איך להתאמן עם רגל שבורה?
לפני שאתה מנסה להתאמן ברגל שבורה, הפעל אותה תחילה על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט כדי לוודא שהיא בטוחה. אם הם נותנים לך קדימה, המשך באימון הרגיל של פלג הגוף העליון תוך שמירה על הרגל שלך. אתה יכול גם לבצע משיכות משיכה באמצעות סרגל סנטר, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה. בנוסף, היכנס לאימון אירובי על ידי ביצוע תרגילי אירובי בזמן שישב בכיסא. לדוגמא, אתה יכול להתיישב בכיסא ולחלוף בין ביצוע מעגלי זרוע למכות זרועות. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי, כמו כיצד לבצע כפיפות בטן ברגל אחת עם רגל שבורה, המשך לקרוא!
לפני שאתה מנסה להתאמן ברגל שבורה, הפעל אותה תחילה על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט כדי לוודא שהיא בטוחה.
שמירה על שגרת פעילות גופנית בזמן שיש לך רגל שבורה יכולה להיות מאתגרת אך לא בלתי אפשרית. כל פגיעה ברגלך משבשת בבירור את שגרת האימונים הרגילה שלך, אך אתה עדיין יכול להיות פעיל ולשמור על אימון אירובי קבוע ולבצע תרגילי שרירים. היו פעילים ככל שניתן להיות בבטחה בזמן שאתם פצועים והיו מוכנים לפעולה, או לפחות חזרה הדרגתית לפעולה, לאחר שהפציעה שלכם החלימה ונעל הגבס, המגף או המגן. פעל לפי עצתו של הרופא, הפיזיותרפיסט או מאמן הספורט שלך, כדי להתאמן כראוי במהלך הפציעה שלך ולהשיב את יכולת התנועה המלאה שלך וכוחך בזמן המתאים.
חלק 1 מתוך 2: התאמת אימוני הלב שלך
- 1פנה לרופא שלך. לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית, שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי להיות בטוח שהתרגילים החדשים שלך לא יגרמו לסיכון לפציעה.
- הפיזיותרפיסט שלך הוא משאב יקר להתאמת תרגילי כושר העונים על הצרכים המדויקים שלך.
- כתוצאה מהפציעה או הניתוח האחרונים שלך, ייתכן שאתה מתמודד עם צוות יצוק קשיח, או מגף, או מכשיר כלשהו או בעיה מיוחדת המגבילה את הניידות שלך.
- נצל את הציוד והידע העומד לרשותך באמצעות הפיזיותרפיסט שלך.
- 2להתישב. אפשר להעלות את הדופק לרמה הרצויה על ידי אימוני אירובי בזמן הישיבה. התרגילים הבאים מתבצעים בצורה הטובה ביותר בכיסא מוצק ללא זרועות צד וגב ישר.
- גם אם אין לך פציעה, ביצוע שגרות אירוביות ישיבה הוא בחירה טובה עבור אנשים שיש להם עבודות הדורשות ישיבה מתמדת.
- עבור קבוצות התרגילים הבאות, מספר החזרות המוצע הוא 25 לכל תרגיל, שנעשה גב אל גב בזמן מנוחה מוגבל מאוד.
- נסה ללבוש מוניטור לב. זה יכול לעזור לך להתאים את משך האימון שלך כדי להכניס את הדופק לאזור הרצוי. חשב את דופק היעד שלך על ידי קריאת מאמר זה: כיצד לחשב את דופק היעד שלך.
- השלם שלושה עד שישה סיבובים של התרגילים לאימון קצר יותר. אימון ארוך יותר כולל שמונה עד 12 סיבובים בתרגילים המתוארים.
- 3התחל בהרמת הגג. הרמת תרגיל הגג נעשית באמצעות הידיים והידיים, ודחיפה בכוח ישר כלפי מעלה.
- התחל במרפקים המוארכים ישר החוצה, ושתי הידיים בגובה הכתף. זז במהירות ודחף את שתי הידיים כלפי מעלה בכוח כלשהו כאילו אתה מרים את הגג. המשך 25 חזרות.
- לאחר מכן, דחוף לחלופין כלפי מעלה עם זרוע אחת ואז השנייה ואז חזרה. שוב, זז במהירות ובכוח שאתה יכול. המשך 25 חזרות.
- כדי להעלות את הדופק, עליך לשים קצת כוח מאחורי התנועות ולעשות אותן במהירות.
שמירה על שגרת פעילות גופנית בזמן שיש לך רגל שבורה יכולה להיות מאתגרת אך לא בלתי אפשרית. - 4עברו למכות זרועות בודדות. ממש כאילו היה לך שק אגרוף תלוי בצד שמאל שלך, התחל לאגרוף את התיק הדמיוני בכוח ובמהירות באמצעות זרועך הימנית ועם ידך באגרוף.
