איך לרדת במשקל מתח?
שילוב של מספר שינויים אחרים באורח החיים עשוי גם לסייע בשמירה על הלחץ ולהגביר את תוצאות הירידה במשקל.
זה מתסכל לעלות במשקל בגלל לחץ. אנשים רבים אוכלים כדרך להתמודד עם לחץ וזה יכול להיות קשה להפריע למחזור ברגע שאתה תקוע בו. למרבה המזל, יש כמה אסטרטגיות מועילות שיכולות לבלום את מעגל האכילה הרגשית ולעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול גם להשתמש בפעילות גופנית כדי להפחית את הלחץ עוד יותר ולהגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום. שילוב של מספר שינויים אחרים באורח החיים עשוי גם לסייע בשמירה על הלחץ ולהגביר את תוצאות הירידה במשקל.
שיטה 1 מתוך 3: מאבק באכילה רגשית
- 1זהה אם אתה באמת רעב או אוכל להתמודד עם לחץ. בכל פעם שאתה מוצא את עצמך מחפש משהו לאכול, הקדש לרגע מה אתה מרגיש. שקול מתי אכלת לאחרונה ואם אתה מרגיש רעב. אם אכלת בשלוש השעות האחרונות ולא חשה רעב, זהה מה גורם לך לחפש אוכל.
- לדוגמא, האם אתה משועמם, בודד, עייף, עצוב או חרד? אם כן, מה גורם לך להרגיש ככה?
טיפ: אם אתה מרגיש רעב, אל תקפח את עצמך. זה בסדר לאכול. רק דאג לבחור משהו בריא.
- 2הכירו את הרגשות שלכם ואפשרו לעצמכם להרגיש אותם. לאחר שזיהית את הרגשתך, נסה לשבת עם הרגשות האלה כמה דקות. לעתים קרובות אנשים משתמשים במזון כדי להסיח את דעתם מהרגשות שלהם, מה שלא יגרום לתחושות להיעלם ואולי אפילו תרגישו רע יותר אם תאכלו כדי להסיח את דעתכם מתחושותיכם. במקום זאת, הכיר במה שאתה מרגיש והתמקד בתחושה הזו במשך כמה דקות.
- לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "אני מרגיש בודד ואני רוצה לאכול כדי להסיח את עצמי מהרגשה כזו."
- ייתכן שתמצא את זה מועיל לכתוב על ההרגשה שלך, כמו למשל ביומן.
- 3הסיח את דעתך עד שיעבור הדחף לאכול משהו לא בריא. אחרי שלקחת כמה דקות לשבת עם הרגשות שלך, עשה משהו אחר כדי להעביר את הזמן ולהסיח את דעתך. בחר פעילות שאתה נהנה ממנה, כמו תחביב מועדף או פעילות מרגיעה. בחר משהו שמשאיר את הידיים או את הגוף פעיל כך שאתה פחות מתפתה לאכול בלי דעת. כמה דברים שאתה עשוי לעשות כדי למלא את הזמן כוללים:
- קריאת ספר
- לטייל או לרכוב על אופניים
- קורא לחבר או בן משפחה לדבר
- סריגה או סרוגה
- משחק משחק וידאו או משחק בטלפון שלך
- גולש באינטרנט או ברשתות החברתיות
- 4השתמש באסטרטגיות אכילה מודעות כדי להאט את עצמך. לאכול בתודעה זו דרך לגרום לעצמכם להיות מודעים יותר לכמה ומה אתם צורכים. אם אתה נוהג לאכול במהירות או לאכול בזמן שאתה מוסח, כמו בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, נסה לתרגל כמה טכניקות אכילה מודעות שיעזרו להאט את עצמך. כמה אסטרטגיות לנסות כוללות:
- יצירת סביבה רגועה לאכילת ארוחותיך, למשל ליד שולחן ללא הסחות דעת.
- אוכלים עם המשפחה או החברים.
- אוחזים בכף או במזלג ביד הלא דומיננטית ומניחים אותה בין ביס לביס.
- הגדרת טיימר ל -20 דקות לפני שתתחיל לאכול וקצב עצמך כך שתנצל את 20 הדקות המלאות לאכילה.
- לוקח ביסים קטנים, לועס כל ביס לאט ומתמקד בטעמים.
