איך לרדת במשקל תוך 3 חודשים?
כדי לרדת במשקל תוך שלושה חודשים, כוונו לאכול חלבון רזה בכל ארוחה, כמו עופות, בקר, ביצים או טופו, מכיוון שמחקרים מראים שזה תומך בירידה במשקל. כדאי למלא גם פירות וירקות, מכיוון שהם עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים, אך דלים בקלוריות. בנוסף, נסו לשתות כ -8 כוסות נוזלים שקופים ללא סוכר ביום, מכיוון שזה עוזר לדיכוי התיאבון שלכם. כמו כן, כוון ל -150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, כדי לשרוף קלוריות. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד לעקוב אחר הירידה במשקל שלך, המשך לקרוא!
הם יכולים ליצור עבורכם תכנית ארוחות שתסייע לגרום לירידה במשקל בנוסף להנחייתכם לעבר אוכל בריא שיעזור לכם לרדת במשקל.
ירידה במשקל בצורה בטוחה, בריאה ומתאימה היא הדרך הטובה ביותר להצלחה ארוכת טווח. מכיוון שבדרך כלל נחשב ירידה איטית יותר במשקל בטוחה יותר, שלושה חודשים הם זמן טוב לרדת בכמות ניכרת במשקל. בתקופת זמן זו, ניתן לשאוף להפחית כ -12 עד 9 ק"ג, אשר מסתכם בכ -1 עד 1 ק"ג בשבוע. אז אם אתם מעוניינים לרדת במשקל קטן עד בינוני, יש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לרדת במשקל לאט ובטוח תוך 3 חודשים.
חלק 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה לירידה במשקל
- 1פגוש רופא או דיאטנית רשומה. לפני תחילת כל תוכנית לירידה במשקל או דיאטה, אידיאלי לדבר עם הרופא שלך או אפילו עם דיאטנית רשומה. הרופא שלך יוכל לומר לך אם תוכנית הדיאטה שלך בטוחה ובריאה עבורך.
- יתכן שהם יוכלו לספק לך הנחיות נוספות או להמליץ על חלופות שעשויות להתאים יותר לבריאותך.
- דיאטנית רשומה הינה מומחית לתזונה העשויה לתת לכם תזונה יעילה יותר לירידה במשקל. הם יכולים ליצור עבורכם תכנית ארוחות שתסייע לגרום לירידה במשקל בנוסף להנחייתכם לעבר אוכל בריא שיעזור לכם לרדת במשקל.
- היכנס לאתר EatRight ולחץ על הכפתור הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזורך.
- 2ספרו קלוריות. על מנת לרדת במשקל, ככל הנראה תצטרכי לחתוך קלוריות נוספות מהתזונה. ירידה בטוחה במשקל, או ירידה של 1-1 ק"ג בשבוע, מחייבת אותך לחתוך או לשרוף כ 500-1000 קלוריות מדי יום.
- לא מומלץ להוציא מדי יום יותר מ- 500-1000 קלוריות מהתזונה. אתה מסתכן בכך שאתה לא יכול לעמוד ביעדי התזונה שלך.
- למרות שירידה במשקל ואכילה בריאה חורגים מהקלוריות, חשוב להיות מודעים לקלוריות - לדעת אם אתם אוכלים מספיק קלוריות לגופכם ולסגנון החיים שלכם.
- אתה יכול לשלב חיתוך קלוריות עם פעילות גופנית כדי למקסם את גודל הגירעון הקלורי שלך מדי יום.
- 3צרכו חלבון רזה בכל ארוחה. מחקרים מראים כי צריכת חלבון מספקת מסייעת לתמיכה בירידה במשקל בנוסף לשמירה על הרגשת סיפוק.
- כלול חלבונים רזים כגון: עופות, בקר, חזיר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וטופו.
- באופן כללי, מומלץ לנשים לצרוך 46 גרם חלבון מדי יום ולגברים לצרוך 56 גרם מדי יום. המלצה זו נענית בקלות אם אתם צורכים כ- 3-4 גרם חלבון בכל ארוחה. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים או כף ידך או כ- 0,5 כוס פריטים כמו שעועית או עדשים.
- 4התמלאו פירות וירקות. פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים וגם דלים בקלוריות. הפיכת מחצית מהצלחת לפרי או ירק עוזרת לצמצם את צריכת הקלוריות הכוללת.
