כיצד לשפר את בריאות העיכול במזונות מותססים?
מחקרים הראו כי מזון מותסס מכיל חומרים מזינים, חיידקים ואנזימי עיכול שיכולים לשפר את העיכול ולהפחית את הסיכון למחלות מסוימות.
תהליך התסיסה של המזון הוא דרך עתיקה לשימור המזון. במהלך התסיסה, מזונות חומציים קלים כמו מלח או חומץ מייצרים חיידקים או פטריות שמונעים את המזון להתקלקל. אמנם זה אולי נשמע לכם יוצא דופן, אך אכלתם אוכל תוסס אם אכלתם אי פעם יוגורט או טמפה, למשל. מחקרים הראו כי מזון מותסס מכיל חומרים מזינים, חיידקים ואנזימי עיכול שיכולים לשפר את העיכול ולהפחית את הסיכון למחלות מסוימות.
חלק 1 מתוך 3: כולל מזון מותסס
- 1אכלו שעועית מותססת. מחקרים קישרו שעועית מותססת כמו טמפה ונטו עם שיפורים במעיים ובבריאות גיל המעבר. Tempeh עשוי גם להגן על לבך מפני מחלות ולהגן עליך מפני סוגי סרטן מסוימים. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע צריכה יומית מומלצת, אך עליך להתחיל רק לכלול טמפה בתזונה.
- Tempeh הוא גם חלבון מלא, כלומר יש בו את כל חומצות האמינו שגופך זקוק כדי להכין יותר חלבון. יש לו גם תכונות אנטיבקטריאליות.
- 2כלול ירקות מותססים. קל לתסוס ירקות וקל למצוא אותם בחנויות מכולת רבות. כמה אפשרויות פופולריות כוללות כרוב כבוש (כרוב מותסס), קימצ'י (כרוב קוריאני מותסס) וחמוצים (מלפפונים מותססים).
- מחקרים הראו כי קימצ'י יכול למנוע עצירות, לשפר את בריאות המעי הגס ובעל תכונות פרוביוטיקה.
- 3נסה מיסו. ניתן להכין מיסו משילוב של שעורה מותססת ופולי סויה. לאכול מיסו כל יום כדי לשפר את תפקוד המעי. מיסו מספק אחת מתרכובות הטעם העיקריות של אוממי, אך יש להשתמש בו במינונים קטנים מכיוון שהוא עתיר נתרן.
- בזמן שאתה יכול לאכול מרק מיסו, אתה יכול גם לנסות להחליף מיסו במקום ציר עוף או ירקות בעת הבישול.
- אל תשכח שאפשר לבשל עם חומץ, שהוא בסיס מזון מותסס טוב.
- 4אכלו חלב תוסס. ישנן מספר אפשרויות טובות להוספת חלב מותסס לתזונה. יוגורט הוא חלב מותסס עם חיידקים פרוביוטיים פעילים. קפיר הוא חלב מותסס שהוא גם מאוד סידן. ניתן להשתמש בכפיר גם לטיפול באי סבילות ללקטוז ולשיפור העיכול. אתה יכול גם לנסות גבינת זרעים שהיא גבינה טבעונית מותססת שעשויה ממגוון זרעים (כולל גרעיני חמניות ודלעת).
- בעוד שליוגורט יש יתרונות בריאותיים רבים, דאגו לבחור ביוגורט המכיל תרבויות פעילות חי ודל בתוספת סוכר.
חומרים מגרים במזון נפוצים כוללים: מזון שומני: גבינות, מזון מטוגן עמוק, מזון מעובד או מהיר. - 5שתו תה מותסס. תה מותסס מכונה קומבוצ'ה. זהו תה שחור או ירוק ממותק מעט שהותסס ולעתים קרובות מכיל פירות ותבלינים. זה בעצם לא מוגז, אבל כן יש לו התפשטות טבעית. מחקרים מצביעים על כך שקומבוצ'ה עשוי להיות יעיל בוויסות הסוכר בדם ובטיפול בסוכרת.
- ניתן לרכוש סטרטר קומבוצ'ה ("סקובי") בחנות טבע.
- לאחר שהכנתם קומבוצ'ה, שמרו על 0,5 כוס "סטרטר" להוסיף במקום החומץ.
- 6שקול את היתרונות של מזון מותסס. מזון מותסס מכיל אנזימי עיכול וחיידקים הדרושים בכדי לעזור לגופכם לייצר ויטמינים (כמו ויטמיני B, ויטמין K ומינרלים) ונוירוטרנסמיטורים (כמו סרוטונין). נוירוטרנסמיטרים אלה יכולים להשפיע על מצב הרוח והם מכשירים את מערכת החיסון שלך להגיב לחיידקים מסוכנים, נגיפים ואורגניזמים זיהומיים אחרים. חיידקי עיכול עשויים לשפר את הבריאות הכללית שלך על ידי הפחתת הסיכון למחלות כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה, סרטן מסוים וסוכרת. אנזימי עיכול הופכים את העיכול לקל ויעיל יותר.
