איך לתרגל מיינדפולנס כמשפחה?
על מנת לתרגל מיינדפולנס כמשפחה, עליך לדגמן מודעות עצמית, לעסוק במגוון פעילויות מיינדפולנס ולהפוך את המודעות לחלק רגיל בשגרה המשפחתית שלך.
מיינדפולנס היא היכולת לעסוק במכוון ברגע הנוכחי. תרגול זה למעשה יאפשר לך להגיב, במקום להגיב לכל מצב. תחושת תשומת לב יכולה גם לעזור לילדים להשיג הבנה טובה יותר של רגשותיהם, לעזור להם לשים לב ולקבל החלטות טובות יותר. על מנת לתרגל מיינדפולנס כמשפחה, עליך לדגמן מודעות עצמית, לעסוק במגוון פעילויות מיינדפולנס ולהפוך את המודעות לחלק רגיל בשגרה המשפחתית שלך.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת דוגמה
- 1קבע את שיטות התודעה שלך. על מנת לתרגל מיינדפולנס עם המשפחה שלך, חשוב שתדגם התנהגות מיינדפולנס בחיים שלך. המשפחה שלך למעשה תלמד יותר מדגימות ההתנהגות שלך מאשר מרוב הניסיונות ללמד תשומת לב.
- לדוגמה, תוכל להקדיש חמש דקות בכל יום לתרגול מדיטציה. במהלך תקופה זו, התמקדו בכל חושיכם ושמרו על נשימות עמוקות יציבות.
- תוכלו גם לתרגל חמלה עצמית ברגעים מלחיצים ביום. לדוגמא, הכיר בכך שאתה לחוץ ושאל את עצמך "מה אני צריך?"
- 2היו נוכחים סביב המשפחה שלכם. אחת הדרכים למודל מיינדפולנס היא על ידי נוכחות. אם אתה תמיד מוסחת ובטלפון שלך כשאתה נמצא סביב המשפחה שלך, אתה מלמד אותם שהאזנה לא חשובה. במקום זאת, התכופף לרמה של ילדך וצור קשר עין כשאתה מדבר איתם. אם אתה מבחין במוחך נודד, שאל שאלות והתמקד מחדש בהווה.
- הדגם כישורי הקשבה פעילים כדי להוכיח שאתה שם לב.
- לדוגמא, נסה לנסח מחדש ולחזור על הנאמר לך במהלך שיחה. זה יעזור לך להישאר ממוקד.
לאכול ארוחת ערב יחד, גם אם זו רק פעם בשבוע, היא דרך מצוינת לתרגל מיינדפולנס כמשפחה. - 3הקדישו זמן לטיפול עצמי. על מנת לדגמן מיינדפולנס, חשוב כהורה להקדיש זמן לעצמך. כשאתה מלהטט בקריירה ובמשפחה שלך, החיים יכולים להיות לחוצים. הורים מפעילים לעיתים קרובות לחץ מיותר על עצמם להיות מושלמים. קח לעצמך זמן כדי שתוכל לעצור ובאמת להתמקד ליהנות מהרגע. בנוסף לספק לך זמן לנהל את עצמך, דוגמת התנהגות זו לילדיך יכולה להראות להם כיצד להתמודד עם לחץ ורגשות חזקים אחרים.
- לדוגמא, נסו להתאמן, לבקר בספא, לקרוא או פשוט לנמנם.
- לחלופין, ייתכן שתרצה לבלות זמן איכות עם בן / בת הזוג שלך, הרחק מילדיך. נסה ליישם לילה דייט חודשי כדי לאפשר לך למקד את חלק מתשומת ליבך בשמירה על קשר בריא.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון פעילויות מיינדפולנס כמשפחה
- 1תרגלו טכניקות נשימה יחד. נשימה ממוקדת ומבוקרת היא מרכיב חשוב במיינדפולנס ומשהו שתוכלו לתרגל יחד כמשפחה. על מנת ללמוד נשימה עמוקה יש לכולם לשאוף ולספור עד ארבע, לעצור את הנשימה לספירה של ארבע, לנשוף לספירה של ארבע, ולבסוף לספור עד ארבע לפני שאיפה חוזרת. אתה יכול גם לנסות תרגיל נשימה מהנה הנקרא חבר לנשימה. האם כל אחד מבני המשפחה נשכב במעגל עם "חבר נושם" משוקלל על בטן. ואז צפו בחבר עולה ונופל תוך התמקדות בנשימה.
- זה יעזור לוודא שכולם נושמים כראוי באמצעות הסרעפת.
- האט את הנשימה על ידי ספירה עד שלוש תוך כדי שאיפה וחזרה לאחת במהלך הנשיפה.
- עבור פעוטות וילדים צעירים יותר הם היו יכולים להשתמש בחיה ממולאת קטנה ומשוקללת כחברה לנשימה. עבור ילדים מבוגרים ובני נוער שיוכלו להשתמש סלע, פגז, או תכשיט אחר.
- 2צאו להליכה בהאזנה. זוהי דרך נהדרת לעזור לכל חבר להירגע ולהתמקד בהווה. ללכת ביער תוך שתיקה ולקחת את הסביבה הטבעית. מבוגרים לעיתים קרובות מתעלמים מהסביבה הסובבת אותם וסוג זה של פעילות יכול לעזור לך להעריך את חייך.
