איך לרדת במשקל בזמן HRT?

טיפול הורמונלי חלופי (HRT) לא תמיד מוביל לעלייה במשקל, אך הוא משפיע על האופן שבו גופך אוגר שומן. תופעות לוואי שכיחות כמו חרדה, דיכאון, מצבי רוח, גלי חום, כאבי ראש ועיכול עלולים לגרום גם לקילוגרמים לא רצויים. אתה יכול להילחם בתופעות לוואי אלו ולרדת במשקל על ידי שינוי תזונה, פיתוח משטר פעילות גופנית ושינויים באורח החיים במהלך HRT.

שיטה 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך

1
מלא ירקות לפני שעבר למאכלים עשירים בפחמימות. מילוי מזון דל קלוריות לפני אכילת מזון צפוף קלורי יגרום לכם לאכול פחות מהאחרונים. התחל את הארוחות שלך על ידי ירקות, ירקות וחלבונים תחילה בכדי לעזור להרגיע את התיאבון שלך לפני אכילת עמילנים או פחמימות. ירקות מכילים גם קרוטנואידים המסייעים בהפחתת הסיכון לסרטן השד, שעלול להיות לכם סיכון גבוה יותר לפתח HRT לטווח ארוך.
- אכלו סביב 2-3 כוסות ירקות ביום. עבור אל https://choosemyplate.gov/vegetables כדי לראות את הערך של כוס אחת של סוגים שונים של ירקות מבושלים וגולמיים.
- אכלו מקסימום 300 גרם פחמימות ליום לדיאטה של 2000 קלוריות (45% עד 65% מסך צריכת הקלוריות שלכם). כדי לרדת במשקל מהר יותר, התכוון לאכול בסביבות 50 עד 150 או 200 גרם ליום.
- לדוגמה, תיהנו מסלט עם דגים רזים, עוף או טופו מעל לפני שאתם אוכלים אורז או לחם שעשוי להיות איתו.
- אכילה לפי הסדר הזה תעזור לשמור על רמות הסוכר בדם ואינסולין נמוכות, ותשמור על מצב רוח יציב ועל תחושת הבטן.
- עם זאת, אל תדלג על אוכלים צפופים קלורית לחלוטין - הקפד לאכול תזונה מאוזנת של חלבונים, פחמימות ושומנים.
2
לאכול כמות מספקת של חלבון כדי לבנות שריר רזה ו לשרוף שומן. חלבון מסייע בבניית מסת שריר רזה, מה שאומר שתשרפו יותר קלוריות לאורך כל היום. שאפו להקדיש 15% עד 20% מצריכת הקלוריות היומית לחלבון (לכו על אחוז גבוה יותר אם אתם פעילים פיזית ברוב ימות השבוע).
- בחר חלבונים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כמו עוף, הודו, בשר בקר דשא, הליבוט, סלמון בר, טונה, בקלה וביצים. אומגה 3 נחוצה במיוחד בכדי לשמור על השומנים בטווח תקין במהלך טיפול HRT, הנוטה להעלות את הטריגליצרידים שלך.
- חומצות האמינו והסלניום בחלבון יסייעו להקל על תסמיני HRT כמו אובדן מיקוד, דיכאון ועצבנות.
- מקורות חלבון שאינם מבשר, שיניעו את הירידה במשקל, הם טופו, טמפה, סייטן, שעועית, אפונה ועדשים. עם זאת, הימנע משעועית עשירה בטירמין (כמו פאבה ושעועית רחבה), העלולה להחמיר מיגרנות הנגרמות על ידי HRT.
- אל תשכח מחלב! הברזל והסידן בחלב, גבינות ויוגורט יעזרו להקל על דיכאון הקשור ל- HRT ולספור לקראת צריכת החלבון. עם זאת, אם אתם חווים נפיחות (כמקובל ב- HRT) הגבילו את צריכת הגבינה.
3
החלף שומנים רוויים בשומנים חד בלתי רוויים עשירים באומגה 3. שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וחמאת אגוזים מכילים חומצות שומן אומגה 3 המסייעות להפחתת גלי חום והזעות לילה הקשורות בדרך כלל ל- HRT. הם גם ישמרו על המוח שלך שבע ומרוצה, וימנעו ממיגרנות, חרדות, דיכאון ותנודות במצב הרוח העלולים להוביל לאכילה רגשית.
