איך למגר ולעצור מחשבות שליליות?

היו מכוונים עם מחשבותיכם ואמונותיכם. קבל את ההחלטה שאתה הולך למלא תפקיד פעיל בקביעת המחשבות שלך. אתה יכול לשלוט במה שאתה חושב. פירוש הדבר לעשות מאמץ יומיומי לתכנת מחשבות או אישושים במודע במוחך, כמו גם ללמוד להיות מודע ונוכח יותר. זכרו שאתה אדם מיוחד במינו וראוי לאהבה ולכבוד - מאחרים ומעצמך. הצעד הראשון להיפטר ממחשבות שליליות הוא התחייבות לכך.

• לעתים קרובות מועיל לבחור מחשבה מסוימת או "כלל" לא מועיל שברצונך להתמקד בו בשינוי, במקום לנסות למגר לחלוטין את כל החשיבה השלילית בן לילה.
• לדוגמא, תוכל לבחור מחשבות שליליות האם מגיע לך אהבה וחברות מלכתחילה.

הזכר לעצמך שמחשבות הן מחשבות בלבד. המחשבות השליליות האלה שאתה נתקל בהן אינן עובדות. הם תוצר של אמונות ליבה שליליות שאימצת במהלך החיים שלך. להזכיר לעצמך שהמחשבות שלך אינן עובדות, ושהמחשבות שלך לא מגדירות אותך, תעזור לך להתרחק מחשיבה שלילית לא מועילה.

• לדוגמא, במקום לומר "אני טיפש", אמור, "יש לי מחשבה מטופשת." במקום לומר "אני הולך לרפרף בבחינה" אמור "אני חושב שאעמוד במבחן הזה." ההבדל הוא עדין אך חשוב בהכשרה מחודשת של תודעתך ובמיגור חשיבה שלילית.

מצא את הטריגרים של המחשבות השליליות שלך. קשה לדעת בדיוק מדוע יש לנו מחשבות שליליות, אך יש כמה השערות לגבי הסיבה לכך. לדברי חוקרים מסוימים, מחשבות שליליות הן תוצר לוואי של האבולוציה בה אנו סורקים כל הזמן את הסביבה שלנו אחר רמזים לגבי סכנה או מחפשים מקומות לשיפור או דברים לתקן. לפעמים מחשבות שליליות נוצרות על ידי חרדה או דאגה, בהן אתה חושב על כל מה שעלול להשתבש או יכול להיות מסוכן, משפיל או מעורר חרדה. בנוסף, חשיבה או פסימיות שלילית ניתן ללמוד מהוריך או ממשפחתך כשהיית צעיר. חשיבה שלילית קשורה גם לדיכאון וחושבים שחשיבה שלילית מתקדמת לדיכאון ודיכאון מדרבן חשיבה שלילית בצורה מחזורית. לבסוף, חשיבה שלילית יכולה לנבוע מטראומות עבר או חוויות שגורמות לך לחוש בושה וספק.

• חשוב על כל תנאים או מצבים מטרידים שקשורים לסיבה שאתה מרגיש רע עם עצמך. עבור אנשים רבים, טריגרים אופייניים עשויים לכלול פגישות עבודה, מצגות בבית הספר, בעיות בינאישיות בעבודה או בבית, ושינויים משמעותיים בחיים, כגון עזיבת הבית, החלפת מקום עבודה או פרידה מבן / בת הזוג.
• שמירת היומן שלך תעזור לך לזהות גורמים אלו.

