כיצד להחליף אורז בדיאטת קטו?
על פחמימות וקטו: אם אתם עוקבים אחר דיאטת קטו, בדרך כלל תאכלו בין 20-50 גרם פחמימות ליום.
הדיאטה קטוגנית היא דרך מאוד דלות פחמימות, עתיר שומן האכילה שאמורה לעזור לשרוף שומן הגוף שלך בצורה יעילה יותר. אחת השינויים הגדולים ביותר שאנשים צריכים לעשות היא לצמצם את הפחמימות, מה שאומר שאחד מאותם מצרכים-אורז בזמן הארוחה הוא ממש מחוץ לשולחן. אבל רק בגלל שלא תוכלו ליהנות ממיטת אורז רכה זה לא אומר שהארוחות שלכם יהיו חסרות גוון.
שיטה 1 מתוך 2: ליהנות מחלופות בריאות
- 1הכן אורז כרובית לתחליף מעט אגוזי. אורז הכרובית זכה לפופולריות רבה יותר ויותר בשנים האחרונות. הוסיפו אותו לסלטים, השתמשו בו להכנת אורז מטוגן, או ערבבו אותו עם ירקות אחרים וחלבון להכנת ארוחה טעימה וממלאת.
- החלפת אורז לכוס (107 גרם) כרובית קצוצה מורידה את צריכת הפחמימות מכ- 34 גרם ל -5 גרם.
- בנוסף להיותו תחליף נהדר לאורז, ניתן להפוך את הכרובית גם לתחתית לפירה.
אודות פחמימות וקטו: אם אתם עוקבים אחר דיאטת קטו, בדרך כלל תאכלו בין 20-50 גרם פחמימות ליום. בכוס אורז בודדת יש כ- 40-60 פחמימות. הגבלת הפחמימות היא הדרך העיקרית שגופך מגיע לקטוזיס, מה שיכול לעזור לו לשרוף יותר שומן. אם אתה מעוניין בדיאטת הקטו, שוחח תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שזו אפשרות בטוחה עבורך.
- 2גרוס או כרוב גרד לתוספת צבעונית לארוחה הבאה שלך. במקום אורז, הוסיפו שכבת כרוב ירוק או סגול מתחת לחתיכת עוף צלוי או סלמון. מערבבים אותו עם חברים אחרים ידידותיים לקטו, כמו זרעי דלעת, גבינת פטה ושפריץ של ליים או לימון טרי לתוספת מרעננת.
- בכוס (89 גרם) כרוב קצוץ יש 5 גרם פחמימות.
- אתה יכול לאכול כרוב גולמי, או שתוכל למיקרוגל או להקפיץ אותו כך שיהיה לו עקביות רכה יותר כמו אורז.
- 3הוסף קצת ירוק נוסף לארוחה הבאה שלך עם ברוקולי עשיר בוויטמינים. קל להפוך את הברוקולי לעקביות דמוית אורז - כל שעליך לעשות הוא לדופק אותו, גבעולים והכל, במעבד מזון או בבלנדר. לקבלת מרקם נוסף, השאירו אותו גולמי. לקבלת תחושה דמוית אורז יותר, הקפיצו אותו או עברו מיקרוגל לכמה דקות.
- תוכלו ליהנות מכוס (91 גרם) של ברוקולי קצוץ במחיר של 6 פחמימות בלבד, מה שהופך אותו לתחליף חכם לאורז.
- ברוקולי מכיל גם הרבה סיבים, וזה חשוב אם אתם עוקבים אחר דיאטת קטו.
- תוכלו להכין לביבות גבינה וברוקולי, קערות "אורז", או פשוט להגיש ברוקולי אורז בצד כדי להוסיף עוד נפח לארוחה הבאה שלכם.
ברוקולי מכיל גם הרבה סיבים, וזה חשוב אם אתם עוקבים אחר דיאטת קטו. - 4תן לארוחה הבאה שלך גוון מתוק עם גזר חתוך. עם מעט קינמון או פלפל קאיין, גזר יכול להיות דרך מהנה וצבעונית להגביר את צריכת הוויטמינים בזמן החלפת האורז. אתה יכול אפילו לערבב את זה עם כרובית מתובלת. הוסיפו עליו פטרוזיליה ומיץ לימון טרי לתוספת מתוקה וססגונית.
