איך לעמוד זקוף?
כדי לעמוד זקוף, קם על קיר עם החלק האחורי של הראש, השכמות והישבן נוגעים בקיר. ואז, התרחק מהקיר תוך שמירה על היציבה שלך. ברגע שגופך מתחיל להשתופף, חזור לקיר כדי לבסס מחדש את היציבה שלך. לאורך כל היום, התאמן בהרגלי יציבה טובים כמו להחזיק את הטלפון הסלולרי שלך בגובה העיניים ולשים לב ליציבה שלך בכל פעם שאתה עובר מראה או חלון. לטיפים נוספים כיצד לעמוד זקוף, כולל כיצד לחזק את שרירי הצוואר, הכתף והחזה, גלול מטה.
כדי לעמוד זקוף, קם על קיר עם החלק האחורי של הראש, השכמות והישבן נוגעים בקיר.
אם היית עתה או פעם היית נער, הסיכויים טובים שאמך או מישהו אחר נבחו עליך "לעמוד זקוף!" יציבה טובה היא יותר מדאגה קוסמטית, אם כי נכון שעמידה זקופה יכולה לגרום לכם להיראות גבוהים יותר ואולי לעשרה קילו קלים יותר. יציבה נכונה מפחיתה לחץ על שרירים, גידים, עצמות ואיברים פנימיים, מה שעלול לגרום לכם להיות בריאים יותר, מאושרים יותר ובטוחים יותר. למרבה המזל, גם "סליצ'ים" ו"האנצ'רים "ותיקים יכולים להכשיר את עצמם לעמוד זקוף.
חלק 1 מתוך 2: קביעת יציבה נכונה
- 1גבה לקיר. אם אתה יכול למצוא נקודה של רצפה וקיר שטוחים וניצבים בערך, אתה יכול בקלות להעריך את היציבה הנוכחית שלך ולאפס את גופך ליישור נכון.
- עמדו פונה מהקיר, וגבו לאט לאט עד שתעמדו במגע מוצק איתו (אך לא נשענים עליו).
- כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה, שטוחות על הרצפה שמתחת, וכמה סנטימטרים מהקיר.
- 2שימו לב מה נוגע בקיר. באופן אידיאלי, אתה רוצה שלוש נקודות מגע בין גופך לקיר: החלק האחורי של הראש, השכמות שלך והישבן.
- אם יש לך תנוחת עמידה ירודה, ייתכן שתגלה שהגב האמצעי שלך (אולי יחד עם הישבן) נוגע קודם בקיר.
- אף על פי שהם פחות שכיחים, יש אנשים שנשענים לאחור יותר מדי במקום להתכופף קדימה, ובמקרה זה הראש שלך לבד עלול לגעת קודם בקיר.
- אם אינכם יוצרים קשר עם הראש, השכמות והישבן, כיוונו את פלג גופכם העליון מבלי להזיז את כפות הרגליים כך שתהיו במצב עמידה תקין.
לטיפים נוספים כיצד לעמוד זקוף, כולל כיצד לחזק את שרירי הצוואר, הכתף והחזה, גלול מטה. - 3התרחק והחזק את המיקום שלך. ברגע שיש לך תחושה לעמוד ישר על הקיר, נסה להתרחק תוך שמירה על היציבה הנכונה של פלג הגוף העליון.
- תוך זמן לא רב, גופך ירצה לחזור למיקום הקודם והמוכר שלו. נסה להתמקד בהרגשת מיצוב נכון כדי שתוכל לשמור עליו כמה שיותר זמן.
- ברגע שאתה מרגיש את ה"רפיון "חוזר, חזור אל הקיר כדי לבסס מחדש את היציבה שלך.
- 4הזכר לעצמך את היתרונות. זה לא תהליך מסובך עבור רוב האנשים לשיפור היציבה שלהם, אבל זה לוקח זמן ומאמץ. זה יכול להיות מפתה פשוט לחזור ל"תחושה "המוכרת שלך, אך זכור מדוע כדאי לעשות את השינוי.
- למרות שאתה עשוי לחשוב על התרופפות כלהיות רגוע יותר, זה למעשה גורם לשרירים שלך לעבוד קשה יותר ולגזול ממך אנרגיה בתהליך. זה גם מקשה על הנשימה עמוקה ומלאה, מה שמפחית עוד יותר את רמות האנרגיה.
- הלחץ המופעל על החוליות עקב יציבה לקויה יכול להוביל לעצבים צובטים, נוקשות, ירידה בגמישות וניידות, ואף להפחתת תחושה בגפיים.
- יציבה טובה הופכת את השרירים ליותר רזים; מרגיע מתח בצוואר, בכתפיים ובגב (מה שיכול להפחית את רמת הלחץ שלך); ויכול אפילו להגביר את מצב הרוח והנפש. מחקרים מצביעים על כך שאנשים עם יציבה טובה הם בממוצע בטוחים ואנרגטיים יותר, ובעלי כישורי זיכרון טובים יותר.
