איך מותחים שריר משוך בגב?
ראו מתיחות כאחד הצעדים האחרונים בטיפול בשריר משוך, ועוד יותר מכך כאחד הצעדים הראשונים לקראת מניעת שריר משוך אחר.
משיכת שריר בגב יכולה להיות כואבת ומתסכלת, ואתה עלול להתפתות לראות אם אתה יכול למתוח אותו כדי לפתור את הבעיה. לפני שתתחיל להתמתח, עם זאת, תן לעצמך כמה ימים לטפל בשריר האחורי עם מנוחה, הקלה על הכאב וחידוש פעילויות הדרגתי. ברגע שהכאב נעלם במידה רבה, תוכלו להתחיל לבצע מתיחות גב כדי לקדם ריפוי נוסף ולקוות למנוע עוד שריר נמשך בעתיד!
שיטה 1 מתוך 3: הוספת מתיחות לתוכנית הטיפול שלך
- 1התמקדו במנוחה, קרח והקלה בכאב במשך 24-48 השעות הראשונות. מתיחה של שריר לאחור מיד תגרום להחמרת המצב ותיתן לפציעה זמן לרפא קודם! לפחות במשך 24 השעות הראשונות, ואולי עד 48 השעות, הפחת את רמת הפעילות שלך והתמקד בניהול הכאב ואי הנוחות שלך. השתמש באסטרטגיות כמו:
- החל שקית קרח עטופה במגבת עד 15 דקות בכל פעם ועד 10 פעמים ביום.
- קח משכך כאבים מסוג NSAID, כגון איבופרופן או נפרוקסן, בהתאם להוראות על האריזה להפחתת דלקת וכאב.
- שכב במצב נוח על המיטה או על הספה ככל שתוכל, והרם את הרגליים בכריות אם זה מספק הקלה נוספת.
- 2המשך הפעילות בקפידה לאחר כ 1-2 ימים. מנוחה חשובה מיד לאחר משיכת שריר, אך אז הגיע הזמן לזוז בהדרגה שוב. אלא אם כן אתה עדיין סובל מכאבים רבים מכדי לעשות זאת, התחל לצאת לטיולים קצרים ולעשות משימה בסיסית ביתית וסידורים לא יותר מ- 48 שעות לאחר הפציעה שלך.
- אל תתחיל לעשות פעילויות הכוללות הרמת חפצים במשקל אמיתי כלשהו או פיתול גבך. המתן עד שהכאב שלך ייעלם במידה רבה או לגמרי לפני שתמשיך לאט לאט בפעילות זו.
- אם הליכה או פעילות אחרת בעלת השפעה נמוכה גורמת לכם לאי נוחות בגב, הקלו והמשכו בהדרגה את הפעילות שלכם.
- 3הפוך את הרופא למעורבות אם הכאב נמשך או מחמיר. אמנם נדיר, אך אם אתה מפתח כאבי בטן חזקים, חום שנמשך 4 שעות, או בעיות חדשות בשליטה על המעי או שלפוחית השתן, פנה לרופא שלך או קבל עזרה רפואית דחופה. לחלופין, אם אינך מרגיש שיפור בכאבי הגב ואי הנוחות שלך לאחר שבוע, התקשר לרופא שלך לפגישה.
- בהתאם לאופי הפציעה שלך, הרופא שלך עשוי לרשום מרגיע שרירים, משכך כאבים חזק יותר ו / או פיזיותרפיה לטיפול בשריר הגב שלך.
מתיחה של שריר לאחור מיד תגרום להחמרת המצב ותיתן לפציעה זמן לרפא קודם! - 4אל תתחיל למתוח את הגב עד שהכאב שוכך. ראה מתיחות כאחד הצעדים האחרונים בטיפול בשריר משוך, ועוד יותר מכך כאחד הצעדים הראשונים לקראת מניעת שריר משוך אחר. אלא אם כן יעץ אחרת על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט, המתן עד שהגב שלך מרגיש רגיל בעיקר או לגמרי לפני שתתחיל בתוכנית מתיחות.
- ראוי להזכיר שוב: אל תנסה לתקן שריר משוך על ידי מתיחתו!
- 5שאל אם עליך לבצע מתיחות דינמיות סטטיות. חוות הדעת של המומחים משתנים כאן, אז בקש ייעוץ מצוות הטיפול שלך בהתבסס על הנסיבות הספציפיות שלך. מתיחה סטטית כוללת החזקת מתיחה לפרק זמן ארוך יותר, לרוב 10-30 שניות (ולפעמים יותר). מתיחות דינמיות, לעומת זאת, כוללות החזקת מתיחות למשך 2-3 שניות בלבד וביצוע חזרות מרובות (חזרות).