היו מודעים לסוגים השונים של מחשבות שליליות. עבור רבים מאיתנו, מחשבות ואמונות שליליות יכולות להיות נורמליות כל כך עד שאנחנו פשוט מניחות שהן השתקפות מדויקת של המציאות. נסה להיות מודע לכמה דפוסי חשיבה מרכזיים שמזיקים; זה יכול לעזור לך להבין טוב יותר את ההתנהגות שלך. להלן מספר סוגים נפוצים של חשיבה שלילית שמטפלים מכנים 'עיוותים קוגניטיביים':

• הכל או כלום או חשיבה בינארית
• סינון נפשי
• קפיצה למסקנות שליליות
• הפיכת חיובי לשליליות
• חשיבה רגשית
• דיבור עצמי שלילי
• ייצור יתר

נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי בלתי פורמלי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT, הוא שיטה יעילה לשינוי מחשבותיך. כדי להתחיל לשנות את המחשבות השליליות שלך, עליך לשים לב למחשבותיך תוך כדי התרחשותן. לתפוס את עצמך חושב שלילי ולעצור לראות באיזה מסוגי חשיבה שלילית מדובר. אתה יכול אפילו לרשום את זה ביומן ברגע שאתה לומד לשנות את מחשבתך כדי לקבל בהירות מסוימת בתהליך.

• לאחר שזיהיתם את סוג החשיבה השלילית בעבודה, התחילו לבדוק את מציאות המחשבה. אתה יכול לחפש ראיות להפך. לדוגמא, אם אתה חושב, "אני תמיד משבש דברים", חשוב על שלושה מקרים בהם עשית משהו בהצלחה. כמו כן, היה מודע לדברים שאתה עושה בהצלחה תוך כדי תרגול CBT, כראיה כנגד המחשבות המגבילות. אתה יכול גם להתנסות במחשבה כדי לראות אם זה נכון. לדוגמא, אם אתה חושב, "אני הולך להתעלף אם אנסה לנאום בפני אנשים", התנסה במחשבה זו על ידי ערימת נאום מדומה לפני אחרים כדי להוכיח לעצמך שלא תעביר החוצה. אתה יכול גם לנסות סקר כדי לבדוק מחשבות. שאל אחרים על המחשבה שהיית צריך לראות אם הפרשנות שלהם זהה לשלך.
• אתה יכול גם לנסות להחליף מילים מסוימות שהופכות את ההצהרה לשלילית. לדוגמא, אם אתה אומר "לא הייתי צריך לעשות את זה לחבר שלי" אתה יכול לומר "הדברים היו מתבררים טוב יותר אם לא הייתי עושה את זה לחבר שלי" או "אני עצוב שעשיתי את זה לחבר שלי, ואשתדל לא לחזור על כך בעתיד. "
• שעות נוספות, תרגילים אלה המבוססים על CBT יכולים לעזור לך להתאים את מחשבותיך למציאותיות, חיוביות ומקדמות יותר, ולא שליליות ומביסות את עצמך.

תקף חשיבה של הכל או כלום. סוג מחשבה זה מתרחש כאשר אתה קולט שלחיים ולכל מה שאתה עושה יש רק שני מסלולים. הדברים טובים או רעים, חיוביים או שליליים וכו '. אינך מאפשר מקום לגמישות או לפרשנות מחודשת.

• לדוגמא, אם אינך מקבל קידום, אך מעודד אותך להגיש מועמדות בפעם הבאה שיש פתיחה, אתה עדיין יכול להתעקש שאתה כישלון מוחלט וחסר ערך מכיוון שלא קיבלת את התפקיד. אתה רואה את הדברים ככולם טובים או כולם רעים ואין שום דבר בין לבין.
• כדי לאתגר סוג חשיבה זה, שאל את עצמך לחשוב על מצבים בסולם שבין 0-10. זכור כי סביר מאוד להניח שדברים לא יהיו 0 או 10. למשל, אתה יכול לומר לעצמך, "ניסיון העבודה שלי בקידום זה היה בערך 6 מתוך 10. זה מרמז על כך שלא הייתי מתאים לתפקיד זה. לא אומר שלא אהיה מתאים לתפקיד אחר. "

להילחם בסינון. כשאתה מסנן, אתה רואה רק את הצד השלילי של הדברים ומסנן את כל השאר. זה בדרך כלל גורם לעיוותים של אנשים ומצבים. אתה יכול אפילו לפוצץ שליליות מחוץ לפרופורציות.