- לחלופין תוכלו לנסות לעבור במרכז קניות הומה אדם. ככל הנראה המוח שלך יתמקד בסביבתיך במקום להסיח את דעתך ממחשבות על עבודה או פעילויות אחרות.
- בסוף ההליכה שאלו את בני משפחתכם מה הבחינו בזמן ההליכה.
- לחלופין, תוכלו לצאת לטיול כמשפחה ולקיים שתיים עד חמש דקות זמן שקט ואז לדון בדברים שהבחנתם בהמשך ההליכה.
על מנת לתרגל מיינדפולנס כמשפחה, תצטרך להקדיש זמן לעסוק בפעילויות מיינדפולנס. - 3התמקדו בגופכם. פעילות מיינדפולנס נוספת שתוכלו לעשות כמשפחה כוללת ישיבה או שכיבה ביחד ואז התמקדות בחלקים שונים של הגוף. הרשו לכל אחד מבני המשפחה להכריז על חלק בגוף ואז לדון כיצד מרגיש אותו חלק. זה מאלץ את דעתך לעסוק ולהתמקד בפעילות הנוכחית. ואז בקש מילדיך לתאר את הרגשתם על ידי התמקדות בחלק גוף ספציפי.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל באומרו "אני מרוכז בכפות הרגליים שלי והם כואבים." ואז בן הזוג שלך יכול לומר "אני מרוכז בבטן שלי וזה רעב." כאשר ילדיכם מרגישים נסערים או עצובים, השתמשו באותה טכניקה כדי לעזור להם להבין מה הם מרגישים פיזית ורגשית.
- המשך בתרגיל זה עד שהריבית תפחת או שתוכל לעשות סיבוב אחד מדי יום.
- 4מדיטציה כמשפחה. הקדישו חמש דקות בכל יום למדיטציה משפחתית. ברגע שלכולם נעים לעשות מדיטציה, תוכלו להגדיל את הזמן לעשר דקות. על מנת לעשות מדיטציה, כל אחד מבני המשפחה ימצא מקום נוח לשבת ואז עצמו את עיניו והתמקד בנשימה והדמיה חיובית.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב תשומת לב בשגרה המשפחתית שלך
- 1צרו יחד שגרה של מיינדפולנס. על מנת לתרגל מיינדפולנס כמשפחה, תצטרך להקדיש זמן לעסוק בפעילויות מיינדפולנס. חשוב שפעילויות מסוג זה יהפכו להרגל וחלק מהשגרה הקבועה שלך. לדוגמא, הקדישו זמן לפני השינה לעסוק במדיטציה משפחתית או בתרגילי נשימה.
- לחלופין, ייתכן שיהיו לך תקופות שקטות במהלך היום שאף אחד לא רשאי לתקשר. זה יאפשר לכל אדם להתמקד במחשבות ובמעשים שלו מבלי להסיח את דעתו.
- אתה יכול גם לחלוק עם המשפחה שלך חוויות לאורך כל היום כשתרגלת מיינדפולנס. בקש מבני המשפחה שלך לשתף גם כמה דוגמאות.
על מנת לתרגל מיינדפולנס עם המשפחה שלך, חשוב שתדגם התנהגות מיינדפולנס בחיים שלך. - 2צור מרחב מיינדפולנס בביתך. דרך נוספת לשלב תשומת לב בחיי המשפחה שלך היא על ידי יצירת מקום בבית שלך המיועד במיוחד לפעילויות תודעה. על ידי ייעוד מיקום ספציפי לתודעה אתה עוזר להבטיח שמודעות הופכת להרגל קבוע במשפחה שלך.
- למשל, יכול להיות שפינה אחת בסלון מוקדשת לתודעה או שתוכל להקדיש חדר שלם לתרגול.
- וודאו שהחלל הזה שקט ונוח.
- אתה יכול גם לבקש מכל אחד מבני המשפחה להציב פריט באזור זה. זה יספק חיבור אישי לכל בן משפחה.
- 3לאכול ארוחות יחד. לאכול ארוחת ערב יחד, גם אם זו רק פעם בשבוע, היא דרך מצוינת לתרגל מיינדפולנס כמשפחה. תוכלו לדון בדברים שקורים בחייכם, לרשום דברים שאתם מעריכים ואסירי תודה עליהם, או שתוכלו לכולם לחשוב ולהתמקד בטעמים שהם טועמים.
- הערכה מסוג זה מאפשרת לכל אחד לקחת את הזמן להתמקד בדברים הטובים בחיים.
- זה גם מאפשר לכל המשפחה שלך לתרגל אכילה מודעת על ידי ביצוע דברים כמו לעצור כשאתה שבע, לאכול מזון בריא מבחינה תזונתית ולשים לב למקום שהאוכל שלך מגיע.
- ילדיכם, בהתאם לגילם, עשויים להתקומם נגד פעילויות קשב מסוימות. התנסו עד שתמצאו פיתרון שמתאים למשפחתכם.
- הגדל את פעילויות התודעה ככל שילדיך מתבגרים.
תגובות (1)
- זה באמת עזר לי להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמי!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
