איך לשפר את היציבה בעזרת תרגילי חתירה?
עבור כולנו, מתיחות וביצוע תרגילי תיקון באופן עקבי עשויים לשמור על שרירי היציבה חזקים במהלך חייכם.
בעזרת משקולת קלה ותרגיל מתיחה או שניים קל מאוד לתקן כתפיים מעוגלות. כמה דקות שכל מפגש נעשה פעמיים בחודש זה כל מה שאתה צריך. תיקון כתף מעוגלת משפר את תנוחת עמוד השדרה שלך, וזה רצוי מכיוון שביישור לא אחיד, הדיסקים בין עמוד השדרה יישחקו מהר יותר. מאמר זה מראה לך כיצד לתקן את הבעיה הפשוטה ביותר.
שיטה 1 מתוך 2: הבנת השפעה על היציבה על גופך
- 1תרגל יציבה טובה בכל עת. עבור אנשים ספורים תרגילי מתיחה ותיקון אינם נחוצים; אנשים אלה מסוגלים לשמור על יציבה טובה רק בגלל שזה הגיוני והם מודעים כל הזמן ליציבה שלהם. עבור כולנו, מתיחות וביצוע תרגילי תיקון באופן עקבי עשויים לשמור על שרירי היציבה חזקים במהלך חייכם. כדי לתרגל יציבה טובה, יש יציבה טובה בכל המצבים: עמידה, ישיבה, הליכה, משחק, עבודה והרמה.
- יציבה טובה מורכבת משמירה על עמוד השדרה ישר ונשיאת הכתפיים לא מעוגלת ולא נמשכת לאחור.
- שמרו על יציבה זו גם כשמתכופפים במותניים בזמן עבודה, משחק או הרמה.
- מדי פעם בדוק את היציבה שלך במראה. נסה ללמוד את האופן שבו הגוף שלך מרגיש כשיש לך יציבה טובה לעומת יציבה לא טובה, כך שתוכל לזהות מתי אתה מחליק לתנוחה רעה פשוט לפי הדרך שבה הגוף שלך מרגיש.
- 2להבין את החשיבות של יציבה טובה.
- מבחינה מכנית, קל יותר על הגב התחתון אם המשקל שלך לא מועבר קדימה כמו שזה כשאתה מסביב לכתפיים.
- המפרקים שלך יפגעו הכי פחות, או בכלל לא, אם הם יושבים כמו שצריך.
- מבחינה אנטומית, לעמוד השדרה שלך יש חורים (פורמליות) המאכלסים עצבים, כך שאינך רוצה לפגוע בעצבים אלה על ידי כיפוף או סיבוב עמוד השדרה יתר על המידה. עמוד השדרה, לרוב, לא באמת תוכנן לכיפוף או פיתול רב. את הכיפוף כדאי לעשות עם הברכיים ובמותניים (הירכיים). התבונן בתרשים שלד ושרירים של שרירי הבין עמוד השדרה, ותראה שהם קטנים וקצרים.
- השרירים הארוכים והגדולים יותר, כמו latissimus dorsi או "lats or wings", מאפשרים מגוון רחב של תנועות. הלייטים מושכים את הזרוע העליונה לכיוון הגוף בתנועה כלפי מטה והיא שריר חזק. אבל ברגע שהזרוע העליונה עוברת את הגוף, החושנים כבר לא נכנסים לשחק כי השרירים יכולים רק להתכווץ. השרירים הקטנים יותר כמו הדלתואידים המעוינים והגב מושכים את הזרוע העליונה אחורה.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים לשיפור היציבה שלך. - 3להבין את הדינמיקה של מפרק הכתף. חשוב על מפרק כעל מוט חשמל, טלפון וכבלים העומד עם חוטי בחור משני הצדדים. אם המתח גדול מדי מצד אחד, יהיה לחץ על המוט. במפרק כתף יש שרירי בית החזה בדרך כלל מתקצרים ומושכים את הכתפיים קדימה. כדי לתקן את הכתפיים מכפיפות קדימה, מתיחו את שרירי החזה ו / או חיזקו את שרירי הגב העליון שמושכים את זרועכם מעבר לקו המרכזי. שרירים אלה הם המעוינים ודלתא האחוריים.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים לשיפור היציבה שלך
- 1מתיחה. תרגילי מתיחה ומודעות לגוף עשויים להספיק לכם. התחמם או היה חם לפני מתיחה. חימום יכול להיות פעילות רגילה כמו עבודות בית או הליכה. להיות חם יכול להיות מעבודה או ממתיחות דינמיות. מכיוון שהשרירים שיש למתוח כל כך קטנים, חימום ספציפי נעשה בקלות על ידי הנפת זרועותיך לרוחב ואופק למשך כמה דקות. לחלופין, החימום שלך יכול להיות אתלטי (להכות כדור), אירובי (להגיע לצד לצד או קדימה) או בסגנון חופשי (ריקודים, אגרוף צללים).