• לדוגמא, אם הבוס שלך ציין שהכנת שגיאת הקלדה בדוח, אתה יכול להתמקד בזה ולהתעלם מכל הדברים הטובים שהיא אמרה על עבודתך.
• במקום זאת, התמקדו במצבים שעלולים להיות שליליים, כמו ביקורת, כהזדמנויות לצמיחה ולא להתקפות. אתה יכול לומר לעצמך, "הבוס שלי מאוד אהב את העבודה שלי, והעובדה שהיא סיפרה לי על הקלדה מראה שהיא מכבדת את היכולת שלי לתקן טעויות. זה חוזק. אני גם יודע להגיה בזהירות רבה יותר בפעם הבאה."
• אתה יכול גם לנסות למצוא דבר חיובי אחד לכל דבר שלילי שאתה מבחין בו. זה ידרוש ממך להרחיב את המיקוד שלך.
• אתה עשוי גם להבחין בעצמך בהפחתת החיוביות, כגון אמירת "התמזל מזלי" או "זה קרה רק בגלל שהבוס / המורה שלי מחבבים אותי." זו גם חשיבה לא מדויקת. כשאתה עובד ממש קשה למשהו, הכיר במאמץ שלך.

נסו לא לקפוץ למסקנות. כשאתה קופץ למסקנות, אתה מניח את הגרוע ביותר כשאין כמעט ראיות שתומכות בטענה זו. לא ביקשת מהאדם האחר מידע או הבהרה. זה עתה הנחת הנחה ורצת איתה.

• לדוגמא, "חברתי לא נענתה להזמנה ששלחתי רק לפני חצי שעה אז היא חייבת לשנוא אותי."
• שאל את עצמך אילו ראיות יש לך להנחה זו. דרוש מעצמך להרכיב רשימת ראיות התומכת בהנחה, בדיוק כמו שהיית בלש. מה אתה בעצם יודע על המצב? מה אתה עדיין צריך כדי לקבל פסק דין מושכל?

היזהר מחשיבה רגשית. אתה מסיק כי איך שאתה מרגיש משקף עובדה גדולה יותר. אתה מקבל את מחשבותיך כנכונות ונכונות מבלי לשאול שאלות עליהן.

• לדוגמא, "אני מרגיש כישלון מוחלט, אז אני חייב להיות כישלון מוחלט."
• במקום זאת, שאל את עצמך ראיות אחרות לגבי התחושה הזו. מה אנשים אחרים חושבים עליך? מה מציע ההופעה שלך בבית הספר או בעבודה? אילו ראיות תוכלו למצוא כדי לתמוך או להכפיש תחושה זו? זכרו כי מחשבות אינן עובדות, גם כאשר הן מרגישות נכונות.

התגבר על ייצור יתר. כשאתה מעלנרליזציה יתר, אתה מניח שחוויה גרועה אחת מבטיחה אוטומטית יותר חוויות רעות בעתיד. אתה מבסס את ההנחות שלך על ראיות מוגבלות ומשתמש במילים כמו תמיד או אף פעם.

• לדוגמא, אם דייט ראשון לא יתנהל כמו שקיווית, אתה עשוי לחשוב, "אני לעולם לא אמצא מישהו שיאהב."
• הסר את המילים כגון "תמיד" או "לעולם". השתמש במקום זאת בשפה מוגבלת, כגון "תאריך מסוים זה לא הסתדר."
• חפש ראיות לאתגר את המחשבה הזו. לדוגמא, האם תאריך אחד באמת קובע את המשך חיי האהבה שלך? מה הסבירות האמיתית לכך?

הכירו בכל המחשבות, כולל השליליות. מחשבות שליליות הן בדיוק כמו כל מחשבות אחרות. הם נכנסים לראש שלך. הם קיימים. הכרה במחשבות הלא מועילות שלך לא אומרת לקבל שהם "נכונים" או נכונים. זה אומר לשים לב כשאתה חווה מחשבה שלילית לא מועילה ולהכיר בכך שהייתה לך, מבלי לשפוט את עצמך על כך.

