כיצד למנוע פציעות בברך בחתירה?
למרבה המזל, הידיעה כיצד למנוע פציעות בברך בחתירה יכולה לעזור לך ליהנות מהאימונים שלך מבלי לדאוג לכאבי ברכיים.
חתירה על מכונות כושר ועל המים הופכת במהירות לפופולארית יותר, הן כספורט פנאי והן כספורט תחרותי. בין אם אתם חותרים למטרות בילוי בסופי שבוע, משתמשים במכונות חתירה בחדר הכושר או מתחרים ברגטות, החתירה מציעה אימון גוף מלא הדורש סיבולת, כוח וטכניקה. עם זאת, כמו ענפי ספורט רבים אחרים, חתירה עלולה לגרום לפציעות בברך שעלולות להפוך לכרוניות כאשר לא מטפלים בהן כראוי. למרבה המזל, הידיעה כיצד למנוע פציעות בברך בחתירה יכולה לעזור לך ליהנות מהאימונים שלך מבלי לדאוג לכאבי ברכיים.
- 1הירשמו לתוכנית חתירה עם מאמן חתירה מנוסה.
- בערים רבות ובעיירות עם מרינה, אגם או נהר יש מועדון חתירה בו תוכלו ללמוד שיעורים או שיעורים פרטיים.
- אם אתה לא גר ליד המים או לא מרגיש בנוח על המים, אתה יכול להשתמש במכונת חתירה בחדר הכושר המקומי שלך או לקנות אחת לשימוש בבית. דאג לקחת שיעורים ממאמן אישי כדי שתבין את יסודות התרגיל.
- 2התחמם היטב לפני כל אימון, מכיוון שזה המפתח למניעת פציעות בברך בחתירה. חימום טוב מורכב מכ- 10 דקות של פעילות אירובית כמו חתירה קלה או ריצה.
- 3מתיחה כמו שצריך לאחר החימום ולפני כניסה לשלב העיקרי של אימון האימונים שלך. מומלץ מתיחות ארוכות ומתמשכות של כל קבוצות השרירים העיקריות כגון רגליים, ידיים, גב, חזה ובטן בטן. מתיחה בריאה היא חלקה, ללא קפיצה, ונמשכת בין 20 ל -30 שניות.
- 4שימו לב לטכניקת החתירה שלכם במהלך אימון. האזן להוראות המאמן שלך ולהוראות של חותרים מנוסים אחרים.
- עלייה מהירה מדי בהתאוששות מאירוע מוחי עלולה לגרום לכוח רב מדי על מפרק הברך. שימו לב למעבר חלק אך חזק מההחלמה לשבץ הבא.
- שתלו את כפות הרגליים בצורה נכונה. אל תשתמש רק בכדור הרגל או בעקב שלך; במקום זאת, דחף באמצעות כל כף הרגל. ייתכן שיחלוף זמן מה עד שהשוקיים שלך נמתחות מספיק, אך עם הזמן והתרגול סביר להניח שתוכל לשלוט בזה.
- נסה לשכלל את הטכניקה שלך. על ידי חתירה בטכניקה טובה יותר תזדקק לפחות שבץ ופחות סיכוי לפציעות.
- 5הימנע מעודף מאמץ בזמן שאתה חותר. מאמץ בשרירים, בגידים ובמפרקים עשוי להוביל לפציעות. תוריד את העוצמה שלך אם אתה מרגיש אי נוחות. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, עצור מיד כדי למנוע פציעות בברך.
- 6שתו הרבה מים לפני האימון, במהלכו ואחריו. שרירים שעוברים לחות נכונה מתפקדים טוב יותר ופחות נוטים להתכווץ וליצור חיכוך במפרקים או בגידים.
- 7התקררו מספיק. לאחר החלק העיקרי של האימון, הקדישו לחתירה בין 5 ל -10 דקות בעוצמה מופחתת בכדי להוריד את דופק הלב.
- 8מתיחה לאחר מפגש החתירה שלך. הקדישו כ -5 דקות למתיחת קבוצות השרירים העיקריות שלכם ושימו לב לכל השרירים שמרגישים חזק במיוחד.
- 9בנה את הכושר הגופני שלך באמצעות פעילות גופנית קבועה, שיכולה להיות מורכבת מחתירה, ריצה, רכיבה על אופניים ו / או הרמת משקולות. חוזק וסיבולת נלחמים בעייפות, ואילו עייפות מקלה על טעויות.
שימו לב לטכניקת החתירה שלכם במהלך אימון.
- התלבש כראוי בעת חתירה בחוץ, מכיוון שקור עז עלול לגרום להתכווצויות שרירים ופציעות.
- אל תאמן יתר על המידה. למרות שפעילות גופנית קבועה תבנה את כישורי הכוח, הסיבולת והחתירה שלך, אימון רב מדי או קשה מדי יחליש את גופך.
- התייעץ תמיד עם רופא אם יש לך מצב הברך הקיים מראש ואתה רוצה להתחיל לחתור. בהתאם למצב, הרופא שלך עשוי לייעץ לתרגילי בניית כוח מסוימים כדי להשלים את החתירה, או אפילו לייעץ לך לא להמשיך בחתירה.
- אם אכן סובלת מפציעה בברך למרות כל אמצעי הזהירות שלך, הפסיק את האימון מיד. הניחו שקית קרח על הברך והרימו את הרגל כדי להפחית את הנפיחות. פנו לטיפול רפואי בהקדם האפשרי ותנוחו עד להחלמתכם המלאה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