- בכוס אחת (128 גרם) גזר קצוץ יש 12 פחמימות, וזה הרבה כשאתה שוקל כמה פחמימות אתה יכול לקבל ביום אחד בדיאטת הקטו. חותכים את גודל ההגשה ל 0,5 כוס (64 גרם) למשך 6 גרם פחמימות בלבד.
- אם אתה משתוקק לדברים מתוקים, זו עשויה להיות דרך נהדרת לספק את הצורך הזה מבלי להגזים בפחמימות.
- 5קבל מנה נוספת של אשלגן על ידי חיתוך דלעת חמאה. דלעת חמאה היא מעט מתוקה ואגוזית. זה מוסיף צבע יפה לצלחת שלך תוך שהוא מעניק לגופך הרבה ויטמינים E ו- B-6. השתמש בה להכנת קערת טאקו עם בקר טחון, או הקפץ אותה עם ירקות אחרים וכמה שרימפס לארוחת ערב דשנה.
- יש 16 גרם פחמימות בכוס (140 גרם) דלעת חמאה חתוכה לקוביות. צברו אותו עם קצת אורז כרובית כדי לקבל את הטעם מבלי שתצטרכו לבלוע כמה שפחות פחמימות.
- 6נסה קונג'אק, או אורז שיראטאקי, כתחליף עשיר בסיבים. זו אפשרות נהדרת אם אתה רוצה משהו סיבי במיוחד. קונג'אק הוא כמעט 100% סיבים! תוכל למצוא אותו בכמה שווקים באסיה או להזמין אותו באופן מקוון. הקפיצו אותו לכמה דקות או קפצו אותו למיקרוגל לדקה כדי לחמם אותו.
- 3 גרם (85 גרם) אורז קונג'אק מכיל רק 3 פחמימות.
- לפעמים יכול להיות ריח דגי מעט לאורז זה בגלל אופן העיבוד שלו. שטפו אותו במים חמים לפני שתוסיפו אותו לארוחה שלכם כדי להיפטר מהריח.
- יש גם גרסת אטריות של קונג'אק, שיכולה להוות תחליף נחמד לפסטה.
- 7החלף אורז למיטת ירקות. זה לא ייראה כמו אורז ואין לו אפילו אותו מרקם, אבל מצע של ירקות יכול להוסיף בתפזורת לארוחה שלך. ירקות גולמיים, מוקפצים, מאודים או קלויים יכולים להוסיף הרבה טעם, צבע וחומרי הזנה לארוחה שלכם. בנוסף, ירקות ירוקים נוטים להיות הנמוכים ביותר בפחמימות. נסה כמה מהירקות הבאים ידידותיים לקטו:
- תרד, חסה וכרוב
- אספרגוס
- מלפפון
- קישוא
- שעועית ירוקה
- כרוב ניצנים
- פלפלים ירוקים
שיטה 2 מתוך 2: הפיכת ירקות לאורז
- 1שוטפים, מקלפים ומחוספסים את הירקות שבחרתם. אם אתה משתמש בדלעת גזר או חמאה, תרצה לקלף את שכבת העור החיצונית. לכרובית תסיר את העלים החיצוניים, ועבור ברוקולי תרצה לגזור כל גבעול מחוספס או מת. קוצצים את הירקות לחתיכות קטנות מספיק בכדי להכנס למעבד מזון או לבלנדר.
- תמחור ירקות זו משימה קלה ומהירה! לוקח הרבה פחות זמן להכין מאשר אורז, כך שתוכלו לקבל ארוחה על השולחן במהירות.
אם אתה מעוניין בדיאטת הקטו, שוחח תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שזו אפשרות בטוחה עבורך. - 2דופקים את הירקות במעבד מזון עד שהוא נתח בגודל אורז. מכניסים את הירקות הקצוצים למעבד מזון ולשים על המכסה. דופק את האוכל במרווחים של שנייה עד שהוא נמצא בחתיכות קטנות בגודל אורז. ייתכן שתרצה להשתמש במרית כדי לגרד את הצדדים.
- אם יש לך קובץ צורם, הכנס אותו תחילה למעבד המזון ואז הזן את הירקות למכונה.
אלטרנטיבה: אם אין לך מעבד מזון, אל תתייאש! השתמש בחורים הבינוניים על מגרדת קופסאות כדי לגרוס את הירקות שלך.