- התנועה שלך צריכה להיות נוזלית ויציבה, לחבוט על חזה ביד ימין ובזרוע. חזור על אגרוף זרוע ימין 25 פעמים.
- כעת העבירו את השקית הדמיונית לצד ימין והתחילו לחבוט באגרוף ביד שמאל. המשך 25 חזרות.
- 5אגרוף באמצעות שתי הידיים. שים את התיקים הדמיוניים האלה משני הצדדים, וחבט באגרופים, זרועות מתחלפות.
- שמור על תנועותיך נזילות, כוחניות ומהירות. הימנע מתנועות מרושלות. המשך 25 חזרות.
- 6התחל קשתות מצד לצד. כשידיך זקופות כלפי מעלה, בדרך כלל במיקום מטרת השדה, הפנה את מפרקי הידיים והידיים מעט פנימה כפות הידיים פונות זו לזו כדי ליצור צורת קשת.
- הורידו את גופכם לצד ימין בתנופה מתנדנדת איטית ועדינה.
- תתנדנד חזרה לצד שמאל. זה עובד על שרירי הבטן שלך ואזור הצד שלך. נסה להשאיר את ישבך נטוע בכיסא והשתמש בשרירי הצד והאב שלך כדי ליצור את התנועה.
- נשוף כשאתה יורד למטה, ונשאף כשאתה עולה למעלה. חזור על תנועת הקשת הצידה לצד הקשת במשך 25 חזרות.
- 7התחל מעגלי זרועות. החזיק את שתי הידיים היישר מהגוף שלך לכל צד והתחל במעגלי זרוע מכוונים קדימה. כל מהפכה בזרוע שלך צריכה להכיל את היד שלך באזור בגודל של צלחת ארוחת ערב.
- עשו זאת במהירות ובזעם, עבור 25 החזרות. המשך לנשום תוך כדי המשך.
- לאחר שסיימתם את העיגולים הקדמיים, אל תנוחו או תורידו את זרועותיכם, ומיד התחילו באותה תנועה רק ברוורס.
- 8טלטל את שרירי הבטן שלך. זה צריך להיעשות רק על כיסא מוצק עם גב. אתה לא רוצה שהכיסא יחליק מתחתך כשאתה מתנדנד לאחור.
- שמור על גופך נוקשה ככל האפשר, רכון לאט לאחור בכיסא ומאפשר לרגל הפצועה שלך, יצוק או מגף להרים בעדינות מהרצפה.
- שרירי הבטן שלך צריכים להיות קבוצת השרירים הראשית השולטת בתנועה שלך.
- עכשיו נשען קדימה תוך שמירה על גופך כיחידה המאפשרת ל- שרירי הבטן שלך לעשות את העבודה.
- אל תתן לכפות הרגליים לגעת ברצפה, ואז חזור על תנועת הנדנדה על ידי רכינה חזרה לאחור.
- סע לאט עם התנועה הזו והניח את הידיים בכל מקום בו הם מרגישים הכי בנוח. חזור על תנועה זו במשך 12 חזרות.
הרגל הפגועה צריכה להישאר ישרה, אך ניתן לכופף את הרגל הלא פגועה בזווית הרגילה של 90 מעלות. - 9חזור על מערך התרגילים. אימון קצר היה לכלול שלושה שש פצצות של התרגילים כמו שתאר.
- עבור אנשים שרגילים לאימונים אירוביים כבדים, עשויים להימשך 8 עד 12 סיבובים כדי להעביר את הדופק לאזור הרצוי.
חלק 2 מתוך 2: שמירה על חוזק וטונוס השרירים
- 1המשך באימון פלג הגוף העליון. ראשית, התייעץ עם הרופא שלך כדי להיות בטוח שלא תעשה פגיעה נוספת.
- המשך בתרגיל הקיים בפלג גופך העליון בתנאי שאין כאב, אין סיכון לפציעה נוספת ותוכנית האימון שלך אושרה על ידי הרופא שלך.
- מטעמי בטיחות, ודא שיש איתך מישהו בבית וגם בחדר הכושר, שישמור מפני נפילה או פציעה נוספת.
- 2השתמש בסרגל הסנטר. בצעו סנטרים קבועים באמצעות אחיזה הפוכה כשכפות הידיים פונות אליכם והידיים מעט קרובות יותר מרוחב הכתפיים.
- משוך את עצמך למעלה עד שתוכל לגעת בסנטר שלך או בחזה העליון שלך אל הבר.