- שומנים אינם אוכלים דלי קלוריות, אז צפו במידות המנות שלכם! נסו להגביל את צריכת שמן הזית וחמאת האגוזים ל -2 כפות (6,0 כפיות) ביום.
- אם אתם סובלים ממיגרנות הקשורות ל- HRT, אכלו אגוזים בזהירות מכיוון שהם עלולים להחמיר כל כאב.
- נסה להקפיץ או לאדות ירקות ברוטב סויה דל נתרן, תמרי או חומצות אמינו נוזליות במקום שמן (או יחד עם כמה טיפות שמן).
4
בחר מקורות דלי קלוריות של סיבים כדי להקל על עצירות. אתה עלול לקבל עצירות כתוצאה מ HRT (במיוחד אם אתה לוקח אסטרוגן), אז הקפד לאכול הרבה סיבים כדי לשמור על מערכת העיכול שלך.
- פירות יער, אגסים, תפוחים, גזר, ירקות לפת, ברוקולי הם כל אפשרויות נהדרות, דלות קלוריות.
- לחם דגנים מלאים, שיבולת שועל, פסטות ושעועית ידועים כולם בתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, אך הקלוריות הללו יכולות להתאסף במהירות ולכן תהנו במאכלים צפופים יותר במתינות!
5
הפוך את המעיים והנפש שלך למאושרים עם פרוביוטיקה. מתן חיידקים טובים במעיים יעזור לספיגת חומרים מזינים מהמזון ולשמור על מערכת העיכול. ישנם אפילו כמה מחקרים משכנעים שאומרים שחיידקי מעיים יכולים להקל על תסמיני HRT שכיחים כמו דיכאון, חרדה ומצבי רוח.
- עם זאת, שים לב שמזונות מותססים עשויים להגביר את הנפיחות הקשורה ל- HRT (במיוחד אם יש לך IBS).
- שלבו קימצ'י, כרוב כבוש, קפיר, יוגורט וקומבוצ'ה בתזונה כדי לקצור את היתרונות של חיידקי הבטן.
- נסו להוסיף קימצ'י או כרוב כבוש לטאקו, סלטים, קערות או כריכים.
6
היזהר מתוספת סוכרים וקלוריות ריקות במשקאות. סוכרים מוגזמים עלולים להעצים את שינויים במצב הרוח, דיכאון ועצבנות שאתה עלול לחוות במהלך HRT. תלוי איך אתה מווסת את הרגשות שלך, אתה עלול להתפתות ללגום משהו מתוק (להוסיף מאות קלוריות לתזונה ללא יתרונות תזונתיים). אז אם אי פעם רצית לזרוק סודה ממותקת, עכשיו זה הזמן!
- מיצי פירות, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט, משקאות קפה מעורבבים וקוקטיילים הם כולם מלאי סוכרים מוספים (אלא אם כן התווית אומרת: "אין תוספת סוכרים").
- משקאות מוגזים ומשקאות ללא סוכר הם אפשרות טובה יותר, אך הם עדיין לא נהדרים מכיוון שסוכרים סינתטיים עלולים לגרום למוחכם לחשוק בסוכרים אמיתיים.
7
חתכו קלוריות נוספות על ידי ביצוע תחליפים ו / או השמטת מרכיבים. אכילת פחות קלוריות היא דרך בטוחה להפחית במשקל. עם זאת, אל תגזימו ושלחו את גופכם למצב רעב (מה שמקטין את קצב חילוף החומרים שלכם ועשוי להוביל לבינג ', המחניק את המאמצים שלכם). גזור קלוריות מיותרות מכל ארוחה, כך שאתה עדיין מרוצה מבלי לבצע שינויים דרסטיים.
- למשל, שימו חרדל על כריכים במקום מיונז ואכלו אותו עם פנים פתוחות. אתה יכול אפילו להחליף את הלחם בחסה או בעטיפה.
- הפכו אורז כרובית ליהנות עם ומערבבים-צ'יפס, לתקוע קערות, או בתור צד.
- נסה להחליף אטריות פסטה בקישואים ספירליים או דלעת ספגטי כדי להפחית בקלוריות.
- השתמש במחשבון גירעון קלורי כדי למצוא את הצרכים הקלוריים היומיים שלך לירידה במשקל.

