איך להימנע מאכילת לחץ?
חפש מטפלים המתמחים בלחץ, בהפרעות אכילה או בכל נושא אחר שאתה מרגיש שקשור לרמת הלחץ שלך.
כאשר אתה חווה רגש שלילי כמו לחץ, אתה עלול להגיע לאוכל כצורה של נחמה או הסחת דעת. אמנם זה עשוי לעבוד בטווח הקצר, אך סביר מאוד שזה יגרום לך להרגיש לחוצה יותר. אכילת לחץ עלולה לגרום לכם לעלות במשקל לא רצוי, להוציא יותר ממה שרוצים ולאבד את הדברים שגורמים לכם להרגיש טוב. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לשבור הרגל זה. התחל בלתת יותר תשומת לב לרמות הלחץ שלך ולהרגלי האכילה שלך. אם אתה עדיין נאבק, או אם אתה חושד שיש לך הפרעת אכילה, היעזר באיש מקצוע.
חלק 1 מתוך 3: האטה כשאתה לחוץ
- 1אתר את מקור הלחץ שלך והקדש רגע להרגעת גופך. כשאתה מתחיל להרגיש רע, נסה לבטא מהי התחושה: למשל, אתה עלול להרגיש מודאג מכל מה שאתה צריך לעשות בסוף השבוע, או שאתה עלול להרגיש חסר ביטחון לגבי הביצועים שלך בבית הספר.
- שימו לב איפה אתם חשים מתח. נסה להרגיע את אותם חלקי גופך: כתפיך, ידיך, כפיפות הידיים. נשמו את הלחץ שלכם. במקום לדכא את התחושה, נסה להרפות ממנה בשלווה. נשמו עמוק והתמקדו במקום זאת בגופכם. חשוב על החושים שלך: מה אתה יכול לראות, להריח, לשמוע ולהרגיש?
- הזכר לעצמך שרגשות הם רגשות, לא יותר ולא פחות. ברגע שאתה יודע מה התחושה, אתה יכול להחליט מה אתה צריך לעשות בקשר לזה. ייתכן שתצטרך רק להמתין.
- לחלופין, תוכל לנסות להדגיש את ההרגשה השלילית שלך.
- 2בחר הסחת דעת אחרת ובריאה. אכילת מתח היא דרך להסיח את דעתכם מלחץ. כשאתה מרגיש לחוץ ואתה מוצא את עצמך מושיט חטיף, תן לעצמך פינוק מסוג אחר. אתה יכול לראות קריקטורה, להתרחץ, לקרוא פרק בספר, להתקשר לחבר ותיק, לעשות תרגילי נשימה עמוקה או ללכת לטייל.
- כתוב רשימה של פינוקים שונים שתוכל לתת לעצמך, ושמור אותה מוצמדת איפשהו שאתה הופעל לעתים קרובות. למשל, על המקרר, או ליד שולחן העבודה שלך.
- כאשר אתה מופעל, קרא את הרשימה ובחר משהו אחר לעשות במקום לאכול.
- וודאו שהפינוקים שלכם בריאים! אל תחליף אכילת לחץ בפעילות אחרת שגורמת לך להרגיש רע או עם שתייה. שמור על בחירותיך חיוביות!
- 3לעסוק לפחות בפעילות אחת להפחתת לחץ מדי יום. קבעו פעילויות קבועות המפיגות את הלחץ שלכם. שימו לב אילו חלקים ביום שלכם גורמים לכם להרגיש שמחים, קלילים וחסרי דאגות. אתה עלול לגלות שאתה נרגע סביב כמה מחבריך, או שפגיעה בחדר הכושר מעניקה לך למהר.
- עשה משהו שאתה נהנה שסופג את תשומת ליבך, כמו בישול, קריאה או ציור. לעיתים קרובות, פעילויות יצירתיות מביאות סיפוק רב ועוזרות להרגיע אותך. לדוגמא, בישול סיר מרק יכול לעזור לכם להירגע, וברגע שהמרק שלכם מוכן, יהיה לכם פחות סיכוי לאכול יתר.
- לפעילות גופנית יש תכונות להקלה על המתח. נסה לשחות, לרכב על אופניים, לרקוד, לטיולים נמרצים או לספורט קבוצתי. קבל כ -150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.
