איך לגדול באופן טבעי?
אם אתה רוצה להיות גדול יותר באופן טבעי, כוון להתאמן 4-5 פעמים בכל שבוע, במשך 30 דקות עד שעה אחת בכל מפגש. מספר פעמים בשבוע, התמקדו באימון התנגדות, כמו הרמת משקולות וביצוע שכיבות סמיכה וריאות. בימים האחרים שאתה מתאמן, נסה תרגילי אירובי כמו ריצה או שחייה. כדאי גם לאכול תזונה עשירה בחלבונים רזים, כמו עוף, דגים, עדשים וחלבונים, יחד עם שפע דגנים מלאים, ירקות ופירות. לקבלת טיפים להימנעות מפציעה עקב פעילות גופנית יתר, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה להיות גדול יותר באופן טבעי, כוון להתאמן 4-5 פעמים בכל שבוע, במשך 30 דקות עד שעה אחת בכל מפגש.
בעולם שלכאורה אובססיבי לרזות ככל האפשר, קל לשכוח שההפך - הגדלה - יכול להיות מטרת כושר נכונה באותה מידה. קבלת גוף גדול ושרירי היטב יכולה להיות תהליך מאתגר אך מתגמל להפליא. על ידי הקפדה על אסטרטגיות בריאות טבעיות ונותרים חולים, כמעט כל אחד יכול להשיג תוצאות גדולות בטווח הארוך.
חלק 1 מתוך 4: לוח זמנים לאימון לדוגמא
לוח הזמנים של האימון לדוגמא להלן אמור לעזור לרוב האנשים להשיג שרירים גדולים יותר במשך מספר חודשים. לקבלת יעילות מירבית, הגדל בהדרגה את עוצמת השגרה שלך לאורך זמן והעניק לשרירים לפחות יום מנוחה אחד או שניים בשבוע (אתה יכול לעשות תרגילי לב בימים אלה אם תרצה בכך).
לוח הזמנים של האימון לדוגמא להלן אמור לעזור לרוב האנשים להשיג שרירים גדולים יותר במשך מספר חודשים.
| תרגיל | זמן / חזרות | הערות |
|---|---|---|
| מתיחות | 10-15 דקות | אם תרצה, החלף יוגה או תרגילים אחרים לבניית גמישות. |
| חימום קרדיו | 5-10 דקות | ריצה, אופניים וכו 'עובדים טוב. התכוון לפגוע בדופק של בערך 115 פעימות לדקה כדי לקבל חוזק רב יותר בזמן ההרמה. |
| תלתל משקולת | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| פטיש תלתל | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| הרחבות Tricep | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| מטבלים | 5-12 חזרות; 3-4 סטים | |
| תרגילי ליבה | 10-15 דקות; נציגים ישתנו | עשוי לעשות כפיפות בטן, situps, קרשים או כל תרגיל ליבה אחר שאתה רואה לנכון |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | הליכה מהירה או רכיבה על אופניים עדינים עובדים היטב. כוון להפחית בהדרגה את ליבת הלב הגבוהה שלך. |
| תרגיל | זמן / חזרות | הערות |
|---|---|---|
| מתיחות | 10-15 דקות | ראה לעיל |
| חימום קרדיו | 5-10 דקות | ראה לעיל. |
| משקולת משקולת | כמה חזרות שאתה יכול לעשות בבטחה; 3-4 סטים | אם אתה משתמש במשקולות חופשיות, היעזר בכתר שיעזור לך. |
| שוכב רגל | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| לחיצת רגליים | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| עגל מגדל | כמה שיותר חזרות; 3-4 סטים | |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | ראה לעיל. |
זכרו שבניית שרירים גדולים דורשת סבלנות, אז אל תגזימו - תנו לשרירים לפחות יום בשבוע ללא פעילות גופנית.
