כיצד לבצע את תרגיל כדור התרופפות?
תרגיל בעצימות גבוהה זה מרתק הן שרירי הבטן והן שרירי הידיים על ידי אילוץ זרועותיך לתמוך במשקל של כדור תרופות ואילו שרירי הבטן שלך תומכים במשקל גופך בתוספת זה של כדור התרופות.
תרגיל בעצימות גבוהה זה מרתק הן שרירי הבטן והן שרירי הידיים על ידי אילוץ זרועותיך לתמוך במשקל של כדור תרופות ואילו שרירי הבטן שלך תומכים במשקל גופך בתוספת זה של כדור התרופות.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1תמצא שותף. שב מולם כשברכייך נמשכות. הניחו את כפות הרגליים על כפות רגליהן או להיפך. ואז, שכב כך שתהיה עם הפנים כלפי מעלה. וודא שהגב התחתון נוגע ברצפה.
- 2החזיק כדור תרופות לחזה שלך.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1הרם לאט את פלג גוף עליון למעלה. התמקדו בכך בצורה מבוקרת, וחשו שכל חוליה מרימה מהרצפה. בערך ב 30 ˚ אתה תרגיש כאילו אתה לא יכול להרים הרבה יותר. עשה כמיטב יכולתך כדי להרים גבוה ככל שתוכל לדחוף דרך הרגליים (אל תקפיץ את עצמך).
- 2כשאתה מגיע לראש, השתמש במעבר חזה כדי לזרוק את הכדור לבן הזוג שלך.
- לאחר שבן הזוג תופס את הכדור, חזר לאט למצב ההתחלה.
- 3המשך לבצע כפיפות בטן אלה וחלופי מי זורק את הכדור ומי תופס אותו. זכרו לעלות ולרדת בצורה איטית ומבוקרת - כל עלייה וירידה אמורות להימשך כ -5 שניות.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, הגדל את משקל כדור התרופות וגודלו.
החזיק כדור תרופות לחזה שלך. - 2ליותר אתגר, שבו כ -5 מטר (1,5 מ ') זה מזה. אם תבחר לעשות זאת, שים לב נוסף לרגליים שלך - הם לא צריכים להרים מהרצפה.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 8 עד 15 חזרות על תרגיל זה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 2-3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 2 עד 3 סטים יומיים בשבוע למשך 6 עד 8 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בזרועות ובשרירי הליבה
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות תוכלו להתחיל בכדור התרופות הקל ביותר שתמצאו. לחלופין, תוכלו להשתמש בכדורגל או כדורסל עד שתרגישו מוכנים לעבור לכדורי התרופות.
- אם תרגיל זה מבוצע בצורה לא נכונה, עלולות להיגרם פציעות אפשריות בכתף ובגב התחתון.
- אלו עם הגב התחתון הרע צריכים להיות זהירים במיוחד בעת ביצוע תרגיל זה.
- כדור רפואה
- שטיח התעמלות (אופציונלי)
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