- התנסו בפעילויות שנועדו להפחית מתח, כמו יוגה, עיסוי ומדיטציה.
תן לאהוביך לדעת שאתה מנסה להימנע מאכילת מתח. - 4זהה את הטריגרים שלך. במשך כמה שבועות, עד שתבחין בדפוס, ערוך רשימת ריצה של הזמנים, המקומות והנסיבות בהן אתה מתח לאכול. כתוב מה השעה, היכן אתה נמצא, עם מי אתה ומה קרה כשהתחלת להרגיש את הדחף לאכול מלחץ. עיין בהערות שלך ושאל את עצמך:
- האם יש זמן ביום שאני אוכל יותר מלחץ? יום בשבוע? זמן בחודש?
- האם אני בלחץ לאכול יותר כשאני לבד, או כשאני עם אנשים מסוימים?
- אילו פעילויות אני עושה כשאני אוכלת במתח? האם אני עושה שיעורי בית? צופה בטלוויזיה?
- האם אני מתכווץ יותר לפני אירועים גדולים, כשיש לי הרבה עבודה לעשות, או כשאני משועמם או בודד?
- 5תן שם לתחושות שליליות שמגיעות אליך שוב ושוב. לדוגמא, אם לעיתים קרובות אתה מתח לאכול כאשר אתה סובל ממצוקה רומנטית, תן לו שם כדי להזכיר לעצמך שזו רק מחשבה שלילית, ולא המציאות שלך.
- נסה לגלגל עיניים בזמן שאתה קורא לזה: "אה, זו התחושה שאני-ביסוד-לא-אהבה, שהובאה כי האקס שלי לא רוצה להיפגש לקפה."
- המחשבות השליליות להחריד הן די מגוחכות כשאתה מסתכל עליהן מקרוב. מתן שמות למחשבות יכול לעזור לכם לפטור אותן לפני שתופסו אחיזה.
חלק 2 מתוך 3: אכילה בתשומת לב
- 1שאל את עצמך אם אתה באמת רעב לפני שאתה אוכל. אם אתה פשוט מרגיש שאתה רוצה לאכול, אבל אתה לא ממש חווה רעב, אל תאכל. זה יכול להיות קשה ממה שזה נשמע! אם אתה נוהג לאכול מתח, ייתכן שלא תהיה לך תחושה טובה של תחושת הרעב. כשיש לך חשק לאכול, ראשית:
- בדוק אם יש תחושת ריקנות בבטן.
- שימו לב אם אתם צמאים, ולא רעבים. שתו מים אם כן. להישאר לחות כראוי יכול להפחית אכילת יתר.
- שאל את עצמך מתי אכלת לאחרונה, כמה אכלת לאחרונה, ואם זה סביר להניח שאתה עלול להיות שוב רעב. אם רק אכלת ארוחה, למשל, אתה כנראה עדיין לא רעב.
- 2אכלו ארוחות ישיבה. להסתובב ולנשנש יקל עליכם לשכוח את מה שאתם עושים, מה שיוביל לאכילת מתח. תכנן את הארוחות שלך מבעוד מועד כדי שלא תחליט מה לאכול כשאתה רעב. אכלו ארוחות מלאות עם מאכלים מכל קבוצות המזון. אל תחליף ארוחות חטיפים או ממתקים.
- אכלו ארוחות בוקר, צהריים וערב.
- אם אתה יכול לבשל אוכל מבעוד מועד מבלי להכניס אותו, בישל שאריות. אם אתם נוטים להילחץ לאכול משהו במקרר, אל תעשו זאת.
- כשאתה אוכל, הפוך אותו לאירוע. ערכו את השולחן, גם אם אתם אוכלים לבד. השתמש במפית, הוצא מפית וכלים וודא שיש לך מים לשטוף את האוכל שלך.
- אם אתם אוכלים ארוחת צהריים בבית הספר או בעבודה, וודאו שאתם אוכלים איפה שאתה יכול להתמקד, כמו ספסל בפארק או שולחן פשיטות. אל תאכל ליד השולחן שלך, ובוודאי אל תאכל בזמן שאתה עובד.
