כיצד להימנע משומני טרנס?
כדי להימנע מאכילת שומני טרנס, קרא את התוויות על כל מוצר שאתה מתכנן לקנות בכדי לגלות כמה שומן טרנס הוא מכיל. חפשו אחר מרכיבים, כמו שמן מיוצר וקיצור, המכילים בדרך כלל שומני טרנס. עליכם גם להגביל את כמות המאפים הארוזים בתזונה, כמו עוגיות, פשטידות ועוגות. בנוסף, הגבל את כמות הצ'יפס או הפופקורן שאתה אוכל, מכיוון ששני הפריטים הללו מכילים שומני טרנס. בארוחות עיקריות נסו לאכול דגים במקום בשר אדום, שמכיל לעיתים קרובות רמות גבוהות של שומנים. אם אתם קונים חמאת בוטנים, בחרו במותג טבעי על פני סוגים מעובדים, המכילים לעיתים קרובות שמנים מוקשים. לקבלת טיפים ממחברנו התזונתי שלנו, כולל כיצד להימנע משומני טרנס כשאתם אוכלים בחוץ, המשיכו לקרוא!
כדי להימנע מאכילת שומני טרנס, קרא את התוויות על כל מוצר שאתה מתכנן לקנות בכדי לגלות כמה שומן טרנס הוא מכיל.
שומני טרנס מוסיפים טעם ומגדילים את חיי המדף של המזונות, ולכן זה מרכיב אידיאלי עבור מסעדות ויצרני מזון. פינוקים לגוף שומן טרנס כמו שומן רווי, אשר סותם עורקים, מעלה את רמות הכולסטרול שלכם, ומגבירה את הסיכון למחלות לב ומחלות אחרות. שומן טרנס מעלה את הכולסטרול ה- LDL (הרע) שלכם ומוריד את הכולסטרול ה- HDL (הטוב) מכיוון שהוא לא ניתן לעיכול ולכן נשאר בגוף וסותם את העורקים. כדי להימנע משומן טרנס, קרא תוויות והימנע ממאכלים מטוגנים וארוזים מראש.
שיטה 1 מתוך 3: בדיקת המזונות בזהירות
- 1קרא את התוויות התזונתיות. חלק מרכזי באכילה בריאה הוא לקרוא את המידע על התזונה עבור כל מזון שאתה קונה. חפש על התווית כמה שומן טרנס יש במוצר. באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול מוצר עם אפס שומן טרנס.
- ניתן למצוא שומן טרנס שמופיע מתחת לשומן ושומן רווי.
- 2בדוק במרכיבים שמנים מוקשים. כעת היצרנים נדרשים לרשום תווי שומן טרנס בתוויות שלהם. חפש את הביטויים "מוקשה חלקית", "מוקשה" או "קיצור". סוגים אלה של מרכיבים מכילים שומן טרנס.
- אם מוצר אומר 0 גרם (0,0 עוז) של שומן טרנס, ייתכן שהוא אינו אפס. חפש את המילה "מוקשה" במרכיבים. משמעות הדבר היא שהאוכל מכיל שומן טרנס. ה- FDA מאפשר ליצרני מזון לרשום שומן טרנס כ- 0 גרם (0,0 עוז) אם הוא מכיל פחות מ- 0,5 גרם (0,02 גרם) של שומן טרנס. מנות מרובות של מזונות עם שמנים מוקשים, גם אם כתוב אפס גרם של שומן טרנס, יכולים להשפיע לרעה על בריאותך.
- 3שאל את השרת באילו שמנים משתמשים. כשאתם אוכלים בחוץ, שאלו את השרת באיזה שמן משתמשים להכנת האוכל שלכם. אם אפשר, בקש שמן בריא יותר. אפשרות נוספת היא לדלג על המאכלים המטוגנים בשמן עמוק ולבחור במקום בגריל, מאודה, מוקפץ או אפוי.
- פריטים מאודים וגרויים מכילים פחות שומני טרנס.
- היזהר בתוספת פריטים כמו רוטב לסלט ותבלינים, שיכולים להכיל שומני טרנס. תבלין עשוי שמן זית הוא בחירה טובה.
חפשו אחר מרכיבים, כמו שמן מיוצר וקיצור, המכילים בדרך כלל שומני טרנס.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות ממאכלים נפוצים המכילים שומן טרנס
- 1הימנע ממאפים ארוזים מראש. רוב המאפים שאתה קונה כבר אפויים, ארוזים מראש או בתערובות מוכנות להכנה מכילים שומן טרנס. זה כולל קרום וקפוא. קרא את התווית כדי לוודא, אך גזירת מאפים מעובדים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתה משמעותית של שומן הטרנס שלך.
