כיצד לבצע תנוחת ילדים ביוגה?
תנוחת הילד היא אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות ביותר ורוב האנשים יכולים לבצע את התנוחה בהצלחה.
אם אתם מכירים מגוון תנוחות יוגה, כנראה ששמעתם על תנוחת ילד. תנוחת מנוחה או משקמה זו (המכונה גם בלזנה בסנסקריט) נהדרת למדיטציה. הסיבה לכך היא שזו פוזה פשוטה אך נוחה. אתה יכול גם לבצע תנוחת ילד כדי לקבל תקופת מנוחה בין תנוחות אחרות. תנוחת הילד גם מותחת את הגב התחתון, הירכיים, הירכיים והקרסוליים תוך שהיא עוזרת לשיפור זרימת הדם.
חלק 1 מתוך 2: תרגול תנוחת ילד
- 1כרע על הידיים והברכיים. זה עשוי לעזור להתחיל במצב של כלב הפונה כלפי מטה על מזרן יוגה. לכרוע ברך והביא יחד את בהונותיך הגדולות כך שהם נוגעים ללב. הזיזו את הברכיים זו מזו כך שהן יהיו במרחק מרחק זה מזה.
- יש מדריכים שממליצים לשמור על הברכיים יחד כדי ליצור התרחבות דרך החלק האחורי של הגוף ולהוסיף לחץ על הבטן. בזמן שאתה יכול לעשות זאת, הרחקת הברכיים בנפרד תאפשר לך להתמתח עמוק יותר לתנוחה ולפתוח את הירכיים ואת עמוד השדרה.
- 2נשום החוצה והורד את עצמך למטה. נשוף לאט והזז את הירכיים לכיוון הירכיים כך שתחתיתך תישען על הרגליים או הקרסוליים.
- נסו להאריך דרך עמוד השדרה. מתחו דרך כתר הראש ושקעו דרך עצם הזנב.
- 3תביא את המצח שלך לרצפה. כשידיך על המחצלת שלפניך, הרחיק אותם באיטיות מגופך כך שהחזה שלך יורד אל הירכיים או בין אלה. תלוי בגמישותך ובמצב ההתחלה שלך, המצח שלך עשוי לגעת ברצפה.
- אתה יכול להניח גוש מתחת למצח שלך כדי למנוע עומס על צווארך אם אינך מסוגל להניח את מצחך על הרצפה.
- לקבלת כניסה מתקדמת יותר לתנוחת הילד, הקפידו על מולדה בנדה והורידו את פלג הגוף עליון מבלי ללכת עם הידיים קדימה.
אתה יכול גם לבצע תנוחת ילד כדי לקבל תקופת מנוחה בין תנוחות אחרות. - 4מקם את זרועותיך. תנוחת הילד היא תנוחה משקמת, אז בחרו את מיקום הזרוע שלכם על סמך מה שמרגיש לכם מתאים. אתה יכול להביא את הידיים לצדדים שלך כך שהם יישארו צמודים עם פלג הגוף העליון. אתה יכול גם להוציא את הידיים ישירות לפניך.
- שמירה על הידיים מלפנים יכולה לעזור לך להתמתח ולהאריך את עצם הזנב.
- 5נשום והחזק את התנוחה. תנוח בתנוחת הילד בזמן שאתה לוקח נשימות איטיות לבטן. אתה יכול להחזיק את התנוחה הזו למשך 30 שניות עד כמה דקות. התמקדו בנשימה שלכם ושימו לב מה קורה עם גופכם בזמן תנוחת הילד.
- כדי לשחרר את התנוחה, שאפו תוך כדי להחזיר את פלג הגוף העליון לאט לאט. אתה יכול להחזיר את הידיים לאחור לכיוון הברכיים כדי להרים את פלג גופך העליון, אם תרצה בכך. כאשר אתה מרכז את פלג הגוף העליון למצב זקוף, יושב, בדוק אם אתה מרגיש את הירכיים שלך מתיישבות ומעגנות את גופך.
