איך להימנע מטכניקות לירידה במשקל?
אמנם לא מדובר בשיטת ירידה במשקל שפורסמה, אך הפרעות אכילה או דפוסי אכילה מופרעים אינן שיטה בטוחה או יעילה לירידה במשקל.
ירידה במשקל יכולה להיות תהליך קשה. ישנם גורמים רבים המשפיעים על משקלך ועל יכולתך לרדת במשקל. הצעות תעשיית הרזיה דיאטה שורה שלמה של אפשרויות כדי לעזור להם לרדת במשקל לא רצויים עודף; עם זאת, לא כל התוכניות המשווקות והמפורסמות אינן בטוחות או אפילו יעילות. חשוב להקפיד מאוד על קבלת החלטה לגבי מוצר לירידה במשקל או על דיאטה. אתה רוצה להימנע מטכניקות לירידה לא בריאה במשקל ולמצוא תוכנית שתאפשר לך לרדת במשקל עודף בצורה בריאה ובת קיימא.
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מתוכניות דיאטה לא בריאות
- 1אל תכוון לכמויות גדולות של ירידה במשקל בפרקי זמן קצרים. טענה נפוצה המופנית על ידי כמה מתוכניות הרזיה היא "ירידה מהירה במשקל". הם יפרסמו שאתה יכול לרדת בכמויות גדולות של משקל במהירות רבה. זהו סימן בטוח כי זו אינה תוכנית בטוחה לעקוב.
- חלק מתוכניות הדיאטה ישווקו את התוכנית או המוצר שלהם למי שמחפש לרדת במשקל במהירות. אם אתה רואה טענות כמו " לאבד 5 ק"ג תוך 10 ימים" או "להפיל שתי מידות מכנסיים ביומיים" זה סימן שמדובר באופנת אופנה או התרסקות, שככל הנראה לא בריאה ולא קיימת.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לך לשאוף רק לירידה במשקל של בערך 1 - 1 ק"ג בשבוע. זה בטוח והשיעור הכי בר קיימא של ירידה במשקל לטווח הארוך.
- הימנע מתוכניות המצביעות על כך שאתה יכול או צריך לרדת במשקל בקצב מהיר יותר מ -1 - 1 ק"ג בשבוע.
- 2הימנע מדיאטות המציעות הימנעות ממזונות מרובים או מקבוצות אוכל. יתכן שתבחין כי בשוק קיימות מספר תוכניות דיאטה המציעות להימנע מקבוצות מזון שלמות או מרשימה מסוימת מאוד של מזונות. לחלופין, ייתכן שתגלה שזה רק מאפשר לך לאכול קבוצה קטנה מאוד של מאכלים.
- אין ראיות מדעיות התומכות בתיאוריה שרק אכילת מזונות מסוימים או הימנעות מקבוצות מזון מסוימות תביא לירידה במשקל.
- דיאטות המציעות הימנעות מכל גלוטן, כל מוצרי החלב, כל הדגנים או כל הפחמימות עלולות לגרום לירידה ראשונית במשקל; עם זאת, ברגע שתוסיף את המאכלים האלה חזרה, סביר להניח שתחזיר את המשקל.
- המאכלים היחידים שאפשר להימנע מהם (וצריכים להיות מוגבלים לפחות) הם מזון מטוגן, מזון מהיר או פינוקי ג'אנק פוד מעובדים.
- 3היזהר מתוכניות המציעות נטילת תוספים רבים. חלק מתוכניות הדיאטה מייעצות לשימוש בתוספי תזונה. אלה עשויים להיות ויטמינים, מינרלים או תוספי צמחים המוצגים כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- בין אם מדובר בתה ירוק, קפה ירוק, ויטמין B12 או גרסיניה קמבוגיה, חשוב לציין כי יש מעט מאוד ראיות התומכות בשימוש בכל תוסף ויטמין או צמחים לירידה במשקל.
- אם תוכנית מציעה לקחת כל סוג של תוסף מבלי לשנות את הדיאטה שלך, אתה יכול להיות בטוח שזו שיטה לא בריאה ואולי לא בטוחה לירידה במשקל. הימנע מסוגים אלה של תוכניות הרזיה או מוצרים.
- הימנע גם מתוכניות הממליצות על נטילת תרופות להורדת משקל ללא מרשם. לתופעות אלו עלולות להיות תופעות לוואי חמורות ואינן דרך בריאה לרדת במשקל.
- לעולם אל תיקח שום תוסף תזונה מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך. תוספים אלה אינם מוסדרים היטב ורבים עלולים להפריע למחלות מסוימות ולתרופות מרשם.
