איך להבטיח שיש לך ילדים בריאים?
לבסוף, מתן סביבה בה ילדכם פעיל פיזית וחברתית הוא חיוני להתפתחותם הבריאה.
ברגע שאתה מחליט שאתה הולך ללדת תינוק, יש לקבל החלטות חשובות לגבי הטיפול בבריאותו הכללית של הילד. אתה יכול להתחיל לנקוט בצעדים כדי להקל על ההריון שלך, ולוודא שלתינוקך הסיכוי הטוב ביותר להיות ילדות בריאה. לאחר שהתינוק יסיים בהנקה או בתרכובת פורמולה, בחירת מזון עבורם עשויה להיראות כאתגר בימינו, בהתחשב במגמות התזונתיות הסותרות שעושות סיבוב בחדשות ובאינטרנט. ניתן לסנן את הרעש על ידי התמקדות בהגשת איזון בריא של קבוצות המזון, תוך הפחתה או ביטול המרכיבים והתוספים המזיקים ביותר. לבסוף, מתן סביבה בה ילדכם פעיל פיזית וחברתית הוא חיוני להתפתחותם הבריאה.
שיטה 1 מתוך 4: נקיטת אמצעי הזהירות המתאימים במהלך ההריון
- 1פנה לרופא באופן קבוע. חשוב לפנות לרופא המשפחה או לרופא המיילדות מיד לאחר שתגלה שאתה בהריון. קרוב לוודאי שהרופא יתן לך בדיקה כללית, בדיקת דם, בדיקת שתן, בדיקת אגן ומריחת פאפ. אלה נעשים כדי לבדוק אם קיימים סיבוכים וחסרים אפשריים, כגון סרטן צוואר הרחם, חיידקים מזיקים בדם או רמות ברזל נמוכות. לאחר מכן עליך לצפות בפנייה לרופא כל ארבעה שבועות עד לחודש השביעי להריון, ואז כל שבועיים עד לחודש האחרון, ולאחר מכן עליך להתחיל ביקורים שבועיים.
- 2השתתף בכל הסריקות המתוזמנות. סריקות, המכונות גם אולטרסאונד, משמשות להערכת שלומתו של העובר ולאבחון בעיות אפשריות. אלה משמשים לעיתים רק להריונות מסובכים. לפעמים יש צורך בבדיקות נוספות כדי לאמת אבחנה. שוחח עם הרופא על חששות ואפשרויות טיפול אפשריות.
- 3לאכול תזונה מאוזנת של מזונות עשירים בחומרים מזינים. ארוחות הכוללות פירות וירקות עלים ירוקים, ואז שנית דגנים מלאים, חלב קל וחלבונים רזים במיוחד חיוניים להזנת ילדך המתפתח תוך שמירה על בריאותך.
- התיאבון שלך אמור לעלות במהלך ההריון. פיצוי על ידי אכילת ארוחת בוקר מלאה, ואם מתחשק לכם לנשנש, נסו פירות וירקות טריים במקום ג'אנק פוד.
- בששת החודשים האחרונים להריון, צריכתך היומית צריכה לעלות בכ -300 קלוריות. ואם במשקל תקין לפני ההריון, עליך לצפות גם לעלות 25 - 14 ק"ג.
- מומלץ שנשים הרות יאכלו 12 גרם דגים או רכיכות בשבוע. אלה עשירים בחלבון, בנוסף לחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לסייע בהתפתחות המוח והעיניים של התינוק.
- 4אל תאכל דגים עתירי כספית. הדגים הבאים מכילים רמות כספיות מסוכנות, העלולות לגרום למומים מולדים: דג חרב, מקרל, עשב, בס ים צ'יליאני, מרלין, מחוספס כתום, כריש, דג אריחים (הידוע גם בשם סנאפר לבן או זהוב), וסטייקות טונה (כולל אלבקור משומר.).
- דגים ורכי ים מומלצים עם הרמות הנמוכות ביותר של כספית כוללים אמנון, הרינג, פולוק, לווייבן, אנשובי, סרדינים, סלמון שאינו מעובד, שרימפס, סרטנים וצדפות וצדפות מבושלות.