| תרגיל | זמן / חזרות | הערות |
|---|---|---|
| מתיחות | 10-15 דקות | ראה לעיל |
| חימום קרדיו | 5-10 דקות | ראה לעיל. |
| Pullup או Pulldown | כמה חזרות שאתה יכול לעשות בבטחה; 3-4 סטים | עשוי להשתמש במכונת משיכה בעזרת משקל אם אינך יכול לבצע משיכות משיכה. |
| שורה יושבת | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| משקולת שורה | כמה חזרות שאתה יכול לעשות בבטחה; 3-4 סטים | |
| תלתל שורש כף היד | 1-2 דקות; 2-3 סטים | עשוי להשתמש בגרסה הפוכה. |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | ראה לעיל. |
| תרגיל | זמן / חזרות | הערות |
|---|---|---|
| מתיחות | 10-15 דקות | ראה לעיל |
| חימום קרדיו | 5-10 דקות | ראה לעיל. |
| דדליפט | כמה חזרות שאתה יכול לעשות בבטחה; 3-4 סטים | שוחח עם איש צוות בחדר הכושר שלך אם אינך יודע לעשות דדליפט - צורה לא נכונה עלולה לגרום לפציעה. |
| לחיצת רגליים | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| לחץ על הספסל | כמה חזרות שאתה יכול לעשות בבטחה; 3-4 סטים | הכן נוכח אם משתמשים במשקולות חופשיות כבדות. |
| חזה זבובים | 10-15; 3-4 סטים | |
| תרגילי ליבה | 10-15 דקות; נציגים ישתנו | עשוי לעשות כפיפות בטן, situps, קרשים או כל תרגיל ליבה אחר שאתה רואה לנכון. |
| התקררות אירובית קלה | 5 דקות | ראה לעיל. |
חלק 2 מתוך 4: בניית שרירים
- 1שואפים להתאמן 4-5 פעמים בשבוע. אין שום דרך לעקוף את זה - לגדול נדרשת עבודה קשה! אם אתה כבר לא מתאמן באופן קבוע, נסה להתאים לפחות ארבעה אימונים לתזמון השבועי שלך. אתה יכול לעשות עוד יותר אם תרצה, כל עוד אתה נותן לעצמך הזדמנות לנוח ולהבריא. דרכך לגדלות מתחילה בלוח השנה שלך - הקדש זמן רב למטרה שלך, ותראה תוצאות.
- אין אימון "טוב ביותר" אחד - מה שמתאים לאדם אחד לא יכול לעבוד עבור אדם אחר. משאבי בריאות רבים ממליצים על אימונים של כ -30 דקות עד שעה. כל עוד אתה נשאר במשימה, זה אמור להיות הרבה זמן - עם זאת, יש אנשים שמעדיפים אימונים ארוכים ופחות אינטנסיביים.
- לוח הזמנים של האימון לעיל אמור לעבוד עבור רוב האנשים. עם זאת, זה רחוק מתוכנית האימון היחידה שיש שם. יש מגוון עצום של תכניות אימונים זמינות בחינם באינטרנט - כל מה שנדרש הוא שאילתת מנוע חיפוש פשוטה כדי למצוא הרבה כאלה טובים.
- 2השתמש באימון התנגדות לבניית שרירים. השגת שרירים גדולים פירושה להקדיש זמן רב לאימוני התנגדות. עבור אנשים רבים זה בעצם אומר "הרמת משקולות". זוהי דרך נהדרת לשים שרירים, אך זו לא הדרך היחידה לעשות אימוני התנגדות. לדוגמא, תרגילי משקל גוף (כמו שכיבות סמיכה, ריאות וכדומה) ורצועות התעמלות הם שתי דרכים נוספות לבניית שרירים. ללא קשר לשגרת הפעילות הגופנית המדויקת בה אתה משתמש, התמקדות חזקה באימון התנגדות מאתגר אמורה להוביל לצמיחת שרירים.