- בצע חמש סטים עם שש חזרות בכל סט.
- ודא שמישהו איתך יעזור לך להתמקם בעדינות על הקרקע כשאתה מסיים עם כל סט.
- 3נסה גרסה מתקדמת. סוג של תרגיל סנטר המכונה תרגיל עצם החזה של ג'ירונדה עובד על שרירים שונים וקשה יותר לביצוע.
- המטרה היא למקם את גופך במפנה ולגעת בחלק התחתון של החזה שלך לסרגל.
- תלוי בסוג הפציעה שחוויתם ובצורת הסד ברגלכם, יתכן והדבר אינו אפשרי. יש צורך ביכולת לערב את שרירי הרגל העליונה כדי לשמור על גופך במצב של נטייה.
- אם אתה מסוגל לבצע תרגיל זה, בצע 5 סטים עם 6 חזרות בכל סט. היה בטוח שמישהו איתך ליתר ביטחון.
- 4שקול כפיפות בטן. שמור על רגלך הפצועה ישרה במקום כפוף, התמקם כך שרגלייך יהיו שטוחות על הקרקע או נחות על ספסל מורם מעט.
- הרגל הפגועה צריכה להישאר ישרה, אך ניתן לכופף את הרגל הלא פגועה בזווית הרגילה של 90 מעלות.
- הניחו את הידיים משני צידי הראש אך אל תנעלו את האצבעות מאחורי הראש.
- דחף את הגב התחתון לרצפה, והרם או גלגל את כתפיך מהרצפה. אל תרים את כתפיך כ -10 סנטימטרים מהרצפה.
- התמקדו בתנועות איטיות ומבוקרות תוך כדי שמירה על גב גב תחתון לרצפה כדי להשיג את התועלת הגדולה ביותר. בצע חמש סטים עם 30 חזרות בכל סט.
סוג של תרגיל סנטר המכונה תרגיל עצם החזה של ג'ירונדה עובד על שרירים שונים וקשה יותר לביצוע. - 5שקול שכיבות שמיכה. מקם את גופך כך שהבהונות יהיו על הקרקע והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.
- שמרו על גב ישר ועל ראש גובה, דחפו את עצמכם מעלה מהקרקע.
- הורד את גופך לאחור לכיוון הקרקע עד שתרגיש מתיחה באזור החזה והכתפיים. החזק את המיקום למשך שנייה אחת, ואז דחף את גופך כלפי מעלה תוך שמירה על גב וראש זקופים.
- חזור על חמש סטים עם 20 חזרות בכל סט.
- תלוי בסוג הפציעה וסוג הצוות, יתכן שזו לא בחירה טובה עבורך. אין לבצע כל תרגיל הגורם לכאב באתר הפציעה שלך.
- 6נסה סקוואט באמצעות רגל אחת. היו בטוחים שתוכלו לעשות זאת בבטחה. הרגל הבריאה שלך תצטרך להיות חזקה מאוד כדי שתעשה את התרגיל הזה, ותצטרך להיות בשיווי משקל ותנועתיות מצוינים. זה עשוי לעזור שיהיה חבר לידך, כך שתוכל לאחוז בזרועה אם תאבד את שיווי המשקל שלך. ודא שהקרסול שלך במיוחד מחומם וגמיש.
- שמור על הגב ישר, הורד את עצמך למצב ישיבה, עם הירך של הרגל הטובה שלך בזווית של 90 מעלות אל הירכיים.
- שמור את הרגל הפגועה שלך במצב ישר לפניך, במקביל לרצפה.
- חזור למצב עמידה באמצעות הכוח ברגלך הלא פגועה.
- 7תהיה יצירתי. התרגילים המתוארים e הם רק דוגמאות.
- לא משנה מה תבחרו לנסות, וודאו שמישהו איתכם לעזור, תוכלו לבצע את התרגילים בבטחה, והתרגילים אינם גורמים לכאב.
- עבוד עם הרופא שלך, הפיזיותרפיסט או המאמן שלך, לפתח שגרת אימונים איתנה הכוללת גם תרגילי כושר לב וגם שרירי כושר בטוחים עבורך.
קרא גם: כיצד לטפל בשריפת דשא?
תגובות (2)
- רעיונות לתרגיל נהדרים ומאוירים היטב כדי להקל על המעקב.
- יש לי עצם עצם הירך שבורה בספירלה, הגרועה ביותר שהמנתח שלי ראה. בהיותם פעילים מאוד בעבר והיו מסוגלים לבצע פיזיותרפיה מוגבלת בלבד, תרגילי פלג גוף עליון אלה ממש עזרו בעבודה אירובית ועברית! תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
