כיצד להתחיל משטר כושר לאחר מחלה ממושכת?
אם סבלת ממחלה ממושכת ואתה רוצה להתחיל משטר כושר חדש, נסה לטייל כל יום, גם אם אתה צריך לקחת את זה לאט. הליכה היא דרך בטוחה להרגיל את השרירים והמפרקים שלך להיות פעילים שוב, אך וודא שאתה עדיין מקשיב לגופך. אם הליכה של 30 דקות משאירה אתכם מותשים, זה בסדר! צמצם את זה ל -15 דקות ועבר את דרכך על ידי הליכה קצת יותר ארוכה בכל יום. לאחר שדיברת עם הרופא שלך ואתה מוכן להפעיל את השרירים שלך, אתה יכול לשפר את כוחך באמצעות סקוואט, לחיצות ספסל, משיכות, העלאת עגלים ותרגילים דומים אחרים. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו הרפואי, כמו כיצד לשמור על מוטיבציה, המשך לקרוא!
כיצד אוכל להתחיל משטר כושר אם יש לי מספר בעיות בריאות?
בין אם אתה חוזר להתאמן לאחר התלקחות מחלה כרונית ובין אם אתה מתחיל להתעמק לאחר מחלה ממושכת, פעילות גופנית - כאשר היא נעשית כראוי - יכולה לעזור לגופך להחלים מהר יותר ולהרגיש טוב יותר. חשוב להכיר את המגבלות שלך ולהגדיל את הפעילות שלך בהדרגה כדי למנוע פציעות, אך עם סבלנות והתמדה תוכל לחזור למצב הכושר והבריאות הקודם שלך. עבוד עם הרופא שלך, התאזר בסבלנות והתחשב בצרכים הבריאותיים הספציפיים שלך ותוכל לחדש או להתחיל תוכנית כושר.
שיטה 1 מתוך 3: הכנת תוכנית
- 1התייעץ עם הרופא שלך. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כשאתה חוזר להתאמן לאחר חולה הוא לדבר על כך עם הרופא שלך. תלוי במחלה שלך יש כנראה דברים ספציפיים לעבוד עליהם ולהימנע מהם. דע את ההשפעות של כל התרופות שאתה נוטל - כמו אם יש לך סיכוי גבוה יותר להתייבש בזמן התעמלות. הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט או למרפא בעיסוק לקבלת עזרה מקצועית בתנועה, בהתאם לצרכים שלך.
- אמור משהו לרופא שלך כמו: "עכשיו כשאני מרגיש טוב יותר אני רוצה להתחיל משטר כושר. אתה יכול לעזור לי לתכנן תוכנית בטוחה?"
- התקשר לרופא מיד אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות במהלך פעילות גופנית: כאבים בחזה או לחץ, קוצר נשימה או קשיי נשימה, בחילות או הקאות, פעימות לב לא סדירות, קהות בזרועותיך, סחרחורת, עילפון, אתה מתעלף או מתחיל להזיע. בשפע (יותר ממה שהיה צפוי לרמת הפעילות שלך).
- 2תודו שאתם מתחילים מחדש. לא משנה כמה בכושר היית לפני מחלתך, להיות חולה זמן מה גובה מחיר מהגוף שלך. השרירים שלך חלשים מבעבר והסיבולת והסיבולת שלך יהיו נמוכים יותר. זה נורמלי! תודו שאתם בעצם מתחילים מחדש, כאילו זו הפעם הראשונה שלכם להתאמן. הכן את עצמך נפשית להתחיל לאט, להגביר את הפעילות בהדרגה ולהיות סבלני. זכרו שתוכלו ותיכנסו, זה פשוט לוקח זמן.
- אם אתה מתחיל להרים משקולות כבדות מיד, יש סיכוי שהשרירים המוחלשים שלך יקבלו דמעה, נקע או לחץ.
- עליך לבנות מחדש את הכושר הלב וכלי הדם שלך, כלומר סיבולת. סביר להניח שקצב הלב שלך יעלה ביתר קלות עכשיו כשאתה לא פעיל זמן מה.
