איך לחזור לקטוזיס במהירות?
בעוד שצום יכול להכניס את גופכם לקטוזיס במהירות, עליכם לשמור עליו באמצעות תזונה קפדנית.
קטוזיס הוא מצב בו גופך שורף שומן במקום גלוקוז לצורך אנרגיה, מה שהופך אותו למצב פופולרי לירידה במשקל. גופך נכנס לקטוזיס כאשר אתה מקפיד על דיאטת קטו של צריכת פחמימות נמוכה מאוד וצריכת שומן גבוהה. עם זאת, זהו גם מצב קשה לתחזוקה ויכולה להיכנס למספר שבועות של דיאטה. אם יצאת מקטוזיס, הדרך המהירה ביותר להיכנס אליה היא עם צום של 36 שעות לשרוף כל גלוקוז בגופך. אתה יכול גם לחזור לקטוזיס קצת יותר לאט על ידי הקפדה על דיאטת קטו קפדנית למשך כמה ימים.
שיטה 1 מתוך 2: צום לכניסה לקטוזיס
- 1הגדר חסימה של 36 שעות לצום. דרך מהירה להיכנס לקטוזיס היא שריפת כל הגלוקוז בגופך תוך זמן קצר. צום של יומיים הוא דרך יעילה לעשות זאת. בחר זמן שבו אין לך שום התחייבות בעבודה או חברתית, כמו בסוף שבוע ארוך שאין לך אירועים להשתתף בו. בדרך זו תוכלו לצום בלי לדאוג לחוסר אנרגיה לאירועים.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה לצום. זה יכול להיות מסוכן עבור אנשים מסוימים, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות בסיסיות.
- יש אנשים שצריכים להימנע מצום הם נשים בהריון או נשים שמנסות להיכנס להריון, אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, אנשים בסיכון להיפוגליקמיה ואנשים עם עבודה תובענית פיזית שדורשים הרבה קלוריות.
- 2צמצמו את האכילה שלכם למשך 2-3 ימים לקראת הצום. התחלה של תרנגול הודו מהיר יכולה לזעזע את גופך ולהוביל לעייפות יתר, רעב ותשוקה. זה מקשה מאוד על שמירת הצום. הקל בו 2-3 ימים לפני שתתחיל. ביום הראשון, חתכו את כל החטיפים הרגילים שלכם בין הארוחות. ביום השני והשלישי, תאכלו רק 2 ארוחות במקום 3. זה מכניס את גופכם בהדרגה לצום.
- לצום רגיל, מילוי פחמימות בימים שקדמו לו הוא עצה נפוצה. עם זאת, עבור דיאטה קטו, אתה רוצה למזער פחמימות. במשך הימים המובילים לצום שלך, חתוך גם בהדרגה פחמימות כך שגופך נשרף מהר יותר את הגלוקוז.
- 3בטל את צריכת הסוכר שלך יום לפני הצום. סוכרים נותנים לך זינוק מהיר באנרגיה, ואחריו התרסקות. במהלך צום, התרסקות זו עלולה לנקז את האנרגיה שלך ולהקשה על התשוקה שלך. גזור את כל הסוכרים שנוספו ביום לפני תחילת הצום שלך. אין לכם קינוחים או משקאות ממותקים.
- חיתוך סוכרים חשוב גם לקטוזיס מכיוון שאתה צריך להוריד את רמות הגלוקוז בגופך.
גופך נכנס לקטוזיס כאשר אתה מקפיד על דיאטת קטו של צריכת פחמימות נמוכה מאוד וצריכת שומן גבוהה. - 4לשתות לפחות 2 ליטר (68 מ"ל) מים מדי יום כדי להישאר לחים. אתה עשוי לחשוב שאתה לא יכול לצרוך שום דבר במהלך צום, אבל אתה עדיין יכול לשתות נוזלים ללא סוכר. תיהנו ממשקאות כמו מים, תה לא ממותק, סלצר או קפה שחור. עם זאת, דלג על משקאות בתוספת ממתיקים.
- קפה שחור יכול לעזור לדכא את התשוקה לאוכל. אל תוסיף שום חלב או סוכר, אחרת תהרוס את הצום.
- תה ירוק עשוי גם לסייע בדיכוי התיאבון.
- יתכן שתזדקק ליותר נוזלים, במיוחד אם אתה פעיל. שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות כמה אתה צריך לשתות מדי יום.