- חוכמת הרמת משקולות מסורתית היא שביצוע תרגילי חזרות נמוכות במשקל גבוה נוטים להגדיל את גודל השריר, בעוד שביצוע תרגילי משקל נמוך נוטים להגביר את טונוס השרירים. עם זאת, נראה שמחקרים עדכניים מצביעים על כך שכל עוד אתה עובד עד כדי עייפות, עליך לבנות שרירים בשתי האסטרטגיות.
- 3היו שמרניים לגבי אימוני הלב שלכם. אימון אירובי - פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, אימון אליפטי, וכן הלאה - אינו רע עבורך. למעשה, זה נהדר בשבילך וידוע שיש לו יתרונות בריאותיים גופניים ונפשיים רבים. עם זאת, כשאתה מנסה לבנות שרירים, לשים דגש כבד על אירובי יכול לפעמים להיות כמו לירות לעצמך ברגל. אימון אירובי לוקח הרבה זמן ואנרגיה ולא בהכרח ייתן לך את סוגי השרירים הגדולים והמגושמים שאתה מחפש, כך שלעתים קרובות ניתן להשקיע טוב יותר באימון התנגדות בזמן שאתה משקיע בביצוע אירובי. התכוון להשקיע לא יותר מיום או יומיים בשבוע באימון אירובי.
- אחת הדרכים הטובות לנהל את כמות הקרדיו שאתה עושה היא לשריין אירובי לימי ה"או-אוף "שלך - כלומר לימים בהם לא נקבע אימון להתנגדות. בדרך זו אתה לא מבזבז זמן שהיית מבזבז בניית שרירים על אירובי.
- 4הצטרף לקהילת אימונים. מתקשים לעמוד בשגרת האימונים שלכם? הישאר במוטיבציה על ידי הצטרפות לקבוצת אנשים המסורים גם לאימונים שלהם! להיות חלק מקבוצה לא רק נותן לך אנשים לדבר עם ההתמודדויות, השמחה והניצחונות שלך - זה גם מקשה על הרפייה כי חברי הצוות שלך יישאו לך אחראים לכך!
- אם אתה יכול למצוא אנשים שיעבדו איתך בחברים או במשפחה שלך, נהדר! אם לא, שקול להצטרף לשיעור התעמלות בחדר הכושר המקומי שלך - זו הזדמנות נהדרת להכיר מישהו!
- לחלופין, שקול ליצור קשר עם קבוצת מפגשי התעמלות. אלה קבוצות של אנשים שמתאמים באופן מקוון להיפגש במכוני כושר ולהתאמן יחד. חיפוש פשוט אחר "מפגש כושר (שם העיר שלך)" אמור להניב תוצאות ראויות.
- 5לנוח הרבה. הזמן שאתה לא מבלה בפעילות גופנית חשוב לא פחות מהזמן שאתה מבלה בפעילות גופנית בכל מה שקשור לבניית שרירים. אם אתה לא נותן לעצמך זמן לנוח, הגוף שלך לא יוכל לבנות מחדש את השרירים שלך באותה יעילות לאחר שתפרק אותם באמצעות פעילות גופנית. זכרו, בניית שרירים גדולים דורשת סבלנות, אז אל תגזימו - תנו לשרירים לפחות יום בשבוע ללא פעילות גופנית.
- בנוסף, תרצו להקפיד לישון לילה שלם לאחר כל אימון. הורמוני הגדילה האנושיים (הכימיקלים שעוזרים לך לבנות שרירים) נמצאים ברמות הגבוהות ביותר שלהם כשאתה ישן, ולכן הזנחה של מנוחת לילה טובה לאחר אימון גוזלת את עצמך מרווחי השרירים.
על ידי הקפדה על אסטרטגיות בריאות טבעיות ונותרים מטופלים, כמעט כל אחד יכול להשיג תוצאות גדולות בטווח הארוך.