- 3שימו לב לכל ביס. הסתכלו על האוכל שלכם, הריחו אותו, ושימו לב לטעמו. אכילת מתחים הורסת לכם את ההנאה מהארוחה. אם אתה מתמקד בארוחה שלך, יש יותר סיכוי שתיהנה ממנה, וסביר יותר שתבחין מתי אתה שבע.
אל תחליף אכילת לחץ בפעילות אחרת שגורמת לך להרגיש רע או עם שתייה. - 4שימו לב לעצמכם שמתמלאים. השהה לאחר שאכלת את מרבית הארוחה, ושאל את עצמך אם אתה עדיין רעב. ייקח זמן עד שגופך שם לב שהוא מלא, אז קח הפסקה של 15-20 דקות אם אתה לא בטוח אם אתה מלא או לא.
- 5אל תעשו שום דבר אחר בזמן שאתם אוכלים. אם אתה רוצה לצפות בטלוויזיה, לבדוק את הטלפון שלך או לקרוא, עשה זאת לאחר שאכילתך הסתיימה. אם אתה לא סובל לאכול בשתיקה, נסה לשוחח עם אחרים, להתפעל מנוף או להאזין למוזיקה. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך שקוע בפעילויות אלה, עצור אותן ושים לב למזון שלך במקום זאת.
- אל תתנו לעצמכם לאכול ולחוץ בו זמנית. אם אתה מרגיש לחוץ, הפסיק לאכול. שנה את הסביבה שלך אם אתה צריך: אולי אתה צריך להיות בחוץ, להיות לבד, או לרשום משהו כדי לדאוג מאוחר יותר. סיימו את הארוחה כשאתם רגועים.
- אם אתה יכול לאכול רק בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, ודא שאתה צופה בקומדיה ולא שום דבר מלחיץ.
- 6אכלו מאכלים שאתם נהנים מהם. אם אתה מנסה להיות מודע לדיאטה שלך, קל לחרוג ולתכנן רק ארוחות בריאות. אל תיפלו בפח של אכילת אותו אוכל שוב ושוב, לעולם לא לאכול פינוקים, או לוותר על כל המועדפים עליכם. אם תעשה זאת, יש סיכוי גבוה יותר שתעבור לחוץ כאשר אתה לחוץ.
- התמקדו בארוחות בריאות, אך הרשו לעצמכם פינוקים מדי פעם, כמו ארוחת צהריים נוחה או קינוח טעים.
- 7הרחק מזונות טריגר מחוץ לבית שלך. אם אתה מבחין שמאכלים מסוימים מפעילים את הרצון שלך לאכילה מוגזמת, הרחק אותם מחוץ לבית. נסו להימנע מהם לחלוטין. אם אתם חושקים במשהו, הרשו לעצמכם לבקר במסעדה בה תוכלו להזמין מנה אחת ממנה.
- למשל, אם אתם אוכלים ליטרים שלמים של גלידה, אל תשמרו גלידה בביתכם. אם אתם חושקים בכך, גשו לגלידריה והזמינו חרוט קטן. תיהנו מהפינוק שלכם!
- מלאי את המזווה שלך עם חטיפים בריאים יותר. אם אתם נוטים להיות רעבים לחטיפים, שמרו על חטיפים בריאים בביתכם. אכלו מנות קטנות של אגוזים, פירות, ירקות וחלב דל שומן כשאתם רעבים.
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה באכילת מתח
- 1שאל את הרופא אם יש לך הפרעת אכילה. לנשנש קצת כשאתה לחוץ זה לא סימן להפרעת אכילה, אבל כן. אם אתם אוכלים כמויות גדולות של אוכל כשאתם לחוצים, מספיק כדי להרגיש גרוע יותר מבחינה רגשית או חולה פיזית, יתכן שאובחנו עם הפרעת אכילה. שוחח עם הרופא על התדירות שבה אתה מתח לאכול, כמה אתה אוכל וכיצד זה גורם לך להרגיש.
- אכילה מוגזמת נבדלת מבולימיה, הפרעת אכילה שגורמת לכם לאכול יתר על המידה ואז לטהר את האוכל, ואנורקסיה, הפרעת אכילה שגורמת לכם לאכול מעט מדי או בכלל לא.