- 5התעמל קלות בכדי לשרוף את הגלוקוז בגופך. פעילות גופנית מסייעת גם לגופך להיכנס לקטוזיס מכיוון שגופך שורף גלוקוז לאנרגיה. צריבת גלוקוז, בשילוב עם המהיר שלך, יכולים לדחוף את גופך לקטוזיס במהירות מהרגיל.
- היצמד לתרגילים אירוביים קלים יותר כמו ריצה קלה או הליכה. לא תהיה לך מספיק אנרגיה לאימונים אינטנסיביים.
- אל תעשו תרגילי הרמת משקולות במהלך צום. זה מסוכן מאוד מכיוון שאתה נמצא בסיכון להוריד את המשקולות בזמן שאתה חלש.
- אם אתה מרגיש בחילה או סחרחורת בזמן האימון, עצור מיד. לגופך אין מספיק אנרגיה להתאמן.
- 6עקוב אחר דיאטת קטו כאשר הצום שלך נגמר. בעוד שצום יכול להכניס את גופכם לקטוזיס במהירות, עליכם לשמור עליו באמצעות תזונה קפדנית. עקוב אחר הצום שלך על ידי התחלה מיידית של דיאטת קטו קפדנית. התמקדו באכילת שומנים בריאים ובקיצוץ מרבית מקורות הפחמימות. זה שומר על גופך במצב קטו כך שלא תצטרך לצום שוב.
שיטה 2 מתוך 2: דיאטה כדי להגיע לקטוזיס
- 1קבל 60% מהקלוריות שלך משומנים בריאים. דיאטת הקטו היא תכנית עתירת שומן ופחמימות המונעת את הצטברות הגלוקוז בגופך. תכנן ארוחות סביב השגת שומנים בריאים וחד בלתי רוויים כדי להיכנס ולתחזק קטוזיס. זה לא יביא לקטוזיס במהירות כמו צום, אבל זה עדיין יכול לעזור לך להיכנס למצב שריפת שומנים תוך מספר ימים.
- מקורות שומן טובים הם דגים ורכיכות, אבוקדו, ביצים, עוף ובשרים אחרים, אגוזים, גבינה ויוגורט יווני. אתה יכול גם לנסות שומן חזיר, שומן עוף, שומן ברווז או חמאת קקאו אורגנית.
- חמאה ושמנים בדרך כלל מכילים 0 פחמימות נטו. נסה להוסיף לארוחות שלך הרבה שמן צמחי או זית כדי להגדיל את צריכת השומן הבריא שלך. אתה יכול גם להשתמש בשמן MCT, שמן קוקוס בכבישה קרה, שמן פירות דקל, שמן זרעי פשתן, שמן מקדמיה ושמן אבוקדו. לקבלת דחיפה נוספת, חלק מחסידי הקטו מוסיפים שמן או חמאה לקפה שלהם.
אתה יכול גם לחזור לקטוזיס קצת יותר לאט על ידי הקפדה על דיאטת קטו קפדנית למשך כמה ימים. - 2שמור על צריכת הפחמימות שלך מתחת ל 50 גרם ליום. מצרך העיקרי של דיאטת הקטו הוא הפחתת פחות מ -10% מהקלוריות היומיות מפחמימות. חתוך את רוב הלחמים (לבן ודגן מלא), פסטות, ירקות עמילניים ופירות עתירי פחמימות כמו תפוחים, תפוזים ובננות. עקוב אחר כל הפחמימות שאתה אוכל כדי שלא תעבור את המגבלה היומית.
- מותר לכם ירקות עלים ירוקים, פירות יער, קוקוס, עגבניות ופירות הדר. ייתכן שתוכל לשלב גם ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, כרובית, כרוב או נבטי בריסל. אפשרויות אחרות עשויות לכלול סלרי, קישואים, מלפפון, כרישה או עירית. במקום זאת, החלף את המאכלים העשירים בפחמימות.
- טעם את מזונותיך בעשבי תיבול כך שתקבל טעם ללא פחמימות.
- זה כמעט בלתי אפשרי לחתוך לחלוטין פחמימות כי ברוב המזונות יש כאלה. פשוט עקוב אחר הצריכה שלך והשאיר אותה בטווח של 50 גרם ליום.
