למראה. לראות עידוד בכל יום יעזור לך להשיג דימוי גוף חיובי יותר לאורך זמן.

היו חביבים עם עצמכם. תפסיק להכות את עצמך. מחקרים מראים שאם אתה אדיב יותר עם עצמך תצליח יותר ביעדי הכושר שלך. כאשר יש לך מחשבה שלילית, נסה להכיר בה ואז הרפה ממנה. אין באמת טעם להתלונן על דילוג על חדר הכושר. הרבה יותר יעיל לסלוח לעצמך ולעבור הלאה.

• תגיד למישהו (או לכולם) שאתה עושה דיאטה. הגשת הצהרה פומבית יכולה להגדיל את סיכויי ההצלחה על ידי אחריותך לאחרים. זה יכול גם להפיק את התמיכה שאתה זקוק לבני משפחה וחברים שיכולים לעודד אותך למטרה שלך.
• הצטרף לקבוצת תמיכה. זו יכולה להיות קבוצה רשמית כמו שומרי משקל או פשוט קבוצה שאתה מארגן בעצמך. פרסם מודעה בקרייגסליסט המחפש שותפים להרזיה או ארגן או הצטרף לקבוצת Meetup המוקדשת לאכילה בריאה יותר.
• פרסם אמירות השראה על המקרר שלך. אם יש לך מילות חוכמה שמגבירות את מצב הרוח קרוב, זה יכול לעזור לך להתמודד עם יום תזונה קשה.
• עשו דברים שגורמים לכם להרגיש טוב. קח פדיקור, תספר את השיער, קנה בושם חדש. דברים קטנים שגורמים לך להרגיש מיוחדים ומפונקים יכולים לקזז את תחושת המחסור שלעתים יכולה לזחול כשאתה עושה דיאטה.