- המעיים שלך מכילים מעל 1000 מינים של חיידקים. חיידקים מגוונים טובים לבריאותך.
חלק 2 מתוך 3: הכנת אוכל וארוחות מותססות
- 1הכן כרוב כבוש. מערבבים את המרכיבים הבאים וארוזים היטב את התערובת לצנצנת שימורים בגודל ליטר. השאר כ -5 סנטימטרים פנויים בחלק העליון של הצנצנת. מכסים את החלק העליון של הצנצנת בבד גבינה ומהדקים אותה בגומייה. תן לכרוב החמץ לשבת ולהתסיס במשך 4 עד 12 ימים בטמפרטורות של 67 עד 22 מעלות צלזיוס. לכרוב כבוש, מערבבים:
- ראש קטן אחד של כרוב ירוק או אדום, קצוץ
- 1 גזר בינוני, קצוץ
- 1 כפית ג'ינג'ר, 1 כפית עשבים שמיר, ו 0,5 כפית מלח ים
- 0,25 כפית פרוביוטיקה (כמוסה אחת) או מתנע תרבית פרוביוטיקה
- 0,5 לימון, מיץ
- 0,75 כוס מים מסוננים
- 2הכינו קפיר קוקוס שאינו חלבי. מערבבים 2 כוסות מי קוקוס, 1 כוס בשר קוקוס ו -12 כוסות מים. יוצקים זאת למיכל זכוכית ומוסיפים כף אחת של גרגירי קפיר או כפית אחת של עוצמה למתחילים פרוביוטיים (או 4 כמוסות פרוביוטיקה). מכסים את המכל בגדי גבינה ונותנים לו לשבת ולהתסיס בחום של 70 עד 75 מעלות למשך 12 שעות. מערבבים ומסננים את גרגירי הקפיר. השתמש בקפיר לאחר 24 עד 48 שעות.
- אתה יכול להשתמש מחדש בגרגירי קפיר לאחר הכנת קפיר משלך. טפחו עליהם במייבש נקי ואחסנו אותם במקפיא.
- 3תגדל את הקומבוצ'ה שלך. להכנת ליטר אחד של קומבוצ'ה מתה ירוק, שחור או לבן, 1,5 כפיות תה רופף (או 2 שקיות תה) תלולות ב -2 עד 3 כוסות מים חמים. מוסיפים 0,25 כוס סוכר ומערבבים אותו ביסודיות. לאחר שהתקרר, הוסיפו 0,5 כוס חומץ. מוסיפים את ה"סקובי "(פתיחת תה קומבוצ'ה) שקוטרו כ -5 ס"מ ועובי כ- 0,60 ס"מ. מכסים את הצנצנת בבד גבינה ושמים גומייה. תן לו להתסיס עד 30 יום בטמפרטורה של 68 עד 85 מעלות מאור שמש ישיר.
- תראה את הסקובי גדל מעל והוא צריך להיות בעובי של 0,60 ס"מ לפני שהקומבוצ'ה מוכן.
- 4התחילו את היום עם אוכלים מותססים. בארוחת הבוקר שקול להכין שייק פירות ויוגורט. לחלופין, הכינו פרי או קפה לאסי על ידי מיזוג פירות או אספרסו עם קפיר. אם אתם מעדיפים משהו מלוח לארוחת הבוקר, הכינו חביתה ומלאו אותה בקימצ'י.
- אם אתם מחפשים משהו מהיר, הכינו בעצמכם כוסות יוגורט על ידי תוספת יוגורט רגיל עם פירות טריים או ריבה. בדרך זו, אתה מקבל את היתרונות הבריאותיים תוך הימנעות מסוכר גבוה המצוי בכוסות יוגורט מסחריות רבות.
אמנם זה אולי נשמע לכם יוצא דופן, אך אכלתם אוכל תוסס אם אכלתם אי פעם יוגורט או טמפה, למשל. - 5ארזו ארוחת צהריים מותססת. הפוך כריך בריא על ידי מילוי לחם מחיטה מלאה עם גבינה זרע, חמוצים מותסס, וכן בשר רזה. לחלופין, אם יש לכם קצת יותר זמן הכינו מרק מיסו וטגנו מעט טמפה לשרת עם אטריות.
- לחטיף מותסס, קנו שבבי ירקות מותססים מסחרית כמו שבבי גזר מותססים לקטו כדי לנשנש לאורך כל היום. לחם מחמצת טוב גם לטוסט ולאכול עם מטבל חלבי מתורבת.
- 6מגישים ארוחת ערב עם מרכיבים מותססים. גריל סלמון שהוגש במיסו והגיש אותו לצד כרוב כבוש או קימצ'י. לחלופין, אם אתם אוכלים מרק, תוכלו לערבב שמנת חמוצה מתורבתת כדי לקבל אוכל תוסס בארוחה. אתה יכול גם לקשט את הארוחות שלך בצ'אטנים מותססים.
