כיצד לקרוא עובדות תזונה על תוויות המזון?
כיצד אוכל לדעת מה המשמעות של האחוזים בעובדות התזונה כשמדובר בנתרן?
העובדות התזונתיות המופיעות על תוויות המזון מכילות מידע רב. כדי לפרש למה מתייחסים בפועל הערכים והאחוזים היומיים, התחל על ידי בדיקת גודל ההגשה המופיע בראש התווית. מספר זה יעזור לך להבין כמה סוכר, שומן וחומרים מזינים אחרים נמצאים בפועל במיכל שאתה מחזיק. בנוסף, היזהר ממונחים לא מוסדרים או מטעים כמו "טבעי" או "ללא סוכר", וקרא תמיד את המרכיבים המפורטים כדי לראות מה באמת נמצא בתוך מיכל.
שיטה 1 מתוך 3: הבנת גדלי הגשה
- 1מצא את גודל ההגשה בחלק העליון של התווית. גודל ההגשה מתייחס לכמה פריטים שאתה מתכוון לאכול בארוחה אחת. כל מספר שמופיע מתחת ל"סך השומן " מחושב על סמך הכמות הכלולה במנה אחת. אז אם השומן הרווי על גבי התווית רשום 6 גרם אך מספר המנות רשום כ 3, המשמעות היא שיש בסך הכל 18 גרם שומן רווי במיכל.
- גדלי ההגשה משויכים לסכום המדד עבור כל מנה. זה מועיל אם אתה מנסה להבין עד כמה מנה תהיה בריאה בהשוואה למילוי שהיא כנראה תהיה.
טיפ: משתמשים במידות הגשה להשוואת מזונות דומים זה לזה, ומוצגים ביחידות על סמך אופן אכילת האוכל בדרך כלל, כמו כוסות פודינג או פרוסות פיצה.
- 2קח בחשבון את המנות לכל מיכל בעת קריאת ערכים יומיים. הכרת המנות לכל מיכל חיונית להבנת שאר המספרים בתווית המזון. כאשר תווית מפרטת אחוזים עבור שומן, כולסטרול, נתרן או חלבון, הם מתייחסים לאחוז במנה בודדת. אז אם בצנצנת סלסה יש 10% מהנתח היומי של הנתרן, אך יש 20 מנות בצנצנת, הרי שהצנצנת כולה מכילה 200% מצריכת הנתרן היומית המומלצת.
- 3השתמש בגודל ההגשה ובמספר המנות כדי לחשב כיצד לשנות את הערכים היומיים. הידיעה כיצד אתה הולך להשתמש בפריט מזון הולכת להודיע כיצד אתה מפרש את הערכים היומיומיים. לדוגמא, אם אתה מתכוון להשתמש בפחית שלמה של שעועית פינטו במתכון לצ'ילי, ואתה יודע שיש 4 מנות בפחית אבל אתה מאכיל 2 אנשים, הכפל כל ערך יומי ב -4 ואז חלק עם 2 ל להבין כמה שומן, נתרן או כולסטרול כל אדם הולך לצרוך.
- השימוש בגודל ההגשה לפרש ערכים יומיומיים חשוב מכיוון שרוב האנשים אינם מודדים מנות ספציפיות בעת אכילה; לדעת כמה שומן או נתרן בחבילה שלמה קל יותר להמחיש עבור אנשים רבים.
שיטה 2 מתוך 3: קריאת החומרים המזינים
- 1שימו לב כמה קלוריות יש בכל מנה. קלוריה היא יחידת אנרגיה, ויכולה להגיע ממגוון מקורות שונים. כמה קלוריות אתם צורכים ביום קובעת כמה אנרגיה אתם מספקים לגופכם. אם אתם צורכים יותר מדי קלוריות על בסיס יומי, תוכלו לעלות במשקל מכיוון שהאנרגיה מומרת לשומן. אם אתם אוכלים פחות קלוריות ממה שהגוף צריך, אתה יכול לשרוף שומן ו לרדת במשקל.
- רכיבים בעלי צפיפות קלורית, כמו חמאה, שמן או סוכר, נוטים להיות רעים עבורך. מזונות הנוטים להכיל קלוריות נמוכה בדרך כלל טובים עבורכם, כמו אבוקדו, סלרי או תירס.
- קלוריות ריקות מתייחסות לקלוריות בעלות ערך תזונתי נמוך, כמו פיצה, סודה או נקניק.