חלק 3 מתוך 4: לאכול נכון
- 1לבסס את הדיאטה סביב חלבון רזה. חלבון הוא שם המשחק כשמדובר בבניית שרירים - זה מה שגופך משתמש כדי לבנות סיבי שריר חדשים וחזקים יותר מהזקנים שלך. מסיבה זו, כל מי שמכוון להיות גדול צריך לוודא שהוא אוכל מספיק חלבון רזה. משאבי האימון בדרך כלל ממליצים על 40-60 גרם חלבון לארוחות המבוגרים ביותר (יותר אם כבר גדולים במיוחד).
- לקבלת היתרון הגדול ביותר בבניית השרירים בחבילה הקלורית הקטנה ביותר, נסה לתעדף מקורות חלבון רזים. כמה דוגמאות כוללות:
- עוף בשר לבן
- חתכים רזים יותר של חזיר ובקר
- שעועית
- עדשים
- טופו, סויה וכו '.
- הלבן של הביצה
- מוצרי חלב דלי שומן
- לקבלת היתרון הגדול ביותר בבניית השרירים בחבילה הקלורית הקטנה ביותר, נסה לתעדף מקורות חלבון רזים. כמה דוגמאות כוללות:
- 2השתמש בפחמימות מחיטה מלאה לאנרגיה. פחמימות מקבלות ראפ רע כיום, אך למען האמת הן חיוניות בהחלט לאורח חיים בריא ואנרגטי. פחמימות מחיטה מלאה מספקות אנרגיה ממלאת לאורך זמן שמחזיקה אותך לאורך כל היום (כולל במהלך האימון. רוב משאבי האימון ממליצים לאכול כ- 40-80 גרם פחמימות לארוחה.
- פחמימות העשויות מדגנים מחיטה מלאה עדיפות על אלו שלא - מוצרים מחיטה מלאה משלבים את כל גרעין החיטה המכיל יותר חומרים מזינים וחלבון מאשר לחמים "לבנים" וכדומה, הנוטים להכביד על סוכר. דוגמאות לפחמימות בריאות כוללות:
- לחמי חיטה מלאה, פסטות, קרקרים וכו '.
- אורז חום
- קינואה
- שיבולת שועל בגזרת פלדה או מיושנת
- שעועית וקטניות
- בנוסף, מרבית הפירות והירקות כשירים לפחמימות בריאות (במיוחד ירקות עלים ירוקים) ועשירים בויטמינים ומינרלים.
- פחמימות העשויות מדגנים מחיטה מלאה עדיפות על אלו שלא - מוצרים מחיטה מלאה משלבים את כל גרעין החיטה המכיל יותר חומרים מזינים וחלבון מאשר לחמים "לבנים" וכדומה, הנוטים להכביד על סוכר. דוגמאות לפחמימות בריאות כוללות:
- 3תיהנו מכמה שומנים בריאים. בניגוד לאמונה הרווחת, "שמן" אינו מילה גסה בעולם הכושר. למעשה, צריכת כמות קטנה של שומן בכל יום היא דרך נהדרת לבנות רזרבה קטנה ובריאה של אנרגיה (שיכולה לעזור מאוד במהלך אימון קשה.) חשוב, עם זאת, למתן את צריכת השומן שלך - אתה יצטרכו רק 5-10 גרם לארוחה.