• מנסה לשלוט או להדחיק מחשבות שליליות, כמו למשל לומר "אני לא הולך להיות עם מחשבות שליליות!" באמת יכול להחמיר אותם. זה קצת כמו לומר לעצמך לא לחשוב על פילים סגולים - עכשיו, זה כל מה שאתה יכול לדמיין.
• מספר מחקרים הראו כי הכרה במחשבות שליליות במקום להילחם בהן יכולה לעזור לך לעבור אותן.
• לדוגמא, אם המחשבה מופיעה שאתה לא מושך, שים לב לזה על ידי אמירה לעצמך משהו כמו, "יש לי את המחשבה שאני לא מושך." אתה לא מקבל את זה כנכון או נכון, רק מכיר בכך שהמחשבה קיימת.

טיפח מיינדפולנס. מיינדפולנס היא טכניקה המזמינה אותך ללמוד להתבונן ברגשות שלך ללא רגשות מוגברים. עיקרון המיינדפולנס הוא שאתה צריך להכיר ולחוות את המחשבות והרגשות השליליים לפני שתוכל לשחרר אותם. תשומת לב אינה קלה מכיוון שמשמעותה להיות מודעות לדיבור העצמי השלילי שלעתים קרובות מלווה בבושה, כמו גינויים עצמיים, השוואות עם אחרים וכו '. עם זאת, המשימה היא להכיר ולהכיר בבושה בלי להיתפס או לתת כוח אותם רגשות שעולים. מחקרים הראו כי טיפול וטכניקות מבוססות קשב יכולים להקל על קבלה עצמית ולסייע בהפחתת מחשבות ורגשות שליליים.

• נסו למצוא מקום שקט לתרגול מיינדפולנס. שב במצב רגוע והתמקד בנשימה שלך. ספרו את השאיפות והנשיפות. באופן בלתי נמנע, דעתך תנדוד. כשזה קורה, אל תתייסו את עצמכם אלא שימו לב מה אתם מרגישים. אל תשפטו את זה; רק להיות מודע לזה. נסו להחזיר את תשומת הלב לנשימה, מכיוון שזו העבודה האמיתית של תשומת לב.
• בכך שאתה מכיר את המחשבות שלך וממרכז אותו ולא נותן להן להשתלט, אתה לומד כיצד להתמודד עם רגשות שליליים מבלי לנסות לשנות אותן בפועל. במילים אחרות, אתה משנה את מערכת היחסים שלך למחשבות ולתחושות שלך. אנשים מסוימים גילו שבכך, בסופו של דבר גם תוכן המחשבות והרגשות שלך משתנה (לטובה).

היזהר מ"צריך ". כתפיים, חובה וחובה הם לעתים קרובות סימנים לכלל לא מועיל או להנחה שהפנמת. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "אני לא צריך לבקש עזרה כי זה יגלה חולשה", או שאתה עשוי לחשוב "אני צריך להיות יותר יוצא." כאשר אתה מבחין בשפה זו, הקדיש זמן לשאול את עצמך כמה שאלות לגבי המחשבות הבאות:

• איך מחשבה זו משפיעה על חיי? לדוגמה, אם אתה חושב "אני צריך להיות יותר יוצא או שלא יהיו לי חברים", אתה עלול להרגיש נבוך כשאתה לא מקבל הזמנות חברתיות. אתה עלול לדחוף את עצמך לצאת עם חברים, גם כשאתה מרגיש עייף או יכול לנצל את הזמן לעצמך. זה יכול לגרום לך לבעיות.
• מהיכן הגיעה המחשבה הזו? מחשבות נובעות לעתים קרובות מכללים שאנו מחזיקים לעצמנו. אולי המשפחה שלך הייתה מוחצנת מאוד ועודדה אותך להיות חברתית מאוד, גם אם אתה מופנם. זה יכול היה לגרום לך להאמין שיש משהו "לא בסדר" בשקט יותר, מה שעלול להוביל לאמונה גרעינית שלילית לגבי עצמך כמו "אני לא מספיק טוב כמו שאני."
• האם מחשבה זו סבירה? במקרים רבים, אמונות הליבה השליליות שלנו מבוססות על חשיבה לא גמישה ונוקשה מדי המחזיקה אותנו בסטנדרטים בלתי סבירים. לדוגמא, אם אתה מופנם, יתכן שלא יהיה סביר שאתה כל הזמן יוצא וחברתי. אולי באמת תזדקק לזמן לעצמך כדי לטעון מחדש. אולי אפילו לא תהיה לך חברה מהנה אם לא תקבל את הזמן הדרוש לך.
• מה אני מרוויח מהמחשבה הזו? שקול אם אתה מרוויח ממחשבה זו או מאמונה זו. האם זה מועיל לך?

מצא חלופות גמישות. במקום הכללים הנוקשים הישנים לעצמך, חפש אלטרנטיבות גמישות יותר. לעתים קרובות, החלפה של מונחים מוסמכים כמו "לפעמים", "זה יהיה נחמד אם", "אני רוצה" וכו 'הוא צעד ראשון טוב בהפיכת הציפיות שלך לעצמך ליותר סבירות.

• לדוגמא, במקום לומר "אני צריך להיות יותר יוצא או שלא יהיו לי חברים", סייג את השפה שלך במונחים גמישים: "לפעמים אני אקבל הזמנות מחברים, כי ידידות חשובה לי. לפעמים אני כן קח זמן לעצמי, כי אני גם חשוב. זה יהיה נחמד אם החברים שלי יבינו את המופנמות שלי, אבל גם אם לא, אני אדאג לעצמי. "

כוון לתצוגה מאוזנת יותר של עצמך. לעתים קרובות, אמונות שליליות לגבי עצמך הן קיצוניות ומסכמות. הם אומרים "אני כישלון" או "אני מפסיד". אמונות אלה לא מאפשרות "איזור אפור" או איזון. נסה למצוא השקפה מאוזנת יותר של הערכות עצמיות אלה.

• לדוגמא, אם אתה מאמין לעתים קרובות שאתה "כישלון" מכיוון שאתה עושה טעויות, נסה להשמיע אמירה מתונה יותר לגבי עצמך: "אני טוב בלא מעט דברים, ממוצע בלא מעט דברים, ולא כל כך טוב ב כמה דברים - בדיוק כמו כולם. " אתה לא אומר שאתה מושלם, וזה גם יהיה לא מדויק. אתה מכיר בכך שכמו כל אדם אחר על פני כדור הארץ, יש לך נקודות חוזק ואזורים לצמיחה.
• אם אתה מרבה להסתכם בעצמך, כמו "אני מפסיד", או "אני פתטי", ניסח זאת מחדש כדי להכיר ב"שטח האפור ":" אני עושה טעויות לפעמים. " שים לב שהצהרה זו אינה משהו שאתה , זה משהו שאתה עושה. אתה לא הטעויות שלך או המחשבות הלא מועילות שלך.

הראה לעצמך חמלה. אם אתה מרגיש את עצמך בסכנת רומינציה, אותה לולאת שיא שבורה שבה אתה "נתקע" בתבנית חשיבה לא מועילה, מטפחת חמלה עצמית ואדיבות. במקום להתלהם ולעסוק בשיחה עצמית שלילית (כלומר, "אני טיפש וחסר ערך"), התייחס לעצמך כמו שהיית עושה עם חבר או אהוב אחר. זה דורש שמירה מדוקדקת על התנהגותך ויכולת לחזור אחורה ולהבין שלא תתן לחבר לעסוק בסוג זה של חשיבה הרסנית. מחקרים הראו שלחמלה עצמית יש יתרונות רבים, כולל רווחה נפשית, שביעות רצון מוגברת וירידה בביקורת העצמית, בין היתר.