- כמעט כל מתיחות הגב, כולל אלה המוצגות במאמר זה, יכולות להיעשות באופן סטטי או דינמי.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות כדי לעזור לגב התחתון
- 1בצע מתיחות בסיסיות של ברך לחזה כדי לכוון את שרירי הגב התחתון. שכב על הגב עם הידיים לצדדים והברכיים כפופות כך שרגליך שטוחות על הרצפה. תביא את הברכיים לכיוון החזה ותופס את השוקיים העליונות בידיים כדי להפעיל לחץ קל כלפי מטה. עצור והחזק את התנוחה ברגע שאתה מרגיש תחושת מתיחה קלה. שמור על פלג גופך העליון שטוח על הרצפה.
- למתיחה סטטית, החזק את התנוחה למשך 10-30 שניות, שחרר וחזור על כך 1-2 פעמים נוספות. למתיחה דינמית, החזיקו את התנוחה למשך 2-3 שניות ועשו 10-12 חזרות (חזרות). פעל לפי אותן הנחיות לכל מתיחה המתוארת בסעיף זה, ובצע כל מתיחה בודדת פעם ביום.
- 2בצע גלילים מותניים כדי לעזור לשחרר את הגב התחתון. שכב על הרצפה עם זרועותיך פרושות בגובה הכתפיים, הברכיים כפופות, ורגליך שטוחות על הרצפה. מבלי להזיז את פלג גופך העליון, סובב את שתי הברכיים והרגליים לכיוון הרצפה מצד אחד. עצור והחזק את התור כשאתה מרגיש התנגדות קלה.
- אם תרצה, סובב את הראש בכיוון ההפוך של הרגליים - סובב את הברכיים שמאלה ואת הראש ימינה, למשל.
- סובב מהירכיים ומהגב התחתון, לא על ידי הפיכת כל גופך. שמור על שתי הידיים במגע עם הרצפה.
- השלם את החזרות שלך בצד אחד ואז החלף, או החלף בין הצדדים.
- 3השתמש במתיחת "זנב זנב" כדי להפעיל את השרירים מעל הירכיים. קום על ארבע כשידיך שטוחות על הרצפה וזרועותיך ישרות וברוחב הכתפיים, הגב ישר, והברכיים והרגליים התחתונות רוחב הירך בנפרד ושטוח על הרצפה. סובב את ראשך ואחד מהירכיים שלך לאותו צד, כך שתסתכל אחורה לעבר הזנב שלך - אם היה לך כזה!
- החלף צד עם כל נציג, או השלם סט בצד אחד ואז החלף.
פעל לפי אותן הנחיות לכל מתיחה המתוארת בסעיף זה, ובצע כל מתיחה בודדת פעם ביום. - 4מתחו את שרירי הברך לתמיכה טובה יותר בשרירי הגב התחתון. שכב על הגב עם ברך אחת כפופה כך שכף הרגל שלך שטוחה על הרצפה. לולף מגבת חוף מגולגלת או רצועת התעמלות (לא רצועת התעמלות אלסטית) סביב כף הרגל השנייה שלך. אחזו בשתי הידיים בקצה השני של המגבת או ברצועה, הרחיבו את הרגל ישרה, ומשכו אותה למעלה ככל שתוכלו לפני שתרגישו תחושת מתיחה קלה. החזיק את התנוחה בשלב זה.
- אל תמשוך ברצועה מעבר לנקודה כשאתה מרגיש מתיחה קלה בשריר הירך. אתה תעשה יותר נזק מתועלת!
- מתיחת שריר הברך מאפשרת להם לתפוס יותר עומס כאשר אתה מרים או מסתובב, מה שעוזר להגן על שרירי הגב התחתון מפני פציעה.
- השלם את החזרות שלך על רגל אחת ואז החלף, או חזרות חלופיות בין הרגליים.
- 5שחרר את המרובעים שלך כדי להועיל גם לשרירי הגב התחתון. לולג שוב את רצועת התרגיל או המגבת המגולגלת סביב אחת מכפות הרגליים שלך, אך הפעם שכב על הבטן כשרגלך השנייה נמתחת שטוחה על הרצפה. אחז בקצה השני של הרצועה או המגבת ביד אחת (יד שמאל שלך אם הרצועה או המגבת נמצאים על רגל שמאל שלך, או להיפך) ומשוך את העקב לכיוון הגב עד שאתה מרגיש התנגדות קלה. שמור על הרגל העליונה שטוחה על הרצפה כשאתה מושך את החצי התחתון.
