איך לעמוד נכון?
בכדי לעמוד נכון, וודא כי כפות הרגליים ברוחב הירך והבהונות מכוונות קדימה. אתה צריך גם להעביר את המשקל שלך על כדורי הרגליים כדי למנוע בעיות ברגל, בירך ובגב. הקפידו לשמור על כיפוף קל מאוד בברכיים בעמידה, כדי למנוע לחץ מוגבר במפרקים. בנוסף, תלו את הידיים לצדדים עם כתפיים רופפות עם מפרקי הברכיים כלפי חוץ. כמו כן, שמרו על הסנטר במקביל לרצפה ותנוכי האוזניים תואמות את כתפיכם כדי למנוע בעיות בצוואר. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לכירופרקטור, כולל כיצד לשפר את היציבה שלך באמצעות פעילות גופנית, המשך לקרוא!
לימוד עמידה נכונה יכול לעזור להפחית כאבי שרירים וכאבים, וגם יכול להפחית את הסיכון לפציעה.
יציבה לקויה מאמצת את השרירים והרצועות ועלולה לגרום לכאב וכאב. לימוד עמידה נכונה יכול לעזור להפחית כאבי שרירים וכאבים, וגם יכול להפחית את הסיכון לפציעה. עמידה במקום ישיבה יכולה אפילו לשרוף עד 50 קלוריות נוספות לשעה - כ -30000 קלוריות נוספות שנשרפו בשנה. עמידה דורשת יציבה טובה ושרירים משופעים. לאחר שתשכלל את היציבה שלך, תוכל לנסות תקופות של עמידה בעבודה.
שיטה 1 מתוך 3: לשכלל את היציבה שלך
- 1התחל עם הרגליים. הם צריכים להיות רחוקים זה מזה. אם הם חוצים אותם, חוצים אותם ונסו לשמור אותם מיושרים עם הירכיים.
- שמירה על רגל אחת קדימה מהשנייה יכולה לעזור בהפגת לחץ משרירי הגב התחתון.
- שמור על הרגליים מחודדות קדימה, לא לצדדים.
- 2העבירו את משקל גופכם לכדורי הרגליים. אם המשקל שלך היה בחלק החיצוני של הרגליים, אתה מבוטא. אם המשקל שלך היה בעבר על החלק הפנימי של כפות הרגליים שלך, אתה מונח.
- פרונציה וסופינציה הם בעיות נפוצות. עם זאת, הם עלולים לגרום לבעיות בקרסול, ברגל, בירך ובגב בעתיד.
- אם קשה מאוד להעביר את המשקל לכדורי כפות הרגליים שלך, אתה יכול להתייעץ עם רופא רגליים בכדי לקבל אורתוטיקה בהתאמה אישית. הם יכולים לעזור בתיקון היציבה שלך.
- 3אל תנעל את הברכיים. צריכה להיות כיפוף קל מאוד, כמעט בלתי מורגש. נעילת הברכיים מגבירה את הלחץ על המפרקים.
- 4התאם את העקמומיות של עמוד השדרה שלך. בגב התחתון שלך צריכה להיות עקומה קלה אליו. יש אנשים שיש להם יותר מדי עקומה בגב התחתון, המכונה "היפרלורדוזיס", אשר נגרמת לעיתים קרובות על ידי שרירי ליבה חלשים או משקל יתר בבטן.
- אנשים אחרים עשויים לעמוד עם האגן תחוב יותר מדי פנימה, ולגרום לגב התחתון להיות ישר במקום לשמור על העקומה הטבעית שלו. זה נקרא "גב שטוח" וגם לא בריא. זה יכול להיגרם על ידי ישיבה ארוכה מדי במצב אחד או על ידי מתיחות בשרירי הליבה שלך.