- חלק ממקורות השומן בריאים יותר מאחרים. הימנע משומנים מעובדים, אשר בדרך כלל תמצא במזון חטיפים ואשר נוטים לחסור בחומרים מזינים. במקום זאת, נסה אחד ממקורות השומן הבריאים הבאים:
- מוצרי חלב
- אגוזים
- אבוקדואים
- רוב הדגים (גם מקור טוב לחלבון)
- ביצים
- חלק ממקורות השומן בריאים יותר מאחרים. הימנע משומנים מעובדים, אשר בדרך כלל תמצא במזון חטיפים ואשר נוטים לחסור בחומרים מזינים. במקום זאת, נסה אחד ממקורות השומן הבריאים הבאים:
- 4שקול לקחת תוספי מזון. אם אתה מכיר אנשים שלוקחים הרמת משקולות ברצינות, רוב הסיכויים שראית אותם שותים תבשיל שנראה קצת כמו חלב שוקולד כדי להתגבר. זה בדרך כלל תוסף חלבון אבקתי כמו מי גבינה, קזאין או קריאטין. בעוד שמוצרים אלה מכילים בדרך כלל יותר חלבון מכפי שהגוף נזקק בדרך כלל, הם יכולים להיות שימושיים במצבים בהם יש צורך בחלבון נוסף, כמו:
- כשמתחילים בשגרה חדשה
- כשאתם מתאמנים בכבדות רבה
- כשאתה גדל (כלומר, אם אתה נער)
- כשמחלימים מפציעה
- כאשר אינך יכול לקבל חלבון ממקורות אחרים (כלומר אם אתה טבעוני)
- שים לב, עם זאת, לא מומלץ ליטול הרבה יותר חלבון ממה שאתה צריך לאורך זמן, מכיוון שהוא יכול למס את הכבד שלך.
קרא גם: איך לתרום זרע?
חלק 4 מתוך 4: לדעת ממה להימנע
- 1אל תגזיל את עצמך ממס יתר על המידה. אם אתה מחפש להיות גדול, אימון אמור להיות חלק מרכזי בחיים שלך. עם זאת, זה לא צריך להיות החלק היחיד בחיים שלך. לדחוף את עצמך חזק מדי לא רק ישאיר אותך עייף, חסר מוטיבציה ואומלל - אם אתה לא מקבל מנוחה מספקת, זה גם יקשה עליך לשים שרירים. החשוב מכל, כמה פעילות גופנית עלולה לגרום למספר מצבים בריאותיים מסוכנים, כולל:
- שרירים משוכים, רצועות קרועות וכו '.
- כאב מפרקים
- בעיות בעמוד השדרה
- לעיתים רחוקות מאוד, התקף לב, שבץ מוחי או מפרצת (אם הם נוטים לתנאים אלה).
- רבדומיוליזה (מסכן חיים; אם אתם חווים כאבי שרירים קיצוניים ושתן כהה, פנו מיד לרופא)
- 2אל תתנו לאכילה שלכם לצאת משליטה. כשאתה מתחיל בשגרה לבניית שרירים, הזינוק הפתאומי ברמות האנרגיה שלך עשוי להשאיר אותך בתיאבון מוגבר, ולכן זה עשוי להיות מפתה פשוט "לחזיר" ולאכול מה שאתה רוצה. אל תיכנעו - תוכלו להגדיל מעט את צריכת הקלוריות, אך הגדלתה יתר על המידה תשאיר לכם עודף גדול של קלוריות שגופכם ימיר לשומן. לאורך תקופה ארוכה זה יכול להפוך אותך ל"גדול ", אם כי לא במובן שכנראה רצית, אז נסה לשמור על הדחף הטבעי שלך לאכול יותר.
- באופן כללי, אתה תרגיש מלא ביותר אם אתה מקפיד על תזונה של חלבונים רזים, דגנים מחיטה מלאה, פירות, ירקות ושומנים בריאים (כמומלץ לעיל.) מצד שני, חטיפים מעובדים בדרך כלל לא "ימלאו אותך". בטווח הרחוק. המשמעות היא כי הקפדה על תזונה בריאה וטבעית בדרך כלל תמנע ממך לאכול יתר (אם כי בהחלט ניתן לאכול יותר מדי מזונות בריאים.
- כדי לשמור על האכילה שלך תחת שליטה, נסה להשתמש ביישום ספירת קלוריות כמו זה ב- MyFitnessPal.com.