אם אתה מנסה להפחית בקלוריות, 20% מהערך היומי שלך בשומן הוא גבוה. - 2קרא את תכולת השומן בהגשה ובדוק אילו סוגי שומן קיימים. השורה הבאה בתווית היא שומן, והיא מלווה בשני סוגים שונים של שומן מתחת לתוכן המספר הכולל. שומן מסייע לספק התפתחות תאים ואגור אנרגיה בגוף. זה נמצא בהרבה צמחים ובעלי חיים, ולא בהכרח רע לך אם אין לך יותר מדי מזה.
- שומן רווי מתייחס לשומנים שמקורם בבעלי חיים. הם גרועים יותר לגופך מאשר שומנים בלתי רוויים.
- שומני טרנס הם סוג של שומן בלתי רווי המצוי בשמנים. הם רעים במיוחד עבורך, וכדאי להימנע ממזונות עם הרבה שומן טרנס בכל מחיר.
- 3ראה כמה כולסטרול יש בכל מנה. כולסטרול הוא חומר דמוי שומן המופיע באופן טבעי בגופך. אתה זקוק לכמה צורות של כולסטרול כדי לווסת את ההורמונים, אך יותר מדי כולסטרול יכול להגדיל את הסיכון למחלות לב. הימנע ממזונות עם ערכי כולסטרול גבוהים בכל עת שאתה יכול כדי לשמור על לבך מאושר ובריא.
- ישנם 3 סוגים עיקריים של כולסטרול: HDL, LDL ו- VLDL. הם מתייחסים לצפיפות הכולסטרול. הגוף שלך זקוק לקצת HDL כדי לשמור על בריאות הכבד שלך, אך יש להימנע מ- LDL ו- VLDL.
- בשרים אדומים וג'אנק פוד נוטים להיות עשירים בכולסטרול.
- 4בדוק את תכולת הנתרן במזון. תחת כולסטרול, אתה יכול למצוא את תכולת הנתרן במנה אחת. נתרן נמצא במלח, וגופך זקוק לפחות מ -500 מיליגרם ביום. יותר מדי נתרן עלול לגרום לעליית לחץ הדם שלך, מה שעלול להגביר את הסיכון לשבץ מוחי, אי ספיקת לב, אוסטאופורוזיס וסרטן. התרחק ממאכלים עתירי נתרן בכל עת שתוכל.
- אם אתה מנסה להפחית בנתרן, שקול לחתוך סודה וג'אנק פוד מהתזונה שלך לחלוטין.
- נסו לצרוך פחות מ -20% מהערך היומי שלכם בנתרן מדי יום.
- 5תסתכל על סך הפחמימות הכלולות בכל מנה. פחמימות הן חומרים מזינים המייצרים קלוריות. הם מייצרים דלק למערכת העצבים ולשרירים, ומסייעים לגופכם לחילוף חומרים בשומנים. פחמימות יכולות להיות רעות עבורך אם הן מגיעות ממקור עתיר בשומן, נתרן או כולסטרול (כגון כמה מנות פסטה, פיצה או מוצרי חלב).
- אכילת יותר מדי פחמימות עלולה לסכן אתכם במשקל ובסוכרת מסוג 2.
- אי אכילה מספקת של פחמימות עלולה לגרום להיפוגליקמיה או לאובדן אנרגיה.
טיפ: ישנם 2 סוגים שונים של פחמימות: פשוטים ומורכבים. פחמימות פשוטות בדרך כלל טובות יותר עבורך מאשר פחמימות מורכבות מכיוון שהן מתעכלות ביתר קלות.
- 6בדקו כמה סיבים תוכלו לקבל ממנה. סיבים הם חומר מזין שנמצא בפירות, ירקות, דגנים וקטניות. סיבים מסייעים למערכת העיכול שלך ומסייעים בשריפת שומן. אכילת סיבים היא דרך טובה לקדם תזונה בריאה, ומזונות הנוטים להיות עשירים בסיבים הם בדרך כלל טובים מאוד עבורכם. שאפו לצרוך לפחות 20-30 גרם סיבים מדי יום.
- סיבים יכולים גם לנטרל רמות כולסטרול גבוהות אם אתם צורכים מספיק ממנו על בסיס יומי.
- ישנם תוספי סיבים שתוכלו לקחת כדי להעלות באופן מלאכותי את צריכת הסיבים שלכם מדי יום.