- 4אין לבצע דיאטות המייעצות לצום או לצרוך רמות קלוריות נמוכות מאוד. צורה פופולרית נוספת של דיאטה היא דיאטות בצום או תוכניות המציעות לאכול כמות קטנה מאוד של קלוריות מדי יום. שתי צורות הדיאטה הללו אינן יעילות רק בירידה במשקל, אלא יכולות להיות מסוכנות.
- ישנם סוגים רבים ושונים של דיאטות צום. יש צום לסירוגין שבו אתה צם יום או כמה ימים בשבוע, צום מיצים ואפילו צוקי ניקוי. רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות רואים בכך טריק דיאטטי שאינו מייצר ירידה בטוחה או ברת קיימא במשקל לטווח ארוך.
- תוכניות אחרות עשויות להציע לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות מאוד - כמו 500 או 800 קלוריות מדי יום. אף פעם לא מומלץ לאכול פחות מ 1200 קלוריות מדי יום. זה יכול לגרום לחסרים בחומרים מזינים לאורך זמן.
- גם דיאטות בצום וגם בדל קלוריות עשויות לגרום לירידה ראשונית במשקל, אך בדרך כלל מדובר במשקל מים. אם ממשיכים בדיאטה, המשקל שאבד הוא בעיקר מסת שריר רזה, מכיוון שגופך נכנס ל"מצב רעב "ונאחז בשומן במקום להשיל אותו.
- 5פנה לרופא לגבי הפרעות אכילה. אמנם לא מדובר בשיטת ירידה במשקל שפורסמה, אך הפרעות אכילה או דפוסי אכילה מופרעים אינם שיטה בטוחה או יעילה לירידה במשקל. אלה צריכים להיות מטופלים קלינית אצל רופא ופסיכולוג מומחים.
- הפרעות אכילה יכולות לכלול כל דבר החל מהפרעות אכילה מוגזמת, בולימיה, אנורקסיה או שילוב של הפרעות. הפרעות אכילה נכנסות לקטגוריה נפרדת של דפוסי אכילה לא בריאים שלא בהכרח מתחלקים לקטגוריה ספציפית של הפרעת אכילה.
- לא לאכול, לנקות (על ידי הקאה, פעילות גופנית או שימוש במשלשלים) או הימנעות ממזונות רבים (ללא צורך רפואי) אינם דרך בריאה או בטוחה לרדת במשקל. בנוסף, פעילות גופנית מוגזמת (אימון של מספר שעות) גם אינה נחשבת כדרך בריאה לרדת במשקל.
- אם אתה מרגיש שיש לך הפרעת אכילה או שיש לך דפוסי אכילה לא בריאים, שוחח עם הרופא שלך לקבלת עזרה.
טענה נפוצה המופנית על ידי כמה מתוכניות הרזיה היא "ירידה מהירה במשקל".
חלק 2 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל
- 1שוחח עם הרופא שלך. אחד החלקים החשובים ביותר בירידה בריאה ובטוחה במשקל הוא להתחיל בשיחה עם הרופא שלך. הם יוכלו להדריך אותך ולייעץ לך לגבי ירידה בריאה וקיימת במשקל.
- אם אתה מעוניין לרדת במשקל, קבע פגישה לבדיקה או לדבר עם הרופא המטפל הראשוני שלך.
- שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך לרדת במשקל. שאלו כמה ירידה במשקל מתאימה לכם.
- בנוסף, שאלו על שיטות הרזיה שונות ששקלתם. דון אם אלה בטוחים ויעילים עבורך.
- 2גלה כמה משקל אתה צריך לרדת. שוחח עם הרופא שלך על מהו משקל בריא למישהו בגילך, מינו ורמת הפעילות שלך.
- קביעת כמות המשקל שאתה צריך לרדת יכולה לעזור לך להגדיר יעדים ספציפיים.
- אחת השיטות לקבוע כמה משקל אתה צריך לרדת היא על ידי קביעת ה- BMI שלך. תוכל להבין זאת בקלות על ידי הכנסת משקל וגובה למחשבון BMI מקוון. אתה יכול גם להסתכל בתרשים BMI כדי לראות מה ה- BMI שלך.
- אם ה- BMI שלך נמצא בקטגוריות עודף משקל או השמנת יתר, אתה כנראה צריך לרדת במשקל כדי להגיע למשקל בריא יותר.
- דרך נוספת לקבוע כמה משקל אתה צריך לרדת היא על ידי מציאת משקל הגוף האידיאלי שלך. עבור נשים המשוואה לשימוש היא: 100+ (5 x אינץ 'מעל 5 מטר). לגברים המשוואה לשימוש היא: 106 + (6 x אינץ 'מעל 5 מטר). כך שאם אתה אישה שגובהה 5'4", המשקל האידיאלי יהיה כ- 100 ק"ג (100 + [5 x 4]).