• הצע לעצמך אישורים חיוביים בכל יום ויום. זה עובד להחזיר את תחושת הערך העצמי שלך ולהגביר את החמלה שאתה מגלה לעצמך. הקדישו זמן בכל יום להגיד בקול, לכתוב או לחשוב על אישושים. כמה דוגמאות כוללות: "אני אדם טוב. מגיע לי את הטוב ביותר גם אם עשיתי כמה דברים מפוקפקים בעבר"; "אני עושה טעויות ואני לומד מהן"; "יש לי המון מה להציע לעולם. יש לי ערך לעצמי ולזולת."
• אתה יכול לתרגל חמלה כשאתה מנהל את היומן שלך. כאשר אתה עוקב אחר המחשבות השליליות שלך, הראה לעצמך חסד כלשהו לגביהם. לדוגמא, אם הייתה לך המחשבה השלילית, "אני כל כך טיפש ואני אכשל במבחן הזה מחר", בחן אותו באדיבות. הזכר לעצמך לא להסתכם. הזכר לעצמך שכולם עושים טעויות. תכנן מה אתה יכול לעשות כדי למנוע טעויות דומות בעתיד. אתה יכול לכתוב משהו כמו, "אני מרגיש טיפש כי לא למדתי מספיק למבחן הזה. כולם עושים טעויות. הלוואי שלמדתי יותר, אבל אני לא יכול לשנות את זה. בפעם הבאה אני יכול ללמוד יותר מ- יום מראש אני יכול לבקש ממורה או עזרה מהמורה שלי, ואני יכול להשתמש בחוויה זו כדי ללמוד ולצמוח ממנה. "

התמקדו בחיובי. תחשוב על הדברים הטובים. רוב הסיכויים שאתה לא נותן לעצמך מספיק קרדיט על כל מה שעשית במהלך חייך. תרשים את עצמך, לא אחרים. קח קצת זמן להרהר ולהסתכל אחורה על תהילות העבר שלך מגדול לקטן; זה לא רק יעזור לך להיות מודע יותר להישגים אלה אלא גם יכול לאמת את מקומך בעולם ואת הערך שאתה מביא לאנשים סביבך. שקול לתפוס מחברת או יומן ולהגדיר טיימר לטווח של 10 עד 20 דקות. במהלך תקופה זו, כתוב רשימה של כל ההישגים שלך וחזור אליה מכיוון שיש לך עוד להוסיף!

• ברוח זו, אתה הופך לעודד משלך. תן לעצמך עידוד חיובי וקרדיט לדברים שאתה עושה. לדוגמה, ייתכן שתשים לב שלמרות שאתה לא עורך את כל התרגילים שאתה רוצה לעשות, אתה הולך לחדר הכושר יום נוסף בשבוע.

השתמש בהצהרות ושפה חיוביים ומלאי תקווה. היו אופטימיים והימנעו מנבואת הפסימיות המגשימה את עצמה. אם אתה מצפה לדברים רעים, הם מתרחשים לעתים קרובות. לדוגמה, אם אתה צופה שמצגת תעבור בצורה גרועה, היא פשוט עשויה. במקום זאת, היה חיובי. תגיד לעצמך, "למרות שזה הולך להיות אתגר, אני יכול להתמודד עם המצגת הזו."

עזוב את ההשפעות של אחרים. אם יש לך מחשבות שליליות בראש, ייתכן שיש לך אנשים סביבך שנותנים מספוא לאותם סוגים של מסרים שליליים אודותיך, אפילו חברים ובני משפחה קרובים. על מנת לשחרר את הבושה ולהתקדם, יהיה עליכם למזער אנשים "רעילים" המפילים אתכם במקום להרים אתכם.