- 5עקוב אחר כל מה שאתה אוכל ביומן אוכל או באפליקציה. בכל פעם שאתה אוכל, דאג לרשום בדיוק מה היה והכמות. זה יעזור לך לשמור על עצמך דין וחשבון ותוכל גם להבחין בדפוסים ביומן המזון שלך או במעקב שיכולים לעזור לך להפחית או לבטל גורמים.
- לדוגמא, אם תגלה שאתה נכנע לפיתויי אכילה לעיתים קרובות בערב, אז אולי תתחיל לתכנן פעילויות נוספות כדי להעסיק את עצמך בערב, כגון ללכת לקולנוע עם חבר, ללמוד שיעורי התעמלות, או לעסוק בתחביב מועדף.
- יש הרבה אפליקציות בחינם שתוכלו להוריד לטלפון שלכם כדי לעקוב בנוחות אחר המזונות שאתם אוכלים.
- 6הסר מהבית שלך ג'אנק פוד ופריטים מפתים אחרים. אם יש לכם הרבה מזונות לא בריאים במזווה ובמקרר שלכם, יהיה הרבה יותר קל לאכול מתוך לחץ. תסתכל על מה שיש לך ונסה לחסל חלק מהפריטים הלא בריאים. תרמו כל קופסאות שימורים שלא נפתחו ומזונות ארוזים אחרים למטבח מרק אם אינכם מעוניינים שהם יבזבזו.
- לדוגמא, אם במזווה יש לכם שקיות של צ'יפס, עוגיות וקרקרים, היפטרו מהם והחליפו אותם בחטיפים בריאים, כמו פירות מלאים, גבינה דלת שומן ולחם מלא.
- אם אתם חולקים בית עם אנשים אחרים, תוכלו לבקש להגדיר ארון אחד ומדף של המקרר כשליכם ולמלא אותו במזונות בריאים.
- 7סלחו לעצמכם אם אתם חווים נסיגה. זה נורמלי להחליק מדי פעם כשאתה מנסה לרדת במשקל. הדבר החשוב הוא לא להכות את עצמך על זה או להחליט שאתה הולך להפסיק לנסות. קבל שעשית טעות, סלח לעצמך וחזור למסלול.
- לדוגמא, אם אתה מתאמץ לאכול צ'יפס, גלידה וממתקים לאחר יום מלחיץ בעבודה, אל תתעכב על זה. התמקדו כיצד תוכלו לחזור לתכנית האכילה הבריאה שלכם למחרת. זהה אילו מאכלים בריאים תאכל והתחייב מחדש לתוכנית ההרזיה שלך.
תגיד לחברים ולמשפחה שאתה מנסה לרדת במשקל שנגרם בגלל לחץ.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית להפגת מתחים
- 1בצע שכיבות סמיכה כשאתה מרגיש לחוץ. ביצוע שכיבות סמיכה יכול לעזור להאיץ את תהליכי גופך שמדיפים את הורמון הלחץ הנקרא קורטיזול מגופך. אם אתה מרגיש לחוץ ומתפתה לאכול משהו לא בריא, רד על הרצפה ועשה כמה שיותר שכיבות סמיכה.
- אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה, נסה לבצע סוג אחר של פעילות גופנית שעובדת בקבוצת שרירים גדולה, כמו סקוואט, ריאות או שכיבות סמיכה.
- 2צאו לטייל או התעסקו בצורה אחרת של פעילות לב וכלי דם מדי יום. פעילות לב וכלי דם סדירה תסייע להפחתת לחץ ולהגדלת כמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום. הקדישו לפחות 30 דקות ב -5 או יותר מימי השבוע להתאמן. אתה יכול לעשות כל סוג של פעילות גופנית לב וכלי דם שנראה לך מהנה.
- לדוגמה, תוכל לנסות לשחות, לרוץ, לרקוד, לבעוט בקבוקסבוק או להשתמש במכונה אליפטית.
טיפ: דאגו לבחור בצורה של פעילות גופנית שאתם באמת נהנים ממנה. ככל שאתה אוהב את הפעילות, כך גדל הסיכוי שתישאר עם זה.