כדי לרדת במשקל מהר יותר, התכוון לאכול בסביבות 50 עד 150 או 200 גרם ליום.

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לשריפת קלוריות

1
בצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית לפחות 5 ימים בשבוע. צאו לריצה, ריצה או הליכה מהירה כדי לשרוף קלוריות כדי לרדת במשקל. פעילות גופנית אירובית משחררת גם אנדורפינים, מה שיגרום לכם להרגיש מאושרים ובטוחים יותר לאחר מפגש זיעה טוב.
- שלבו גבעות לבניית שרירים רזים ולשרוף יותר קלוריות. גבעות נהדרות אם אינך יכול לעשות אירובי בעל השפעה גבוהה (בגלל ברכיים רעות, כאבי מפרקים או מצבים אחרים). נסה את התרגיל הזה בן 15 דקות במעלה ההליכה על ההליכון:
  - חימום של 2 דקות בשיפוע של 5%
  - הליכה מהירה של 2 דקות בשיפוע של 7%
  - הליכה מהירה של 2 דקות בשיפוע של 12%
  - הליכה מתונה של דקה בשיפוע של 7%
  - הליכה מהירה של 2 דקות בשיפוע של 12%
  - הליכה איטית של דקה בשיפוע של 15%
  - הליכה מתונה של דקה בשיפוע של 10%
  - הליכה מהירה של 2 דקות בשיפוע של 12%
  - 2 דקות להתקרר בשיפוע של 5%
2
הוסף אימון כוח לשגרת האימונים שלך 3 פעמים בשבוע. הרמת משקולות תבנה שריר רזה, אשר הכרחי כדי להעלות את חילוף החומרים ולשרוף שומן לאורך כל היום. שילוב של אימוני כוח ופעילות גופנית אירובית יעיל יותר לרדת במשקל מאשר רק זה או אחר.
- אימוני כוח אינם נמנים עם 30 הדקות המומלצות של פעילות אירובית.
- כדי למצוא משקל טוב של משקולת התחלתית, נסה לבצע 8 עד 12 חזרות עם משקל מסוים. אתה צריך להרגיש מעט מאומץ מהנציג האחרון, אך עדיין מסוגל לשמור על צורה נכונה.
- פוקוס על קבוצות שרירים גדולות על ידי עושה סקוואט משוקלל, מזנקים, pulldowns רוחב, בתי ספסל, לוחץ תקורה, ו דדליפט.
- שלבו קבוצות שרירים קטנות יותר עם תלתלים דו- כיווניים, הארכות תלת-ראשי, הרמות צדדיות, משיכת כתפיים, הרמת עגל והארכת רגליים.
- התמקדו בקבוצות שרירים מנוגדות במהלך אותו אימון (למשל, שרירי זרוע ושריר התלת ראשי או שריר הירך הרגליים) או הקדישו יום אחד לאימון פלג גוף תחתון ואחר לאימון פלג גוף עליון. ואל תשכח להתמתח אחר כך!
3
בצע אימוני אינטרוולים כסוג של פעילות אירובית. אימוני אינטרוולים כוללים מעבר בין תרגילים כל 45 עד 60 שניות עם מנוחות קצרות בין (או יותר / פחות תלוי בתכנית וברמת הכושר שלך). מכיוון שקבוצות שרירים מרובות יעסקו בכל תרגיל אחד, תוכלו לפוצץ קלוריות במהירות, לבנות שרירים ולשמור על גופכם מנחש.
- לדוגמה, בצע כל מהלך במשך 45 עד 60 שניות כל אחד (ועשה 3 סיבובים או יותר מכל הרצף):
  - שקעים קופצים
  - כפיפות בטן הפוכה
  - קפיצות סקוואט
  - שכיבות שמיכה
  - חמור בועט
  - פעימות קרש בבטן
  - מטבל טריספ
4
השתתף בשיעור כושר לדרך מהנה לבצע פעילות גופנית לב. בחר משהו שאתה נהנה ממנו (כמו ריקודים, ספורט קבוצתי או אומנויות לחימה), כך יהיה סיכוי גבוה יותר שתישאר עם זה. ואם תהפוך את זה לאירוע חברתי עם חברים או משפחה, יהיה לך כיף עוד יותר להיות רזה!
- כרתו ברית עם חבריכם ללכת לשיעור שבועי ביוגה, ספין, ריקוד או אומנויות לחימה.
- נסה להשתמש ב- DVD של תרגיל או לעקוב אחר סרטונים מקוונים מודרכים לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, אירובי רצפה, קיק-אגרוף, או כל מה שתרצה!
- חלק ממכוני הכושר מציעים שיעורי ריקוד משפחתיים כמו זומבה או היפ הופ.
5
שלבו פעילות גופנית לאורך כל היום כדי לשרוף יותר קלוריות. השתדל לקחת את המדרגות או להסתובב יותר בעשייה היומיומית שלך. הליכה לטיולים של 10 עד 20 דקות לאחר הארוחות מועילה במיוחד לעיכול ולירידה במשקל.
- רדו מהאוטובוס או ברכבת התחתית כמה תחנות מוקדם וצעדו בהמשך הדרך.
- רץ סידורים ברגל אם אתה גר בסמוך לשוק.
- אם זה אפשרי, ללכת ברגל או לרכוב על אופניים לעבודה.
- עלייה במדרגות שורפת יותר קלוריות מאשר ריצה, אז בחרו לפרס אותה במקום לחכות למעלית.