- אם אתם נוטים לכאבי גב תחתון, נסו לכווץ מעט את שרירי הבטן. דמיין שיש לך מחוך שמושך את שרירי הבטן פנימה ומעלה. הגב שלך יתמך. אל תטות את האגן; השתמש במערכת הבטן כדי לתמוך בגופך.
- זה עלול לקחת זמן לפתח שרירי יציבה ברגליים, בבטן, בגב ובכתפיים. המשך עם זה למשך מספר חודשים כדי להשיג תוצאות לשיכוך כאבים.
טיפ מומחהאזהרת מומחה: לעתים קרובות אנשים טועים בתיקון יתר של מה שלדעתם יציבה גרועה. אם אתה מחזיק את עצמך במצב, אתה צריך להשתמש בשרירים שונים וזה יכול לגרום לך להרגיש כואב. בנוסף, נעילת עמוד השדרה בהארכה או קו ישר יכולה להוביל לבעיות רבות אחרות בצוואר, בירכיים ובברכיים.
- 5משך בכתפיך ותן לזרועותיך לרדת. הידיים שלך צריכות להיתלות לצדדים שלך בלי יותר מדי מתח. אם הכתפיים שלך עולות לכיוון האוזניים שלך, השתדל להפיל אותם.
כפיפות בטן בקיר יכולות לחזק את שרירי הישבן, מה שיעזור לכם לעמוד נכון. - 6בדוק בכתפיים שלך "עגולות. " לפעמים אנשים עומדים עם כתפיים מעוגלות, מה שעלול להוביל לכאבים בכתף ובצוואר. דרך קלה לבדוק אם הכתפיים שלך מעוגלות או לא היא לעמוד מול המראה. תן לזרועות שלך לרדת לצדדים ולתלות באופן טבעי. אם מפרקי הברכיים פונים לחזית, כתפיך עשויות להיות מעוגלות יותר ממה שבריא.
- התמקדו במשיכת הכתפיים לאחור מעט כדי לנטרל את המעוגלות הזו. תוכלו לשפר את איזון השרירים ולהפחית כתפיים מעוגלות על ידי חיזוק שרירי הגב העליון והליבה.
- 7צובטים את השכמות בערך סנטימטר 2. 5 ס"מ). אנשים שעובדים במחשבים יכולים להיות כפופים. התאמן בצביטת השכמות שלך כדי לנטרל את ההשפעות של עבודת המחשב.
- אל תתקן יתר על ידי משיכת השכמות רחוק מדי לאחור. זה יכול ליצור אפקט ציר בגב התחתון שלך שעלול לגרום לכאב.
- 8שמור על ראש אחיד. נסו להימנע מצניחה קדימה. אם הראש שלך צונח קדימה או מטה, החזיר אותו כך שהסנטר יהיה מקביל לרצפה. וודא שהראש שלך לא מופיע לצד זה או אחר. שמור על תנוכי האוזניים במקביל לכתפיים.
- הקפד לא לתקן יתר על ידי צירוף הראש גם למעלה. העיניים שלך צריכות להסתכל ישר קדימה, לא עד לתקרה או לרצפה.
- דמיין חוט המחובר לראש הראש שמושך אותך לעבר התקרה. הצוואר והראש שלך צריכים להיות ישרים וזקופים.
- 9בדוק את היציבה שלך עם מבחן הקיר. בעמוד השדרה שלך יש שלוש קימורים טבעיים שיוצרים מקומות שבהם הגב שלך צריך לגעת קודם בקיר אם אתה עומד כמו שצריך.
- עמדו על קיר אנכי עם העקבים 2-4" מהקיר. וודאו כי גב הראש, השכמות והישבן נוגעים בקיר.
- החלק האחורי של הראש שלך צריך לגעת בקיר בגלל עקומת צוואר הרחם.
- החלק האחורי של הכתפיים העליונות שלך צריך לגעת בקיר בגלל עקומת החזה.
- הישבן שלך צריך לגעת בקיר בגלל העקומה המותנית.