- שקול לעגל את הארוחה על ידי שתיית קומבוצ'ה.
חלק 3 מתוך 3: שיפור העיכול
- 1לאכול יותר סיבים. סיבים לא מסיסים (סיבים שאינם מתמוססים במים) חשובים לתנועות מעיים רגילות. זה יכול גם לעזור לקיבה ולמעיים לעכל מזון מהר יותר. אכלו 25 עד 30 גרם סיבים מדי יום. עדיף לקבל סיבים ממזונות שאתם אוכלים, ולא מתוספים. מזונות עשירים בסיבים לא מסיסים כוללים:
- סובין חיטה, דגנים מלאים
- ירקות: כרובית, שעועית ירוקה, תפוחי אדמה
- פירות: תפוחים, אגסים, תפוזים, פירות יער
- קטניות, שעועית, אגוזים
- 2בחר פחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות הן צורות בסיסיות של סוכר שמערכת העיכול שלך מתפרקת במהירות. יש מזונות שמתפרקים לסוכרים שגופך מתקשה לעכל (כמו לקטוז), מה שעלול להוביל לגזים או לנפיחות. במקום זאת, בחר בפחמימות מורכבות שלוקח לך זמן רב יותר לעיכול. אלה מכילים לעתים קרובות סיבים. מקורות טובים לפחמימות מורכבות כוללים:
- שעועית, עדשים, אפונה
- דגנים מלאים, סובין
- ירקות: תפוחי אדמה, דלעת, תירס, ירקות ירוקים
- פירות: תפוחים, בננות, פירות יער
- 3לשתות מים. המכון לרפואה ממליץ לכם לשתות 8 כוסות מים בשמונה גרם ביום. כדי לעזור לכם להרגיל, נסו לשתות כוס מים לפני כל ארוחה. שתיית מים עוזרת לגופך להסיר פסולת ומרככת את הצואה, מה שמקל עליהם לעבור.
- בזמן שאתה יכול לשתות מיצים כדי לשפר את הלחות, הימנע משתיית הרבה קפאין, משקאות מוגזים או משקאות מוגזים. כל אלה יכולים לגרות את הבטן.
כמה אפשרויות פופולריות כוללות כרוב כבוש (כרוב מותסס), קימצ'י (כרוב קוריאני מותסס) וחמוצים (מלפפונים מותססים). - 4תרגיל. פעילות גופנית קבועה מספר פעמים בשבוע יכולה לשפר את העיכול. פעילות גופנית כמו הליכה או יוגה יכולה לעזור למעיים להתכווץ. התכווצויות מעיים יכולות לשמור על פעולות המעיים באופן קבוע, במיוחד אם יש לך מצב עיכול כמו תסמונת המעי הרגיז.
- הימנע מאכילה מרובה מיד לפני שאתה מתאמן מכיוון שהדבר יכול לגרום לעייפות. שקול לאכול חטיף קטן כשעה לפני שאתה מתאמן כדי שיהיה לך קצת כוח לאימון שלך.
- 5האטו כשאתם אוכלים. אכילה איטית תעזור לכם להרגיש שבעים מהר יותר, כך שלא תאכלו כל כך הרבה בארוחות. כאשר אתה לועס, הרוק שלך מתחיל לפרק את המזון בתהליך שנקרא עיכול מכני. לקחת את הזמן לאכול ארוחות לאט וללעוס את האוכל שלך יכול לעזור לעיכול הכללי, מכיוון שהבטן שלך לא תצטרך לעבוד קשה כל כך כדי לפרק את הארוחה. נסה לקחת לפחות 20 דקות לאכול ארוחה, מכיוון שכמה זמן לוקח אותות להגיע למוח שלך ואומר לו שאתה מלא.
- אתה יכול גם לעזור לבטן לעכל אוכל על ידי אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר. לדוגמא, אכלו 5 או 6 ארוחות קטנות לאורך היום במקום 3 ארוחות גדולות.
- 6הימנע ממזונות המגרים את הבטן. ייתכן שתבחין שמערכת העיכול שלך לא מתמודדת טוב מאוד עם מזונות מסוימים. אולי יש לך עצירות, שלשולים, בחילות, או שאתה מקבל גזים לאחר שאכלת אותם. שקול לעקוב אחר המאכלים שמפריעים לך, כדי שתוכל להימנע מאכילתם. חומרים מגרים במזון נפוצים כוללים:
- אוכלים שומניים: גבינות, אוכלים מטוגנים בשמן עמוק, מזון מעובד או מהיר
- מאכלים חומציים מאוד: קפה, תה, עגבניות, חומץ, פירות הדר
- מזון גזי: שעועית, כרוב או משקאות מוגזים
- מאכלים חריפים: צ'ילי, פלפלים
- מותגים מסוימים של קומבוצ'ה מסחרית עשויים להכיל אלכוהול.
קרא גם: איך להרגיע את הבטן?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