- 5הימנע ממשקאות וגבינות לא מפוסטרות. אלה כוללים חלב או מיצים לא מפושטים, וגבינות רכות לא מפושטות כמו פטה, גבינה כחולה, ברי, פרסקו וקווסו בלאנקו. אלה יכולים להכיל חיידק מזיק הגורם למחלה שנשים בהריון פגיעות אליה, הנקרא ליסטריוזיס, שאם יועבר לעובר עלול לגרום להפלה, לידה מוקדמת, משקל לידה נמוך או מוות של תינוקות, בנוסף למספר מומים מולדים מחלישים..
- 6הסר גם בשרים מעובדים. נקניקיות, מעדני וארוחת צהריים, פטה ופירות ים מעושנים בקירור יכולים להכיל את החיידק הגורם לליסטריוזיס. קירור נכון יכול להפחית את הסיכון, לכן יש להקפיא או לקרר מתכלים ושאריות בתוך שעתיים מההכנה.
- כדי להבטיח קירור הולם, וודא שטמפרטורת המקפיא מוגדרת ל- -18°C (-18°C) ומטה, והמקרר ל -4°C ומטה.
- 7מבשלים את כל הבשרים באופן מלא. בשר גולמי או לא מבושל - במיוחד חזיר, בשר צבי ובשר טלה - יכול להכיל טפיל בשם Toxoplasma gondii, הגורם לטוקסופלזמוזיס. מחלה זו, אם היא מועברת לתינוקך, עלולה לגרום למספר מומים מולדים, כולל ליקויים במוח ובעיניים.
- T. gondii נמצא גם בפירות, ירקות ומים מזוהמים שלא שטפו, לכן הקפידו לשטוף היטב את כל התוצרת מהחנות או מהגן, ולשתות רק מים מטופלים.
- אם עבדתם בגינה או החלפתם ארגז זבל לחתולים, שטפו את הידיים לאחר מכן להגנה מפני T. gondii, שיכולה להיות בצואת חתולים.
- יש לבשל עופות בטמפרטורה פנימית של לפחות 74 מעלות צלזיוס (73,9 מעלות צלזיוס), בשר טחון צריך להיות מבושל עד 74 מעלות צלזיוס (73,9 מעלות צלזיוס), וסטייקים, צלי, צלעות צריכים להיות 63 מעלות צלזיוס. (62,8 מעלות צלזיוס).
- חשוב גם להפשיר, להצטנן, לנקות ולטפל במזונות כראוי כדי להימנע ממחלות מזון. (למשל, אל תשטפו בשר נא, מכיוון שזה יכול להתפשט על כל העור והמטבח שלכם).
- 8קח תוסף חומצה פולית ברגע שאתה מחליט שאתה רוצה להביא תינוק. מומלץ שאמהות ונשים לעתיד המנסות להיכנס להריון ייקחו 400 - 800 מיקרוגרם (מיקרוגרם) של חומצה פולית מדי יום. תוסף זה עוזר להפחית את הסיכוי למומים בצינור העצבי - כגון ספינה ביפידה ואנצפליה - המעכבים התפתחות מוח וחוט השדרה.
- בעוד שתזונה מאוזנת אמורה לספק את רוב אבות המזון שאתה והתינוק שלך זקוקים להם, קשה לנשים בהריון להשיג מספיק חומצה פולית ממזונות בלבד בכדי להבטיח את התפתחותו הבריאה של התינוק.
- 9היזהר בבחירת מולטי ויטמין לפני הלידה. מרבית הוויטמינים שלפני הלידה יכילו את עיקר התזונה המשלימה לה תזדקקו. בלי קשר, וודא שאתה מקבל מינונים מומלצים יומיים אלה בנוסף לחומצה פולית:
- 27 מ"ג ברזל
- 1000 מ"ג סידן (1300 מ"ג אם הוא מתחת לגיל 18)
- 770 מק"ג ויטמין A (750 מק"ג אם מתחת לגיל 18)
- 2,6 מק"ג ויטמין B12
- 10ודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D. יתכן שמולטי ויטמינים לפני הלידה אינם מכילים מספיק ויטמין D, ובמקרה זה עליך ליטול אותו בנפרד. המינון היומי המומלץ לאמהות מצפות הוא לפחות 400 IU / 10mcg. ויטמין D מווסת את רמות הסידן והפוספט, ומסייע לצמיחת השרירים, השיניים והעצמות.
