איך לעשות את תנוחת העורב (יוגה)?
כדי לבצע את תנוחת העורב, התחל תחילה במלזאנה, או בתנוחת זר, כאשר ראשך מורם והמרפקים והברכיים לחוצים זה על זה. ממלזנה, הניחו את כפות הידיים שטוחות על רוחב הכתפיים ברצפה ובאצבעות הפרושות רחבות ליציבות. לאחר מכן, העבר את משקלך קדימה ומשוך את עצמות הישיבה שלך. זה יכול להיות מסובך, אבל כיפוף המרפקים והזזת החזה קדימה יעזרו לתזוזה. ברגע שאתה קם, הניח את הברכיים על שריר התלת-ראשי שלך והכניס את הדברים הפנימיים שלך לצידי פלג הגוף העליון. לסיום התנוחה, הרם לאט את הרגליים אחת מהאדמה. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו למורה ליוגה, כמו כיצד לבצע תנוחת עורב ממעמד ראש חצובה, המשך לקרוא!
לעולם אל תקפוץ לתנוחת עורב (או לכל תנוחת יוגה)!
תנוחת עורב או מנוף, המכונה בסנסקריט בקאסנה, היא אחד מאזני הזרוע הראשונים שלמדו תלמידי יוגה. תנוחת עורב מחזקת את הידיים, מפרקי כף היד ושרירי הבטן. זה גם מותח את הגב העליון ואת המפשעה. בקאסאנה יכולה להיות מעט מסובכת ללמוד, אך בעזרת תרגול קבוע תוכלו לשלוט בתנוחת עורב ואז להתמודד עם וריאציות קשות יותר של אסאנה זו, או עמדה.
שיטה 1 מתוך 2: שליטה בבקאסנה
- 1התחל בתנוחת זר. תנוחת גרלנדה, או מלזנה בסנסקריט, היא תנוחה הפותחת את הירך הדומה לבקאסנה אך במצב זקוף. אסאנה זו עשויה להקל עליך להיכנס לתנוחת עורב אם אתה חדש ביוגה או שאין לך הרבה כוח זרוע או פרק כף היד.
- הרים את ראשך למעלה ולחץ את המרפקים והברכיים זה נגד זה. חשוב לא ללחוץ על המרפקים אל הירכיים הפנימיות כדי שתוכלו לשמור על אזור החזה פתוח ככל האפשר.
- אל תקרוס כתפיים. משוך את השכמות לאורך הגב כדי להרים את החזה.
- שמור על מבטך ישר קדימה.
- 2הניחו את הידיים על הרצפה. ממלסנה או אוטטנסנה, הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. הם צריכים להיות ברוחב הכתפיים זה מזה, או מעט רחבים יותר. זה יעזור לך לתמוך במשקל שלך בזמן ביצוע בקאסנה.
- פרוש את האצבעות לרווחה. זה יספק לך יותר יציבות ברגע שאתה נמצא בתנוחה. אם זה מרגיש יותר נוח, הפנה את קצות האצבעות מעט זו לזו.
- השתמש ברצועה כדי לשמור על זרועותיך בתור, במידת הצורך. כדי להשתמש ברצועה כראוי לבקאסנה, צרו לולאה ומדדו אותה כך שהיא תהיה רוחב הכתפיים בערך כשאתם משטחים.
- 3הזז את משקלך קדימה ומשוך את עצמות הישיבה שלך. המעבר מאוטטסנה או מלסאנה יכול להיות מסובך. התחל לאט לאט להעביר את המשקל שלך ליד שלך ולהרים את עצמות הישיבה שלך לשמיים כדי לעזור לך להיכנס לבקאסנה מלאה ביתר קלות.
- אם אתם במלזנה, תרצו לכופף את המרפקים ולהניע את החזה קדימה בזמן שאתם מעבירים את המשקל קדימה.
לקבלת טיפים נוספים ממחברנו למורה ליוגה, כמו כיצד לבצע תנוחת עורב ממעמד ראש חצובה, המשך לקרוא! - 4הניחו את הברכיים על התלת ראשי. כדי לעבור לבקאסנה, כופף את המרפקים מעט, הרם על בהונותיך ונסה למקם את הברכיים על התלת ראשי, כמה שיותר גבוה מעל המרפקים. דמיין שאתה מנסה להכניס את הברכיים לבית השחי!