שילוב של אימוני כוח ופעילות גופנית אירובית יעיל יותר לרדת במשקל מאשר רק זה או אחר.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים

1
הפסק לעשן כדי להבטיח שאתה מקבל את מלוא היתרונות של HRT. ניקוטין מקטין את ההשפעות החיוביות של HRT כמו ירידה בסיכון לאוסטאופורוזיס והורדת כולסטרול, במיוחד אם אתם נוטלים אסטרוגן דרך הפה. עישון תורם גם לשינויים במצב הרוח, לדיכאון ולחרדה ומגביר את הסיכון לסרטן ולמחלות לב וכלי דם.
- הפסק לעשן הודו קר או גמל מהטבק על ידי הקטנת מספר הסיגריות שאתה מעשן מדי יום. אתה יכול גם להשתמש במסטיק ניקוטין, בכוסות, טלאים ותרסיסים כדי להקל על תסמיני הגמילה.
- לעסו קיסמים או לעיסת מסטיק בכדי לספק תשוקות בעל פה.
- דע את הטריגרים שלך (למשל, מקומות מסוימים שאתה תמיד מעשן, חברים שמעשנים, זמנים ביום שאתה מעשן באופן שגרתי) והימנע מהם או יש לך תוכנית לנהל את התשוקה שלך.
2
שאפו לישון בין 7 ל -8 שעות בלילה. אי השגת עין מספקת עלולה לגרום לעצבנות ולהשפיע על הורמוני הרעב והסטרס שלך, מה שגורם לך לחשוק במאכלים שומניים וסוכרים ולהרסק את קצב חילוף החומרים שלך במשך היום. אם אתם סובלים מנדודי שינה או מהפרעות אחרות המשפיעות על מנוחתכם, שוחחו עם הרופא שלכם.
- מלטונין הוא תוסף טבעי שתוכלו למצוא בכל בית מרקחת שיעזור לכם להירגע בלילה שלם של שינה. אך הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתקבל אותו.
- עשו כמה תרגילי הרפיה ומתיחות לפני השינה כדי לאותת לגופכם שהגיע הזמן לנוח.
3
השתמש בטיפולי גוף-נפש לניהול תסמינים נפשיים שכיחים של HRT. מדיטציה, יוגה, טאי צ'י ותרגילי נשימה מרגיעים מגבירים את זרימת החמצן ומקדמים תחושת רווחה. פרקטיקות אלה שימושיות במיוחד אם אתם חווים דיכאון כבד וחרדה כתוצאה מ- HRT.
- עקוב אחר סרטוני מדיטציה מודרכים באופן מקוון.
- נסה את תרגיל הנשימה המרגיע הפשוט הזה:
  - שב או נשכב במצב נוח בעיניים עצומות.
  - קח שלוש נשימות גדולות פנימה והחוצה, דמיין שהאוויר מעיף מחשבות מודאגות או שליליות. מרגישים איך הנשימה מתנפחת ומפיחה את הבטן כמו בלון.
  - נשמו דרך האף במשך 8 סעיפים, ואמרו בקול לעצמכם: "אני נושם בשלווה וברוגע."
  - נשם החוצה דרך הפה שלך במשך 8 ספירות, שחרר צליל "האה" והדמיין את כל מחשבותיך ודאגותיך הנישאות באוויר. או, במקום צליל ה"הה ", חשוב לעצמך:" אני נושם מתח ודאגה. "
  - המשך בזה כל עוד תרצה (התחל עם 5 דקות ועבר עד 20).
4
קבל עיסויים באופן קבוע לניהול תופעות לוואי גופניות ונפשיות. טיפול בעיסוי הוא דרך נהדרת להירגע ולהילחם בעצבנות, דיכאון וחרדה שאתה עלול לחוות עם HRT. טכניקות ניקוז לימפטיות יעזרו גם להגביר את זרימת הדם, לעורר את המערכת החיסונית שלך ולהקל על נפיחות.
- נסו לעשות עיסוי לפחות פעם בחודש (אך לא יותר מפעמיים בשבוע).
- בקש ממטפל העיסוי שלך לכלול שמנים אתרים כמו ילנג-ילנג, לבנדר וורד לקבלת רגיעה נוספת.