- המערכת החיסונית שלך נלחמת קשה בכדי להתגבר על מחלתך, כך שאם תעבוד יתר על המידה בגופך כנראה שתרגיש לא טוב למחרת. הקל על הימנעות מלקבל שוב תסמינים.
- 3לתכנן מראש ולעשות יעדים. מה אתה רוצה להיות מסוגל לעשות שוב - לרוץ מרתון, לחזור לשיעור אירובי, לשחק ספורט? אם אתה מגדיר יעדים ורושם אותם, סביר יותר שתשיג אותם.
- ערוך יומן אימונים שיעזור לך להישאר במוטיבציה. רשמו את המטרה העיקרית שלכם, ואז יעדים קטנים יותר למשך שבוע, שבועיים וחודש. למשל, אם המטרה העיקרית שלך היא "לרוץ מרתון בעוד שנה", אל תצפה להתחיל לרוץ 10 מייל השבוע. הגדל את המטרות שלך בהדרגה, החל במשהו כמו "שבוע 1: ללכת 30 דקות ביום" ולעבוד עד "6 חודשים: לרוץ 10 מיילים 2-3 פעמים בשבוע." התחל בגודל גדול או קטן ככל שיהיה בטוח ונוח עבורך.
- היו מציאותיים וספציפיים במטרותיכם. "ללכת 30 דקות ביום" הוא יותר ספציפי ומניע מאשר "לעשות קצת הליכה". כתוב את ההישגים שלך כדי לראות כמה רחוק הגעת.
- 4הישאר מונע על ידי עבודה עם קבוצה. להתאקלם בשגרת הכושר שלך לאחר מחלה יכול להיות מאתגר. נסה להתאמן עם חבר או בן משפחה כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה ובטוחה. כמה בתי חולים, מרפאות ומועדוני בריאות נותנים חסות לתכניות אימונים לחולים עם מצבים ספציפיים - שאל את הרופא לגבי זמינות ושקול להצטרף כדי שיהיה לך תמיכה.
צאו לטייל כל יום, ואל תדאגו אם תתחילו לאט - אפילו 5 דקות זו התחלה טובה.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית בבטחה וביעילות
- 1הישאר hydrated בזמן פעילות גופנית. שתו הרבה נוזלים שיעזרו לגופכם להזיע ולשמור על טמפרטורת גוף רגילה, כך שתמנעו מלחץ חום והתייבשות. קח הפסקה כל 20 דקות במהלך האימון כדי לשתות מעט מים, גם אם אינך מרגיש צמא.
- אם הרופא שלך אמר לך להגביל נוזלים בגלל מצב בריאותי, הקפד לשאול אותם לגבי שמירה על לחות במהלך פעילויות כושר.
- ישנן תרופות המשפיעות על יכולתו של הגוף להישאר לחות וקרירה, כמו למשל לטיפול בלחץ דם גבוה ובבעיות לב (חוסמי בטא, משתנים), תסמיני אלרגיה (אנטי היסטמינים), חרדה (הרגעה) ותסמינים פסיכיאטריים כגון אשליות (תרופות אנטי-פסיכוטיות)..
- 2התחל את משטר הכושר שלך בהליכה. הליכה היא אחת הפעילויות הבטוחות ביותר להרגיל את השרירים והמפרקים שלך להיות פעילים שוב. צאו לטייל כל יום, ואל תדאגו אם תתחילו לאט - אפילו 5 דקות זו התחלה טובה. נסו להגדיל את מרחקכם בכל יום.
- השג מד צעדים זול כדי למדוד כמה צעדים אתה מבצע. המטרה למבוגרים בריאים היא 10000 צעדים מדי יום. מכל נקודת המוצא שלך, נסה להגדיל אותה 500 צעדים יותר מדי יום עד שתוכל לעשות 10000 צעדים ללא כאב או אי נוחות.
- 3הקשיבו לגופכם. אם הליכה של 30 דקות מותירה את תחושת התשישות, זה בסדר! קיצץ את זה ל -15 דקות עד שזה מרגיש נוח, ואז הגדל אותו. כולם מתאוששים במהירויות שונות. דחף את עצמך להיות מעט מחוץ לאזור הנוחות שלך, מבלי לסבול מכאבים או לחזור על תסמינים.