- בחרו מגוון פירות וירקות בכל יום. בחירת פרי או ירק בצבעים שונים היא דרך קלה לאכול ויטמינים ונוגדי חמצון שונים.
- באופן כללי, כוון לכ- 1-2 מנות פרי ביום (כ- 1 פרי קטן או 0,5 כוס פרי חתוך למנה) ולפחות 3-4 מנות ירקות (כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים למנה). זכור כי אתה יכול לאכול ירקות נוספים מבלי לזרוק את הדיאטה שלך. למעשה, אכילת יותר ירקות עשויה לעזור לך להרגיש שובע ולהקל על ההיצמדות לדיאטה שלך.
- 5אכלו כמויות מתונות של 100% דגנים מלאים. דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים ומעט ויטמינים ומינרלים. אם בוחרים לאכול דגנים, כוונו לבחור דגנים מלאים במידת האפשר.
- דגנים מלאים הם דגנים לא מעובדים. הם מכילים את חלקי הקליפה, הנבט וחלק האנדוספרם של התבואה.
- דגנים מלאים כוללים: אורז חום, 100% פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה ו- 100% לחמים מקמח מלא. פופקורן נחשב גם לדגן מלא.
- 6אכלו חטיפים בריאים. אכילת חטיף בריא מדי פעם מתאימה כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. בנוסף, חטיף עשוי אפילו לסייע בתמיכה במאמצי ההרזיה שלך.
- אם אתם באמת רוצים לנשנש, חשבו אם זה הכרחי. חטיף דל קלוריות יכול להיות אופציה טובה כאשר יש יותר מ 4-5 שעות בין הארוחות, לפני או אחרי האימון, או שאתה מרגיש רעב מאוד ויש יותר משעתיים לארוחה הבאה שלך.
- נסו לשמור על חטיפיכם בין 100-200 קלוריות. זה יעזור לך להגיע לארוחה הבאה שלך מבלי לפוצץ את תקציב הקלוריות היומי שלך. כולל פירות, ירקות וחלבון רזה עוזרים לשמור על נשנושים בשליטה קלורית בעודם מזינים.
- חטיפים בריאים יכולים לכלול: גבינת קוטג 'ופירות, 2 ביצים קשות, 0,33 כוס תערובת שבילים, או פופקורן מוקפץ ללא חמאה.
- 7שתו כמויות נאותות של נוזלים. שמירה על לחות יכולה גם לסייע בירידה במשקל. שאפו לשתות כ -64 עוז או 8 כוסות נוזלים שקופים ללא סוכר מדי יום. למרות שזה כלל אצבע כללי, זה מקום טוב להתחיל בו.
- אפילו התייבשות כרונית קלה, יכולה להאט את הירידה במשקל. כשאתה מיובש או מרגיש צמא, פעמים רבות זה מרגיש כמו רעב. זה יכול לגרום לך לאכול כשאתה רק צריך כמה לגימות מים.
- עקוב אחר כמות המים או הנוזלים שאתה צורך מדי יום על ידי שמירת בקבוק מים שכותרתו נמצא בסמוך.
- תוכלו להקטין או לנהל גדלי מנות על ידי שתיית כוס מים גדולה ממש לפני הארוחה. זה עשוי לעזור לך להרגיש שובע מעט מוקדם יותר.
- הימנע ממשקאות ממותקים. הימנעות מסודה, מיץ פירות, פונץ ', משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, קול-אייד, תה מתוק, לימונדה, קפה ממותק וכו' יכולים להשפיע מאוד על צריכת הקלוריות היומית שלך. אתה יכול אפילו לרדת במשקל רק על ידי ביטול המשקאות האלה.
- 8בחר אפשרויות בריא במסעדות. יציאה לאכילה היא דבר מהנה, חברתי ואפשר לכלול אותו גם בתוכנית הרזיה. היזהר מהפריטים שבחרת ונסה לבחור ארוחה שתתאים לדפוס האכילה הכללי שלך.
- אוכל במסעדות יכול להיות גבוה יותר בקלוריות, בשומן ובנתרן בהשוואה לאוכל ביתי. פעמים רבות, זה נובע מרטבים, רוטבים, מרינדות או שמנים או חמאה שהוסיפו. בקש שהדברים האלה יוגשו בצד.
- העבירו את העמילן. אכילת חלבון וירק בלבד עשויה לסייע בשמירה על רמות קלוריות כלליות.
- בחר מנת מתאבנים או מנת ילדים שיעזרו למזער גדלים גדולים יותר המוגשים במסעדות.