חלק 2 מתוך 2: שמירה על יציבה נכונה
- 1תרגל הרגלי יציבה טובים. כיום, בין אם אנו עובדים, נרגעים או אפילו מסתובבים, אנו נוטים להיות רכונים מעל מסך זוהר. באופן לא מפתיע, זה עוזר להקנות הרגלי יציבה גרועים. עם מודעות פעילה וכמה שינויים פשוטים, אתה יכול להקנות הרגלים טובים במקום.
- התמקד בהחזקת הטלפון הסלולרי שלך בגובה העיניים בעת השימוש בו, במקום להתכופף ולהביט בו. התאמה פשוטה זו יכולה לחולל פלאים ליציבה שלך.
- שים לב ליציבה שלך בכל פעם שאתה עומד מול מראה או עובר חלון מחזיר אור. שמירה על ערנות תעזור לך להכשיר את גופך מחדש.
- כשיש לך אפשרות לעמוד או לשבת, בחר לעמוד. גוף האדם בנוי בעמידה, ומעמדו עדיף לפיתוח שריר ועל בריאות כללית. כמו כן, הרגלי יציבה רעים רבים מושרשים בישיבה.
- כשאתה יושב, התמקד בשמירת הרגליים שטוחות על הרצפה והגב שטוח כנגד כיסא זקוף וחזק. מקם את המחשב שלך או מסך אחר בגובה העיניים, והשולחן מספיק גבוה כדי שהמרפקים שלך יוכלו לנוח עליו בזמן שהוא נמשך ישר קדימה.
כשאתה עומד זקוף אתה תראה בכושר מהרגיל וזה גם עוזר להגדיל את הגובה שלך (אתה תיראה גבוה יותר). - 2התעמלו עם משאבות שכמות. השגת יציבה טובה היא לא רק הרגלים טובים ומיקום נכון; אתה צריך גם לחזק את השרירים ששומרים על יישור. שרירי כתפיים חזקים יותר, למשל, יכולים להקל על ההדחה של הנטייה שלך להשתופף.
- כיפוף זרועותיך והחזק אותן לפניך, בגובה הכתפיים ובמקביל לרצפה.
- סחטו יחד את השכמות. אל תביא אותם יחד על ידי משיכת זרועותיך המושטות זו מזו. במקום זאת, תן למשיכת הכתף שלך להרחיק את הידיים. התמקדו בשימוש בשרירים בגב העליון.
- החזק כל לחיצה למשך שנייה אחת או שתיים, ואז שחרר וחזור למשך שתי דקות. בצע תרגיל זה לפחות פעם אחת, או עד מספר פעמים ביום.
- 3נסה מתיחות וסנטר. זה אולי נשמע מוזר בהתחלה, אבל אחת הדרכים הטובות ביותר לחזק את שרירי הצוואר שלך היא לעשות תרגילים שמתמקדים בהנעת הסנטר. לאחר שתנסה אותם, עם זאת, תוכל להבחין במהירות כיצד הם נמתחים ומנצלים את שרירי הצוואר שלך.
- למתיחת סנטר בישיבה, שבו זקוף בכיסא כאשר ראשכם במצב נייטרלי (ישיבה זקופה נכונה). תוחב את הסנטר פנימה, כאילו מנסה לחזור בו מבלי להפיל אותו כלפי מטה. השתמש ביד כמדריך (אך רק דחף בעדינות) במידת הצורך. אתה צריך להרגיש את שרירי הצוואר שלך מתוחים ומשתחררים יחד עם התמרון. החזק למשך שנייה או שתיים, שחרר וחזור על כך למשך שתי דקות.
- כדי לבצע מתיחת סנטר שכיבה, שכב שטוח על הרצפה על הגב. הניחו את הידיים לצדדים וכופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. תוחב את הסנטר פנימה (ישר מטה לכיוון הרצפה, לא לכיוון החזה) תוך שמירה על גב הראש על הרצפה. החזק, שחרר וחזור.
- לטיפת סנטר מסורתית, שבו זקוף על כיסא כשרגליים שטוחות על הרצפה והידיים מונחות על הירכיים. סובב את ראשך כלפי מטה כך שהסנטר ייגע בחזהך (או יתקרב ככל שתוכל לעשות בנוחות). נסו להרגיע את שרירי הצוואר כשהם נמתחים. דאג לא "לעגל" את כתפיך קדימה כשאת תוחבת את הסנטר כלפי מטה. החזק את המיקום למשך שלושים שניות, ואז שחרר וחזור עליו מספר פעמים נוספות.
