איך להימנע ממרפק טניס?
אתה יכול למנוע מרפק טניס על ידי ביצוע מתיחות לפני שאתה משחק טניס או גולף, ועל ידי התאמת הציוד והטכניקה שלך.
מרפק טניס הוא מצב בו אתם חווים כאב בצד החיצוני של המרפק. אתה יכול לפתח מרפק טניס עקב שימוש יתר במפרקים שלך באמצעות תנועות חוזרות, כמו להניף מחבט טניס, או להרים חפץ שוב ושוב לאורך זמן באותה תנועת פיתול. תנועה חוזרת זו גורמת לפגיעה בגידים סביב מרפקך, מה שמוביל למצב כואב ולא נוח. אתה יכול למנוע מרפק טניס על ידי ביצוע מתיחות לפני שאתה משחק טניס או גולף, ועל ידי התאמת הציוד והטכניקה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות חימום
- 1בצע מתיחות חימום לפני שאתה משחק טניס או גולף. כדי למנוע מרפק טניס, עליכם להרגיל לעשות 15 דקות של מתיחות חימום לפני שאתם משחקים טניס או גולף. חימום זרועותיך במתיחות יעזור במניעת פציעות ויבטיח את הידיים שלך חזקות. אמות זרועות חזקות יפחיתו את הסיכון לפתח מרפק טניס, במיוחד אם אתם נוטים לעשות הרבה תנועות חוזרות ונשנות כאשר זרועכם משחקת ספורט.
- ביצוע מתיחות חימום לפני שאתה מבצע פעילויות אחרות שקשות על הידיים שלך, כגון גינון, הרמת קופסאות כבדות או פריטים או עבודות כפיים, יכול גם לסייע במניעת מרפק טניס.
- 2עשו תרגילי סחיטה ושחרור. אתה יכול לעשות את התרגיל הפשוט הזה עם כדור טניס טרי או כדור לחץ קשה. אחז את כדור הטניס ביד והחזק אותו לפניך. לאחר מכן, לחץ ולשחרר את כדור הטניס למשך שתיים-שלוש דקות, לחץ ולשחרר את הכדור באחיזתך.
- עשו זאת בשתי הידיים כחלק מההתחממות שלכם לפני שאתם משחקים טניס או גולף.
- אתה יכול גם לעשות את התרגילים האלה בימי החופש שלך ממשחק טניס או גולף, פעם עד פעמיים ביום במשך שתיים-שלוש דקות מכל צד.
- 3נסה גלילי פרקי כף היד וכופפי פרק כף היד. ביצוע תרגילי פרק כף היד יכול לעזור לחיזוק שרירי הידיים ולמניעת מרפק טניס. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה כאשר אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך בעבודה, על המגרש לפני משחק או בבית.
- כדי לבצע גלילי פרק כף היד, הכין אגרוף כשהמרפק כפוף לצידך. לאחר מכן, צרו עיגולים עם פרק כף היד, כחמישה עיגולים לכל כיוון. יישר את המרפק ועשה חמישה עיגולים נוספים עם פרק כף היד. חזור על זה בצד השני.
- כדי לבצע מתיחות מפרק כף היד, החזק את זרועך כף היד כלפי מטה. השתמש ביד השנייה שלך כדי לכופף את יד הזרוע המורחבת בעדינות. לחץ כלפי מטה כך שאצבעותיך פונות לקרקע. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה לאורך זרועך, אך ללא כאב. החזק את זה למשך שתיים עד שלוש דקות ואז חזור על זה מצד שני.
ביצוע תרגילי פרק כף היד יכול לעזור לחיזוק שרירי הידיים ולמניעת מרפק טניס. - 4בצע מתיחה בעמידה. אתה יכול גם לשלב מתיחת עמידה פשוטה בשגרת החימום שלך. אתה יכול גם לעשות את המתיחה הזו לפני או אחרי גינון או הרמת חפצים כבדים כדי למנוע מרפק טניס.
- האם כתף עומדת נלחצת על קיר או על הרצפה. החזיקו את הידיים מעל הראש וצברו את האצבעות. לחץ את האצבעות כלפי מעלה לכיוון התקרה, והשאיר את הגב לחוץ על הקיר או על הרצפה. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות עד דקה.
- 5נסה קרש צד. אתה יכול גם לחזק ולמתוח את הידיים על ידי ביצוע קרש צדדי על המרפק. אמות יד חזקות תגן על הגידים ותמנע התפתחות מרפק טניס.
- כדי לעשות קרשים צדדיים, שכב על צד אחד על מזרן התעמלות. הניחו את האמה מתחת לכתף, כאשר המרפק והזרוע היו שטוחים על המחצלת. ואז, יישר את הרגליים והרים אותן מהמחצלת. הרם מאזור הירך כך שתשתמש בשרירי הבטן ובשרירי הזרוע שלך. אתה יכול לעשות אגרוף עם היד על המזרן כדי למנוע נפילה למפרק הכתף שלך.
