איך לרדת במשקל הורמונלי?
על מנת לרדת במשקל עם חוסר איזון הורמונלי, ייתכן שתצטרך להתאמן יותר ממה שעשית בעבר.
אם יש לך את אותם הרגלי תזונה ופעילות גופנית שהיו לך כל חייך ופתאום אתה מתחיל לעלות במשקל, זה יכול להיות בגלל שינוי הורמונלי בגופך. אצל נשים זה קורה לעיתים קרובות סביב גיל המעבר. עם זאת, אצל כל אחד, זה יכול להיות גם בגלל בעיה בבלוטת התריס או יותרת המוח, או חוסר איזון בלפטין או אינסולין. עדיף לדבר עם הרופא שלך מכיוון שאתה זקוק לתרופות כדי לאזן את ההורמונים שלך. אתה יכול גם לעשות כמה שינויים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך, אך היזהר מכל תזונה שטוענת כי היא מאזנת מחדש את ההורמונים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: קבלת עזרה רפואית
- 1קבע תור לרופא אם אתה חושד בחוסר איזון הורמונלי. תסמינים פרט לעלייה במשקל עשויים לכלול שינויים במצב הרוח, עייפות, נדודי שינה, שינוי בתיאבון המיני וערפל מוחי. הדרך הטובה ביותר לתקן חוסר איזון הורמונלי היא לזהות מה גורם לו. פנה לרופא לקבלת אבחנה והתחלת טיפול, כגון תרופות מרשם. ככל שתקדים לזהות ולטפל בחוסר איזון הורמונלי, כך ייטב.
- שמירה על תזונה בריאה וביצוע שינויים באורח החיים לאחר איזון ההורמונים באמצעות תרופות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.
- ייתכן שתוכל למתן חלק מההשפעות של חוסר איזון הורמונלי באמצעות שינויים בתזונה ובאורח החיים.
- 2בקר בדיאטנית רשומה לפיתוח תוכנית דיאטה. זה יכול להיות אתגר גדול ליצור לעצמך תזונה חדשה כאשר הגוף שלך משתנה בגלל חוסר איזון הורמונלי. לדיאטנים ניסיון ליצור דיאטות מיוחדות לאנשים עם כל מיני מצבים רפואיים. בקש מהרופא שלך המלצות למצוא דיאטנית שעבדה עם מקרים דומים בעבר.
- שאל את הדיאטנית לגבי שינויים ספציפיים שתוכל לבצע בכדי לתקן מעי דולף ולהפחית דלקת מכיוון ששינויים אלה עשויים לסייע בקידום איזון הורמונלי טוב יותר.
- דון בתוספים עם אדפטוגנים, אומגה 3, D3 ופרוביוטיקה כדי לקדם איזון הורמונלי טוב יותר.
- שוחח עם הדיאטנית שלך על צום לסירוגין. זה כאשר אתה לא אוכל 4 שעות לפני השינה ואז אין לך אוכל במשך 4 שעות אחרי שקמת. יחד עם 8 שעות השינה שלך, זה שווה ל 16 שעות ללא אוכל, מה שנותן לגופך זמן "לאפס" ולשרוף את מה שכבר היה במערכת שלך.
- היזהר מדיאטות הטוענות ל"האזן מחדש "הורמונים. אין הרבה ראיות לכך שדיאטות אלה עובדות. עם זאת, תזונה בריאה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולרדת במשקל.
- 3התחל או התאם תרופות הורמונליות אם אינך יורד במשקל עם דיאטה ופעילות גופנית. הרופא שלך עשוי להמליץ על ניסיון לנהל תחילה את העלייה במשקל עם דיאטה ופעילות גופנית. אם אתה עדיין לא מצליח לרדת במשקל, ייתכן שתצטרך להתחיל או להתאים תרופות הורמונליות. למרות שתרופות הורמונליות עצמן אינן יכולות לגרום לך לרדת במשקל, היא יכולה לאזן מחדש את גופך כך שהירידה במשקל תהיה קלה יותר.
- חוסר איזון בהורמון של לפטין, אינסולין, אסטרוגן, אנדרוגן, בלוטת התריס ובלוטת יותרת המוח הם כל הגורמים האפשריים לעלייה במשקל. רופא יכול לעזור לך להבין אילו הורמונים אינם מאוזנים ואיזה טיפול אתה זקוק.
- ישנן תופעות לוואי של תרופות חלופיות הורמונליות. הקפד לדון עם הרופא שלך בתגובות אפשריות שאתה יכול לראות בגופך.