- אתה אמור להיות מסוגל להחליק את היד שלך בין הקיר לעיקול הגב התחתון. אם אינך יכול, ייתכן שגבך שטוח מדי. אם הפער עבה בהרבה מהיד שלך, הדק את שרירי הבטן כדי לשטח מעט את הגב עד שהוא נוגע בידך.
- אם אתה נוגע במקומות אחרים, התאם את תנוחת העמידה שלך כך ששלושת הנקודות הללו יפגעו בקיר בבת אחת.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית ליציבה טובה יותר
- 1הסתובב כמה דקות כדי למתוח את השרירים. זה חשוב במיוחד אחרי יום ישיבה.
- אם אתה יכול לעשות תרגילי מתיחה כגון יוגה באופן קבוע, זה יכול לעזור לפתח גמישות בשרירים ולשפר את היציבה.
- 2איזון על רגל אחת בעמידה מול מראה. נסה לשמור על גופך ישר לחלוטין במקום לרשום לצד אחד.
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.
- 3עבוד על שיפור האיזון שלך. איזון טוב יותר מגביר את הכוח ומשפר את היציבה שלך. זה יכול גם להפחית את הסיכון לפציעה.
- עמדו על רגל אחת והביאו את כף הרגל הנגדית ישירות מאחוריכם כארבעה סנטימטרים. תביא את זה קדימה שוב, ותשמור על זה בקו אחד עם הירך שלך כל הזמן. חזור על הפעולה 10-15 פעמים משני הצדדים.
- עמדו על רגל אחת. הרם רגל אחת הצידה והחזק את המיקום למשך 1-5 שניות. הורידו את הרגל. חזור על הפעולה 10-15 פעמים משני הצדדים.
- 4עשו סקוואטים בקירות. כפיפות בטן בקיר יכולות לחזק את שרירי הישבן, מה שיעזור לכם לעמוד נכון. עמדו עם הגב על הקיר. בהונותיך צריכות להיות ברוחב הירך, בהונות מעט החוצה.
- החלק את הגב לאורך הקיר וכופף את הברכיים. כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע, החלק את הגב במעלה הקיר.
- חזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים.
- אתה יכול לשים כדור תרגיל בין הקיר לגב התחתון שלך כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל אם אתה רק מתחיל.
- נסה לעשות את זה עם כיסא במקום קיר כשאתה מרגיש חזק יותר. הורידו את עצמכם ללא עזרת הקיר. כאשר הישבן שלך מבריש את הכיסא במהלך הכריעה, יישר את הרגליים.
בכדי לעמוד נכון, וודא כי כפות הרגליים ברוחב הירך והבהונות מכוונות קדימה. - 5הניחו לפניכם מעטפת מטאטא או גלגלת קצף ומעט ימינה. הנח את ידך הימנית על הידית כדי להשתמש ביציבות. רכון קדימה והרם את רגלך הימנית, ומנסה לשמור על גופך מיושר כל הזמן.
- חזור על הצד ההפוך, תוך 10 שניות להשלמת התרגיל.
- ככל שאתה מתחזק, תא המטען שלך צריך להיות ניצב לרגל העמידה שלך.
- 6הימנע מתרגילים שאתה מתכופף מהמותניים. כיפוף קדימה מהמותניים מזיק ליציבה שלך ועלול גם לגרום נזק אם יש לך אוסטאופורוזיס.
- יש להימנע מנגיעות בוהן, כפיפות בטן ומשבר בבטן אלא אם כן הם נעשים בהשגחת פיזיותרפיסט או רופא.
- 7לעשות קרשים. תרגילי קרשים מצוינים לחיזוק שרירי הליבה. ללא גרעין חזק, גופך צריך לעבוד קשה בכדי לעמוד נכון, ועלול לעשות שימוש יתר בשרירים מסוימים ולא להשתמש באחרים. תרגילי קרשים יכולים לעזור בתיקון עקומה מוגזמת בגב התחתון, גב שטוח, ירכיים לא אחידות וכתפיים מעוגלות.
