כיצד לשנות הרגלי אכילה גרועים?
על ידי זיהוי ההרגלים הרעים ודפוסי האכילה שלך, החלפתם בבחירות בריאות, ואז שמירה עליהם ברוב ימות השבוע, תוכל לשנות את הרגלי האכילה הרעים שלך וליהנות מבריאות טובה.
אנשים ברחבי העולם מגלים שקו המותניים שלהם מתרחב בגלל הרגלי אכילה גרועים ולעתים קרובות חסרי נפש. ביטול הרגלים רעים ומעבר לתזונה בריאה מקדם את בריאותך הכללית ויכול להגן עליך מפני בעיות רפואיות כמו מחלות לב או סרטן. על ידי זיהוי ההרגלים הרעים ודפוסי האכילה שלך, החלפתם בבחירות בריאות, ואז שמירה עליהם ברוב ימות השבוע, תוכל לשנות את הרגלי האכילה הרעים שלך וליהנות מבריאות טובה.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי הרגלים רעים
- 1הודיעו לעצמכם על הרגלים בריאים. החלפת הרגלים רעים לבריאים עשויה להיראות פשוטה, אך היא דורשת כוח רצון, כמו גם ידע לגבי מה לחסל וכיצד להחליף אותו. מידע על עצמך על הרגלי אכילה יכול לעזור לך לשנות בצורה יעילה יותר את הרגלי האכילה הרעים שלך.
- קרא על תזונה והרגלי אכילה במגזינים או באינטרנט. לדוגמה, המרכזים לבקרת מחלות ומשרד החקלאות באירופה מספקים מידע נרחב על בריאות, תזונה ושינוי בהרגלי האכילה שלך.
תשובת מומחהקורא מדריך שאל: "כיצד הרגלי האכילה שלך משפיעים על בריאותך?
קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מגיבה: "לאורך זמן הרגלי אכילה לא בריאים עלולים להוביל להשמנת יתר. ואז, השמנת יתר יכולה להוביל לבעיות כמו סוכרת ומחלות לב. תזונה עשירה במלח עשויה להוביל ליתר לחץ דם, למשל.
- 2ערכו יומן אוכל. אינך יכול לשנות הרגלים רעים מבלי לזהות את דפוסי האכילה הנוכחיים שלך. ניהול יומן אוכל מפורט יכול לעזור לכם להבין את הרגליכם הרעים והטובים ולהעמיד אתכם על הדרך לבצע שינויים.
- כתוב את כל מה שאתה אוכל במשך שבועיים עד חודש כדי לעזור לך לתת סקירה כללית ולהקל על זיהוי הרגלים ודפוסים רעים.
- כלול חטיפים או מאכלים שאתה אוכל מבלי שתבין בדרך כלל או תוך כדי מעבר.
- שימו לב למקור האוכל שלכם. לדוגמה, כתוב אם אתה אוכל פירות משומרים לעומת פירות טריים.
- שקול לרשום את הרגשתך לפני ואחרי הארוחות, מה שעשוי לעזור לך לזהות הרגלים רעים ומפעילים עבורם.
- דאגו לציין גם הרגלים טובים ביומן האוכל שלכם. למשל, "אני אוכל ארוחת בוקר כל בוקר, גם כשאני עסוק", או "לא משנה מה, תמיד יש לי סלט תוספת עם ארוחת הערב".
