כיצד לזרז את חילוף החומרים עם קלוריות שומן?
על ידי שילוב יותר הרינג בתזונה שלך, תקבל את חומצות השומן אומגה 3 שאמורות לעזור לזרז את חילוף החומרים שלך.
השלמת התזונה במזונות שומניים יכולה לסייע בהגברת חילוף החומרים. לצד אמצעים אחרים כמו אכילת ארוחות קטנות רבות במקום פחות ארוחות גדולות וקבלת חלבון מספק, עליכם לוודא שאתם מקבלים מספיק שומן בריא בתזונה. חפש מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כגון דגים שומניים, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שמן זית, שמן זרעי פשתן, דלעת חורף, שעועית מונגו ותרד.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מספיק קלוריות ומזונות שומניים
- 1אכלו מספיק קלוריות. עליכם לצרוך מספיק קלוריות לגופכם. אחרת, גופך יעבור למצב רעב, כלומר מטבוליזם שלך יקטן באופן דרמטי כדי לחסוך באנרגיה. במצב רעב, לא תשרפו קלוריות רבות. כדי להימנע מתרחיש זה, עליך לאכול מספיק כדי להתאים את קצב חילוף החומרים במנוחה.
- אם אתה רוצה להבין כמה קלוריות לאכול במהלך היום, תוכל להשתמש במחשבון קצב חילוף החומרים במנוחה: http://shapesense.com/fitness-exercise/calculators/resting-metabolic-rate-rmr-calculator.shtml
- 2אכלו ארוחות קטנות, לאורך כל היום. במקום לגרגר בסוף היום, כדאי לנשנש ארוחות קטנות לאורך כל היום. הרגל זה ישמור על רמות הסוכר בדם יציבות ויעניק לך אנרגיה עקבית, תוך הקפדה על קבלת קלוריות מספקות.
- 3אכלו יוגורט בבוקר. אם אתם מחפשים לרדת במשקל, זה לא רעיון טוב לדלג על ארוחת הבוקר. נסו לאכול כוס יוגורט בבוקר כדי לזרז את חילוף החומרים שלכם. בכוס יוגורט חלב מלא יש 149 קלוריות, כולל 8 גרם שומן, 11 גרם פחמימות ו -9 גרם חלבון. ביוגורט יש גם המון חיידקים בריאים, וזה טוב למערכת העיכול שלך.
בגרם סלמון משומר יש 139 קלוריות, כולל 6 גרם שומן ו -20 גרם חלבון. - 4בחר אוכל אורגני. חומרי ההדברה המצויים במזון קונבנציונאלי יאטו את חילוף החומרים שלכם, לכן עליכם לבחור במזונות אורגניים בכל מקום אפשרי. בחר אבוקדו אורגני, יוגורט, שקדים ואוכלים שומניים אחרים בכל פעם שיש לך סיכוי.
- 5שתה חלב. תיהנו מכוס חלב כחטיף אחר הצהריים. הסידן המצוי בחלב יעזור לגופכם לבצע חילוף חומרים בשומן. אתה יכול ליהנות ממנו לבד או לצד כמה שקדים. בחר חלב אורגני מלא.
- 6לאכול יותר סלמון. סלמון מכיל חומצות שומן אומגה 3 DHA ו- EPA ויש בו גם המון חלבונים. חומצות השומן אומגה 3 יעזרו לשפר את חילוף החומרים שלך. תקבלו כ 1500 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 ממנת שלוש גרם. סלמון מפעיל את בלוטת התריס להגברת חילוף החומרים. אכילת מספיק חלבון חיונית גם לכל תוכנית להגביר את חילוף החומרים ולרדת במשקל.
- נסו לאכול סלמון מעושן לארוחת הבוקר. תוכלו ליהנות ממנו לבד, על חתיכת לחם שיפון, או על קרקר. במאה גרם סלמון מעושן יש 117 קלוריות, כולל 18 גרם חלבון.
- אתה יכול לצלות סטייקי סלמון או פילה סלמון לארוחת הערב. בפילה סלמון אחד יש כ- 255 קלוריות, כולל 12 גרם שומן ו- 35 גרם חלבון.
- נסה לשים קצת סלמון משומר על כריך לארוחת הצהריים. ב 100 גרם סלמון משומר יש 139 קלוריות, כולל 6 גרם שומן ו -20 גרם חלבון.
- 7פנה מקום למקרל בתזונה שלך. תקבלו כ 1500 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 במנה של שלוש גרם מקרל מבושל. לצד סלמון, פורל אגם, הרינג וסרדינים, מקרל הוא אחד הדגים בעלי הריכוז הגבוה ביותר של חומצות שומן אומגה 3. כשמכינים את המקרל כדאי לנסות לאפות או לצלות אותו כי הוא בריא יותר מטיגון עמוק. יש הרבה דרכים ליהנות ממקרל, שהוא דג שמן ובשרני:
- אכלו מקרל מעושן בטוסט לארוחת הבוקר.
- הכן מקרל שלם לארוחת ערב.
- אם אתם קונים, חפשו מקרל עם עור נוצץ ועיניים בהירות, מה שמעיד על רעננות.