- 3אל תביא לתרופות או סטרואידים. אם ברצונך נואש בשרירים גדולים, ייתכן ולעיתים מפתה להשתמש בקיצורי דרך לא חוקיים מסוימים כדי להגיע למטרה זו. התנגד לדחף זה. נראה כי עזרי פעילות גופנית לא סטרואידים לא חוקיים מקבלים תוצאות מהירות, אך הם אינם שווים את הסיכונים הבריאותיים הנלווים, אשר, תלוי בתרופה, יכולים להיות חמורים למדי. לדוגמא, ידוע כי סטרואידים אנבוליים גורמים לבעיות בריאותיות אלה:
- לחץ דם גבוה
- סיכון מוגבר להתקף לב ולשבץ מוחי
- מחלת כבד
- קרחת
- עור שמן ואקנה
- (אצל גברים) הוריד את ספירת הזרע, פוריות, אשכים מכווצים, שדיים מוגדלים
- (אצל נשים) שיער גוף מוגבר, דגדגן מוגדל, קול מעמיק, שדיים מכווצים
- נסו להימנע מעיבוד אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. במקום זאת, עבר לקבוצה אחרת. לדוגמה, לא מסתדרים החזה שלך על יום שני ו יום שלישי - לקחת יום אחד לממש קבוצה נוספת ביום אחר.
שאלות ותשובות
- האם אימון משקולות יכול לעכב את צמיחתי אם אני נער?זה יכול אם אתה לא עושה את התרגילים כמו שצריך. אימוני משקולות הנעשים בצורה לא נכונה עלולים לגרום לבעיות רבות, במיוחד אצל בני נוער שעדיין צומחים. אבל אתה צריך להיות בסדר אם אתה עושה הכל כמו שצריך ורצוי בהדרכה.
- מתי אתחיל לייצר זרע?זרע מיוצר ברציפות. הפקה זו מתחילה בסביבות הגיל שבו גיל ההתבגרות.
- כמה זמן זה ייקח?ייתכן שתתחיל לראות תוצאות בעוד חודש או חודשיים, אך תקבל תוצאות מספיקות תוך שישה חודשים עד שנה.
- מה נדרש בעת אימון?לא נדרש דבר מלבד קלוריות לשרוף, לחות וגוף שמסוגל. אם אתה רוצה לראות תוצאות מהירות, חשוב שתדחוף את עצמך עד קצה הגבול במהלך האימונים. המטרה היא לקחת את מה שגופך לא רוצה לתת לך, למרות היותו לא נוח, אך לא להתאמץ יתר על ידי השקעת זמן רב מדי באימונים. לעורר את השרירים ואז מייד לאחר שתסיים, אתה מתחיל בתהליך ההחלמה. שתו שייק חלבון לאחר מכן להחלמה מהירה יותר, וקבלו את הקלוריות ממקורות בריאים (בשר רזה, פחמימות מלאות, המון פירות / ירקות), ונסו לישון ככל שתוכלו. ושתו הרבה מים, שרירים מיובשים לא יכולים לגדול הרבה!
- האם תרגילי בניית גוף יעזרו לי גם לגדול?זה תלוי, אם אתה סובל מעודף משקל זה יכול לעזור לך להיראות גבוה יותר ואולי אתה תגדל מהר יותר, אבל בדרך כלל זה לא יהפוך אותך לגבוה יותר, אלא פשוט יותר.
- מהם התוספים הטובים ביותר לשימוש שלא יהיו להם תופעות לוואי?אבקת חלבון, קריאטין וחומצות אמינו. אתה יכול לקנות את אלה בכל חנויות התזונה, אך מומלץ לחקור את המוצרים באופן מקוון לפני שאתה קונה.
- אם אצטרך לישון במהלך היום בגלל עבודתי, האם זה ישפיע על תוצאות פיתוח הגוף שלי?כל עוד אתה ישן 8-9 שעות שינה, אתה צריך להיות בסדר. גופך מתקן את עצמו בעיקר במהלך השינה.
- איך אוכל לגדול גבוה יותר לאחר גיל ההתבגרות?אין שום דרך להפוך את עצמך לגבוה יותר. גופך יגדל בקצב שלו. הקפידו על תזונה בריאה, והקפידו לישון ולהתעמל בשפע. השאר ידאג לעצמו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