- 3זהה הרגלי אכילה רעים. לאחר מספר שבועות, אתה אמור להיות מסוגל לזהות הרגלים ודפוסי אכילה ספציפיים. הכרת ההרגלים הרעים שלך יכולה לעזור לך לגבש תוכנית שתתחיל לבצע שינויים. כמה הרגלים רעים שתרצה לציין הם:
- אוכלים ארוחות מהר מדי
- אוכלים הכל בצלחת שלכם
- נטילת סיוע מרובה בארוחות
- אוכלים או מנשנשים כשאתם לא רעבים
- אוכלים בעמידה, מה שעלול לגרום לכם לאכול בלי מחשבה או מהר מדי
- תמיד יש מתאבנים ו / או קינוחים
- דילוג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר
בנוסף להרגלי אכילה גרועים, כדאי שתבחינו גם בכמה הרגלים טובים. - 4הדגש הרגלי אכילה טובים. בנוסף להרגלי אכילה גרועים, כדאי שתבחינו גם בכמה הרגלים טובים. חשוב להכיר את ההרגלים הטובים האלה מכיוון שהם עוזרים לך לראות היכן אתה מצליח כדי שתוכל לתמוך ולהרחיב את ההרגלים האלה. כמה דוגמאות להרגלי אכילה טובים כוללות את הדברים הבאים:
- אכילת בחירות בריאות כמו פירות טריים, ירקות וחלבונים רזים
- אוכלים ארוחת בוקר בריאה כל יום
- הגבלת חטיפים עתירי קלוריות
- שמירה על חטיפים ממותקים למינימום
- 5פיתחו תוכנית לשינוי הרגלים רעים בהדרגה. כאשר הבנתם מה ההרגלים הרעים שלכם, התחילו להכין תוכנית להחלפתם בהדרגה והמשיכו בהרגלים הבריאים שלכם. כלול דברים בתוכנית שלך כמו החלפת אוכל רע עבור חלופות בריאות, פעילות גופנית ומנוחה.
- וודאו שהתוכנית שלכם הדרגתית כך שיהיה קל יותר להחליף הרגלים רעים ולחזק את הרגלים הטובים. לדוגמא, אל תיפטרו מכל החטיפים לטובת אכילת כלום. הגבל את עצמך לכמה חטיפים בריאים ביום. אפשרויות חטיף טובות כוללות פופקורן מוקפץ, פירות וגבינת מיתרים.
- שלב את הרגלי האכילה הטובים שלך בתוכנית שלך.
- צרו את התוכנית שלכם סביב שלוש ארוחות בריאות ומזינות ושני חטיפים בריאים ביום.
- שאפו לאכול ארוחות הכוללות מאכלים העונים על הצרכים התזונתיים. לדוגמא, אכלו חלבון רזה, ויטמינים וסיבים עם מזונות כמו בשר רזה או אגוזים. אכלו פירות וירקות במקום דברים כמו המבורגרים וצ'יפס.
- היו מודעים למצבים המעודדים הרגלים רעים כמו נשנושים חסרי נפש וכתבו לתוכנית שלכם כיצד תוכלו להימנע מהם. לדוגמה, שמור תפוחים או גזר פרוס ליד שולחן העבודה שלך.
- בנה "יום צ'יט" אחד או "ארוחת רמאות". הרשה לעצמך קצת בגידות מודעות עשוי לעזור לך להימנע מהרגלים רעים בימים אחרים.
- 6פנה לייעוץ רפואי. אם אינך בטוח מה ההרגלים הרעים שלך או מתקשה להבין הרגלים טובים, שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית על התוכנית שלך לשנות את הדיאטה שלך. הם עשויים להיות מסוגלים לזהות אזורים בעייתיים אחרים ולהציע טריקים לשינוי ולהפיכת חלופות לדיאטה שלך.
- מצא דיאטנית רשומה באמצעות כלי החיפוש המקוון של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
- ספר לרופא או לדיאטנית על התוכניות שלך ושאל כל שאלה שיש לך.
- שקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיעזור לך להבין את ההרגלים היומיומיים שלך ולעזור לך לבצע שינויים התנהגותיים.
חלק 2 מתוך 3: החלפת הרגלים
- 1הימנע מ"רמזים "להרגלים רעים. לאנשים רבים יש טריגרים או רמזים להרגלי אכילה רעים, כמו למשל לשבת מול הטלוויזיה או לקבל סלסלת לחם במסעדה. הימנעות מ"רמזים "או מפעילים אלו יכולה לעזור לך לשכוח ולהחליף את ההרגלים הרעים שלך בהדרגה.
- בדוק דרכים להימנע מרמזים וטריגרים. לדוגמא, סעו הביתה בדרך אחרת כדי להימנע מעצירת קפה או אוכל מהיר.