- 3הכניסו את הירקות לקערה חסינת מיקרוגל וטפטפו עליהם שמן זית. אם אתה מבחין בחתיכות גדולות שלא גרדו במעבד המזון, בחר אותן. השתמשו כ 1/2 כף (7,4 מ"ל) של שמן זית על כל כוס ירק.
- אתה יכול להשתמש בכל שמן בישול שתרצה. כשאתה עוקב אחר דיאטת קטו, לעתים קרובות מעודדים שמן זית כתית כתית, אך אתה יכול גם להשתמש בשמן אבוקדו, שמן זרעי ענבים, ואפילו בשמן קוקוס.
- 4מכסים את הקערה בניילון ומכניסים את הירקות למיקרוגל למשך 3 דקות. מכניסים את הקערה המכוסה למיקרוגל ומניחים לה להתבשל במשך 2,5 עד 3 דקות. בסיום, הסר את הקערה בזהירות, קלף את ניילון הנייר, ובחוש את הירקות. לבדוק אותם כדי לראות אם הם עדיין עקבים רכים מספיק.
- אם הירקות עדיין קשים, הכניסו אותם למיקרוגל לפרקי זמן של 30 שניות עד שהם מבושלים.
- אם אין לכם מיקרוגל, בישלו את הירקות על הכיריים במחבת מוקפצת במשך 5-7 דקות.
- 5למדוד כמה אוכל אתה רוצה לארוחה שלך. מעקב ומדידת מזון הוא חלק גדול מדיאטת הקטו, ובמיוחד אתה רוצה להקפיד לעקוב אחר כמה פחמימות שאתה אוכל בכל יום. השתמש בכוס מדידה או בקנה מידה מזון בכפית את הכמות הנכונה.
- כדי להבין כמה פחמימות יש במנת אוכל, עיין בתווית או חפש באינטרנט "מחשבון מזון". ישנם המון אתרים בהם ניתן לחקור מזונות ספציפיים ולקבל את פירוט גרם הפחמימות, החלבונים והשומן.
- רישום צריכת המזון שלך ביומן או רישוםו באפליקציה יכול להקל על המעקב. MyFitnessPal, Fooducate, המאמן לדיאטה שלי ו- Lifesum הם אפליקציות המובילות ביותר שאתה יכול להוריד בטלפונים אנדרואיד ו- iOS.
- יש אנשים שחווים דוכנים בירידה במשקל כי הם הפסיקו לעקוב אחר הפחמימות שלהם ובסופו של דבר צרכו יותר מהכמות המומלצת.
- 6אחסנו שאריות במקרר או הכניסו למקפיא לאחסון ארוך טווח. קופצים כל מה שנשאר למיכל אטום או שקית ניילון סגירה חוזרת ושומרים במקרר למשך 3-4 ימים. שאריות יישארו עד 3 חודשים במקפיא. כל שעליך לעשות הוא להכניס את הירקות לקערה חסינת מיקרוגל ולחמם אותם לכמה דקות כשאתה מוכן להשתמש בהם.
- תייג את המיכל כך שיהיה קל לזכור כמה זמן האוכל יועיל.
אם אתה לא רוצה להכין בעצמך תחליף לאורז, הרבה חנויות מציעות כעת חלופות אורז שונות, מוכנות מראש!
- אם אתה לא רוצה להכין בעצמך תחליף לאורז, הרבה חנויות מציעות כעת חלופות אורז שונות, מוכנות מראש!
- אמנם דיאטת הקטו משמשת לעתים קרובות אנשים שרוצים לרדת במשקל, אך היא יכולה גם להועיל בניהול מצבים כמו אפילפסיה.
- ביצוע דיאטת קטו עלול להיות מסוכן אם יש לך סוגים מסוימים של מצבים רפואיים, כמו סוכרת, לחץ דם גבוה או מחלות לב. בדוק תמיד עם הרופא לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית דיאטה.
- היזהר בעת הוצאת אוכל מהמיקרוגל. לבש כפפות תנור או השתמש במגבת כדי להחזיק את התבשיל כדי שלא תישרף.
הפיכת ירק לאורז
- קולפן ירקות
- סכין מטבח חדה
- קרש חיתוך
- מעבד מזון או פומפיה בקופסאות
- קערה חסינת מיקרוגל
- עטיפת פלסטיק
- כף
- כפפות תנור
- מדידת כוס או מזון
- מיכל לשאריות
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