- שכב על הבטן. הרם את גופך כך שמשקלך יונח על בהונותיך וזרועותיך.
- לחץ יחד את כפות הידיים ושמור על הידיים שלך נטועות היטב על הרצפה. יישר את כתפיך כך שיהיו מעל המרפקים. הסתכל על הרצפה, שומר על הראש ניטרלי.
- כיווץ את שרירי הבטן שלך כדי ליצור את גופך בקו ישר מהראש ועד הבהונות.
- וודא שהגב התחתון שלך לא שוקע או מתכופף בזמן שאתה מתכנן.
- 8האם הרמות רגליים מונחות בצד. תרגילים אלה יכולים לסייע בתיקון יציבה לקויה על ידי חיזוק ישבן ושרירי הגב התחתון. אם שרירים אלה חלשים, ייתכן שיש לך קשת או עקומה לא נכונים לעמוד השדרה.
- שכב בצד אחד. הגב את ראשך בזרוע אחת. כופף את הברך שנמצאת על הקרקע בזווית של 90 מעלות. שמור על הירכיים שלך ברמה, לא דחוף יותר מדי קדימה או אחורה.
- כיווץ את שרירי הבטן שלך ושמור עליהם צמודים בזמן ביצוע התרגיל.
- שמור על הרגל העליונה ישרה, הרם אותה הכי רחוק שאתה יכול בלי להטות את הירכיים לאחור. אתה צריך להרגיש את שרירי הישבן שלך מתכווצים כשאתה מרים את הרגל.
- הורידו לאט את הרגל לקרקע. חזור על הפעולה 8-10 פעמים ואז עבר לצד השני.
- 9בצע הרחבות גב. שרירי גב חלשים יכולים להוביל לגב שטוח ולכתפיים מעוגלות. תוספות גב יכולות לעזור לחיזוק השרירים הללו ולשמור על עמידה נכונה. "תנוחת הקוברה" ביוגה יכולה גם לסייע בחיזוק השרירים הללו.
- שכב על הבטן. כופף את המרפקים והביא את הידיים לצד שלך, כך שראשך מונח על הידיים.
- בעזרת אמות היד לחץ את פלג גופך העליון מעלה מהקרקע. שמור על הכתפיים, הגב והצוואר כל עוד אתה מתקדם לאחור. אל תכופף את צווארך לאחור: שמור אותו בקו אחד עם עמוד השדרה.
- שאף, מרגיש את שרירי הבטן שלך נמתחים מעט. עצרו את נשימתכם למשך 5 שניות ואז הורידו את עצמכם שוב לאט לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: עמידה בעבודה
- 1תרגלו יציבה טובה. לעמידה לפרקי זמן ארוכים יכולות להיות השפעות דומות לישיבה לפרקי זמן ארוכים. אם יש לך שרירים חלשים, כמו שרירי הבטן והגלוט, השרירים האחרים שלך יתכווצו. חייב להיות איזון.
- הימנע מלהישען על רגל אחת. העברת משקלך מירך אחת לאחרת גרועה ליציבה שלך. אם שרירי הישבן והליבה שלך חלשים, ייתכן שאתה נוטה לעמוד עם משקל רב יותר על רגל אחת כדי להשתמש בגב התחתון והירכיים כדי לאזן אותך.
- עמדו כשמשקלכם מחולק באופן שווה בין הרגליים. אם הישבן ושרירי הליבה שלך חלשים, בצע תרגילים לחיזוקם כגון קרשים, הרמת רגליים בצד, וגשרים.
- אתה יכול גם לסחוט את שרירי התחת שלך בזמן שאתה עומד כדי לוודא ששרירי החלקה אינם חלשים. עשו זאת מספר פעמים ביום.