- הגבל או דלג על האלכוהול והקינוחים. אלה יכולים להיות מקורות משמעותיים לקלוריות נוספות כשאתה יוצא לאכול. לדוגמא, מרגריטה קפואה יכולה להכיל 675 קלוריות ופרוסת עוגת לבה מותכת עשויה להיות מעל 1100 קלוריות!
מכיוון שבדרך כלל נחשב ירידה איטית יותר במשקל בטוחה יותר, שלושה חודשים הם זמן טוב לרדת בכמות ניכרת במשקל.
חלק 2 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית לירידה במשקל
- 1בצע תרגילי לב וכלי דם מדי שבוע. מומלץ לעשות כ- 150 דקות או 2,5 שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. מחקרים הראו שפעילות גופנית קבועה יכולה לסייע בתמיכה בירידה במשקל ובשמירה ארוכה על המשקל.
- פעילויות אירוביות יכולות לכלול תרגילים כמו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- פעילות גופנית מהווה תמיכה נהדרת לירידה במשקל, אך היא רק חלק מתמונת ההרזיה. לא תמיד פעילות גופנית תגרום לירידה במשקל. השילוב הטוב ביותר הוא לעשות פעילות אירובית יחד עם תזונה נשלטת קלוריות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- 2בצע אימוני כוח מדי שבוע. הרמת משקולות או אימוני התנגדות הם חלק חשוב נוסף בשגרת האימונים שלך. נסו לכלול כ- 1-2 ימי אימוני כוח בכל שבוע לטובת הירידה במשקל.
- אימוני כוח כוללים פעילויות כמו: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילי איזומטריה כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.
- הימנע מביצוע אימוני כוח כל יום. חשוב לאפשר לשרירים שלך לנוח ולהתאושש לאחר כל אימון כוח.
- 3נפגש עם מאמן אישי. התייעצות עם מאמן אישי היא רעיון נהדר שיעזור לך להתחיל בשגרת אימונים. אנשי כושר אלה יוכלו להראות לכם כיצד להשתמש במגוון מכשירי כושר, לעצב עבורכם תוכנית אימונים ועשויים לעזור לכם להישאר במוטיבציה.
- בדוק עם כמה מכוני כושר מקומיים אם הם מציעים הנחות או מבצעים באימונים אישיים. פעמים רבות הם יציעו הפעלה חינם אם תירשם לחברות בחדר הכושר.
- למרות שמרבית אימונים אישיים יכולים להיות יקרים, יתכן שתזדקקו לכמה וכמה כדי שתוכלו ללמוד את חבלי חדר הכושר ואימון מתאים לכם.
כדי לרדת במשקל תוך שלושה חודשים, כוונו לאכול חלבון רזה בכל ארוחה, כמו עופות, בקר, ביצים או טופו, מכיוון שמחקרים מראים שזה תומך בירידה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר ההתקדמות שלך
- 1עקוב אחר הארוחות שלך ביומן מזון. מעקב אחר הארוחות, החטיפים והמשקאות ביומן מזון יכול לעזור לכם להיות מודעים יותר למה שאתם אוכלים וגם לעזור לכם להישאר במסלול עם תוכנית דיאטה חדשה.
- רכשו יומן או הורידו אפליקציית יומן בטלפון החכם שלכם. עקוב אחר כמה שיותר ימים שאתה יכול. באופן אידיאלי, עקוב אחר מספר ימי חול ומספר ימי סוף שבוע. אנשים רבים אוכלים שונה בסופי שבוע בהשוואה ליום עבודה מובנה יותר.
- 2שקלו את עצמכם מדי יום. בדוק את המשקל שלך מדי יום כדי לראות כיצד אתה מגיע יחד עם הירידה במשקל. בדיקות משקל יומיות קבועות עשויות גם לעזור לכם לשמור על מוטיבציה ולשפר את תוצאות הירידה במשקל. צעדו על הסקאלה כל בוקר כחלק משגרת חייכם, למשל ממש לפני שאתם מצחצחים שיניים בבוקר.
- 3כתוב את המטרות שלך. רישום מטרות יכול להיות מועיל בכל סוג של שינוי, אך מועיל במיוחד עם ירידה במשקל. רשמו כמה רעיונות של המטרות שתרצו להשיג לאורך ציר הזמן שלכם.
- היה ספציפי עם המטרה שלך. ודא שהוא מתוזמן, ספציפי ומציאותי. זכרו, כמויות גדולות של ירידה במשקל אינן מציאותיות וככל הנראה אינן בטוחות או בריאות.