• שקול את ההצהרות השליליות של אחרים כמשקל של 5 ק"ג. אלה מכבידים עליכם וזה הופך להיות קשה יותר להחזיר את עצמכם. השתחרר מהנטל הזה וזכור שאנשים לא יכולים להגדיר מי אתה כאדם. רק אתה יכול להגדיר מי אתה.
• יתכן שתצטרך לחשוב גם על אנשים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך. אינך יכול לשלוט בהתנהגות של מישהו אחר; מה שאתה יכול לשלוט בו הוא איך אתה מגיב ואיך אתה נותן להתנהגות שלהם להשפיע עליך. אם אדם אחר מתחצף כלפיך באופן בלתי צודק, מרושע או מזלזל או לא מכבד, הבן כי יתכן שיש לו בעיות משלו או בעיות רגשיות הגורמות לו לפעול לרעה כלפיך. עם זאת, אם אדם זה מעורר את ההערכה העצמית הנמוכה שלך, עדיף שתוכל להתרחק או להרחיק את עצמך ממצבים בהם נמצא אותו אדם, במיוחד אם הוא מגיב בשלילה אם אתה מנסה להתעמת איתו על התנהגותו.

הקף את עצמך בתמיכה חברתית חיובית. כמעט כל בני האדם נהנים מתמיכה חברתית ורגשית, בין אם זה ממשפחות, חברים, עמיתים לעבודה ואחרים ברשתות החברתיות שלנו. מועיל לנו לדבר עם אחרים על אודות הבעיות והנושאים שלנו ואסטרטגיה עם אחרים. באופן מוזר, תמיכה חברתית דווקא מאפשרת לנו להתמודד טוב יותר בעצמנו עם הבעיות שלנו מכיוון שהיא מגבירה את ההערכה העצמית שלנו.

• מחקרים הראו באופן עקבי מתאם בין תמיכה חברתית נתפסת לבין הערכה עצמית, כזו שכאשר אנשים מאמינים שיש להם תמיכה חברתית, ההערכה העצמית שלהם ותחושת הערך העצמי גוברים. לפיכך, אם אתה מרגיש נתמך על ידי האנשים סביבך, עליך להרגיש טוב יותר עם עצמך ובעל יכולת טובה יותר להתמודד עם רגשות ולחץ שליליים.
• דעו כי בכל הנוגע לתמיכה חברתית, אין מנטאליות שמתאימה לכל אחד. יש אנשים שמעדיפים שיהיו להם רק כמה חברים קרובים אליהם הם יכולים לפנות, בעוד שאחרים מטילים רשת רחבה יותר ומוצאים תמיכה בקרב שכניהם או כנסיה או קהילה דתית.
• תמיכה חברתית יכולה ללבוש צורות חדשות גם בעידן המודרני שלנו. אם אתה מרגיש חרדה מהצורך לדבר עם מישהו פנים אל פנים, אתה יכול גם להישאר מחובר עם המשפחה והחברים או להכיר אנשים חדשים באמצעות מדיה חברתית, צ'אטים בווידאו ודואר אלקטרוני.

הושיט יד עוזרת לאחרים. מחקרים הראו כי אנשים שמתנדבים נוטים להיות בעלי הערכה עצמית גבוהה יותר מאלו שלא. זה אולי נראה אינטואיטיבי כי עזרה לזולת עוזרת לך להרגיש טוב יותר עם עצמך, אך המדע אכן מציע שרגשות של חיבור חברתי המלווים התנדבות או עזרה לאחרים יגרמו לנו להרגיש חיוביים יותר כלפי עצמנו.

• כבונוס, עזרה לאחרים הופכת אותנו למאושרים יותר! בנוסף, אתה גם עושה שינוי אמיתי בעולמו של מישהו. לא רק שתהיה מאושר יותר, אלא שמישהו אחר יכול להיות גם כן.
• יש כל כך הרבה הזדמנויות שם להסתבך עם אחרים ולעשות שינוי. שקול להתנדב במטבח מרק או במקלט לחסרי בית. הצעה לאמן קבוצת ספורט לילדים במהלך הקיץ. היכנס כשחבר צריך יד והכין להם חבורה של ארוחות להקפיא. התנדב במקלט לבעלי החיים המקומי שלך.