- קח את המשקל האידיאלי שלך ממשקלך הנוכחי כדי לגלות כמה קילוגרמים סובלים מעודף משקל אתה. אז אם אתה שוקל כרגע 145 ק"ג ומשקל הגוף האידיאלי שלך הוא 120 ק"ג, המטרה שלך היא לרדת 25 ק"ג (145 - 120).
- 3הגדירו לעצמכם יעדים מציאותיים. היבט חשוב נוסף בנושא ירידה בריאה וקיימת במשקל הוא הקפדה על הצבת יעדים מציאותיים לעצמך. פעמים רבות, מדובר ביעדים לא מציאותיים שמניעים את הרצון לעקוב אחר תכניות הרזיה לא בטוחות.
- ירידה בטוחה במשקל מאבדת כ -1 - ק"ג בשבוע. אל תכוון לרזות יותר מזה או לרזות מהר יותר.
- מחקרים מראים שאם תרד מהר יותר מזה, סביר יותר שתחזיר את המשקל שהורדת.
- אם אתה מנסה לרדת 25 ק"ג, מטרה ריאלית עשויה להיות: "אני מתכנן לרדת 25 ק"ג. במהלך חמשת החודשים הקרובים על ידי הורדת 500 קלוריות מהתזונה שלי ופעילות גופנית ארבע פעמים בשבוע."
- 4מצא דרך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. כשאתה מנסה לרדת במשקל, מחקרים מראים שככל שאתה יותר אחראי ותדירות גבוהה יותר שאתה עוקב אחר ההתקדמות שלך, כך אתה עושה טוב יותר לטווח הארוך.
- מצא כמה דרכים להישאר באחריות לעצמך ולירידה במשקל שלך לטווח הארוך. זה עוזר לשמור על המשקל שלך בבדיקה ומונע החזרת המשקל בהמשך הדרך.
- אחת הדרכים הקלות והחשובות ביותר לעקוב אחר ההתקדמות שלך היא על ידי שקילה קבועה. הקפד לדרוך על הסולם פעם עד פעמיים בשבוע (אך לא יותר מכך) כדי לוודא שאתה במסלול עם יעדי ההרזיה שלך.
- המשך לשקול את עצמך באופן קבוע גם לאחר שתגיע למשקל המטרה שלך. שקילה מתמדת תעזור לך להיות מודע לכל תנודות לא רצויות במשקל שלך בהמשך הדרך.
- ייתכן שתרצה גם לעקוב אחר גדלי המנות שלך, לנהל יומן אוכל או לעקוב אחר סך הקלוריות שלך מדי יום. זה עוזר לך להישאר באחריות למה שאתה אוכל ושומר אותך מודע לדיאטה שלך.
תזונה היא חלק עצום מהירידה במשקל; עם זאת, חלק חשוב נוסף לירידה בטוחה ויעילה במשקל הוא פעילות גופנית סדירה.
חלק 3 מתוך 3: ירידה במשקל בצורה בטוחה ובת קיימא
- 1לאכול תזונה מאוזנת. אחד ההיבטים החשובים ביותר בתכנית הרזיה בריאה הוא שמירה על תזונה מאוזנת. ללא תזונה מאוזנת יתכן שלא תקבלו את כל אבות המזון הנחוצים לכם.
- דיאטה מאוזנת פירושה שאתה אוכל את הכמויות הנכונות של כל קבוצת מזון במהלך היום. כל קבוצת מזון מספקת לגופכם חומרים מזינים חיוניים בכדי לשמור על בריאותכם ולתמוך בירידה במשקל.
- עליכם לכוון להגשת חלבון רזה בכל ארוחה, חמש עד תשע מנות של פירות וירקות ושלוש עד ארבע מנות דגנים מלאים מדי יום.
- בנוסף, תזונה מאוזנת פירושה שאתה אוכל את מידות המנות הנכונות של המזונות. מנה אחת שווה ערך ל 3 - 4 עוז חלבון רזה, 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עלים, 0,5 כוס פירות או 0,5 כוס או 1 גרם דגנים.
- 2עקוב אחר קלוריות וגודל המנות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, סביר להניח שתצטרך לרסן את כמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום בנוסף לממדי המנה הקטנים יותר. עקוב אחר אלה כדי לעזור לך לרדת במשקל בבטחה.
- כדי לאבד את הבטוח 1 - 1 ק"ג בשבוע, עליך לחתוך כ -500 - 750 קלוריות מדי יום מהצריכה הכוללת שלך.
- אם אתה מנסה לקצץ יותר קלוריות יתכן שיהיה קשה לאכול מינימום של 1200 קלוריות מדי יום ולהבטיח שאתה מקבל תזונה מספקת מהמזונות שלך.