- הגדר יעדים קטנים יותר לפני היעדים שלך לטווח הארוך. אולי תשמור יעד לכל חודש או כל שבועיים במהלך ציר הזמן שלך לשלושה חודשים.
אז אם אתם מעוניינים לרדת במשקל קטן עד בינוני, יש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לרדת במשקל לאט ובבטיחות תוך 3 חודשים.
- הימנע ככל האפשר משומן רווי וטרנס.
- המפתח להצלחה ארוכת טווח הוא למצוא תוכנית תזונה ואורח חיים שתוכלו לקיים בקלות. זה יעזור למנוע חזרה על המשקל בעתיד.
- ניסיון לרדת בכמויות גדולות של משקל בזמן קצר בדרך כלל אינו נחשב בטוח או בריא.
- תזונה מאוזנת היטב תעזור לתמוך בירידה במשקל. כלול את כל חמש קבוצות המזון - חלבון, חלב, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני כל תוכנית להרזיה או דיאטה חדשה כדי לוודא שהתוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך.
קרא גם: כיצד להגדיר יעדי הרזיה?
שאלות ותשובות
- אני בן 95. איך אוכל לרדת במשקל?אם אתה בן 95, אני לא מציע לך לרדת במשקל כלשהו, לא משנה כמה אתה שוקל. בגילך תאבד מסת שריר רבה אם תנסה להרזיה. זה יביא אותך בסיכון לחולשה ונפילות, שעלולות להיות קטלניות.
- אילו תרגילים צריך לעשות מדי יום כדי להוריד 0 ק"ג בשבוע?הפעילו איפוק בתזונה. פעילות גופנית מצוינת לשמירה על טונוס השרירים, חוזק העצם וכו ', אך לבד, זה לא יעזור לך לרדת במשקל משמעותי. אולם התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל הם אינטרוולים בעצימות גבוהה ואימוני כוח.
- אני אוהב ג'אנק פוד. כיצד אוכל להימנע מאכילה?הפסק להכניס את המאכלים המפתים האלה לביתך. אם הם לא בסביבה, יש פחות סיכוי שתאכל אותם. אכלו רק במטבח, ליד שולחן - לא מול הטלוויזיה או בחדר השינה.
- המשקל שלי הוא 76 ק"ג. מה יהיה המשקל שלי אחרי 3 חודשים?זה תלוי כמה קלוריות אתה יכול לחתוך וכמה פעילות גופנית אתה משלים. כדי למצוא את המשקל שלך בקילוגרמים, הכפל ב -2,2. (במקרה שלך, 176 ק"ג.) אתה יכול לרדת כמעט ק"ג בשבוע למשך 3 חודשים, מה שיעמיד אותך על 64 ק"ג.
- אילו תרגילים עלי לעשות כדי לרזות את הידיים והירכיים בחודש אחד?הכי טוב יהיה להזמין מאמן אישי לרעיונות ספציפיים להתעמלות. הליכה היא דרך נהדרת לשרוף קלוריות כלליות כדי לרדת במשקל.
- האם אוכל להשיג תרשים תזונה שיעזור לי להפחית במשקל? והאם כל תוסף יכול לעזור?ראשית, עליכם לספר כמה קילוגרמים או קילוגרמים אתם רוצים להוריד, ואת מסגרת הזמן שקבעתם לעצמכם.
- כיצד אוכל לרדת במשקל אם אינני מצליח להתאמן?אם אינך מצליח להתאמן, התמקד בחלקי התזונה של מאמר זה.
- כמה משקל ניתן לרדת בגינון רגיל?זה יביא אותך לזוז אבל ישרוף רק כמות קטנה של קלוריות. בסופו של דבר תרדו במשקל עם הרגלי אכילה בריאים אבל זה ייקח הרבה זמן. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להמשיך לאכול בריא ולהמשיך לנוע ולגנן.
שאלות ללא מענה
- איך אני מוריד 80 ק"ג תוך 3 חודשים?
תגובות (3)
- מאמר זה עזר לי לקבל מושג כולל לגבי מה אני הולך להתמודד. תודה, מדריך.
- עוזר מאוד. קיבלתי ביטחון שאני יכול לרדת במשקל.
- אני רוצה לרדת במשקל של 18 ק"ג ואני מוצא את המידע מאוד מועיל. אני מתחיל את זה היום. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
