כיצד לבצע תרגילי משקל גוף בטוח לפני הלידה?
ריאות הן עוד פעילות גופנית תחתונה שתוכלו לעשות בהריון בכדי לחזק את פלג הגוף התחתון ולמתוח את הירכיים.
תרגילי משקל גוף בריאים ובטוחים עבור רוב הנשים לעשות במהלך ההריון. הם עוזרים לשמור על שרירים חזקים בזמן ההריון מכיוון שלעיתים קרובות נשים בהריון מאבדות מסת שריר. שמירה על שרירים חזקים תסייע גם בלידה, תמנע חלק מכאבי ההריון ותסייע לך להקל ולהרים את תינוקך לאחר הלידה. פעילות גופנית במהלך ההריון מסייעת גם להפחתת הסיכון לעלייה מוגזמת במשקל, לחץ דם גבוה, סוכרת הריונית וקטע C. שוחח תמיד עם הרופא שלך על תכניות התעמלות לפני שתתחיל. כשעושים תרגילי משקל גוף, חשוב להתמקד בכל גופך על ידי עבודה על הרגליים, הידיים והליבה.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי רגליים
- 1נסה סקוואט. סקוואט הם תרגיל בטוח במשקל גוף שתוכלו לעשות במהלך ההריון. סקוואט מכוון לכל פלג הגוף התחתון שלך. כדי לעשות סקוואט, התחל ברגליים ברוחב הירך. צייר את שרירי הבטן שלך והחזק את החזה כשאתה מוריד את עצמך למטה. אתה צריך לדחוף את הירכיים לאחור כשאתה מחזיק את החזה למעלה, כאילו אתה יושב על כיסא. ואז קם בחזרה.
- נסה להגיע לפחות במקביל, אך הניידות שלך עשויה להגביל את המרחק שתוכל לרדת תוך שמירה על צורה טובה.
- הקפד לשמור על הברכיים מעל או מאחורי בהונותיך. הברכיים שלך לעולם לא צריכות להאריך את בהונותיך.
- 2בצע זינוק. ריאות הן עוד פעילות גופנית תחתונה שתוכלו לעשות בהריון בכדי לחזק את פלג הגוף התחתון ולמתוח את הירכיים. צעד רגל אחת קדימה לפניך והורד מטה עד שברך בזווית של 90 מעלות. כופף את הרגל האחורית עד שברך זו גם בזווית של 90 מעלות. לסיום, החזירו את כף הרגל הקדמית למצב המקורי.
- אתה יכול לעשות מספר חזרות עם אותה רגל או לסירוגין קדימה ואחורה.
- הברך של הרגל הקדמית שלך צריכה להיות תמיד מעל הרגל שלך. אל תשלח את הברך מעבר לכף הרגל שלך. זה יכול להוביל לפציעה.
תרגילי משקל גוף בריאים ובטוחים עבור רוב הנשים לעשות במהלך ההריון. - 3תעשה צבת. עוד תנועת גוף תחתון שתוכלו לעשות בהריון היא פליז. עמדו ברגליים רחבות. הפוך את בהונות הרחק מגופך. כופף את הברכיים בזמן שאתה מוריד את הירכיים כלפי מטה. סחטו את הגלוטים והירכיים בזמן שאתם מורידים למטה ואז סחטו חזרה למעלה.
- אתה יכול להחזיק משקולות קלות של שלוש עד חמש קילו במהלך תרגיל זה לעבודה נוספת בכוח הזרוע.
- 4נסה למתוח נדנדה בירך. פתיחת הירכיים חשובה במהלך ההריון מכיוון שהיא יכולה לעזור לך במהלך הלידה. התחל את המתיחה הזו על ידי עמידה ברגליים ברוחב הירך. העבירו את כל משקלכם לרגל אחת. תניף את הרגל החופשית שלך קדימה, ותעלה אותה כמה שיותר גבוהה. לאחר מכן, הניף את הרגל לאחור כשאתה מנסה להרחיק אותה ככל שתוכל. עשו זאת למשך דקה אחת לפני שתחלפו.
- נסה להשיג את הרגל שאתה מתנדנד במקביל לקרקע.
- אחז בקיר או בכיסא לתמיכה אם אתה צריך.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי זרוע
- 1בצע העלאות רוחביות. תרגיל פלג גוף עליון אחד שתוכלו לעשות בהריון הוא העלאה רוחבית. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך. שומרים על זרועות ישרות, הרימו אותן הצידה עד שהן עומדות לגובה הכתפיים. החזק לרגע, ואז תחתון למטה.