- 2החלף בין ישיבה לעמידה. במידת האפשר, החלף את שתי התפקידים כל 30 דקות, לקבלת תועלת מירבית. עמידה כל היום עלולה להשפיע לרעה על בריאותך, ממש כמו ישיבה, מכיוון שהמפרקים שלך תומכים בך כל היום.
- באופן אידיאלי, מצא תחנת עבודה לשבת לעמוד בה ניתן להשתמש בישיבה או בעמידה.
- 3בדוק אם תוכל להשיג שולחן בגובה מתכוונן. הם מיוצרים בדגמי שולחן עבודה שמתחילים ב -150 אירו ובדגמי שולחן עבודה מלא שמתחילים ב 670 אירו
- אנשים שנוחים בפרויקטים של עשה זאת בעצמך עשויים לגלות שהם יכולים ליצור שולחן בגובה מתכוונן. אפילו הנחת המסך, המקלדת וכלי העבודה האחרים שלך על קופסאות מוגבהות יכולה לספק תחנת עבודה ארגונומית יותר.
- שלך השולחן עומד צריך מסך 20" עד 28" מעינייך ולאפשר לך להחזיק את המרפקים בזווית 90 מעלות.
- אתה יכול גם להשתמש בהדום רגליים כדי להוריד לחץ מהגב. עמדו כשרגל אחת כפופה מעט, והרגל השנייה על שרפרף קטן. ודא שאתה מחליף רגליים כל 15 עד 20 דקות.
ללא גרעין חזק, גופך צריך לעבוד קשה בכדי לעמוד נכון, ועלול לעשות שימוש יתר בשרירים מסוימים ולא להשתמש באחרים. - 4קנו שטיח מרופד לעמידה. מחצלת ג'ל קטנה עובדת היטב ליתן רגלי תמיכה נוספת שלך.
- 5נעל נעליים תומכות. אל תעמוד בעבודה בעקבים או בנעליים שטוחות ללא תומך בקשת. הוסף תומכי קשת לנעליים שלך אם אין אותן כבר.
- 6התחל בתקופות עמידה קצרות של 10 דקות. כאשר אתה מפתח את שרירי היציבה שלך אתה יכול להגדיל את התקופות האלה. עמידה ארוכה מדי מוקדם מדי עלולה לגרום לכאב גב.
- 7למד לפרק את יום העבודה שלך עם פעילויות עמידה ופעילויות ישיבה. לעמוד בזמן שאתה עונה לדוא"ל, להתקשר או לעשות מחקר זה יתרון מכיוון שאתה צפוי לעשות את זה למשך 30 דקות ולעבור הלאה. קל יותר לבצע הקלדה ופעילויות הדורשות מיומנויות מוטוריות מושחזות בישיבה.
- 8תחליף להסתובב לעמידה אם עבודתך אינה תומכת בשולחן עבודה בגובה מתכוונן. קום והסתובב כל 30 דקות כדי להבטיח שאתה מקבל את התרגיל ומותח את צורכי גופך.
- קיר
- ידית מטאטא / רולר קצף
- כרית
- מראה
- לשבת / לשבת שולחן
- שטיח ג'ל
- תומך בקשת
- נעליים תומכות
קרא גם: כיצד להקל על כאבי מפרק הירך?
תגובות (4)
- זו הייתה כנראה ההדרכה המועילה ביותר בנושא יציבה בעמידה שמצאתי. זה מסביר בבירור דרכים פשוטות רבות לשיפור היציבה שלך וכיצד לדעת מתי אתה עומד נכון.
- הצעות נהדרות!! תודה!
- פשטות המידע והקלות שאפשר להוציא אותו לפועל.
- בעמידה, שים יותר ממשקלי על כדורי הרגליים. רכנתי יותר מדי קדימה ותמיד השתמשתי במעבר מרגל אחת לאחרת בניסיון "לאזן" את עצמי טוב יותר. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