- 8שלבו יותר הרינג בתזונה. במנה של שלושה גרם הרינג מבושל יש 1500 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3. על ידי שילוב יותר הרינג בתזונה שלך, תקבל את חומצות השומן אומגה 3 שאמורות לעזור לזרז את חילוף החומרים שלך. ישנן המון דרכים להכניס יותר הרינג לתזונה, כמו סלטים הרינג, הרינג כבוש, הרינג מבושל, הרינג מעושן או גלילי הרינג.
במאה גרם זרעי צ'יה יש 490 קלוריות, כולל 31 גרם שומן ו -16 גרם חלבון. - 9קח תוספי שמן דגים. תוכלו למצוא תוספי שמן דגים בחנות הטבע המקומית. אם אינך אוהב את טעמו של הדג, אך ברצונך לוודא כי תזונה מספקת בחומצות שומן אומגה 3, תוכל לקבל תוסף שמן דגים. למרות שלתוספי שמן דגים אין בדרך כלל תופעות לוואי רעות, עליך לשים לב לדברים הבאים:
- ישנם מחקרים שקושרים תוספי שמן דגים עם סיכון מוגבר לסרטן הערמונית.
- אם אתה נוטל תרופות כלשהן המארכות את זמן הדימום, עליך לדבר עם הרופא שלך.
- יש אנשים שחווים בעיות עיכול קלות.
- אם אתה אלרגי לרכיכות, לא ברור אם תוספי מזון אלה בטוחים.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת זרעים, אגוזים ושמנים עשירים באומגה 3
- 1אכלו זרעי צ'יה. שים זרעי צ'יה על דגני הבוקר שלך. אכלו אותם כחטיף לבד במהלך הפסקה בעבודה, או פזרו מעט על האורז שלכם בארוחת הערב. לצד זרעי פשתן וסלמון, זרעי הצ'יה הם אחד המזונות המובילים בכמות הגבוהה ביותר של חומצות שומן אומגה 3. הם מכילים הרבה סיבים, זרחן, מנגן, נחושת, ברזל, ניאצין, אבץ, שומנים בריאים ונוגדי חמצון. הם מאחסנים היטב, אז פשוט שמור אותם בארון שלך ופזר אותם על הדגנים או על האורז שלך כשבא לך.
- במאה גרם זרעי צ'יה יש 490 קלוריות, כולל 31 גרם שומן ו -16 גרם חלבון.
- 2תיהנו משמן זרעי פשתן. שמן זרעי פשתן ראוי לציון המכיל כמות עצומה של חומצת האלפא-לינולנית אומגה -3, המהווה 57% מהשומן בזרעי פשתן. תקבלו כשמונה גרם של חומצה אלפא-לינולנית בכף שמן זרעי פשתן. אתה יכול לשים אותו על ירקות טריים בארוחת הערב, כגון שעועית ירוקה, תפוחי אדמה, ברוקולי או ירקות טריים אחרים. כמו שמן זית, עדיף ליהנות משמן זרעי פשתן גולמי, לעומת מבושל.
- 3טפטפו מעט שמן זית על הירקות האהובים עליכם. בשמן זית יש הרבה שומנים בריאים ומגביר את הסרטונין, שהוא הורמון שאומר לגופך שהוא מרוצה. יש בו גם נוגדי חמצון, החשובים מאוד להילחם במספר מחלות כולל סרטן ואוסטאופורוזיס. ניתן לרכוש שמן זית ממרבית מוצרי הבריאות והמכולת, אך עליכם לנסות למצוא שמן זית "כתית מעולה" ושמן טהור. עדיף ליהנות ממנו גולמי, כדרור מעל ירקות טריים.
- 4נשנוש כמה אגוזי מלך. שים כמה אגוזי מלך בשקית כריך ואכל אותם כחטיף במהלך היום. אתה יכול לשמור על חילוף החומרים שלך על ידי אכילת ארוחות קטנות ורגילות, מה שמונע מהגוף לעבור למצב רעב וליפול לחילוף חומרים מופחת. אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ויכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים שלכם.
- מערבבים אגוזי מלך עם אוכמניות ושוקולד מריר לחטיף טעים.
בכוס יוגורט חלב מלא יש 149 קלוריות, כולל 8 גרם שומן, 11 גרם פחמימות ו -9 גרם חלבון.
שיטה 3 מתוך 3: אכילת שעועית וירקות עשירים באומגה 3
- 1אכלו שעועית מונגו. שעועית מונגו היא השעועית הטובה ביותר כשמדובר בחומצות שומן אומגה 3. אתה יכול להחליף את גרגרי החומוס במתכון לפלאפל שלך בכמה פולי מונגו, שיגדילו את תכולת האומגה 3. תקבלו כ 603 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 בכוס פולי מונגו מבושלים.
- 2מבשלים דלעת חורף. אתה יכול לקבל המון אומגה 3 חומצות שומן מן החורף סקווש כמו דלעת, קישואים האברד או ודלורית סקווש. תקבל כ 338 מ"ג לכוס דלעת חורף מבושלת. אתה יכול לבשל אותו לבד עם קצת חמאה וסוכר חום או להכין מרק חורפי.
- 3זרוק מעט תרד לסלט שלך. אם אתם מכינים סלט גן, נסו לזרוק בו קצת יותר תרד בפעם הבאה. תרד הוא מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3, כמו גם סיבים וחומרים מזינים אחרים. תקבלו 352 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 בכוס תרד.
קרא גם: איך לחזור לקטוזיס במהירות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