- אם חלית במחלה קשה, אפילו הליכה עשויה להיראות כאתגר. הרעיון הוא להתחיל בקטן, אפילו קטן במיוחד, כמו לקום להשתמש בשירותים או להכין ארוחה. ואז הגבירו את הפעילות שלכם לאט ובהדרגה בכל יום.
- 4התחל את המשטר שלך בחימום. גם בזמן הטוב ביותר, אל תקפוץ למצב אימון מלא ללא חימום. זה חשוב במיוחד עכשיו כשאתה בונה מחדש כוח וסיבולת. התחל כל משטר כושר בלפחות 2-3 דקות של תרגילי חימום כמו כתפי כתפיים, ברזי אצבעות, צעדה במקום, הרמת ברכיים או הרמת רגליים, והרמת ידיים מעל לראשך.
- 5כלול תרגילי מתיחות או גמישות בשגרה שלך. גמישות היא חלק חשוב בכושר הכללי, בדיוק כמו כוח וסיבולת. התחל את היום שלך עם 10-15 דקות של מתיחות. נשמו לאט ועמוק בזמן המתיחה שלכם, והחזיקו כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות.
- נסה להשיג אחת מאפליקציות הטלפון הרבות שמובילות אותך דרך קטעים שונים, כמו תוכניות מתיחה לאנדרואיד או מתיחה של Sworkit לאייפון.
- כשתהיה מוכן, אתה יכול גם להחליף אחד או שניים מהאימונים השבועיים שלך בפגישת יוגה קלה עד בינונית, אשר גם נמתחת וגם מחזקת את השרירים בעדינות.
- 6הגדל את אירובי הלב שלך. לאחר שהחזרת לפעילות התחל לעבוד על תרגילי לב. השאירו אימוני כוח להמשך. בצע תרגילים אירוביים כמו ריצה, שחייה, המכונה האליפטית, רכיבה על אופניים - מה שמגביר את קצב הלב ואת קצב הנשימה ומביא אותך להזיע.
- כאשר אתה מוכן לעבוד על אירובי, כיוון לעשות 50% מפעילות טרום המחלה שלך וללכת משם. לדוגמא, אם היית עושה נסיעה של 10 קילומטר באופניים, התחל ב -5 ק"מ. שימו לב לגופכם, והגדילו או הקטינו את המרחק הזה לפי הצורך.
- ברגע ש- 50% מרגישים טוב, הגדל את האימון שלך ל -60% מהפעילות הקודמת שלך, ואז ל- 70% וכן הלאה. אל תקפוץ למאמץ מלא של 100% ברגע ש 50% ירגיש בנוח; זה כנראה יהיה אינטנסיבי מדי.
אמור משהו לרופא שלך כמו, "עכשיו כשאני מרגיש טוב יותר אני רוצה להתחיל משטר כושר. - 7התעמל בקבוצות שרירים גדולות לאימון גוף מלא. לאחר ששיפרת את כושר הלב וכלי הדם שלך, תוכל להתחיל לעבוד על אימוני כוח. כדי לשפר את הכוח הכללי ולהחזיר את כל גופכם לכושר, הפעילו קבוצות שרירים גדולות כמו הירכיים, הגב, החזה והבטן (שרירי הבטן). השתמש ברצועות התנגדות או במשקולות לחיזוק שרירים אלה. בצע קבוצות של תרגילים עם המשקל הכבד ביותר שתוכל להשתמש בו בבטחה, גם אם זה מתחיל להיות קל מאוד. הגדל את המשקולות שלך מדי שבוע מעט כל פעם. בקש ממך מקצועי להראות לך את הטופס המתאים לתרגילים הבאים:
- סקוואט
- דדליפט
- עיתונות צבאית
- לחץ על ספסל
- שורות משקולת (כשהן כפופות)
- משיכות משיכה
- מתח
- מטבלים
- עגל מגדל
- קרש
שיטה 3 מתוך 3: התחשבות בצרכים הפיזיים שלך
- 1ערוך מלאי של גופך. אילו פעילויות בטוחות ומועילות עבורך תלויות באיזו מחלה התאוששת ומה המצב הבריאותי שלך. אם אתה חוזר להתאמן לאחר ניתוח מקיף בברך, אך אם כן אתה בריא, תרצה לעשות פעילויות שונות מאשר אם היית מרותק למיטה במשך 6 חודשים. אם יש לך ספק, שאל את הרופא מה המגבלות שלך צריכות להיות.