- 3נסה את היוגה כדרך להירגע ולשרוף קלוריות. יוגה היא דרך יעילה להפחתת מתח והיא גם יכולה לעזור לגוון את גופך ולהגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום. נסה לעשות סרטון או שיעור יוגה למתחילים אם מעולם לא ניסית יוגה לפני כן. יש תנוחות ספציפיות שאתה יכול לנסות לעזור בהגברת הירידה במשקל, כגון:
- תנוחת סירה
- תנוחת לוחם II
- תנוחת צוות עם ארבע גפיים
- תנוחת עיקול קדימה
- 4עשו טאי צ'י כדרך לקדם רגיעה בעזרת פעילות גופנית עדינה. טאי צ'י הוא כמו לתרגל אומנות לחימה בהילוך איטי. התנועות מדויקות, איטיות וקלות על המפרקים שלך, כך שזו סוג של פעילות גופנית שכל אחד יכול לנסות. במהלך אימון טאי צ'י, אתה גם צריך לנשום עמוק ולהתמקד בתחושות של הגוף שלך לנוע, וזה דומה למה שאתה עושה כשאתה עושה מדיטציה. עשיית טאי צ'י באופן קבוע תסייע לקידום הרפיה תוך כדי בניית כוח, גמישות ושיווי משקל.
- בדוק שיעור טאי צ'י באזורך או עקוב אחר סרטון מקוון.
טיפ: אתה יכול גם להצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים שמנסים לרדת במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב אסטרטגיות להפגת מתחים
- 1השתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור לעצמך להרגיש רגוע. הקדישו 15 דקות ומעלה מדי יום לשימוש בטכניקת הרפיה להפחתת רמות הלחץ שלכם. אתה יכול לעשות זאת בכל שעה ביום שתרצה, למשל בבוקר לפני שאתה יוצא לעבודה, באמצע היום או ממש לפני השינה. בחר מקום שקט ונטול הסחות דעת להשתמש בטכניקת הרפיה ובקש מאחרים שלא להפריע לך במהלך אותה תקופה. כמה פעילויות שתוכלו לנסות כוללות:
- 2יש לישון מספיק בכל לילה כדי להימנע מאכילת יתר ביום שלמחרת. היותך חסר שינה יכול להגביר את רמות הלחץ שלך עוד יותר, וזה עלול להוביל לעלייה במשקל. עם זאת, הלחץ יכול גם להקשות על שינה טובה, לכן חשוב למצוא דרכים להירגע לפני השינה ולקבל מנוחת לילה טובה. כמה אסטרטגיות שתוכלו לנסות להפחית מתח לפני השינה כוללות:
- הימנעות מקפאין, שוקולד, ניקוטין וממריצים אחרים לפני השינה.
- כיבוי מסכים 1-2 שעות לפני שהולכים לישון.
- הפוך את החדר שלך למקום נעים ומרגיע, כמו למשל לשמור עליו קריר, חשוך ושקט.
- להשתמש בחדר השינה שלך רק לשינה ולעולם לא לעבוד, לשלם חשבונות או לעשות דברים מלחיצים אחרים במיטה.
- לעשות משהו מרגיע לפני השינה, כגון קריאת ספר, האזנה למוזיקה מרגיעה או אמבטיה חמה.
- 3מצא תמיכה מחברים, משפחה או קבוצת הרזיה. תמיכה חברתית יכולה לעזור בהפחתת רמות הלחץ והיא עשויה גם להקל עליך לעמוד בתוכנית ההרזיה שלך. תגיד לחברים ולמשפחה שאתה מנסה לרדת במשקל שנגרם בגלל לחץ. בקש מהם את תמיכתם ועידודם כאשר אתה פועל לקראת מטרותיך.
- לדוגמה, אתה יכול לבקש מאח או מחבר הכי טוב לשלוח לך הודעות טקסט או להתקשר אליך פעם בשבוע אם הם לא שמעו ממך ולבקש דוח התקדמות.
טיפ: אתה יכול גם להצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים שמנסים לרדת במשקל. יש קבוצות שנפגשות באופן אישי או באינטרנט. נסה לשאול את הרופא או המטפל אם הם מכירים קבוצות תמיכה מקומיות לירידה במשקל.
למרבה המזל, יש כמה אסטרטגיות מועילות שיכולות לבלום את מעגל האכילה הרגשית ולעזור לך לרדת במשקל.
- אתה יכול לשקול לראות מטפל לעזרה אם אתה מתקשה לנהל לחץ מבלי לפנות לאוכל. הם יכולים לעזור לך לפתח מנגנוני התמודדות בריאים יותר.
- אם אתה ממשיך לעלות במשקל למרות ששינית באורח החיים, שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים לבדוק אם ישנם נושאים בסיסיים העשויים לתרום לעלייה במשקל שלך. בנוסף, בקש מהם להפנות אותך לדיאטנית רשומה.
קרא גם: איך מורידים רעב בעבודה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