- מאפים עם שומן טרנס כוללים עוגיות, עוגות, פשטידות, סופגניות, מאפינס, קרואסונים, לחמים וביסקוויטים. עליכם להיזהר גם עם ביסקוויטים משומרים, לחמניות קינמון משומרות וקרומי פיצה קפואים.
- אנשים רבים חושבים שהכנת המאפים בעצמם היא בריאה יותר, אך תערובות עוגות ומאפין מסחריות רבות מכילות שומן טרנס. הקפד לבדוק את התווית או אם קיימים מוצרים המציינים כי אין בהם שמני טרנס או שמנים מוקשים.
- ככל שהמוצר זול יותר כך הוא מכיל יותר שומן טרנס. רוב תערובות העוגות המסחריות הארוזות מכילות שומני טרנס. כדי להימנע משומני טרנס, קנו את המרכיבים שלכם בנפרד וקראו תוויות בקפידה.
- 2הימנעו מקניית חטיפים ארוזים מראש. מזונות חטיפים רבים שתוכלו לקנות בחנות מכילים שומן טרנס. רבים מבושלים או מטוגנים בשמנים מוקשים או מקצרים או משתמשים בשומן טרנס כדי לשמור על הטעם. בחר מותגים עם מרכיבים טובים יותר.
- צ'יפס תפוחי אדמה, צ'יפס תירס, צ'יפס טורטיה, קרקרים, כוסות פודינג, ופופקורן הם חטיפים המכילים שומן טרנס. חטיפים קפואים רבים, כמו לחמניות פיצה או מקלות מוצרלה, מכילים גם שומן טרנס.
- 3גזרו מאכלים מטוגנים. מזונות מטוגנים בשמן עמוק מכילים לעיתים קרובות שומן טרנס. זה כולל מאכלים שטוגנים בשמן עמוק ואז קפואים, או אוכלים מטוגנים שקונים במסעדות. במקום זאת, בחרו במאכלים אפויים או בגריל.
- צ'יפס, עוף מטוגן ובשרים אחרים, ירקות מטוגנים, ומאפים מטוגנים מכילים בדרך כלל שומן טרנס.
- כל דבר מטוגן וארוז מראש מכיל שומן טרנס ובכמויות גדולות.
- 4חסלו את הקרימר והמרגרינה שאינם חלביים. בעוד שמוצרי חלב כמו חלב וחמאה אינם מכילים שומן טרנס, אוכלים רבים להחלפת חלב. קרמי קפה לא חלב מכילים לעיתים קרובות שמנים מוקשים חלקית. מרגרינות מקל וכמה מרגרינות רכות מכילות גם את אותם מרכיבים.
- זו הסיבה היחידה שאכילת חמאה עשויה להיות רעיון טוב. חמאה המיוצרת בצורה טבעית מכילה מעט שומן טרנס.
- 5הימנע ממזון מהיר. מצרכים מהירים למזון מהיר מכילים בדרך כלל שומן טרנס. צ'יפס וטבעות בצל מטוגנים בדרך כלל בשמנים מוקשים. דגים מטוגנים ועוף המשמשים כריכים, מכרזי עוף או מקלות דגים מכילים בדרך כלל שומן טרנס.
צ'יפס, עוף מטוגן ובשרים אחרים, ירקות מטוגנים, ומאפים מטוגנים מכילים בדרך כלל שומן טרנס. - 6חותכים משקאות קפואים ושמנת. מאפים וסופגניות הם לא הדברים היחידים שאתה מקבל במסעדות המכילות שומן טרנס. מילקשייק, קפה שמנת, שוקולדים חמים ומשקאות על בסיס גלידה יכולים להכיל כמויות גבוהות של שומן טרנס.
- בקרם המשמש בתי קפה יש פחות שומני טרנס מאלה שאתה מוצא בחנות, אך עדיין יש בהם כמה שומני טרנס. בקש במקום חלב ללא שומן בקפה שלך.
- 7הפחית את צריכת המטומטמים שלך. חטיפים על בסיס בשר אחרים עשויים להכיל חלבון, אך הם יכולים להכיל גרם מרובה של שומן טרנס. נסו לחתוך חטיפי בשר מעובדים, שיכולים להכיל גם כמויות לא בריאות של נתרן ותוספים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: הגבלת מזונות העלולים להכיל שומן טרנס
- 1בדקו היטב את גרנולה וגרגירי ארוחת הבוקר. חטיפי גרנולה, חטיפי ארוחת בוקר ודגנים נחשבים בדרך כלל לבריאים, אך הם יכולים להסתיר שומן טרנס. חלקם עשויים גם לקבוע שהם נטולי שומן, אך מכילים שמנים מוקשים.