- 2שאל אם יש לך מגבלות תנועה כלשהן. טווח התנועה של המפרק הוא כמה רחוק באילו כיוונים מפרק יכול לנוע, ולעתים זה צריך להיות מוגבל לאחר הניתוח. למשל, לאחר ניתוח בכתף הרופא או הפיזיותרפיסט עשויים לייעץ לך שעליך להימנע מלהגיע תקורה עד להחלמתך. וודא שאתה מבין אילו תנועות בטוח עבורך לפני שאתה מתחיל להתאמן.
- 3נסה לשחות אם יש לך בעיות במפרקים. שחייה היא תרגיל לב וכלי דם שאינו נושא משקל - במילים אחרות, הוא מעלה את הדופק לאימון טוב מבלי להפעיל לחץ על המפרקים. אם אתה מחלים מניתוחים בברך, בירך או בכתף, שחייה יכולה להיות דרך נהדרת להתחיל. שחייה וארובי מים הם גם תרגילים מועילים אם יש לך דלקת פרקים או בעיות בשיווי משקל כמו לאחר אירוע מוחי.
- למפרקים כואבים, בצעו גם תרגילים איזומטריים של השרירים שמסביב. תרגילים איזומטריים הם כאלו המתהדקים ומשחררים את השריר, מה שהופך אותו לחזק יותר. לדוגמא, אם הברך שלך חלשה או כואבת, פעל לחיזוק שרירי הארבע ראשי.
- 4היו פעילים אם שרדתם סרטן. האגודה האירופית לסרטן ממליצה לאנשים החיים ללא מחלות או עם מחלות יציבות להתאמן באופן קבוע. מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית לא רק משפרת את הרווחה, את בריאות הנפש, את העוצמה ואת הבריאות הגופנית, אלא היא עשויה להפחית את שיעורי ההישנות אצל סוגי סרטן מסוימים. שים מטרה להתאמן במשך 150 דקות בכל שבוע או יותר, ולעשות אימוני כוח יומיים בכל שבוע.
- התייעץ תמיד עם הרופא או צוות הטיפול שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים.
- לניצולי סרטן ישנם צרכים ומגבלות ספציפיים במהלך פעילות גופנית. לדוגמא, בריכות כלור עלולות לגרות עור אם עברת טיפול בהקרנות, שימוש במשקלים כבדים עלול להיות לא בטוח אם היה לך סרטן בעצמות שלך, ואתה עלול ליפול אם יש לך קהות ברגליים ומשתמש בהליכון. הכנת תוכנית עם צוות הטיפול שלך היא הדרך הבטוחה ביותר להתחיל תוכנית כושר.
אם סבלת ממחלה ממושכת ואתה רוצה להתחיל משטר כושר חדש, נסה לטייל כל יום, גם אם אתה צריך לקחת את זה לאט. - 5קח את זה ממש לאט אם היה לך אירוע לב. טבעי לתהות האם זה בטוח להתאמן לאחר התקף לב או ניתוח לב. אתה יכול וצריך - פשוט להתחיל לאט מאוד. התחל עם 2 עד 5 דקות הליכה בשבוע הראשון, וחזור על זה כמה פעמים במהלך היום אם אתה יכול. הגדל את זה ב -5 דקות בכל שבוע. הגדירו מטרה שתוכלו לבצע פעילות גופנית קלה של 15 עד 20 דקות בכל מפגש בשבוע הרביעי עד השישי להחלמתכם.