- כדאי גם להקפיד למדוד את כל גדלי המנות. הערכת מנות או גלגל עיניים עשויה להוביל לאכילת יתר ולצריכת יותר מדי קלוריות בכל יום. השתמש בסולם מזון או בכוס מדידה כדי לשמור על עצמך במסלול.
- 3שתו רק משקאות ללא קלוריות. מקור אחד גדול לעודף קלוריות בתזונה של אנשים רבים מגיע ממשקאות ממותקים או עתירי קלוריות. היצמד למשקאות הממימים ואין להם קלוריות.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים בדרך כלל לצרוך שמונה עד 13 כוסות נוזלים בכל יום. זה עוזר לך לשמור על לחות נכונה.
- משקאות ממותקים עשירים בקלוריות ובסוכר ועלולים להוביל לעלייה במשקל אם שותים אותם על בסיס קבוע. דלג על משקאות כמו: משקאות מוגזים, תה מתוק, מיצי פירות, קוקטיילים למיץ, אלכוהול, משקאות קפה ממותקים, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה.
- במקום זאת לכו על משקאות כמו מים, מים מוגזים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה.
- 4דלג על המזונות עתירי השומן והסוכר. יש קטגוריה אחת של מאכלים שתוכלו להגביל או להימנע בבטחה כשאתם מנסים לרדת במשקל. מאכלים עתירי שומן, ממתקים סוכרים ופריטים מעובדים אינם מציעים יתרונות תזונתיים ויכולים לגרום לעלייה במשקל.
- למרות שלא מומלץ להימנע מקבוצות מזון שלם, הגבלת אוכל מטוגן, אוכל שומני וממתקים היא בסדר.
- מזונות אלה עשירים בדרך כלל בקלוריות, בשומן, בסוכר ובנתרן ואינם מספקים תזונה מועילה לגופכם.
- נסו להגביל או להימנע ממאכלים כמו: אוכל מטוגן, מזון מהיר, מאפי בוקר, דגנים ממותקים, עוגות / פשטידות, עוגיות, ממתקים, גלידות, צ'יפס וקרקרים.
- 5כלול פעילות גופנית קבועה. תזונה היא חלק עצום מהירידה במשקל; עם זאת, חלק חשוב נוסף לירידה בטוחה ויעילה במשקל הוא פעילות גופנית סדירה. כלול זאת כחלק מתוכנית ההרזיה שלך.
- סוג אחד של פעילות גופנית שחיוני הוא פעילות גופנית אירובית או אירובית. אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכוון לכ- 150 דקות של אירובי בשבוע.
- כולל גם אימוני כוח קבועים. כוון ליומיים-שלושה של תרגילי אימוני כוח בכל שבוע.
- השילוב הטוב ביותר לירידה בריאה וקיימת במשקל הוא שילוב של תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
- 6זכרו שהמפתח לירידה במשקל הוא ביצוע שינויים קבועים. שינוי אורח החיים הוא המפתח לירידה קבועה במשקל. שום דיאטה, כל עוד היא נתפסת כבעלת תאריך סיום, לא תהווה פתרון קבוע לירידה במשקל. אם יש לך את הלך הרוח "אני אקיים דיאטה נטולת פחמימות זו במשך חודשיים ואוריד כמה קילוגרמים מיותרים", בהכרח תחזיר את הקילוגרמים בחזרה לאחר ששני הקילוגרמים האלה עלו. במקום להסתכל על דיאטות קצרות טווח, בצע שינויים קבועים בתזונה ובאורח החיים שלך. התמקדו באכילת ארוחות מאוזנות וצפופות בחומרים מזינים במקום למנוע את עצמכם למשך זמן קבוע מראש.
- יהיה עליך לבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שיביאו את רמת הפעילות שלך ואת הקלוריות שנשרפו לאיזון עם הקלוריות הנצרכות וישמור על איזון זה לכל החיים. ככל שאתה מתבגר, חילוף החומרים שלך מאט, כך שאתה צריך להפחית בהדרגה את הצריכה כדי להתאים לתפוקה.
אתה רוצה להימנע מטכניקות לירידה במשקל ולא בריא ולמצוא תוכנית שתאפשר לך לרדת במשקל עודף בצורה בריאה וקיימת.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכניות דיאטה או נטילת מוצרי דיאטה כלשהם.
- באופן כללי, אם מוצר או תוכנית דיאטה נשמעים "טובים מכדי להיות אמיתיים" סביר להניח שמדובר באופנה או גימיק ויש להימנע מכך.
- השיטה הטובה ביותר להרזיה בת קיימא ובטוחה היא שילוב של תזונה שונה ופעילות גופנית סדירה.
קרא גם: כיצד לרדת במשקל עם IBS?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