ייתכן שתוכל למתן חלק מההשפעות של חוסר איזון הורמונלי באמצעות שינויים בתזונה ובאורח החיים.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1קיצצו 200 קלוריות מהצריכה היומית שלכם. התחל על ידי מעקב אחר כמה קלוריות שאתה אוכל ביום טיפוסי על ידי רישום כל מה שאתה אוכל. אתה יכול להשתמש ביומן פיזי או באפליקציה למעקב אחר קלוריות. לאחר מכן, נסו לאכול 200 קלוריות פחות מדי יום.
- ככל שאתה מתבגר, באופן טבעי תאבד מסת שריר, כלומר אתה צריך פחות קלוריות כדי לתפקד. אם תמשיך לאכול את אותו מספר קלוריות, תעלה במשקל לאורך זמן. נשים רבות מבחינות בכך בסביבות גיל המעבר.
- 2בחר מזון מעובד מינימלי. כדי לוודא שאתה מקבל מספיק תזונה מפחות קלוריות, תצטרך לאכול מזון באיכות גבוהה יותר. התרחקו ממאכלים ארוזים ומעובדים עתירי סוכר, מלח ופחמימות מזוקקות. מזון מעובד כולל ארוחות קפואות, בשר מעדניות, קרקרים וצ'יפס וחטיפים ארוזים אחרים.
- עליכם להתרחק גם משומנים מוקשים ורוויים, הנפוצים במזון מטוגן.
- 3קבלו 5 מנות יומיות של ירקות ופירות. זהו כלל אצבע טוב לכולם לעקוב אחריו, אך חשוב במיוחד לשמירה על משקל תקין כאשר יש לך חוסר איזון הורמונלי. נסה לאכול ירקות עלים כל יום, וקבל את המנות האחרות שלך של פירות וירקות ממקורות כמו בננות, גזר, תפוחים, פירות יער ובטטה.
- מנה אחת של ירקות עלים היא כוס אחת, או עזרה בגודל האגרוף. 0,5 ג (80 גרם) מכין מנה או פירות או ירקות גולמיים.
- פירות מכינים נשנוש בריא אם אתם רעבים בין הארוחות.
- 4החלף מקורות שומן לא בריאים במקרים בריאים. שומנים לא בריאים כמו שומנים מוקשים ורוויים יכולים להחמיר את חוסר האיזון ההורמונלי. אלה נמצאים בדרך כלל במזונות מטוגנים, מרגרינה, ומזונות ארוזים מראש. החלף שומנים לא בריאים במקורות של שומן בריא, כולל שמן זית, אבוקדו ואגוזים.
- החלף חמאה ומרגרינה בשמן זית או צמחי כשאפשר.
- 5אכלו מזון שארוז בחלבון. מבוגרים זקוקים בין 46-56 גרם חלבון מדי יום. חלבון יעזור לך להרגיש מלא יותר זמן, ולכן תתפתה פחות לנשנש בין הארוחות. דגים וחלבונים צמחוניים יכולים גם לסייע בקידום האיזון ההורמונלי ואף במניעת מחלות כרוניות. כמה מקורות טובים לחלבון כוללים סלמון, טונה, רכיכה, קטניות, אגוזים וביצים.
- מנה אחת של חלבון על בסיס בשר היא בגודל זהה לכף היד שלך. עוף או תרנגול הודו ללא עור הם הבחירות הבריאותיות ביותר עבור חלבון על בסיס בשר.
- שתי מנות חלבון בדרך כלל מספיקות בכדי לקבל את הכמות המוצעת, אך אכילת חלבון לא תפגע.
- הימנע מבשרים שומניים כמקור לחלבון. בשרים שומניים כוללים מוצרי בשר חזיר כמו בייקון, צלעות, וכף חזיר; נתחי בשר בקר, כמו סטייקים, צלעות קצרות ובשר טחון; וצלעות טלה.
למרות שתרופות הורמונליות עצמן אינן יכולות לגרום לך לרדת במשקל, היא יכולה לאזן מחדש את גופך כך שהירידה במשקל תהיה קלה יותר. - 6הגבל את צריכת הסוכר והאלכוהול שלך. יותר מדי סוכר בתזונה יכול לגרום לחוסר איזון הורמונלי, במיוחד חוסר איזון באינסולין, להחמיר הרבה יותר. משקאות, כולל משקאות אלכוהוליים, מהווים הרבה סוכר נוסף בתזונה האירופית. מקורות אחרים של סוכר כוללים עוגיות, פשטידות, סופגניות, גלידה וממתקים.