- מצא אלטרנטיבה אם אינך יכול להימנע מפעילים. לדוגמה, שמור חטיפים בריאים ברכבך או לעס מסטיק כשאתה עובר ליד מסעדות מזון מהיר.
- 2החלף הרגלים רעים בבריאים. יומן האוכל שלך יעזור לך להיות מודע יותר להרגלי האכילה הרעים שלך, כך שתוכל להחליף אותם באפשרויות בריאות יותר. חלק מתוכנית השינויים שלך יכלול החלפת הרגלים אלה באסטרטגיות החדשות ששילבת בתכנית שלך.
- להמציא אלטרנטיבות הגיוניות להרגלים רעים. לדוגמא, אם אתם חשים צורך לנקות את הצלחת, קחו כמויות קטנות יותר של אוכל בכדי שתוכלו לסיים בלי להרגיש אשמים או יתר על המידה.
- נסה לאכול ארוחות מובנות ליד השולחן, מה שיכול למנוע ממך לאכול אוכל רע.
- לאכול רק כשאתה רעב.
- אם התחלת לפגוש דיאטנית או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כלול את המלצותיהם בתוכנית שלך.
מידע על עצמך על הרגלי אכילה יכול לעזור לך לשנות בצורה יעילה יותר את הרגלי האכילה הרעים שלך. - 3בצע שינויים בהדרגה. אתה בטח מתרגש להיפטר מההרגלים הרעים שלך ולשפר את הבריאות שלך, אך חשוב לבצע שינויים הדרגתיים זה יעזור לך לשלב הרגלים טובים רבים שונים ולהיצמד אליהם לכל החיים. לדחוף את עצמך לשנות מהר מדי עלול לגרום לך להיות המום ולוותר. שינוי כל הרגל לוקח זמן.
- נסו לכלול לפחות הרגל בריא אחד בכל ארוחה. לדוגמא, אם אתה בדרך כלל צופה בטלוויזיה בזמן האוכל, אכל במקום ליד השולחן. אם תדלג על ארוחת הבוקר, נסה לקבל חתיכת פרי עם חמאת בוטנים.
- פעל על פי אותו עיקרון בעת החלפת מזון לא בריא בבחירות בריאות יותר. שקול שיהיה לכם ברוקולי מאודה עם מלח שום במקום ברוקולי מכוסה ברוטב גבינה.
- זכרו ששינויים קטנים עושים הבדל גדול לאורך זמן.
- 4תכנן את הארוחות שלך. תכנון הארוחות מראש יכול למזער את הסיכון לחזור להרגלים רעים. תכנון גם מחזק את הרגלי האכילה הטובים שלך. זה עשוי גם להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים.
- נסה להכין כמה שיותר ארוחות משלך כדי למנוע רמזים וטריגרים.
- תכננו ארוחת בוקר בריאה כדי להתחיל את היום עם הרגלים בריאים. ארז ארוחת צהריים או היקף מהתפריט במסעדות כדי שלא תרגיש מתפתה שיהיה לך משהו שאינו מתוכנן.
- 5היה סבלני עם עצמך. אף אחד לא מושלם ולפעמים יהיה לך יום שבו תחזור להרגל רע. תנו לעצמכם הפסקה ותנו לעצמכם מדי פעם להתמכר להרגל רע.
- ישנן עדויות לכך שנתן לעצמך הזדמנות לרמות מדי פעם, יכול לעזור לך להישאר עם הרגלים בריאים.
- התמקדו בחיובי, כמו שאכלתם בריא רוב שעות היום או שלא חזרתם להרגלים לא בריאים זמן מה.
חלק 3 מתוך 3: הרגל בחירות אוכל טובות
- 1למד על אכילה בריאה. למד על יסודות האכילה והתזונה הטובה. זה עשוי להקל על כיבוי הדרגתי של הרגלים רעים ובחירת אוכל לטובים.
- בחרו אוכל מתוך חמש קבוצות המזון בכל ארוחה וודאו שתבחרו בין הארוחות לארוחה כך שתקבלו שפע של חומרים מזינים. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב.