- יש לזכור כי עיסוק מוגזם באכילת אוכל "בריא" מאפיין הפרעת אכילה הנקראת אורטורקסיה נרבוזה.
אם אתה נוהג לאכול מתח, ייתכן שלא תהיה לך תחושה טובה של תחושת הרעב. - 2לדבר על זה עם חברים ובני משפחה. אל תשמור את סוד לחץ האכילה שלך בסוד. בושה תגרום ליותר לחץ ותחמיר את הסימפטומים שלך. תן לאהוביך לדעת שאתה מנסה להימנע מאכילת מתח. אם יש לך קרובי משפחה או חברים הנוטים לעודד אותך לאכול כשאתה לא רעב, הסביר שאתה צריך לעשות דברים אחרת.
- אתה יכול לומר, "הייתי במתח אכילה! זה גורם לי להרגיש רע כל הזמן. אני עובד על אכילה בקשב, באמת מתמקד באוכל שלי כשאני אוכל אותו. אני הולך לקחת אחריות על לוח הזמנים שלי לארוחות. בינתיים. אתה יכול לעזור לי בכך שלא תציע לי חטיפים כשאני לומד. "
- אם מישהו לא לוקח אותך ברצינות, תהיה תקיף. אמור משהו כמו "אכילת לחץ גורמת לי להרגיש נורא, אז אני הולך להיות רציני לתקן את זה. בבקשה אל תקנט אותי בעניין."
- שתף את ההישגים שלך עם מי שאוהב אותך. אם נמנעת בהצלחה מאכילת מתח במשך היום או השבוע, יידע אותם.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה. ישנן קבוצות תמיכה לאכילה כפייתית, לאנשים המתמודדים עם לחץ, ולאנשים המנסים לרדת במשקל. שאל את הרופא לגבי קבוצות הקרובות אליך, או בדוק באופן מקוון או בבית הספר, בכנסייה או במרכז הקהילתי הסמוך שלך אם יש קבוצת תמיכה שתועיל לך.
- 4שקול טיפול כדי להתמודד עם הלחץ שלך. מתח משפיע על כל חלקי חייכם. זה רע לבריאות הפיזית והנפשית שלך. מטפל יכול לעזור לך ללמוד שיטות להתמודדות עם הלחץ שלך שאינן כרוכות במזון. בקש המלצה מרופא הטיפול הראשוני שלך, או חפש באינטרנט מטפלים מוסמכים באזורך.
- חפש מטפלים המתמחים בלחץ, בהפרעות אכילה או בכל נושא אחר שאתה מרגיש שקשור לרמת הלחץ שלך.
קרא גם: איך להיפטר משומן הירך הפנימי?
שאלות ותשובות
- מה אתה יכול לעשות במקום לאכול מתח?בוא עם רשימה של דברים לעשות, כמו להתאמן, לטייל קצר, לעבוד על פאזל וכו '. אתה יכול גם להתקשר לחבר מהימן. צרו קשר עם מה הלחץ שלכם. דבר את זה או כתוב ביומן.
- איך מתמודדים עם לחץ בלי לאכול?כתיבה ביומן; קריאת מאמרים בנושא אכילת לחץ, שיחה עם אחרים, זיהוי הטריגרים שלך, הימנעות ממצבים מלחיצים או אפילו פגישה עם מטפל יכולה לעזור.
- איך מנצחים אכילת לחץ?בהתאם לחומרת ומשך הזמן, תוכלו לשקול לראות מטפל שיעבוד על הלחץ הבסיסי שלכם. אתה יכול גם לכתוב ביומן, להתקשר לחבר או להמציא אלטרנטיבות בריאות יותר כמו פעילות גופנית, קריאה או מלאכת יד.
- מה גורם לאכילת לחץ?לפעמים, זה נלמד; אנו רואים הורה או מישהו אחר במשפחתנו משתמשים בו כמכשיר התמודדות. זוהי דרך ליישם "תיקון מהיר" למתח הבסיסי. גלה את הטריגרים שלך; להפסיק לקנות ג'אנק פוד מהיר; ותפסו במקום תפוח או חטיף בריא אם אתם צריכים לתפוס משהו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