- 11היזהר ממינונים גבוהים של ויטמין A. וודא כי ויטמין הטרום לידתי שלך אינו מכיל יותר מ- 5000 IU של ויטמין A (1500 מק"ג רטינול, 3000 מק"ג בטא קרוטן). הימנע גם מתוספי שמן כבד דגים (שמן כבד בקלה), וממוצרי כבד כמו נקניקיות כבד ופטה כבד. מינונים גבוהים של ויטמין A עלולים לגרום למומים מולדים.
- 12הימנע מעישון ושתיית אלכוהול. אמהות ששותות או מעשנות במהלך ההיריון מראות כי הן מגדילות את הסיכוי להפלה, לידה מתה, משקל לידה נמוך וללדת ילדים בסיכון לתסמונת מוות פתאומית של תינוקות (SIDS) ולהפרעות בספקטרום האלכוהול העוברי (FASD).
- אולי שמעת שכמויות קטנות של אלכוהול מעת לעת אינן מזיקות. העובדה היא שמחקרים על בטיחות משקה מזדמן לא היו חד משמעיים, ולכן עדיף לא לקחת את הסיכון - ללכת בלי אלכוהול למען התינוק שלך.
- 13שים מגבלה על צריכת הקפאין שלך. יש לגשת למשקאות המכילים קפאין בזהירות, מכיוון שהוכח שיותר מדי גורם למשקל לידה נמוך ולהפלה. כדי לעזור לך להגביל את צריכת הקפאין היומית שלך ל 200 מ"ג ליום, הנה רשימה של כמה קפאין נמצא במשקאות הנפוצים ביותר:
- 2,5 כפות קפה טחון רגיל להכנת 12 גרם נוזליים: 200 מ"ג
- תה שחור (מבשל למשך שלוש דקות): 80 מ"ג
- תה ירוק (מבשל במשך שלוש דקות): 60 מ"ג
- משקאות קלים ומשקאות אנרגיה צריכים להיות לא בא בחשבון, בהתחשב לא רק בתכולת הקפאין הגבוהה שלהם, אלא גם ברמות הסוכר שעלולות להזיק להם.
- 14יש להתאמן מספיק. הישארות פעילה על ידי ביצוע פעילויות פשוטות ובטוחות כמו הליכה, שחייה, אירובי קל, פילאטיס ויוגה יכולים להפוך את הלידה והלידה לניהול יותר. אם לא התאמנת לפני ההריון, התחל עם 15 דקות ביום, עבד עד 30 דקות. אם היית פעיל בעבר, נסה לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום.
- הקפידו להימנע מפעילות גופנית או מאומץ במזג אוויר חם, ושתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
- שוחח עם הרופא שלך אילו סוגי פעילות גופנית הם המתאימים ביותר עבורך ואילו תרגילים עליך להימנע ככל שמתקדם ההריון שלך.
- תרגילים מסוימים יכולים לעזור לך להסתגל לגופך המשתנה ככל שההריון מתקדם. שאל מאמן אישי אודות התחלת תרגילי חיזוק קיבה, רצפת האגן והטיה באגן.
שומנים הם מרכיב הכרחי בתזונה בריאה, אך חשוב להבדיל בין טוב לרע.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת תזונה בריאה במהלך ההנקה ולאחריה
- 1בצע רק כמה התאמות תזונתיות בזמן ההנקה. במשך ששת החודשים הראשונים של ילדך, כאשר הנקה או פורמולה אמורים להיות מקור המזון היחיד שלהם, שמירה על תזונה מאוזנת סטנדרטית תעזור לך לייצר חלב מזין לתינוק. הדגש על ירקות עלים ירוקים, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים כמו דגים ועופות. המשך במשטר זה כאשר אתה משלב הנקה או פורמולה עם מזון לתינוקות עד השנה השנייה של הילד.
- בנוסף, מומלץ להניק ויטמין D יומי של 10 מק"ג / 400 IU בזמן ההנקה.
- הנקה מומלצת בחום כמקור התזונה הבלעדי לילדך עד חצי שנה. הוא מספק את המקור הטוב ביותר לתזונה לצמיחה בריאה, מסייע להפחתת הסיכון לזיהום ומונע עודף משקל.
- 2ספק מזון משלים עשיר בברזל לאחר חצי שנה. אספקת הברזל הטבעית של תינוק מתרוקנת בדרך כלל לאחר שישה חודשים, ולכן יש צורך להוסיף להוסיף מזון מוצק לדיאטה בזמן הנקה או מתן פורמולה. יש להגיש בשר, דגים, עופות ואלטרנטיבות מבושלות לחלוטין (טופו, ביצים, קטניות) בכמויות קטנות וניתנות לעיכול. נסה שתיים עד שלוש מנות ביום בין שישה לשמונה חודשים, ואז שלוש עד ארבע מנות בין תשעה ל -13 חודשים.