- כמו בעבודה על שריר הברך, מתיחת הארבע-עשרה עוזרת להפחית את המתח המוטל על שרירי הגב התחתון.
- 6הניחו קרסול אחד על הברך השנייה ועשו מתיחות פירפורמיס. שכב שטוח על הגב עם ברך אחת כפופה כך שכף הרגל שלך שטוחה על הרצפה. חצו את הרגל השנייה כדי שהקרסול יונח על הברך הכפופה. לעטוף את שתי הידיים סביב החלק האחורי של הרגל שנוגעת ברצפה, ממש מעל הברך, ומשוך אותה לכיוון החזה שלך עד שתרגיש התנגדות קלה לשרירים. עצור והחזק את התנוחה בשלב זה.
- השלם את החזרות שלך על רגל אחת ואז החלף לרגל השנייה.
- מתיחה זו מכוונת לשרירי הפיריפורמיס שלך, הנמצאים עמוק בישבן העליון. עבודה בשרירים אלה עשויה להפחית את הכאב המזוהה עם העצבים הסיאטיים הנובעים מעמוד השדרה לאורך צדי הרגליים העליונות.
שיטה 3 מתוך 3: מיקוד לגב האמצעי והעליון שלך
- 1השתמש בתנוחות "חתול" ו"פרה "כדי להימתח לאורך עמוד השדרה שלך. כורע על ארבע עם הרגליים התחתונות שטוחות על הרצפה, הברכיים מסודרות מתחת לירכיים, וזרועותיך ישרות וברוחב הכתפיים. טבלו את ראשכם מעט וקימרו את עמוד השדרה כלפי מעלה עד שתרגישו מתיחה קלה, החזקו ושחררו. עבור ישירות להרים את ראשך מעט ולקשת את עמוד השדרה כלפי מטה באותה צורה.
- החזק כל תנוחה למשך 10-30 שניות אם אתה מבצע מתיחות סטטיות וחזור על שניהם 1-2 פעמים נוספות, פעם ביום. הפחית את זמן ההחזקה ל 2-3 שניות והגדיל את החזרות (חזרות) ל 10-12 למתיחות דינמיות. בצע את אותו הדבר בכל המתיחות המתוארות בסעיף זה.
- 2השתמש במתיחות צדדיות כדי לתמוך בהחלמה שלך מפציעה מתפתלת. עמדו כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ויד אחת על הירך. הרם את זרועך השנייה מעל ראשך והצביע את ידך לעבר הכתף הנגדית. השען את פלג גופך העליון לכיוון יד על הירך עד שאתה מרגיש התנגדות קלה ואז החזק את המתיחה.
- אל תסובב או השען את פלג גופך התחתון. התמקדו רק בכיפוף פלג הגוף העליון לצד.
- עבור לצד השני לאחר שתשלים את חזרותיך בצד הראשון.
- טוויסט זה מועיל במיוחד אם אתה מתאושש משריר משוך שנגרם עקב פיתול.
בהתאם לאופי הפציעה שלך, הרופא שלך עשוי לרשום מרגיע שרירים, משכך כאבים חזק יותר ו / או פיזיותרפיה לטיפול בשריר הגב שלך. - 3כוון את השרירים בין השכמות על ידי לחיצה עליהם. עמדו ברגליים ברוחב הירך זו מזו, זרועותיך מורחבות לצדדים בזווית של 45 מעלות כלפי מטה, אצבעותיך מורחבות וכפות הידיים מופנות קדימה. סובב את האגודלים לעבר השכמות שלך תוך כדי ניסיון לדחוס את השכמות יחד. החזק את המתיחה ושחרר.
- אתה יכול גם לעשות את זה מתיחה על הברכיים או יושב זקוף על ספסל.
- 4בצע מתיחות צווארון כדי להקל על העומס על הגב העליון שלך. עמדו זקוף עם הגב ישר, הידיים לצדדים והרגליים ברוחב הכתפיים. התכופף לאט לאט את צווארך קדימה ונסה לגעת בסנטר שלך בחזה העליון, אך הפסק להתמתח והחזק את התנוחה ברגע שאתה מרגיש התנגדות בעורף. השלם את הנציגים הרצויים שלך במתיחה זו.
- כשתסיים, חזור על המתיחה, אך הפעם הפנה את ראשך לצד אחד תוך כדי שאתה טובל אותו כך שכמעט תוכל לגעת באוזן שלך לקדמת הכתף. עצור כשאתה מרגיש התנגדות, החזק את המתיחה, חזור והשלם את החזרות שלך, ואז בצע סט חדש של חזרות תוך כדי הפניית ראשך לצד השני.
קרא גם: איך מסירים דבק סופר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