- 5לחץ או התכרך בירכיים הפנימיות שלך בצידי פלג גופך, נקב את שוקיך בזרועותיך העליונות.
- השתמש במולה בנדה שלך, או בנעילת שורש, כדי למצוץ את שרירי הבטן פנימה ולשמור על עצמות ישיבה המתרוממות לכיוון השמים.
- כדי להקל על המעבר לעמדת עורב, אתה יכול לנסות לעמוד על בלוק. זה יעניק לך גובה נוסף ויקל על כניסת הברכיים למצב כנגד זרועותיך העליונות.
- 6להביט קדימה. אחד ההיבטים החשובים ביותר בשליטה בבקאסנה הוא שמירת המבט קדימה. אם תנסה להביט מטה אל הידיים או לאחור אל הרגליים, אתה עלול לאבד את שיווי המשקל.
- נסה למקד את הריכוז שלך, או דרישי, מול הידיים שלך. </ref>
- אם הפחד שלך מנפילה מעכב אותך, נסה להניח כרית או שמיכה על האדמה לפניך כדי לרכך נפילה.
- 7הרם רגל אחת מהקרקע, ואז את השנייה. העבר את משקלך לידיים על ידי רכינת ברכיים לתלת-ראשי והרמת כפות הרגליים מעל הרצפה.
- לעולם אל תקפוץ לתנוחת עורב (או לכל תנוחת יוגה)! העבר את משקלך בעדינות ובהדרגה עד שהרגליים שלך יורדות מהקרקע.
- אם אתה עצבני, התחל בהרמת רגל אחת באיטיות מהאדמה, ואז החלף אותה והרם את השנייה. כשאתה מרגיש חזק ומאוזן, נסה להרים את שתי הרגליים בו זמנית.
- ברגע ששתי הרגליים אינן מהרצפה, נסה לגעת בהונותיך הגדולות יחד ולתחוב את העקבים שלך קרוב לישבן ככל שתצליח.
אסאנה זו עשויה להקל עליך להיכנס לתנוחת עורב אם אתה חדש ביוגה או שאין לך הרבה כוח זרוע או פרק כף היד. - 8יישר את זרועותיך והרם את עצמות הישיבה שלך. ברגע שהשגת עורב ויכול להחזיק אותו יותר מכמה שניות, יישר את זרועותיך והרם את עצמות הישיבה שלך. זה יעזור לך לשלוט בתנוחה ולחזור דרך ויניאסה אם תבחר. אתה יכול לבצע כמה התאמות כדי לשלוט בתנוחה.
- יישר את הידיים כמה שיותר. הם לא צריכים להיות מפוזרים לצדדים.
- לעגל את עמוד השדרה וצייר את שרירי הבטן פנימה ומעלה בעזרת מולא בנדה.
- עבוד בהדרגה להחזיק את התנוחה עד דקה. אם מפרקי כף היד מתחילים לכאוב, ודא שכפות הידיים שלך שטוחות לגמרי לרצפה.
- 9סיים את האסאנה או חזור דרך ויניאסה. לאחר שתסיים להתאמן בבקאסנה, אתה יכול לגב תחתון למלאסנה או לרכוב דרך ויניאסה אם אתה מנוסה יותר. זכור לעשות רק את האסאנות שאתה יכול בלי לאבד את הצורה הנכונה.
שיטה 2 מתוך 2: תרגול בקאסנה ממעמד ראש חצובה
- 1נסה בקאסנה ממעמד ראש חצובה, או סירסאנה II. לאחר ששלטת בבקאסנה ותרגל יוגה באופן קבוע, אתה יכול לנסות לעבור ממעמד ראש חצובה, הנקרא סירסאנה II לבקאסנה.
- Sirsasana II דורש איזון טוב וליבה חזקה ומעורבת.
- נסו את המעבר הזה רק אם שלטתם בבקאסנה והרגשתם בנוח בעמידת ראש בחצובה.
- זכור שלעולם אל תקפוץ לאף אסאנה של יוגה.
