איך להימנע מלהיות מנומנם אחרי ארוחת הצהריים?
כדי להימנע מלהיות מנומנמים אחרי ארוחת הצהריים, נסה לאכול ארוחות צהריים קטנות יותר מכיוון שארוחה גדולה עלולה לעייף אותך. כמו כן, הימנעו מאכילת מזון מהיר או מאכלים מעובדים לארוחת הצהריים, אשר יכולים לזפז את האנרגיה שלכם ולגרום לכם להרגיש מנומנמים יותר. במקום זאת, אכלו ארוחה בריאה שיש בה פירות, ירקות ודגנים מלאים. אתה יכול גם להימנע מלהיות מנומנם לאחר ארוחת הצהריים על ידי הליכה מהירה או ביצוע מתיחות כדי להזרים את הדם. כדי ללמוד אודות הסיבות הבסיסיות לנמנום אחר הצהריים, המשך לקרוא.
אתה יכול לעזור לשמור על האנרגיה שלך אחר הצהריים על ידי אכילת מזון בריא, שינה מספקת והתניידות אחרי ארוחת הצהריים.
לאחר שאכלנו ארוחת צהריים טעימה, רבים מאיתנו נוטים ליפול לתמהון אחר הצהריים. זו הסיבה שאנשים בספרד לוקחים לעתים קרובות סיאסטות. כדי לנצח מקרה של שפל אחר הצהריים, חשוב לשים לב למה שאתה אוכל, כמו גם לוודא שאתה נותן לעצמך טיפול הולם בסך הכל. אתה יכול לעזור לשמור על האנרגיה שלך אחר הצהריים על ידי אכילת מזון בריא, שינה מספקת והתניידות אחרי ארוחת הצהריים. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד להימנע מלהיות מנומנם לאחר ארוחת הצהריים.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי סיבות לנמנום אחר הצהריים
- 1שים לב שהרגשת ישנוניות אחרי ארוחת הצהריים קשורה לעיכול. הסיבה העיקרית לכך שאתה נרדם לאחר ארוחת הצהריים היא מכיוון שאוכל שאתה אוכל לארוחת צהריים מסיט את הדם ממוחך כדי לעזור בתהליך העיכול. גופך משחרר גם מעט מלטונין לאחר ארוחת הצהריים הקשורה לירידה בטמפרטורת הליבה המתרחשת בסביבות השעה 14:00 עד 15:00. מלטונין הוא הורמון שעוזר לך להירדם בלילה.
- 2שקול כמה שינה ישנת. שפל לאחר ארוחת הצהריים עשוי להיות גרוע יותר אם לא הספקתם לישון בלילה הקודם. מבוגרים זקוקים ל -7 עד 8 שעות שינה בלילה כדי לתפקד במיטבם, לכן נסו ללכת לישון בזמן כדי לישון מספיק בכל לילה. אם אתם סובלים מנדודי שינה, שוחחו עם הרופא שלכם על מנת לקבוע את הסיבה.
- 3שאל את עצמך אם הרגלי האכילה שלך עשויים לתרום לנמנום אחר הצהריים. בעוד ששפל לאחר הצהריים הוא נורמלי, תזונה לקויה או לקויה עלולה להחמיר את הנמנום אחר הצהריים. כדי לקבוע כיצד להימנע מלהיות ישנוניות לאחר ארוחת הצהריים, שקול את השאלות הבאות:
- האם אני אוכל ארוחת בוקר כל יום?
- האם אכלתי הרבה מאכלים מעובדים ועשירים בסוכר?
- האם אכלתי גרוע בלילה הקודם?
- האם אני צורכת יותר מדי קפאין ואלכוהול?
- האם ארוחת הבוקר שלי מספקת לי אנרגיה תזונתית? (יותר מסתם קפה)
- האם הייתי פעיל פיזית באופן עקבי?
- האם יש לי איזון נכון בין עבודה לעבודה?
- אכלתי ארוחות צהריים בריאות?
- אם התשובה שלך לכל אחת מהשאלות הללו היא שלילית, עליך להעריך את הרגלי החיים שלך כדי לסייע בהפחתת השפל שלאחר הצהריים.