- 7קראו את תכולת הסוכר ובדקו אם הוסיפו סוכרים. ישנם 2 סוגי סוכר, סוכר טבעי ותוספת. סוכרים טבעיים נמצאים בפירות ובמוצרי חלב ולא רעים לכם בכמויות קטנות. לסוכרים שנוספו קשה יותר לעכל את גופכם, ויש להימנע מהם במידת האפשר. סוכרים טבעיים בדרך כלל מגיעים במזונות עתירי סיבים או חלבונים, בעוד שסוכרים שנוספים הם עלולים להוביל לעלייה במשקל, לבעיות לב או לסוכרת מסוג 2.
- סוכרים שנוספו רשומים רק בכמה תוויות מזון. כדי לוודא כי אין תוספות של סוכרים, חפש ברשימת המרכיבים את הביטוי "ללא סוכר" המודפס על מיכל או בדוק אם יש ממתיק תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז או סוכר.
העובדות התזונתיות המופיעות על תוויות המזון מכילות מידע רב. - 8שימו לב כמה חלבון יש בכל מנה. חלבון הוא חומר מזין המקדם את צמיחת השרירים ובריאותם. לעתים קרובות הוא נמצא בבשר, אך מופיע גם באופן טבעי באגוזים, קטניות וביצים. חלבון גם מסייע למערכת החיסונית ומסייע לחילוף החומרים בגופך. אל תתמקד אך ורק בתכולת החלבון של המזון, שכן הרבה מזונות עתירי חלבון מגיעים לעיתים קרובות לצד תכולת שומן גבוהה, נתרן או כולסטרול.
- נסו להכניס חלבונים במזונות דלים בפחמימות או קלוריות. מאכלי ים, ירקות ובשרים רזים הם כולם מקורות מצוינים לחלבון.
- אתה יכול להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך על ידי ערבוב אבקת חלבון לשייקים אם אתה רוצה לקבל מספיק חלבון מבלי להגדיל את הכמות שאתה אוכל כל יום.
- 9בדוק את הוויטמינים וחומרים מזינים נוספים המפורטים בתחתית. מתחת לחלבון או לסיבים, תראה פס שחור המפריד בין קבוצה אחרת של מרכיבים. מדובר בויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה הנמצאים במזון. התכלילים הנפוצים ביותר הם ויטמין A, ויטמין C, סידן וברזל. חומרים מזינים אלו טובים עבורך, ואם הרשימה מתחת לסרגל השחור הזה ארוכה יותר, כנראה שהאוכל בריא עבורך.
- ויטמין A מסייע לקידום הראייה ושומר על מערכות החיסון והריבוי שלך ברמה בריאה. זה גם עוזר לריאות, לכליות ולאיברים אחרים שלך לתפקד כרגיל.
- ויטמין C מסייע בתיקון רקמות הגוף ומעודד עור בריא.
- סידן שומר על בריאות העצמות וחזקות. זה גם עוזר לקריש דם ומקל על התכווצות השרירים. צריכת סידן חשובה כשאתה צעיר.
- ברזל מעביר חמצן בדם ועוזר להמיר חומרים מזינים לאנרגיה. אם חסר לך ברזל, אתה עלול להיות אנמי.
שיטה 3 מתוך 3: צריכת כמויות מומלצות על בסיס ערכים יומיים
- 1פרש ערכים יומיומיים על בסיס צריכת הקלוריות המומלצת. 2000 קלוריות היא הכמות היומית המומלצת לנשים ו- 2500 היא הכמות היומית המומלצת לגברים. כל אחוז ערך יומי מבוסס על צריכת הקלוריות הללו. ייתכן שתרצה לצרוך יותר קלוריות מדי יום אם אתה משתמש באנרגיה רבה יותר מהאדם הממוצע, אך ייתכן שתרצה לצרוך פחות מ -2000 קלוריות אם אתה עושה דיאטה.
- שנה את האופן שבו אתה מפרש את הערכים היומיים בהתבסס על כמה קלוריות שאתה מנסה לצרוך מדי יום. אם אתה מנסה להפחית בקלוריות, 20% מהערך היומי שלך בשומן הוא גבוה. אם אתה מנסה לצרוך יותר קלוריות מדי יום, 20% עשויים להיות בצד התחתון.