- היה סבלני כשאתה מנסה לגרום לתינוקך לקבל אוכל מוצק בפעם הראשונה. זה יכול לקחת עד 10 עד 15 ניסיונות לפני שהם מתרגלים לשינוי האכלה.
- 3הכן ארוחות לתינוקך המדגישות ירקות ופירות טריים. בגיל שנתיים התינוק שלך צריך להיות מוכן למזון מוצק בלבד. לפחות מחצית מכל ארוחה צריכה להיות מורכבת מפירות וירקות, והחצי השני דגנים מלאים וחלבון. נסה לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. דיאטות שמעדיפות פירות וירקות מציעות מספר יתרונות בריאותיים ארוכי טווח:
- ראשית, הם מסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם, שבתורו ממתנת תיאבון.
- הם גם מפחיתים את הסיכון לשבץ ומחלות לב, מורידים לחץ דם, מונעים סוגים מסוימים של סרטן ומפחיתים את הסיכון לסיבוכי עיכול ועיניים.
- 4כלול דגנים כגון אורז חום, לחם מחיטה מלאה וקרקרים מלאים בכל ארוחה. דגנים מלאים מכילים מינרלים חיוניים וויטמיני B לאנרגיה, וסיבים תזונתיים לעיכול בריא. לפחות מחצית מהדגנים צריכים להיות דגנים מלאים, ויש לרשום אותם ראשון (או שנייה אחרי מים) ברשימת המרכיבים. מערבבים דגנים מלאים אחרים כגון אורז בר, קינואה, שיבולת שועל, דוחן, דורה, וכוסמת.
- 5הגישו חלבונים רזים כמו עופות, דגים, שעועית, אפונה, אגוזים, זרעים, סויה וביצים. קיצצו בשרים אדומים (בשר בקר, טלה, חזיר) ובמיוחד בשרים מעובדים כמו בייקון, סלמי, חזיר, נקניקיות ונקניקיות - כולם נקשרו לסיכון מוגבר לסרטן, מחלות לב, שבץ וסוג 2 סוכרת. חלבון מסייע ביצירת רקמות גוף בריאות, ומהווה אבן בניין להמוגלובין ואנזימים.
- מומחים ממליצים על 8 גרם צריכת חלבון יומית לכל 9 ק"ג משקל גוף. עבור ילד בן 32 ק"ג, זה מחשב עד 28 גרם חלבון ליום.
- 6הגדל את מנות החלב ככל שהתינוק גדל. המנות המומלצות הן כדלקמן: 2 כוסות בשנתיים-שלוש, 2,5 כוסות מארבע עד שמונה שנים, ו- 3 כוסות בין תשע ל -18 שנים (1 כוס חלב או יוגורט = 1,5 גרם גבינה לא מעובדת). הדגישו חלב דל שומן, גבינה ויוגורט. מזונות הנחשבים לעתים כמוצרי חלב, כמו גבינת שמנת, שמנת וחמאה, הם עתירי שומן רווי ואין לאכול אותם.
- מוצרי חלב הם מקור מצוין לסידן, המסייע לצמיחת העצם. אתה יכול גם להחליף מקורות סידן שאינם חלביים, כגון חלב סויה מועשר, קולרדים, בוק צ'וי, כרוב, ושעועית לבנה וצי.
הוא מספק את המקור הטוב ביותר לתזונה לצמיחה בריאה, מסייע בהפחתת הסיכון לזיהום ומונע עודף משקל.
שיטה 3 מתוך 4: הגבלת חומרים מזיקים
- 1הפחיתו שומנים רוויים, וגזרו שומני טרנס. דיאטות עתירות שומנים רוויים ושומני טרנס תורמות בעיקר להשמנת ילדים. שומנים הם מרכיב הכרחי בתזונה בריאה, אך חשוב להבדיל בין טוב לרע. העדיפו שומנים בלתי רוויים מדגים, אבוקדו, אגוזים סנדיים כמו גם שמני חמניות, קנולה וזית. הפחיתו שומנים רוויים מחמאה, שמן דקלים, גבינה, שמנת, גהי, שומן חזיר ובשר שומני. עשו כמיטב יכולתכם להימנע ממזונות מעובדים הכוללים שומן טרנס (שמן מוקשה חלקית), כלומר מזון מהיר ביותר, אוכל חטיף ארוז, אוכל מטוגן, פיצה, מאפים, ממרחים ומרגרינה.