- שיבולת שועל ארוזה יכולה להכיל גם שומן טרנס. אם הוא עתיר קלוריות, סביר להניח שיש בו שומן טרנס.
- קרא את התווית בזהירות וודא שאתה קונה חטיפי גרנולה עם מרכיבים טובים.
- אתה יכול גם להכין את הגרגירים או חטיפי הגרנולה שלך מאפס. זה עלול לקחת יותר זמן, אבל אתה יכול להימנע משומני טרנס.
- 2בחרו חמאת בוטנים טבעית. חמאת בוטנים רבים מכילה שמנים מוקשים, יחד עם כמויות גבוהות של סוכר, נתרן ושומן רווי. קרא את התוויות על צנצנות חמאת הבוטנים ובחר מותגים טבעיים שאינם מכילים שומן טרנס.
- כמה חנויות טבע מאפשרות לכם להכין חמאת בוטנים בעצמכם על ידי הכנסת האגוזים למטחנה. זו הדרך הטובה ביותר להבטיח שחמאת הבוטנים תהיה טהורה.
- 3קרא את התוויות על ממתקים. בסוכריות רבות, במיוחד כאלה שלא מכינים שוקולד, יש שומן טרנס. סוכריות בטעם פירות, גומי, סוכריות בעלות מרקמים לעיסים, וציפויי ממתקים מכילים לעיתים קרובות שמנים מוקשים חלקית.
- סוכריות רבות במילוי שמנת מכילות שומן טרנס.
בקרם המשמש בתי קפה יש פחות שומני טרנס מאלה שאתה מוצא בחנות, אך עדיין יש בהם כמה שומני טרנס. - 4אכלו שמנים טרופיים במשורה. חברות מנסות לשלב בהדרגה שומן טרנס, ולכן הן משתמשות בשמנים אחרים במקום אותם. שמנים טרופיים, כמו קוקוס, גרעין דקלים ושמנים דקלים, הם תחליפים פופולריים. הם אמנם לא מכילים שומן טרנס, אך הם מכילים כמויות גבוהות של שומנים רוויים. הגבל את כמות המזונות שאתה אוכל עם שמנים אלה. במקום זאת, נסו שמני זית, בוטנים וקנולה.
- קרא תוויות ונסה לבחור מזונות שאינם מכילים שמנים אלה.
- טריק לדעת אם מדובר בשומן טרנס הוא העקביות שלו. שומן טרנס יהפוך למוצק אם יישאר במקרר. יש שמני קוקוס טהורים ואילו אחרים יתמצקו.
- 5היו זהירים בארוחות קפואות. ארוחות קפואות רבות הן בריאות, אך רבות מכילות שומן טרנס, גם אם הן ממותג בריא וידידותי למשקל. בשר עשוי להיות מטוגן בשמנים מוקשים, לחמות או רטבים עשויים להכיל גם את השמנים הלא בריאים או קיצור. שומן טרנס מתווסף גם כדי לעזור להם להימשך זמן רב יותר.
- פיצה קפואה מכילה בדרך כלל גם שומן טרנס בקרום.
- קרא את התווית בעיון כדי לוודא שהם אינם מכילים רכיבים אלה.
- 6הגבל את צריכת הגלידה שלך. מוצרי חלב מכילים באופן טבעי כמויות זעירות של שומן טרנס בשל תכולת השומן הטבעית שלהם. לא מאמינים כי סוג זה של שומן טרנס מסוכן, אך בגלידה ובמוצרי חלב אחרים יש עדיין כמויות גבוהות של קלוריות ושומן, לכן עליכם להגביל את כמות האוכל.
- 7הורידו את כמות הבשר האדום שאתם אוכלים. בקר מכיל באופן טבעי גם שומן טרנס. אכילת המבורגרים, בקר טחון, נקניקיות בקר וסטייקים מכניסים שומן טרנס לתזונה. כדי להימנע משומן טרנס, אכלו פחות בשר אדום מאשר סוגי בשרים אחרים.
- נסו לאכול דגים במקום בשר. שימורי דגים הם אפשרות טובה.
קרא גם: איך עולים במשקל כשיש סרטן?
שאלות ותשובות
- האם יש מאכלים מסוימים לאכול שיכולים להיפטר משומן טרנס?הדרך הטובה ביותר להיפטר משומני טרנס היא באמצעות פעילות גופנית סדירה. זה יגרום לגופך להשתמש באנרגיה, ולבטל את שומן הטרנס המשמש לאחסון אנרגיה זו. אכילת תזונה עם יותר ירקות, פירות ומזונות בריאים אחרים עוזרת בתהליך זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