- החזק את קרש הצדדי למשך 30 שניות עד דקה. לאחר מכן, חזור על הצד השני עם האמה השנייה.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הציוד שלך
- 1השתמש במחבט קל עם פיר גמיש. כדי למנוע לחץ על המרפק והגידים, כדאי להשקיע במחבט קל ונוח ובעל פיר גמיש. חפש מחבט בגודל בינוני או גדול במיוחד עם גמישות, מכיוון שהגמישות תעזור לספוג חלק מההלם של הכדור כשאתה פוגע בו ולחץ פחות על המרפק שלך.
- 2וודא כי מיתרי המחבט שלך אינם הדוקים מדי. המיתרים שלך צריכים להיות מתוחים במתח של פחות מ- 55 ק"ג. מיתרים הדוקים יכולים להגביר את הלחץ על זרועך כשאתה פוגע בכדור.
- במידת האפשר, עליכם לבחור בחוטים דקים יותר מאשר בחוטים עבים יותר על המחבט שלכם. מיתרים דקים יותר אלסטיים ויספגו יותר זעזועים הנגרמים על ידי מכה בכדור.
עליך להימנע מכיפוף פרק כף היד כאשר אתה מכה בכדור מכיוון שזה יכול להגדיל את הסיכון למרפק טניס. - 3שחקו בכדורים יבשים וקלים. הימנע ממשחק בכדורים ישנים ורטובים שכן הם יכולים לדרוש יותר כוח ומאמץ כדי להכות, מה שמוביל למתח גבוה יותר המונח על זרועך. לכו לכדורי טניס חדשים ולחץ ככל האפשר.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הטכניקה שלך
- 1שחק עם גב יד ביד. אם המרפק שלך מתחיל להרגיש כואב או עייף במהלך משחק ארוך, ייתכן שתרצה לעבור לשחק עם גב יד ביד. זה ייתן לשרירים שלך הזדמנות לנוח ולהתאושש. אחיזה זו תפחית גם את הלחץ והלחץ על הידיים, האמות והמרפקים.
- אם בדרך כלל אינך משתמש ביד יד ביד, תוכל להשתמש בזה כהזדמנות לחיזוק התנופה שלך ולהשתפר בטכניקה זו.
- 2שמור על פרק כף היד איתן כאשר אתה מכה את הכדור. עליך להימנע מכיפוף פרק כף היד כאשר אתה מכה בכדור מכיוון שזה יכול להגדיל את הסיכון למרפק טניס. שמור על פרק כף היד שלך יציב וישר כאשר אתה מכה בכדור מכיוון שהדבר יאפשר להלם של הכדור להתפזר בכל זרועך, ולא רק למרפק שלך.
- אם אתה מתקשה בפרקי כף היד הרפויים כשאתה משחק, כדאי לך לנסות להשתמש בסד על היד המכה שלך. זה יכול לעזור לשמור על פרק כף היד שלך ישר ולהפיץ את הלחץ על האמה.
- 3שמור על אחיזתך רפויה בין להיטים. לשחקנים רבים יש נטייה להתמתח ולשמור על אחיזה הדוקה במחבט שלהם בין להיטים. הרגל להרפות את אחיזתך בין הלהיטים, במיוחד במהלך משחק ארוך. זה ייתן לשרירים שלך הזדמנות להירגע ולמרפק שלך להתמתח ולהשתחרר. נסו לשחרר מעט את האחיזה כשאתם משחקים כמו גם אחיזה הדוקה מדי יכולה להפעיל לחץ על האמה.
- כדאי גם לוודא שהאחיזה שלך נוחה ונכונה על המחבט שלך כדי למנוע פציעה. כדי להשיג את האחיזה הנכונה, מדוד את המרחק מהקפל הארוך בכף היד ועד לקצה האצבע. זה עד כמה האחיזה שלך צריכה להיות רחבה על המחבט.
כדי למנוע מרפק טניס, עליכם להרגיל לעשות 15 דקות של מתיחות חימום לפני שאתם משחקים טניס או גולף. - 4התאמן עם מקצוען כדי למנוע פציעה. לפעמים מרפק טניס יכול להיגרם על ידי מיקום גרוע ועבודת רגליים כשאתה משחק. כדאי לשקול להתאמן עם מאמן מקצועי בכדי לוודא שעבודת הרגליים, התנופה והאחיזה שלך תקינות. זה יכול למנוע התפתחות מרפק טניס ולשפר את המשחק שלך.
- נסה ללבוש רצועת צ'ו-פאט, אשר יכולה להפחית את העומס על גידי המתיחה של האמה.
- לבקש סיוע מן מאמן אישי או פיזיותרפיסט עבור טכניקות חיזוק הזרוע ספציפי או תרגילים
קרא גם: כיצד לטפל בגיד כתף?
תגובות (1)
- תרגילי המתיחה מועילים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