- 4עקוב אחר ההרגלים שגורמים לך לישון ביומן אוכל. כתוב מתי אתה מרגיש מנומנם, מה אכלת, האם התאמנת או לא, עד כמה ישנת לילה קודם וכל גורמים אחרים שעשויים להיות מעורבים. עשו זאת במשך שבוע, ובסוף השבוע, נתחו את הנתונים שרשמתם. חפש דפוסים כדי שתוכל ללמוד להימנע מכל הרגלים שגורמים לך לבעיות ישנוניות.
כדי להימנע מלהיות מנומנמים אחרי ארוחת הצהריים, נסה לאכול ארוחות צהריים קטנות יותר מכיוון שארוחה גדולה עלולה לעייף אותך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך כדי למנוע נמנום אחר הצהריים
- 1לאכול ארוחת בוקר טובה. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר מכיוון שהיא קובעת את תקן האנרגיה להמשך היום. בחר בחירות מזון בריא כגון לחמים ודגנים מלאים, פירות ויוגורט, כדי לספק לך אנרגיה מתמשכת לבוקר. אכילת ארוחת בוקר עוזרת לכם להרגיש פחות פיתויים לפנות לבחירות אוכל לא בריאות בשעות הצהריים ומגדילה את הרווחה הפיזית והנפשית שלכם לאורך כל היום. אפשרויות ארוחת בוקר טובות כוללות:
- דגני בוקר עם חלב דל שומן ופיסת פרי טרי.
- שתי פרוסות טוסט מחיטה מלאה ועליהן 2 כפות חמאת בוטנים ובננה.
- בייגל דגנים עקף עם ביצה מקושקשת ופרוסת גבינה דלת שומן וכוס מיץ תפוזים.
- 2בחר ארוחות צהריים בריאות על פני ארוחות צהריים עתירות שומן ומזון מהיר. המזון המהיר ביותר הוא ג'אנק פוד, עמוס בשומנים, סוכרים, מלחים, חומרים משמרים ומשפרים טעם. טעמו נהדר במקום וזה מרגיש כמו דחיפה אנרגטית אך הוא מילא אותך בקלוריות חסרות חומרים מזינים, ומהווה דלק מאוד לא בריא לגופך.
- בחרו סלט ירוק בהיר עם חלבון רזה לארוחת הצהריים כדי למנוע ירידה קשה באנרגיה אחר הצהריים.
- שתו כוס תה ירוק עם חתיכת שוקולד מריר.
- אם אתם חייבים לקבל את ארוחת הצהריים שלכם במקום מזון מהיר, בחרו פריטים שנאפים או מבושלים במקום מטוגנים ודלגו על הצ'יפס.
- 3היצמד לדגנים מלאים והימנע מסוכר מעובד וקמח. טעים כמו לחמניות, קרואסונים, מאפינס ועוגות, כמו גם ארוחה פסטה, כל אלה מעוררים אנרגיה בשפל. גייב מירקין, MD, ממליץ להימנע ממאפים, פסטות ומוצרי מאפה אם אתה רוצה להישאר ער, מכיוון שתכולת הקמח והסוכר הגבוהה שלהם תביא לנמנום. בחירה לא מעובדת על פני מזון מעובד או מזוקק היא דרך בריאה מובטחת להרגיש טוב יותר אחרי ארוחת הצהריים.
- 4אכלו ארוחת צהריים מורכבת בפחמימות ועשירה בחלבון. במקום לבחור מזון מעובד וצדדים עמילניים, דאגו שארוחת הצהריים שלכם תהיה מאוזנת ובריאה. בחר בארוחת צהריים הכוללת ירקות כאטרקציה העיקרית, וכוללת גם מנה של דגנים מלאים וחלבון רזה. בנו ארוחות צהריים עם אנרגיה גבוהה עם סוגי המזון הבאים:
- נבטים, שעועית ירוקה, חסה, ירקות חרדל, רדיצ'יו, בוק צ'וי, ירקות ים, כרוב, פטריות, צנוניות, סלרי, אבוקדו, מלפפונים, ברוקולי, כרובית, פלפלים, דלעת קיץ, קישואים, זרעי במבוק, בצל, עגבניות, ארטישוק, גזר, ערמונים, דלעת וכו '.
- לחם מחיטה מלאה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, קרקרים מחיטה מלאה, חיטה בולגרית, קינואה וכו '.
- חומוס, ביצה, חזה עוף, טונה, טופו, חזה הודו וכו '.