- 2אכלו פחות מ 100% מהערך היומי שלכם בשומן בכל יום. שמור על צריכת השומן שלך תחת 100% מהערך המומלץ. 65% הם מספר בריא שצריך לירות בשבילו, אך ייתכן שתרצה לצרוך קצת יותר אם אתה חסר אנרגיה או מנסה לבנות מסת שריר. שומן רווי אמור להוות פחות מ- 7% מצריכת הקלוריות היומית שלך.
- חמאה, שמנים, מאפים ובשר אדום נוטים להיות עשירים בשומן רווי. הימנע מאכילת מזונות אלה יותר מפעם אחת ביום.
- 3שמור על כולסטרול נמוך ככל האפשר ובחר לצרוך מזונות עתירי HDL. נסו לצרוך רק כ -65% מהערך היומי שלכם בכולסטרול ונסו לאכול מזונות דלים ב- LDL או VLDL. מזונות HDL כוללים פירות, דגים, שעועית ודגנים מלאים. צריכת ארוחה מהירה של מזון מהיר או סטייק גדול יכולה לשלוח לך לבד מעל 100% מהערך היומי שלך בכולסטרול.
- דרך קלה לצרוך כולסטרול טוב היא להחליף בשרים אדומים בדגים ולהשתמש בשמן זית במקום רוטב לסלט.
- צריכת הכולסטרול שלך לעולם לא תעלה על 300 מ"ג ביום.
- 4שאפו לצרוך פחות מ- 60% מהערך היומי שלכם בנתרן. 20% מהערך היומי שלך בנתרן (למנה) נחשב גבוה. המשמעות היא שעם 3 ארוחות ביום, עליכם לשמור על צריכת הנתרן מתחת ל -60%. אם אינך מצליח, נסה להימנע מחריגה של 100% מהערך היומי שלך (2300 מיליגרם). פיצה, נקניקיות, לחמים ובשרים מעובדים נוטים להיות עשירים בנתרן, לכן הימנעו ממאכלים אלו מתי שרק תוכלו.
- הימנע מהוספת מלח לבשרים וביצים כשאתה מבשל. הוספת מלח למנה היא הדרך הקלה ביותר לעבור על 100% מהערך היומי המומלץ.
כאשר תווית מפרטת אחוזים עבור שומן, כולסטרול, נתרן או חלבון, הם מתייחסים לאחוז במנה בודדת. - 5שמור על פחמימות 45-65% מהצריכה הקלורית שלך. אם אתם אוכלים 2000 קלוריות ביום, הימנעו מלהגיע מתחת ל 900 או יותר מ 1300 קלוריות מפחמימות ביום. אם אתה לא אוכל מספיק פחמימות, אתה תרגיש רדום כאשר רמת הסוכר בדם יורדת. אם אתם אוכלים יותר מדי, תוכלו לעלות במשקל ולהרגיש נפוחים לאורך כל היום.
- ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן הם מקורות מצוינים לפחמימות.
- 6קבל לפחות 25 גרם סיבים מדי יום כדי לקדם את בריאות העיכול. אתה צריך לפחות 25 גרם סיבים כל יום כדי להגיע מהמזון שאתה צורך. דרך קלה להגיע למטרה זו היא לצרוך לפחות מנה אחת של דגנים מלאים בכל ארוחה שאוכלים. פירות וירקות נוטים להיות עשירים גם בסיבים. בעוד 25 גרם הם 100% מהערך המומלץ, 30 גרם סיבים הם מטרה טובה אם אוכלים יותר מ -2,000 קלוריות ביום.
- 7שמור על סוכר מתחת ל -5% מצריכת הקלוריות היומית שלך והימנע מתוספת סוכרים. סוכר יכול להיות מסובך מכיוון שאתה רוצה כמה סוכרים טבעיים בתזונה שלך, אך יש להימנע מסוכרים בכל מחיר. רוב הפירות מכילים מעט סוכר טבעי, ויכולים לספק חטיף בריא או תוספת.
- אין ערך יומי מומלץ לסוכר.
- סוכרים שנוספו כוללים ממתיקים מלאכותיים וסירופי תירס.
- חפש "ללא סוכר" על מיכלי מזון כדי להבטיח שאתה אוכל אוכל ללא תוספת סוכרים. תווית זו לא אומרת שאין בה שום סוכר טבעי.