- זה עשוי גם להועיל לך לעשות אמבטיה או מקלחת יסודית וחמה לאחר האימון.
יציבה גרועה, כך שתוכלו לזהות מתי אתם מחליקים לתנוחה גרועה פשוט לפי האופן שגופכם מרגיש. - 2בצע מתיחת חזה בפתח. בצע מתיחה זו כשגופך מתחמם. אתה יכול לעשות את זה ככל שתרצה, או לעתים רחוקות כמו פעם בשבוע. וודא שאתה מותח את שרירי החזה שלך ולא את עמוד השדרה או את הירכיים; המתיחה שאתה מרגיש צריכה להיות רק בחזה שלך.
- עמד עם זרועך על יד משקוף או על פינת קיר. המרפק שלך צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות.
- סובב את חזהך מזרועך עד שתתחיל להרגיש מתיחה בחזה ובכתף. הפנה את ראשך מהזרוע שלך, מה שיגדיל את המתיחה.
- החזק את המיקום למשך 20 שניות לפחות, ואז עבר לזרוע השנייה.
- 3בצע שורה כפופה עם משקולת קלה. בעזרת משקולת של לא יותר מעשרה קילו, בצע שורה כפופה. תרגיל זה עובד על השריר הקטן בגב הנקרא מעוין והוא מותח את החזה. אתה יכול לבצע את זה מדי שבוע או לפחות פעמיים בחודש.
- התחל כפוף עם היד החופשית שלך על הברך וביד השנייה אוחז במשקולת עם המרפק ישר. שמור על הגב שלך ישר.
- משך בכתפיים לאחור ושמור על כתפיך חזק עד שתסיים את התרגיל הזה. זהו שיקול הצורה החשוב ביותר לתרגיל זה. הדוק הוא שאין כתפיים עגולות. הדוק הוא מתיחת שרירי הכתף שלך.
- הרם את המשקולת בתנועה מעוקלת ולא בקו ישר למעלה ולמטה. נשוף והרים את המשקולת לצדך, בערך עד הירך. אוחזים כאן במשקל, לוחצים את שרירי הגב לכמה שניות.
- שאפו כשאתם מורידים את המשקולת לנקודת ההתחלה.
כדי לתרגל יציבה טובה, יש יציבה טובה בכל המצבים: עמידה, ישיבה, הליכה, משחק, עבודה והרמה. - 4נסה שורה של צינור יושב. השתמש ברצועת התנגדות עם ידיות כדי לבצע את המתיחה הזו. שימו לב שכל צבע מייצג התנגדות שונה.
- שב על האדמה ברגליים מורחבות, גב ישר. החזק את קצוות רצועת ההתנגדות ולולג את הצינור סביב הרגליים. צריך להרחיב את הידיים.
- שמור על הגב ישר, התכופף במרפקים ומשוך את הידיים לאחור לכיוון הצלעות. לחץ את השכמות יחד והחזק למשך מספר שניות.
- שחרר לאט ואז חזור על התרגילים למספר החזרות המומלץ.
- סמן בלוח שנה או רשום את אימוני התרגיל שלך.
- אם אין לך משקולות, נסה להשתמש במקום בבקבוק מים של 24 גרם.
- התנועות שלך צריכות להיות מכניות בעת ביצוע תרגילים אלה. מכני אינו מהיר או איטי, אך ללא האצה או האטה קיצוניים.
- אם אין לך פס התנגדות, אתה יכול לחתוך צינור אופניים לשניים ולהשתמש בו במקום זאת.
- הרם חפצים קלים כאילו היו כבדים מכיוון שפציעה עלולה להוביל עם חפצים קלים אם הצורה שלך גרועה.
- פנה לייעוץ רפואי לפני שתנסה משטר אימונים חדש.
- מטומטם
- להקת התנגדות
- אזור מרווח להתאמן בו
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