- 2נסו להסתדר בלי להוסיף סוכרים, או סוכרים שלא יופיעו באופן טבעי. סוכרים שאינם טבעיים שנוספו למשקאות קלים, מיצים רבים, מרבית הממתקים המעובדים, ומזונות מעובדים באופן כללי ידועים כתורמים עיקריים להשמנת יתר לילדים ולסוכרת.
- סוכרים שנוספים נוטים להימצא בדרך כלל במזון חטיפים מעובד. אם אתם מגישים או אורזים חטיף לילדכם, לכו על פירות טריים, אגוזים וירקות גולמיים במקום משקאות משומרים בתוספת סוכר או צ'יפס, בייגלה ומזונות ארוזים דומים.
- 3עבוד על הפחתת נתרן וחפש מזון עשיר באשלגן. רוב האנשים צורכים כמות כפולה של נתרן (9-12 גרם) מהמינונים היומיים המומלצים (5 גרם), וילדים פגיעים במיוחד אם יש להם תזונה עשירה בחטיפים ובבשרים מעובדים. צריכה מוגזמת של נתרן בשילוב עם רמות אשלגן לא מספיקות מעלות את לחץ הדם. הגדל את צריכת האשלגן של ילדך על ידי הגשת שפע של ירקות, פירות (במיוחד אבוקדו ובננות) ואגוזים, והימנע מבשרים מעובדים כגון נקניקים, בייקון, בתוספת חטיפים מלוחים וגבינות.
- 4בחר בפחמימות עם עומס גליקמי נמוך עד בינוני. מזונות המדורגים כבעלי עומס גליקמי גבוה גורמים לתנודות לא בריאות ברמות הסוכר בדם, אשר נקשרו להשמנה, לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב. מאכלים בעלי עומס גליקמי נמוך עד בינוני כוללים לחם דגנים מלאים, טורטיות חיטה, מוזלי, שיבולת שועל, חלב דל שומן, תפוחים, אגסים, אבטיח, קשיו, בוטנים, אפונה ירוקה, גזר ופטרת.
בנוסף, על ילדכם להתחיל לבקר אצל רופא שיניים כאשר הופיעה השן הראשונה שלהם, ואז לפחות כל חצי שנה לבדיקה כדי להבטיח שפה ושיניים בריאים.
שיטה 4 מתוך 4: טיפוח התפתחות גופנית וחברתית
- 1דאג לתינוקות ופעוטות להתעמל בהדרגה. לפני שהם זוחלים הם יכולים להרוויח משכיבה על הרצפה ובבעיטות ברגליים. כדי להפעיל את הזרועות, אינטראקציה איתן על ידי תרגול אחיזה, דחיפה ומשיכה. ברגע שהם זוחלים, ספק להם מקום נרחב בבית, או על משטח עשב בחוץ, תוך הקפדה על משטחים נקיים מחפצים חדים.
- כשילדכם מתחיל לזחול, ללכת ולחקור את עולמו, תצטרכו לנקוט בצעדים כדי להגן על ילדכם על מנת שילדכם לא ייפגע שלא בכוונה. זה עשוי לכלול הנחת תפסים בטיחותיים על דלתות הארון, כיסוי שקעים, הנחת שערי בטיחות, הנחת פגושים בפינות חדות, אבטחת ארונות ספרים לקירות וכן הלאה. הגנת ילדים תעניק לילדכם מרחב בטוח להתפתח.
- 2שמור עליהם לנוע ברגע שהם הולכים. עודד את ילדך ללכת איתך כמה שיותר, במקום לעשות שימוש יתר בעגלה. אפשר להם לקחת חלק במשימות ופעילויות ביתיות שגרתיות כמו עריכת השולחן, פריקת מצרכים, מיון כביסה, הליכה עם הכלב וגרירת עלים. טיולים תכופים בפארקים עם מגרש משחקים יאפשרו להם להפעיל את כל השרירים בגוף, ולתת להם אפשרות להתחיל חברות עם בני גילם.