- 2התרומם לסירסאנה II. מ prasarita padottanasana, התחל להרים את בהונותיך מהרצפה. אתה יכול להביא את הברכיים לחזה ואז להרים את הרגליים לעמידת ראש חצובה, או אם אתה יוגי חזק יותר, אתה יכול להרים את הרגליים ישירות לסירסאנה II.
- אם אתה בוחר להרים ישירות למעמד ראש חצובה מכפיפה רחבת רגליים קדימה, שים לב שהדבר דורש מידה רבה של איזון וכוח בטן. עיסוק בנדה מולא שלך יכול לעזור לך באופן משמעותי לשלוט בווריאציה זו.
כדי לבצע את תנוחת העורב, התחל תחילה במלזאנה, או בתנוחת זר, כאשר ראשך מורם והמרפקים והברכיים לחוצים זה על זה. - 3מעבר מסירסאנה II לבקאסנה. למרות שזו וריאציה הרבה יותר קשה מאשר תנוחת עורב פשוטה, זה הרבה יותר כיף לתרגל וזורם באלגנטיות כשנעשה כראוי. מ sirsasana II, תביא את הברכיים אל התלת ראשי שלך ודחף בעדינות בחזרה לבקאסנה.
- בדיוק כמו בתנוחת עורב, וודא שברכייך גבוהות מעל הידיים. הם צריכים להיות קרובים לבית השחי שלך.
- ברגע שברכייך במקומם, לחץ כלפי מעלה על הידיים והזז את משקלך מעט אחורה. זה אמור להכניס אותך לתנוחת עורב אופטימלית.
- יתכן שנדרש תרגול מסוים כדי לעבור את המעבר ממצב ראש לחצובה לתנוחת עורב. משחק איתו ותרגול קבוע יעזור לכם לשלוט בסדרת האסאנות הזו.
- 4השלם את האסאנה או הוויניאסה. לאחר שתסיים להתאמן בסירסאנה II לבקאסנה, אתה יכול או גב תחתון למלאסנה, או לתנוחת זר, או לרכוב דרך ויניאסה. בצע רק את האסאנות שאתה יכול בלי לאבד את הצורה הנכונה.
- אתה יכול גם לנסות להניח את המצח על בלוק כדי לעזור לך לשלוט בתנוחת העורב.
- תנוחת עורב אינה מומלצת לאנשים עם פגיעות בשורש כף היד או בכתף, כולל תסמונת התעלה הקרפלית. אם הינך בהריון, הימנע מתרגול בקאסנה.
- מזרון יוגה
- שטח רחב ופתוח
- כרית או כרית (אופציונלי)
- חסום (אופציונלי)
- רצועה (אופציונלי)
קרא גם: איך להשתמש בג'ל אלוורה על הפנים?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם בעת ביצוע תנוחת עורב, אני נוטה ליפול קדימה?נסה למצוא את נקודת המרכז שלך, שעשויה לקחת זמן מה.
- בכל פעם שאני מנסה את זה, אני נופל קדימה גם אחרי שמצאתי את נקודת המרכז שלי. מה עליי לעשות?פשוט תמשיכו להתאמן. אתה תגיע לשם. רק זכרו מה הם אומרים: תרגול עושה מושלם. זה משהו שיכול לקחת זמן מכיוון שהוא קשה.
תגובות (3)
- הרמז לנסות לגעת בהונות יחד ברגע שאתה קם עזר לי להעלות את הרגליים, מה שמציב אותי בסופו של דבר ללמוד ללמוד לזרום לחצובה.
- אני עושה תנוחה זו זמן מה ולבסוף יכול להיכנס לאסאנה לפחות למשך 2-3 נשימות. ובכל זאת, רציתי לבדוק אם אני עושה את זה נכון. דבר נוסף שרציתי לבדוק היה ההבדל בין תנוחת עורב לתנוחת מנוף. על פי מאמר זה, זו אותה תנוחה עם שני שמות שונים! זה היה מועיל, כי זה היה קצת מבלבל בשבילי. תודה! רמזים גדולים ותמונות!
- הסביר טוב מאוד. יכולתי לעשות את זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