- אכלו 1-1,5 כוסות פרי מדי יום. פירות כמו פטל, אוכמניות או דובדבנים הם בחירה טובה.
- אכלו 2,5-3 כוסות ירקות מדי יום. ברוקולי, בטטה ועגבניות הם בחירה טובה.
- אכלו 5-8 גרם דגנים מדי יום. מחצית מכמות זו צריכה להיות דגנים מלאים ממזונות כמו אורז חום, קינואה או לחם מחיטה מלאה.
- אכלו 5-6,5 גרם חלבון מדי יום. בשרים רזים כמו חזיר או עוף, שעועית מבושלת, ביצים או אגוזים הם בחירה טובה.
- קבלו 2-3 כוסות חלב מדי יום. גבינה, יוגורט וחלב הם בחירה טובה.
- 2נקה את המזווה שלך. הוצא מהמזווה כל מזון המשפיע על הרגלי אכילה רעים. זה יכול לחזק את השינויים ההדרגתיים שאתה מבצע.
- הסר מאכלים שהם רמזים או טריגרים עבורך, כמו צ'יפס, ממתקים או ארוחות מעובדות.
- תרמו אוכל שאינו בשימוש לבנק אוכל מקומי.
כמה דוגמאות להרגלי אכילה טובים כוללות את הדברים הבאים: אכילת בחירות בריאות כמו פירות טריים, ירקות וחלבונים רזים. - 3מלאי את המזווה שלך עם אפשרויות בריאות. קנו מבחר אפשרויות בריאותיות כדי למלא את המזווה שלכם מחדש. קיום אפשרויות בריא בעיקר או רק יכול לחזק הרגלים טובים ולעזור לך להימנע מרמזים ומעוררים.
- הימנע מלעלות על רכישת מזון, מה שעלול לגרום לאנשים מסוימים לחזור לאכילת יתר. זה עשוי לדרוש שתקנה לעתים קרובות יותר, אך עשוי גם לעקוב אחר הרגלים בריאים.
- קבל אפשרויות כמו פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל או אורז חום, כך שתוכל להימנע מהרגלי אכילה רעים כשאתה בקמצוץ.
- שמור על עשבי תיבול ותבלינים כדי להכין ארוחות ולתת טעם למאכלים שבדרך כלל אתה מוצא תפל.
- 4תיהנו ממסעדות. אכילה בחוץ יכולה להצביע על הרגלים רעים עבור אנשים רבים. לימוד בחירות מודעות יכול לעזור לכם ליהנות ממסעדות ומביקור עם חברים או משפחה מבלי לחזור להרגלים רעים.
- זכור את הרמזים והטריגרים שלך. לדוגמה, אם מתאבנים מטוגנים הם נפילתך, פשוט דלג על אותו חלק בתפריט.
- הישאר הרחק ממזנונים, מה שעשוי לעודד אותך לחזור להרבה אכילת רע שונה, כמו אכילת יתר ובחירות לא בריאות.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית דיאטה חדשה.
קרא גם: איך לקצץ בממתקים במהלך החגים?
שאלות ותשובות
- איך אני מפסיק לאכול רע?ראשית, עליכם לדעת על מה עליכם לעבוד. עקוב אחר צריכתך כדי לגלות. לאחר מכן, פנה לעזרת דיאטנית רשומה.
- כיצד תוכלו לשפר את הרגלי האכילה שלכם?ערכו יומן אוכל בכדי לזהות את הרגלי האכילה הגרועים ביותר שלכם. לאחר מכן, בצע שינויים 1 בכל פעם.
- מהי אכילה לא בריאה?אכילה לא בריאה היא תזונה עתירת סוכר, שומן ומלח. זה עלול להוביל למצבים בריאותיים ארוכי טווח כמו מחלות לב וסוכרת.
- כיצד אוכל לטהר את גופי לאחר שבוע אכילה רע?במשך שלושה ימים, אוכלים רק ארוחה, פירות, ירקות, אורז חום וכף שמן קוקוס, שמן זית או חמאה בכל ארוחה. שתו 8 כוסות מים מלאות עם לימון במהלך כל יום.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