- אם אתה לא מבצע שינויים אחרים, רק חיתוך של משקאות מוגזים, קפה ממותק או משקאות תה ואלכוהול יכול לעשות הבדל גדול.
- 7שתו הרבה מים. הישאר hydrated על ידי שתיית הרבה מים. רוב המבוגרים זקוקים לסביבות 11,5 כוסות (2,7 ליטר) עד 15,5 כוסות (3,7 ליטר) מים ליום, אך 0,2 מהמים מקורם במזון. ככלל אצבע, אם אתם צמאים, שתו כוס מים. שתיית מים גם תעזור לך להרגיש שובע יותר ולעכל את האוכל שלך.
- החלף משקאות ממותקים במים כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הגדל את תדירות הפעילות הגופנית. על מנת לרדת במשקל עם חוסר איזון הורמונלי, ייתכן שתצטרך להתאמן יותר ממה שעשית בעבר. לדוגמא, אם היית מתאמן 2-3 פעמים בשבוע, ייתכן שתצטרך להתאמן 5 פעמים בשבוע כעת. שלבו תערובת של אימוני כוח, כמו יוגה או הרמת משקולות, וכושר לב, כמו ריצה או שחייה.
- פעילות גופנית מסוימת טובה יותר מאף אחד. אם לא היית פעיל בכלל, התחל בניסיון לצאת לטיול מהיר כל יום, ואז הצטבר לתרגילים קשים יותר.
- 2הפחת את הלחץ בחיים שלך. לחץ יכול להוביל לעלייה בקורטיזול, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל. הימנע ממצבים ואנשים שגורמים לך להרגיש לחוץ. אתה יכול גם להמציא טקסים להפחתת מתח, כמו ליהנות מכוס תה צמחים בסוף היום, לקרוא במשך 30 דקות בבוקר, או להאזין למוזיקה מרגיעה לפני שאתה הולך לישון.
- נסה לעשות מדיטציה או לעשות יוגה באופן קבוע כדרך לנהל לחץ.
- אתה יכול גם לנסות לעשות עיסוי אחת לכמה חודשים כדי לקדם רגיעה.
- 3התאם את הרגלי השינה שלך כדי לקדם שינה רגועה יותר. אי שינה מספקת עלולה לגרום לנשנושים רבים יותר, לרמות מתח גבוהות יותר ולחילוף חומרים איטי יותר. רוב המבוגרים זקוקים ל 7-9 שעות שינה בכל לילה. נסו ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. כמה אסטרטגיות אחרות שאתה יכול לנסות לשפר את השינה שלך כוללות:
- לשמור על חדר השינה שלך חשוך, קריר, נקי ושקט.
- הוצא כל דבר מחדר השינה שלך שעלול להקשות עליך לישון טוב, כמו עומס או אלקטרוניקה.
- הגבלה או הימנעות מקפאין ואלכוהול.
- משתמש רק בחדר השינה שלך לשינה ולמין.
- הימנעות מעבודות משמרת לילה, במידת האפשר.
שמירה על תזונה בריאה וביצוע שינויים באורח החיים לאחר איזון ההורמונים באמצעות תרופות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל. - 4עבור למוצרי ניקוי וטיפוח גוף טבעיים. הסר כימיקלים ביתיים המשבשים הורמונים, מוצרי ניקוי ומוצרי היגיינה אישית. אלה נפוצים, אך אפשר להימנע מהם. מאמץ מודע לחסל אותם מביתך עשוי לסייע בקידום איזון הורמונלי טוב יותר. כמה כימיקלים שצריך לצפות בהם ולהימנע מהם כוללים:
- DDT
- דיאתילסטילבסטרול
- דיאוקסין ותרכובות דמויות דיאוקסין
- ביפנילים פולי-כלוריים (PCB)
- 5מצא תמיכה מאנשים שמבינים מה אתה חווה. מצא אנשים אחרים שחוו עלייה במשקל עקב שינויים הורמונליים. שוחח על אילו אסטרטגיות עבדו ומה לא עבד, ואחראי זה על זה כדי לבצע שינויים בריאים בחייך.
- תסתכל למשפחה שלך. הרבה שינויים הורמונליים הם גנטיים. אם אחד מההורים שלך עבר משהו דומה, שאל מה עבד.
קרא גם: כיצד לבטל שומרי משקל?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