- 5תאכל פחות. ארוחה גדולה דורשת מאמץ רב יותר לעיכול, ולכן סביר יותר שהיא תגרום לך להרגיש מנומנם. במקום לאכול ארוחות צהריים גדולות, אכלו ארוחות קטנות יותר לאורך כל היום. איזון ארוחת צהריים קטנה עם חטיפי אמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים, כך שתקבל את כל הקלוריות המומלצות שלך לאורך כל היום. אם אתם מתכננים לנסות לאכול ארוחות קטנות לאורך היום, וודאו שלא תלכו יותר משלוש שעות בלי לאכול.
- 6אכלו חטיפים בריאים אחר הצהריים. חטיפים טובים שאפשר להגיע אליהם באמצע אחר הצהריים הם אלה שלא ימצאו את האנרגיה שלכם אלא יגבירו אותה. הימנע מהפיתוי לתדלק את עצמך על חפיסת שוקולד ובחר חתיכת פרי, כמה קרקרים עם גבינת מיתרים דלת שומן, או חופן שקדים במקום.
אתה יכול גם להימנע מלהיות מנומנם לאחר ארוחת הצהריים על ידי הליכה מהירה או ביצוע מתיחות כדי להזרים את הדם.
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת אמצעים אחרים כדי להביס את הנמנום אחר הצהריים
- 1דלג על היין או הבירה עם ארוחת הצהריים. אמנם יום מלחיץ עלול לגרום לבירה או לכוס יין עם ארוחת הצהריים להיראות רעיון נחמד, אבל זה יגרום לך להיות מנומנם ולכן כדאי להימנע מלשתות אלכוהול עם ארוחת הצהריים. אלכוהול הוא חומר הרגעה ואפילו כוס אחת תשאיר אתכם מרגישים עייפים להמשך היום.
- 2לרסן את צריכת הקפאין לאחר ארוחת הצהריים. למרות שקפאין ידוע ביכולתו לשפר את הערנות שלנו, זה יכול להיות מקרה של ירידה בתשואות אם תצטרך להמשיך ולהגדיל את המינון מכיוון שהשפעתו פחתה עם הזמן. הצורך לעלות את הקפאין אינו בריא מכיוון שאתה יכול בקלות לקבל יותר מדי קפאין, להתרסק במהירות לאחר שהוא פוג בכל פעם, ובסופו של דבר אתה מסתכן בפיתוח התמכרות לקפאין.
- עבור למשקאות נטולי קפאין או ללא קפאין כדי לעבור את אחר הצהריים. מים הם בחירה מצוינת, שכן חשוב לשמור על לחות טובה לאורך כל היום. כבונוס נוסף, הוא מספק לכם תירוץ לטייל למקרר המים מדי פעם.
- 3התעמלו לאחר שאכלו את ארוחת הצהריים שלכם. לאחר האכילה, מומלץ לצאת ולעשות אימונים קלים. צאו לטייל כמה רחובות, עשו כמה מתיחות בסיסיות, השתמשו במדרגות במקום במעלית, או בצעו כמה שקעים קופצים בשירותים - כל מה שתעלו על דעתכם שמתאים ללוח הזמנים והמיקום שלכם. פעילות גופנית קלה לאחר אכילה תעזור להזרים את הדם ותעזור להדוף עייפות.
- 4שתו לפחות 8 עד 10 כוסות מים לאורך כל היום. שתייה מרובה של מים במהלך היום תסייע לכם לשמור על לחות וזה עשוי גם לעזור להפחית את תחושת העייפות אחרי ארוחת הצהריים. נשא איתך בקבוק מים רב פעמי לכל מקום אליו תלך ותמלא אותו לאורך כל היום.
- 5פנה לרופא שלך. אם אתם סובלים מנמנום יתר לאחר אכילת ארוחת הצהריים, כדאי לכם לפנות לרופא לבדיקה. ישנם מצבים רפואיים העלולים לגרום לנמנום, כולל מחסור בברזל או בחומרים מזינים אחרים, עמידות לאינסולין או סוכרת, היפוגליקמיה או בעיות רפואיות אחרות. אבחון וטיפול הוא דבר שרק הרופא שלך יכול לעשות.
- חשוב לתת לעצמך אווירה נינוחה ומהנה בה אוכלים ארוחת צהריים. נסו לצאת מהמשרד או מחדר העבודה וקבלו אוויר צח. זה קשור להזנת רוחך כמו בבטן, ויעזור בשיפור ההתלהבות והפרודוקטיביות שלך אחר הצהריים.