- חשוב מאוד שתעשה גם מפגשי שיקום לב, אשר נועדו במיוחד לחולי לב. איש מקצוע לגמילת לב יעריך אותך וייעץ לך כיצד לקדם את רמת הפעילות שלך בצורה הטובה ביותר.
- 6עקוב אחר רמת הסוכר בדם אם יש לך סוכרת. פעילות גופנית מפחיתה את רמת הסוכר בדם, כך שאם אתם סובלים מסוכרת או מחלימים ממחלה שפגעה בלבלב עליכם לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני פעילות גופנית. תרופות מסוימות משפיעות גם על רמת הסוכר בדם, במיוחד על אינסולין ותרופות לסוכרת - אם כי לאחרים יש תופעת לוואי זו.
- שוחח עם הרופא שלך על פעילות גופנית אם סוכר בדם מהווה דאגה, ותמיד יש חטיף בהישג יד בזמן האימון במקרה והסוכר בדם יורד.
- התקשר לרופא מיד אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות במהלך פעילות גופנית: כאבים בחזה או לחץ, קוצר נשימה או קשיי נשימה, בחילות או הקאות, פעימות לב לא סדירות, קהות בזרועותיך, סחרחורת, עילפון, אתה מתעלף או מתחיל להזיע. בשפע (יותר ממה שהיה צפוי לרמת הפעילות שלך).
קרא גם: כיצד להימנע מהתייבשות?
שאלות ותשובות
- הייתי מרותק למיטה במשך ארבע שנים. אני טוב יותר עכשיו, אבל רק הליכה לשירותים משחיקה אותי, וטונוס השרירים שלי נעלם לגמרי. מה עליי לעשות?עשו יוגה והגבירו את העוצמה לאחר זמן מה. תעשו פילאטיס. אתה צריך זמן להתאושש, אז אל תמהר לתוכו.
- כיצד עלי לשחזר לאחר שנה של חוסר תנועה עם שני שברים בעמוד השדרה וביד ימין?עליך לדבר עם הרופא והפיזיותרפיסט שלך, מכיוון שהם ייצרו לך תוכנית להתחיל שוב את משטר הכושר שלך מבלי לפגוע באף אחד מהפציעות שלך.
- אני מרותק למיטה כבר שנה וחצי. כמו האמור לעיל, עצם ההגעה לשירותים היא אירוע מתיש. אם אני מנסה לעשות אירובי בכלל, אפילו סתם אופניים שוכבים, אני מקבל התקף פאניקה. מה אני יכול לעשות?!אם קשה לקום מהמיטה וללכת לשירותים, אתה באמת לא צריך לעשות הרבה אירובי. נסה להתחיל להסתובב בביתך (רצוי באזור עם דברים להישען עליהם אם אתה מתעייף מדי) והגדיל את המרחק לאט לאט כשאתה מתחזק.
- האם כשאתה מחלים ממחלה של 8 חודשים, האם זה בסדר ללכת כל יום?כן, אבל התייעץ תחילה עם הרופא שלך. אם זה בסדר, התחל במרחק קצר ובקצב איטי, הגדל מדי שבוע.
שאלות ללא מענה
- כיצד ניתן להתחיל להתאמן לאחר השתלות תאי גזע?
- כיצד אוכל להתחיל משטר כושר אם יש לי מספר בעיות בריאות?
תגובות (5)
- ההצעה המועילה ביותר הייתה לא להגזים ולתת לעצמי הפסקה. אני רק בקושי מתחיל ללכת. אני לא צריך לרוץ!
- שיש תוכנית ועושה מגוון תרגילים.
- אחרי שהייתי פעיל מאוד חליתי בווסקוליטיס, מה שלא איפשר לי לבצע תרגיל כלשהו. עד מהרה השעמום מתחיל, ובעקבותיו עלייה במשקל. הבנתי שאני צריך להתחיל להתאמן שוב, והמאמר הזה עזר לי להציב תוכנית.
- הידיעה שאני לא לבד עוזרת.
- העידוד. הרגעה שזה בסדר להתחיל ממש בקטן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