- אתה יכול להוסיף מתיחות גדולות יותר לטיפה של הסנטר על ידי הנחת יד אחת מאחורי הראש ולחץ בעדינות כלפי מטה בזמן שאתה תוחב את הסנטר. אל תלחץ חזק מדי, והפסיק אם אתה חש בכאב יוצא דופן (כלומר, יותר מה"כוויה "האופיינית ממתיחת שרירי הצוואר).
- 4לחזק את החזה שלך. פיתוח יותר טונוס שרירים בחזה לא רק גורם לבחור להיראות טוב יותר כשהחולצה שלו כבויה, אלא גם עוזר לגברים ולנשים לשמור על יציבה נכונה על ידי שמירה על כתפיים מלשפל קדימה.
- לעמוד מול פינה. הרם את הידיים לגובה הכתפיים (במקביל לרצפה) כשידיך כפופות במרפק, כך שאחד המרפקים והזרועות שלך יונח על כל אחד משני הקירות המצטלבים. התאם את המרחק מהקיר במידת הצורך כך שאתה לא נוטה אל הקיר ולא מתרחק ממנו במצב התחלתי זה.
- בזמן שאתה שומר את אמות הידיים והמרפקים שלך על הקירות, התחל להישען קדימה עד שאתה מרגיש תחושת משיכה בפקעך. החזק מיקום זה למשך שלושים שניות, חזור למצב ההתחלה וחזור עליו מספר פעמים בכל מפגש ופעם אחת או יותר ביום.
טיפ מומחההתמקדו בתרגילים שמותחים את החזה ועובדים את הגב. אם יש לך יציבה גרועה, שרירי החזה שלך עשויים להיות צמודים ויכולים להשתמש במתיחות מסוימות כדי לפתוח אותם. שרירי הגב העליון עשויים להיות גם לא פעילים, ופעילות גופנית תחזק אותם ותתקן את היציבה שלך.
ברגע שיש לך תחושה לעמוד ישר על הקיר, נסה להתרחק תוך שמירה על היציבה הנכונה של פלג הגוף העליון.
- חגורות יציבה וסד כתפיים זמינים שיעזרו לך לעמוד זקוף; עם זאת, הדרך הטובה ביותר להבטיח תוצאות לטווח הארוך היא לשפר את הכוח בכתפיים, בצוואר, בליבה, בירכיים וברגליים עם יציבה ופעילות גופנית טובה.
- קבל קצת עזרה ביציבה שלך ממכשירי טכנולוגיה חדשים. ה- iPosture הוא מכשיר קטן שנדבק על החזה. כשאתה מתחיל להשתופף קדימה זה נותן לך הלם חשמלי קטן כדי להזכיר לך לשבת או לעמוד זקוף.
- אם אתה מבחין בעצמך שמתחיל להשתופף מעט, היכנס למסגרת פרטית (כמו השירותים) ועשה "ידיים ג'אז לצדך. זה יכריח את גופך לתנוחה נכונה. פשוט שמור על גופך ככה זמן רב ככל האפשר לאחר התרגיל.
שאלות ותשובות
- האם אאבד משקל בטני אם אעמוד ישר? האם אני אראה יותר בכושר ממה שהייתי קודם?יציבה טובה יותר אמורה לעזור להופעת בטן שטוחה יותר, למרות שכולם שונים, כך שזה אולי לא יעבוד בשבילך. עדיין הייתי מנסה זאת!
- האם זה יעזור לי לכאבי הגב? אני מתרופף ויש לי הרבה כאבי גב, ואני רק בן 14.יציבה טובה יותר בהחלט צריכה להפחית את כאבי הגב. נסה להבין אם אתה עושה משהו אחר בכדי לגרום לכאב (כגון נשיאת תיקים כבדים במיוחד), והפסיק לעשות את הדברים אם אפשר. אם כל השאר נכשל, שוחח עם הרופא שלך.
- האם עמידה ישר בונה ביטחון?כן, כמובן, זה יבנה בך ביטחון ואחרי שתתרגל יציבה נכונה תרגיש בנוח. כשאתה עומד זקוף אתה תראה בכושר מהרגיל וזה גם עוזר להגדיל את הגובה שלך (אתה תיראה גבוה יותר).
שאלות ללא מענה
- מה אם אני שטוח והישבן שלי לא ייפגש עם הקיר?
תגובות (6)
- נתן לי רעיונות לשיפור עצמי!
- הליכי יציבה נכונים לשיפור בעיות כאבי הגב, טכניקות ומתיחות מצוינות.
- התרגיל שבו אתה עומד על הקיר עזר.
- המדריך הוא הטוב ביותר להבין.
- זה עזר לי ליציבה טובה.
- מאמר זה נתן לי הבנה טובה יותר ודרך קונקרטית להבטיח שאני תמיד עומד והולך ישר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