- כמה דיאטות קטו קיצוניות דורשות פחות מ 20 גרם מדי יום. לרוב האנשים קשה מאוד לשמור על זה, אך זה יעזור להפעיל קטוזיס מהר יותר.
- 3צרכו פחות מ 75 גרם חלבון מדי יום. השליטה בצריכת החלבון חשובה גם לכניסה ולשמירה על קטוזיס. קבל כ 20-30% מהקלוריות היומיות שלך מחלבון, אשר בדרך כלל מסתכם בכ 75 גרם בתזונה רגילה. מקורות חלבון ידידותיים לקטו הם פירות ים, אגוזים, ביצים, בשר בקר, עופות ובשר איברים.
- מרבית מקורות השומן שתוכלו לאכול בדיאטת קטו מכילים גם חלבון, אז חפשו את תכולת החלבון של כל מה שאתם אוכלים. שלוט בגדלי המנות שלך כדי לשמור על קטוזיס.
- יש כמה אפליקציות תזונה ותזונה שיכולות לעזור לך לשמור על קטוזיס. הקלידו את כל המאכלים שאתם רוצים לאכול והם יגידו לכם את המנות הנכונות והאם משהו ידידותי לקטו או לא.
- 4שלבו חטיפים דלי פחמימות שיעזרו לכם לנהל את הרעב. אתה יכול לדלג על נשנוש אם אתה לא רעב. עם זאת, הכללת חטיפים בריאים בתזונה עשויה לעזור לכם לעמוד ביעדים שלכם. בחר חטיפים דלי פחמימות או נטולי פחמימות. הנה כמה אפשרויות נהדרות לחטיפים:
- מרק עצם
- בשר בקר או הודו מטומטם
- ביצים קשות
- ירקות, עם או בלי להתלבש
- אבוקדו עם לוקס פרוס (סלמון)
- אטריות שיראטאקי
- חתיכת שוקולד מריר
- 5התעמל באופן קבוע כדי לשרוף את כל הגלוקוז שנותר. אתה לא יכול למנוע מהגוף שלך לייצר את כל הגלוקוז, אז אתה צריך לשרוף את כל הגלוקוז שנותר כדי להישאר בקטוזיס. בצע תרגילי אירובי או התנגדות לפחות 5 ימים בשבוע, כדי למנוע גלוקוז מלהצטבר במערכת שלך ולהוציא אותך מקטוזיס.
- כל פעילות גופנית, כולל אירובי ואימון משקולות, תשרוף את הגלוקוז. נסה לעשות תערובת כדי לשמור על בריאות כללית טובה.
- התאמן קצת יותר קשה אם החלקת למעלה והיה לך יותר פחמימות ממה שהיה אמור להיות לך יום אחד. אחרת אתה יכול לחמוק מהקטוזיס שוב.
- בשבועות הראשונים שלך לקטוזיס, ככל הנראה תהיה לך אנרגיה נמוכה בזמן שתסתגל לתזונה. תעשה מה שאתה יכול, בור זכור לנוח כדי שלא תפגע בעצמך.
זה לא יגרום לקטוזיס במהירות כמו צום, אבל זה עדיין יכול לעזור לך להיכנס למצב שריפת שומנים תוך מספר ימים.
- בחירת המזונות המתאימים לדיאטת קטו יכולה להיות קשה. נסה להתייעץ עם תזונאי או דיאטנית לעזרה בעיצוב ארוחות.
- ישנם תוספי מזון רבים הטוענים כי הם מסייעים להפיכת קטוזיס או לתמיכה בהם, אך המחקר עליהם מעורב. בדוק תמיד תוספים כלשהם בזהירות כדי להימנע מהוצאת כסף על משהו שלא יעבוד. אם אינך בטוח לגבי תוסף, נסה לשאול את הרופא או תזונאי.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה קיצונית כמו קטו.
- דיאטת הקטו דורשת מחקר רפואי נוסף כדי לקבוע עד כמה היא בטוחה. מחקרים מסוימים מראים כי קטוזיס לטווח הארוך עלול לגרום לאובדן צפיפות העצם, אבנים בכליות, צנית וחסרים בחומרים מזינים. עקוב אחר בריאותך בזהירות והפסיק את הדיאטה אם אתה חווה תופעות לוואי שליליות.
קרא גם: איך עולים במשקל מהר (אצל נשים)?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