- 3לשתף ילדים גדולים יותר בפעילויות אירוביות ומחזקות. מחמש עד 11 שנים, ילדים מפותחים פיזית מספיק כדי ליהנות משילוב של פעילויות אירוביות (הליכה, כדורסל, כדורגל) וחיזוק (טיפוס על מתקני שעשועים, אתגרים). נסה לוודא שהם מקבלים לפחות שעה של פעילות גופנית בינונית עד גבוהה ביום.
- 4השתדל להגביל את זמן המסך לשעתיים ביום. כדי לסייע בקיצור זמן המסך, פשוט הוצא מכשירי טלוויזיה ומחשבים מחדר השינה של הילד. הגבלת הזמן שילדך מבלה בצפייה בטלוויזיה, בישיבה ליד המחשב ושימוש במכשירים ניידים היא דרך טובה לפנות זמן רב יותר לפעילות גופנית ואינטראקציה חברתית.
- ספורט לאחר הלימודים או פעילויות מאורגנות אחרות הם דרך מצוינת לתזמן את מרבית זמן האימון היומי המומלץ.
- 5עודדו משחק ואינטראקציה חברתית. טיולים למגרש המשחקים, פעילויות לאחר הלימודים והמועדונים הם רק כמה דרכים להביא את ילדכם למגע עם אחרים בני גילם. משלוש שנים ילדים צריכים יותר ויותר לתקשר עם בני גילם ולהתחיל ליצור קשרים חברתיים. והתפתחות רגשית צריכה ללכת יד ביד עם התפתחות חברתית, כך שככל שילדך יתקשר יותר כך הוא יוכל להתמודד עם אתגרים רגשיים טוב יותר.
- 6לימד מיומנויות חברתיות בסיסיות. על ידי מתן הוראות ישירות ומתן משוב, תוכלו לעזור לילדכם לאמץ את אבני הבניין להסתדרות במצבים חברתיים. למדו אותם את החשיבות של קשר עין, הקשבה, שיתוף, אמירת "בבקשה" ו"תודה ", ברכות, תורות, שיתוף פעולה, להיות כולל, לגלות חיבה, להתנצל, לסלוח ולאמפתיה.
- 7קבעו בדיקות סדירות אצל רופאי ילדים ורופאי שיניים. החל מלידה, ילדכם יזדקק לבדיקות בריאות קבועות אצל רופא המשפחה או רופא הילדים. הרופא יוכל לוודא שילדך עומד באבני הדרך ההתפתחותיות שלהם, לתת חיסונים ולטפל בכל החששות הבריאותיים שיש לך. בנוסף, על ילדכם להתחיל לבקר אצל רופא שיניים כאשר הופיעה השן הראשונה שלהם, ואז לפחות כל חצי שנה לבדיקה כדי להבטיח שפה ושיניים בריאים.
משלוש שנים ילדים צריכים יותר ויותר לתקשר עם בני גילם ולהתחיל ליצור קשרים חברתיים.
- בהריון, רשום הערה כדי להימנע מג'קוזי וסאונות, במיוחד בשליש הראשון. יותר מדי זמן המושקע בהם יכול להעלות את חום גופך ועלול להזיק לתינוקך.
- כדי להתחיל את בריאות השיניים של תינוקך, מומלץ לבקר אצל רופא השיניים תוך חצי שנה ממבחינת השן הראשונה, ולא יאוחר מיום הולדתו הראשון של התינוק.
- לארוחת הבוקר של הפעוט שלכם, נסו סלט פירות תוצרת בית עם בננות, אננס, תפוחים, מלון וגרגרים, או הוסיפו אותם לדגנים מלאים. הוסף ברוקולי, פלפלים וירקות עליים לביצים מקושקשות או לחביתות. לארוחת הצהריים ארזו תפוח או בננה, הכינו מעטפת טורטייה מלאה עם ירקות גולמיים, והגישו מרק ביתי עם גזר, תירס, בצל, כרישה, ברוקולי, כרובית. בארוחת הערב, ירקות עלים אדים כמו כרוב, תרד וקולארדים, כמו גם פלפלים של גזר, ברוקולי, כרובית ונבטים של בריסל כדי להשלים דגנים וחלבון.
- לחטיפים, במטרה להימנע מרמות גבוהות של שומן, קלוריות, סוכר ומלח, תנו לילדכם תפוח בגודל בינוני או בננה, כוס אחת של אוכמניות, ענבים, גזר, פלפלים או ברוקולי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