- 8קבלו 25-35 גרם חלבון לארוחה ממקור בריא. לחלבונים אין ערך יומי רשום כי מאיפה הם מגיעים חשוב מכמות החלבון שיש. באופן כללי, סף צריכת החלבון הוא בדרך כלל 25-35 גרם לארוחה. קבל את החלבון שלך ממקורות דלים בכולסטרול ובשומן, כמו דגים, דגנים, שעועית וירקות.
- חלבון חיוני כשמדובר בקידום צמיחת שרירים בריאה ושמירה על רמת אנרגיה טובה לאורך כל היום.
- 9דעו כי 5% מהערך היומי למנה הוא נמוך ו -20% הוא גבוה. כשמדובר בחומרים מזינים, 5% או פחות נחשבים נמוכים ו- 20% ומעלה נחשבים לגבוהים. משמעות הדבר היא כי פריט המפרט את אחוזי השומן שלו ב -4% יכול להיחשב דל שומן. עם זאת, אם יש 6 מנות בפריט ואתם מתכננים לאכול את כל הדבר, תכולת השומן תהיה פתאום גבוהה (24%). זכור כי אינך צריך לצרוך 100% מהערך היומי של חומרים מזינים רעים כדי להישאר בריא.
- 100% מערך יומי הוא מגבלה, ולא מטרה.
- שומן טרנס ושומן רווי מופיעים בנפרד תחת שומן מכיוון שהם גרועים במיוחד עבורך. הימנע משומנים אלה במידת האפשר.
20% מהערך היומי שלך בנתרן (למנה) נחשב גבוה. - 10קבלו לפחות 100% מהערך היומי שלכם בוויטמינים ומינרלים. ויטמין A, C, ברזל וסידן כולם טובים לגופך. 100% מהערך היומי בחומרים מזינים אלה הוא מינימום, ולא סף. פירות יבשים, אגוזים, דגנים, יוגורטים וירקות נוטים להכיל חומרים מזינים אלה. אתה יכול גם לקחת תוספי מזון כדי לוודא שאתה מקבל לפחות 100% מהחומרים המזינים האלה מדי יום.
- 11השתמש בטבלה בתחתית מכולות גדולות יותר כהפניה. על קופסאות או פחיות עם תוויות גדולות יותר, בחלק התחתון יש קטע המכיל הערות שוליים על הסכומים הכוללים המומלצים של כל פריט ברשימה. העמודה משמאל מבוססת על תזונה יומית של 2000 קלוריות, והעמודה מימין היא 2500 קלוריות.
טיפ: טבלאות התייחסות נוספות אלה כוללות מדי פעם מידע על מרכיבים סתומים יותר מאשר נתרן או סיבים, כמו אינוזיטול או בטא-אלנין.
- 12הגבל את תדירות הצריכה שלך של מזון עם תוספת סוכרים או סירופ תירס עתיר פרוקטוז. 2 העבריינים הגדולים ביותר כשמדובר במרכיבים לא בריאים מוסיפים סוכרים וסירופ תירס גבוה עם פרוקטוז. בדוק את רשימת המרכיבים עבור פריטים אלה בעת סריקת תווית מזון ונסה להימנע מהם במידת האפשר.
- ברשימת המרכיבים יופיעו מילולית "תוספת סוכרים". המילה "סוכר" משמשת להתייחס לסוכרים טבעיים ולא בהכרח רע עבורך.
- פחות מ -5% מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להגיע מתוספת סוכרים.
קרא גם: איך להיות תזונאי בבריטניה?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לדעת מה המשמעות של האחוזים בעובדות התזונה כשמדובר בנתרן?האחוזים מציינים את אחוז הצריכה היומית של נתרן שהמזון מכיל. אז אם מנת מזון מכילה 25% נתרן, המשמעות היא שהיא מכילה 25% מהכמות המומלצת היומית של האדם הממוצע אם נתרן.
- אז אם על התווית כתוב חלבון - 13 גרם ויש לו 2 מנות לכל מיכל, זה אומר שהוא מכיל 26 גרם בסך הכל?כן.
- אני בדיאטה של 1500 קלוריות, כמה משומנים ופחמימות עלי לאכול?אתה צריך לכוון ל 17 גרם של שומנים רוויים, ו 200-220 גרם של פחמימות. ערכים אלה יהיו שונים אם יש לך מחלה הקשורה לדיאטה (כמו סוכרת).
שאלות ללא מענה
- אם בכף אחת ממוצר יש 260 מ"ג נתרן, כמה נתרן נמצא באריזת 1,25 גרם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