- גם אם יש לכם רק עשר דקות לאכול משהו, וודאו שהוא מזין. אם תתבקשו למסעדה, בחרו את האוכל הקל יותר.
- משקאות ספורט אמנם יכולים לתת לך דחיפה ראשונית, אך אל תסמוך עליהם למקור אנרגיה קבוע. לא רק שחלקם עשיר בקפאין וסוכר, שאף אחד מהם אינו בריא במינונים גדולים, אלא שההסתמכות עליהם אינה תחליף לתזונה טובה.
- נסו לאכול לאט, ארוחת הצהריים שננקטה בחיפזון תעורר את המערכת שלכם לשחרר כימיקלים מיותרים בחיפזון ובסופו של דבר תותיר אתכם עייפים.
- שאל את ילדיך ובני הנוער על רמות האנרגיה שלהם לאחר ארוחת הצהריים. אם הם (או המורים שלהם) מדווחים על נפילות אנרגיה אחרי ארוחת הצהריים, כנראה שזה הזמן לבחון מחדש מה נכנס לארגז האוכל שלהם או להסתכל בארוחות שהם רוכשים. יש חשיבות עליונה לתזונה טובה לילדים. יש להסתכל על ארוחות בבית ספר צמחוני חבילה ו ארוז בקופסא הצהריים.
כדי לקבוע כיצד להימנע מלהיות ישנוניות לאחר ארוחת הצהריים, שקול את השאלות הבאות: האם ארוחת הבוקר שלי מספקת לי אנרגיה תזונתית?
- הפרעות אימונולוגיות של עייפות כרונית כמו פיברומיאלגיה יכולות להפוך את הצהריים הזו אחרי הארוחה לצורך. אם אמצעים אלה לא עובדים ויש לך פיברומיאלגיה, שקול לומר לבוס שלך כי תנומה לאחר הצהריים היא התאמה לנכות. אם אתה יכול לנמנם בעבודה ולהרגיש רענן, זה פיתרון מעשי לבעיה - הרבה יותר יעיל מאשר לנסות לתפקד תוך חצי שינה.
- התייעץ עם רופא לפני שתקבל החלטות משמעותיות לגבי הדיאטה או הבריאות שלך.
שאלות ותשובות
- מה אוכלים ארוחות צהריים טובות?ארוחות צהריים טובות כוללות שייקים עתירי חלבון, מגוון סלטים ירוקים ועליהם חלבון רזה כמו הודו, סלמון צלוי או עוף.
- איך אוכל למנוע מעצמי להרגיש ישנוני בזמן הלימודים ללא מסטיק? האם מוזיקה תעזור?מסטיק הוא פעילות חוזרת אשר יכולה לעורר את שחרורם של אנדורפינים וכימיקלים אחרים. עם זאת, לעיסת מסטיק לפרקי זמן ממושכים מגרה גם את ייצור מיצי הקיבה שעלול להזיק לבטן. האזנה למוזיקה יכולה להוות תחליף נהדר לעיסת מסטיק מכיוון שמוסיקה יכולה להגביר את הרגשות החיוביים ולעזור בלימוד בלי תופעות לוואי בבטן..
- כיצד אוכל למנוע מעצמי להירדם בזמן הקריאה?נסו ללעוס מסטיק ללא סוכר בטעם בהיר. מחקרים מראים שזה יכול לעזור לאנשים להתמקד טוב יותר.
- מהם כמה חטיפים בריאים אחר הצהריים לעבודה?חטיפים בריאים אחר הצהריים המסייעים במניעה או עקיפת שפל אחר הצהריים כוללים: חמאת בוטנים על קרקרים מקמח מלא, פרוסת גבינה, תפוח, סיר יוגורט עם פירות יער, דגני בוקר וחלב בריאים, חתיכת שוקולד מריר וכו ' חטיפים קטנים כדי למנוע אכילת יתר ולהיצמד לבחירות בריאות.