- וריאציה של זה היא להרים את הידיים היישר לפניך לגובה הכתפיים. אתה יכול גם להסתובב, להרים את הידיים הצידה לנציג אחד, ואז להרים אותן לפניך לנציג הבא.
- אלה יכולים להיעשות גם במשקלים קלים.
קרשים הם תרגיל גוף מלא שתוכלו לעשות בהריון שיעזור במניעת כאבי גב. - 2האם שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה הן דרך לחזק את פלג הגוף העליון ואת הגב התחתון בהריון. כדאי להתחיל על הידיים והברכיים. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות רחבים יותר מרוחב הכתפיים ואצבעותיך מכוונות קדימה. שמור על שרירי הבטן שלך חזק. הורד את עצמך לרצפה על ידי כיפוף המרפקים. הקפד לשמור על הירכיים שלך. ואז, דחוף את עצמך למעלה.
- חשוב על לגעת במצח שלך ברצפה בכל פעם שאתה מוריד את עצמך למטה.
- אתה יכול גם לנסות לעשות שכיבות סמיכה על הקיר או להשתמש בספסל התעמלות.
- 3נסה מטבלים בתלת ראשי. מטבלים הם אימון נהדר בפלג הגוף העליון שמבודד את התלת ראשי. שב בכיסא והלך עם הרגליים החוצה ותזוז מהכיסא כדי שתחזיק את עצמך עם הידיים מאחוריך. וודא שהישבן שלך קרוב לכיסא. תחתון למטה עד שזרועותיך יהיו בזוויות של 90 מעלות. דחוף את עצמך חזרה עד שזרועותיך ישרות.
- אתה יכול ללכת ברגליים פנימה והחוצה כדי להגביר את הקושי.
- אם קשה יותר מדי לעשות את המטבלים על הכיסא, אתה יכול לשבת על הרצפה עם הידיים מאחוריך ולעשות את אותו התרגיל.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי ליבה וירך
- 1תעשי גשר גלוט. גשרים יכולים לעזור בחיזוק הגב, הגלוטס והרגליים. שכב על הגב עם ברכיים כפופות. הידיים שלך צריכות להיות לצידך. נשוף כשאתה מרים את הירכיים כלפי מעלה בזמן שאתה לוחץ את העקבים לרצפה. אתה לא צריך לקשת את הגב התחתון שלך, אז אם זה קורה, אתה גבוה מדי. שאפו כשאתם חוזרים לאט לאחור לרצפה.
- אתה יכול גם לחצות רגל אחת מעל הירך הנגדית למתיחה נוספת. אם אתה עושה זאת, חזור על כך עם הצד השני.
כשעושים תרגילי משקל גוף, חשוב להתמקד בכל גופך על ידי עבודה על הרגליים, הידיים והליבה. - 2בצע קרש. קרשים הם תרגיל גוף מלא שתוכלו לעשות בהריון שיעזור במניעת כאבי גב. קום על ארבע והניח את מפרקי כף היד שלך מתחת לכתפיים. הרם את עצמך על הידיים והבהונות. הדק את הליבה שלך כך שהגב שלך לא יתקמר. הגוף שלך צריך להיות קו ישר.
- החזק כל עוד אתה יכול.
- לשינוי, זרוק את הברכיים לרצפה.
- 3נסה להגיע לחיזוק גב. חיזוק שרירי הגב והבטן שלנו חשוב בהריון. כדי לעזור בכך, על הידיים והברכיים כשהליבה צמודה. ודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ישירות מתחת לכתפיים. הרם את אחת מזרועותיך באותו זמן שאתה מרים את הרגל הנגדית. הם צריכים להיות מקבילים לרצפה. החזק את המיקום לספירה של שלוש ואז שחרר.
- חזור על הפעולה באמצעות הרגל והזרוע הנגדיות.
- אם עשית אימון משקולות לפני שנכנסת להריון, תוכל להמשיך לעקוב אחר שגרת האימונים הרגילה שלך. אם לא התאמנת משקולות לפני שנכנסת להריון, אתה עדיין יכול להתאמן במשקל, אך אל תרים יותר מ 10 עד 9 ק"ג.
- פילאטיס שונה הוא גם דרך נהדרת לחזק את הליבה שלך במהלך ההריון.
קרא גם: כיצד לקבוע מדוע המחזור מאוחר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