אתה יכול להילחם בתופעות לוואי אלו ולרדת במשקל על ידי שינוי תזונה, פיתוח משטר פעילות גופנית ושינויים באורח החיים במהלך HRT. שיטה 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך.

טיפים

חלק את הארוחות שלך ל -5 או 6 ארוחות קטנות יותר כדי לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות וחילוף החומרים שלך התחדש.
שמרו על פירות וירקות טריים במקום בו תוכלו לראות אותם (במקרר או על השיש), כך יהיה לכם סיכוי גבוה יותר לנשנש בריא.
נסו לצום לסירוגין כדי לתת לעצמכם גבולות מתי תוכלו לאכול. לדוגמה, יתכן שתארח את הארוחה הראשונה שלך בשעה 8 בבוקר ואחריו חטיפים וארוחות צהריים רגילות לאורך כל היום ותארח את הארוחה האחרונה שלך בשעה 18:00 (לחלון של 10 שעות).
אתה עדיין יכול להתפנק בכל פעם עם קינוחים דלי קלוריות. אם אתה מכין משהו מתוק בבית, החלף כמה מרכיבים כדי לצמצם את הקלוריות או לספק איזושהי תועלת תזונתית. לדוגמא, תיהנו משוקולד מריר במקום מחלב או שוקולד לבן. או שתוכלו להכין גלידה עם בננות קפואות במקום לקנות אמבטיה מהחנות.
הימנע משקל עצמך כל יום. במקום זאת, בצע שקילה שבועית או דו-חודשית או התאם את המשקל ועקוב אחר שינויים במשקל לפי אופן התאמת הבגדים שלך.
היכנס לתוכנית אימונים חדשה (במיוחד אם אתה חדש בכושר) כדי שלא תישרף. לדוגמה, התחל בקלות על ידי הליכה של 30 דקות או ריצה קלה בפגישות של 10 עד 20 דקות עד שאתה עובד עד 30 דקות (או יותר).
כאשר אימוני כוח עם משקולות, השתמש במשקל בינוני והתמקד בהגדלת החזרות שלך. ברגע שלשרירים שלך יש בסיס טוב, אז הגדל את המשקל במרווחים קטנים. לדוגמא, התחל להשתמש במשקולות של 4 ק"ג לתלתלי bicep ואז עלה ל 10 לאחר מספר שבועות (ו 12 לאחר מספר שבועות נוספים).

אזהרות

אם יש לך (או יש לך היסטוריה של) קרישי דם, סרטן, מחלות לב או כבד, התקף לב ו / או שבץ מוחי, עליך להימנע מ- HRT ולדבר עם הרופא שלך לגבי חלופות.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל סוג של דיאטה או תוכנית התעמלות חדשה.

קרא גם: כיצד לחשב את מדד מסת הגוף (BMI)?