- מה יכול לגרום לך להזדקק לישון אחר הצהריים?יתכן שאתה לא ישן מספיק בלילה, או שאתה עוסק בפעילות גופנית מספקת כדי להתיש את עצמך. אם יש לך הרבה מאכלים או משקאות ממותקים, ייתכן שאתה חווה התרסקות סוכר. ישנם גם מצבים רפואיים העלולים לגרום לנמנום, כולל ליקויים בברזל או בחומרים מזינים אחרים, עמידות לאינסולין או סוכרת והיפוגליקמיה.
- אילו פירות אוכל לאכול כדי למזער נמנום אחרי ארוחת הצהריים?תפוח יכול לעבוד, מכיוון שהוא מעסיק אתכם ללעוס אותו וגם שהוא עשיר בסיבים, כך שהוא עוזר לעכל את האוכל מהר יותר.
- אני לא מרגיש ישנוניות אחרי ארוחת הצהריים ולא משנה מה וכמה שאני אוכל. האם זה נורמלי? אני ישן טוב במהלך הלילה.הגוף מווסת את סדרי העדיפויות האנרגטיים שלו. אם אכלתם ארוחה גדולה, מערכת העיכול מקבלת יותר אנרגיה לעיכול אותה, ומפחיתה פונקציות אחרות בגופכם. זה גורם לנמנום. אם יש לך דפוס שינה קבוע, אתה כשיר ואוכל ארוחות בריאות (קטנות יותר), זה לא קורה. אז כן, זה נורמלי לחלוטין.
- מה עלי לעשות כדי להיפטר מנמנום במהלך הלימודים?הגדר אזעקות כל 30 דקות בערך. כאשר האזעקה שלך עוברת, בצע "אימון" של 5 דקות כמו שקעים קופצים. אתה יכול גם להסתובב בבית או פשוט לתפוס אוויר צח. נסה לשתות מים תוך כדי לימודים במקום סודה או מיץ כדי לשמור על רמת הסוכר בדם ברמה יציבה.
- מה אני יכול לעשות כדי למנוע התרסקות באמצע אחר הצהריים?אכל את רוב הפחמימות המורכבות שלך בערך שעה לפני התקופה בה אתה מתרסק. בדיעבד, אם אתם אוכלים יותר מדי פחמימות באותה פרק זמן, זה יכול גם לגרום לעייפות. חיתוך מוגזם של סוכר מהתזונה יעזור גם הוא.
שאלות ללא מענה
- מדוע אני מרגיש מנומנם אחרי כל ארוחה שיש לי?
- איך אני לא מרגיש מנומנם אחרי האוכל?
תגובות (13)
- טיפים מועילים בנושא: צריכת סוכר, אכילת אוכל בריא, אי דילוג על ארוחת הבוקר, שינוי פעילויות ושינת לילה טובה. די משנה את ההרגלים. תודה!
- הטיפים והשיטות הם באמת מדעיים ואינם זקוקים לאישור. בצע בפועל במשך 21 יום, אתה מפיק 100% הטבות. החלק החשוב ביותר בכך הוא הקלטה ביומן וניתוח.
- לברר כיצד לשתות את משקה האנרגיה 1-2 גרם כל רבע שעה עזר.
- תודה על המידע הנהדר הזה! אני כל כך מנומנם כל אחר הצהריים. אני יודע שלא עוזר לישון טוב (יש לי ילדה קטנה בת שלוש כיום באנטיביוטיקה), אבל אני רוצה לעשות כל מה שאני יכול כדי לעזור לזה. היא ואני רוקדות כל בוקר, אבל קשה מאוד למצוא אילו מאכלים עובדים במיוחד כדי לשמור על האנרגיה.
- מדריכים מועילים מאוד בנושאים רבים. הדגשת החשיבות של תזונה נכונה טובה מאוד בכדי למנוע שפל אחר הצהריים.
- צ'אט משרדי בין עמיתים עוזר, תודה.
- זה היה מאוד מועיל.
- אני יכול ללמוד טוב עכשיו. תודה.
- המידע שנמסר כאן מועיל מאוד והצגת המידע קלה מאוד להבנה.
- אנסה במשך שבוע לראות מה יקרה.
- הראה לי שאני צריך לראות דיאטנית.
- זה עזר להבין את הפיזיולוגיה האמיתית של שינה לאחר אכילה. זה גם נתן לי ידע טוב יותר לפני הסוכרת כיצד אוכל לשלוט ברמות הגלוקוז בדם, ברעב, בשינה בצורה בריאה לחלוטין.
- נחוש לנסות את הטיפים האלה! תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