חלק 2 מתוך 2: שינוי תנוחת הילד
- 1קבע אם אתה צריך לעשות תנוחת ילד. תנוחת הילד היא אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות ביותר ורוב האנשים יכולים לבצע את התנוחה בהצלחה. אבל, יש אנשים שלא צריכים לעשות תנוחת ילדים. הימנע מלעשות תנוחת ילד או דבר עם הרופא שלך אם:
- את בהריון
- יש לך שלשול
- יש לך בעיות בקרסול
- עברו עליך פציעה בברך או בעיות עם סחוס
- יש לך לחץ דם גבוה או דלקות אוזניים או עיניים
- 2הפוך את התנוחה לנוחה למפרקים נוקשים. המטרה העיקרית של ביצוע תנוחה זו היא להירגע ולהתמקד בנוחות. אם אתה מוצא שהמפרקים שלך נוקשים, מה שהופך את התנוחה לא נעימה, נסה לשנות את התנוחה, כגון:
- התחל בישיבה שלובה על רגליים בתנוחה קלה או כריעת ברך עם החלק התחתון על גוש בתנוחת גיבור או עם ברכיים ברוחב הירך. זה יכול להפחית את כמות הלחץ שאתה מפעיל על המפרקים שלך.
אם אתם מכירים מגוון תנוחות יוגה, כנראה ששמעתם על תנוחת ילד. - 3הצבת גוש מתחת לירכיים בזמן הישיבה.
- שמים שמיכה בין הירכיים לעגלים.
- מנסה תנוחה זו בערב מכיוון שגופך נוקשה יותר בבוקר ונרגע ככל שהיום עובר.
- 4הגדל את מתיחת פלג גוף עליון. אמנם זו בעיקר תנוחת מנוחה, אבל אתה יכול גם לעשות תנוחת ילד כדי למתוח את השרירים בגוף. לשם כך, הוצא את זרועותיך לפניך תוך הרמת קרקעית מעט למעלה. מתחו את הידיים קדימה כשאתם מחזירים את השכמות. שמור על הידיים איפה שהן והושיב את החלק התחתון לאחור על העקבים או ככל שזה ילך.
- מתיחה זו היא גם דרך מועילה לעשות את התנוחה אם יש לך גוף גדול יותר או אם אתה מתקשה להשמין על הברכיים.
- אתה יכול גם להרים את מפרקי כף היד תוך כדי לחיצה על קצות האצבעות על הרצפה בזמן תנוחת הילד.
- 5הניחו את המצח על הידיים. אם אתה מתקשה להוריד את מצחך לגמרי לרצפה, אל תאריך יתר על המידה. אתה יכול למשוך שריר. במקום זאת, קירב את זרועותיך כך שידיך ייפגשו באמצע. כדור את הידיים לאגרופים והנח את מצחך על האגרופים במקום על הרצפה.
- אם אתה עדיין מתקשה, ערם את האגרופים זה על גבי זה או השתמש בבלוק כדי להרים עוד יותר את זרועותיך מהקרקע.
אמנם זו בעיקר תנוחת מנוחה, אבל אתה יכול גם לעשות תנוחת ילד כדי למתוח את השרירים בגוף. - 6השתמש בכריות ובכריות. אתה יכול למקם אסטרטגית מגבות מגולגלות, כריות קטנות או כריות לתמיכה בגפיים במהלך מתיחות עמוקות. לדוגמה, ייתכן שתרצה לקפל שמיכה עבה מתחת לירכיים ולשוקיים האחוריות שלך אם זה לא נוח לישיבה על הקרסוליים.
- אתה יכול גם להניח כרית מתחת לתחתית שלך כך שהיא תונח על הקרסוליים שלך. זה יכול לעזור אם אתה מרגיש שאתה לא מאוזן ועלול ליפול קדימה בזמן שאתה עושה את התנוחה.
- לחלופין, החליק חיזוק בין ברכייך כך שגו שלך ינוח לאורך עמוד השדרה של הסולק ויצר מקום מנוחה נוח לראשך.
- 7נסה לשנות כיסא. ניתן לשנות את תנוחת הילד באמצעות כיסא, אם תרצה בכך. שב בכיסא כשרגלייך פרושות לרווחה, או עם הברכיים יחד. מקם כיסא נוסף לפניך, כך שכאשר אתה מתקפל קדימה תוכל להושיט את הכיסא השני. לחלופין, הניחו חיזוקים או כריות על הברכיים.
- מזרון יוגה
- מגבת, כריות או כריות (אופציונלי)
קרא גם: כיצד לאחסן ג'ל אלוורה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
