איך עושים את תנוחת הזר ביוגה?
תנוחת הזר, או המלזנה, היא תנוחת יוגה שיכולה לעזור בהפגת מתחים ולהגברת המיקוד.
תנוחת הזר, או המלזנה, היא תנוחת יוגה שיכולה לעזור בהפגת מתחים ולהגברת המיקוד. ביצוע תנוחה זו באופן קבוע יכול גם לעזור לשפר את שיווי המשקל, לפתוח את הירכיים ולהאריך את עמוד השדרה. חשוב לדעת כיצד לבצע את המיקום וכן את השינויים. עשיית תנוחת הזר יכולה להיות קשה, במיוחד למתחילים, אך יכולה להיות תנוחה מועילה ושימושית ביותר עבור מי שמעוניין לפתח את תנוחות היוגה שלהם.
שיטה 1 מתוך 3: כניסה לתפקיד
- 1לעמוד בתנוחת הר. פרש את בהונותיך ואת כפות הרגליים כדי להבטיח שאתה מאוזן היטב. וודאו שהקצוות החיצוניים של כפות הרגליים מקבילים זה לזה. פרש את משקלך באופן שווה בין הרגליים והרגליים כמו גם החזה והידיים.
- כדי ליישר את עמוד השדרה, ערם את צלעות הצלעות מעל הירכיים.
- תנוחת הרים היא הבסיס לתנוחות יוגה עומדות רבות. תנוחת ההר היא גם מנח רגוע וערני.
- 2פרש את הרגליים ונכנס למטה תוך כדי הנשיפה. הזז את כפות הרגליים על המזרן כך שהן יהיו מעט רחבות יותר מרוחב הירך. הסקוואט שלך צריך לבוא מגופך תחילה בתנועה אנכית. בזמן הנשיפה, הנמיך למצב כריעה. נשיפה תוך כדי סקוואט עוזרת לשמור על נינוחות מכיוון שהיא מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית.
- בהונותיך יכולות להצביע ישר, או לפנות החוצה בזווית של 45 מעלות.
- 3פרש את הברכיים ונשען קדימה ביניהן. כדי לפתוח מקום לפלג גוף עליון, לחץ את הברכיים החוצה וכיוון גב המזרן. שמור על עמוד השדרה ישר וגוף עליון מורם. קירב את כפות הידיים בתנוחת תפילה והשתמש במרפקים כדי ללחוץ את הברכיים לאחור והרחקות זו מזו. הישאר בתנוחה כמה נשימות.
- כאשר נוטים את פלג גוף עליון לברכיים, בהונותיך עשויות להסתובב במקום לפנות קדימה. עם זאת, נסו לשמור על בהונות ישרות ומקבילות, במידת האפשר.
- אתה יכול להניח גוש מתחת לירכיים למנוחה בזמן שאתה שומר על תנוחה זו.
תנוחת הזר יכולה לחזק את שרירי הבטן שלך, עליהם להיות רגועים בזמן שאתה עושה את התנוחה. - 4שחרר את התנוחה. לאחר שהחזקת את התנוחה לספירה של 5 נשימות, הגיע הזמן לשחרר. הביאו את קצות האצבעות לרצפה. התפר את הרגליים על ידי דחיפת עצמך כלפי מעלה, בעזרת המרובעים והגלוטות שלך כדי לבצע את העבודה. שמור על המשקל שלך ברגליים ותן לגוף להתקפל קדימה.
- כשתסיים לזוז, אתה צריך להיות בקפל קדימה, כשפנייך לכיוון הברכיים וזרועותיך כפופות לרצפה.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מטעויות נפוצות
- 1תמכו ברגליים. כפות הרגליים צריכות להיות בעיקר על הקרקע, כאשר העקבים נוגעים ברצפה. עם זאת, אם לא, תוכלו לספק תמיכה עם מגבת, שמיכה או מזרן יוגה. כל שעליך לעשות הוא להפשיל אותו בחוזקה ולהניח אותו מתחת לעקבים שלך לקבלת תמיכה.
- 2אל תזיז את הברכיים כלפי חוץ בחלק הראשון של התנוחה. אתה עלול לפצוע את הברכיים על ידי לחץ עליהן יותר מדי וכיפוף החוצה לפני שאתה מתכופף. במקום זאת, עברו לתנוחת הכריעה ואז העבירו את הברכיים כלפי חוץ.
- אתה עלול למצוא את עצמך מפנה את הברכיים כלפי חוץ או פנימה כשאתה עושה את התנוחה הראשונה. רק דאג לבדוק כל הזמן בזמן שאתה עושה את התנוחה כדי לתקן את עצמך ולהתמקד בכיפוף מהרגליים. לערב את כל הרגליים והירכיים שלך, ולא רק את הברכיים.
- אם כבר יש לך בעיות ברכיים, כדאי לך לנסות גרסה שונה של התנוחה על ידי שימוש בטכניקת התמיכה בכף הרגל.
- 3אל תישאר בתנוחה אם זה כואב. תנוחת הזר אמורה לעזור למתוח את המפרקים והשרירים. הקפד לעצור את התנוחה אם אתה מרגיש כאב ממושך או חד.
- השרירים שלך עשויים להיות כואבים לאחר יוגה, וזה נורמלי. עם זאת, כל כאב חד או פועם הוא יוצא דופן ויש לטפל בו באופן מיידי.
- אין שום דבר רע לעשות פוזה אחרת אם גרלנד כואב. ישנן תנוחות יוגה רבות ושונות המשתרעות על אזורים דומים ויכולות להועיל לך ולגופך.
תנוחת הזר יכולה להיות תנוחה למתחילים או למתקדמים, תלוי בווריאציה, וחשוב להתחמם לפני שתעשה זאת בכל מקרה. - 4דאגו להתחמם קודם. תנוחת הזר יכולה להיות תנוחה למתחילים או למתקדמים, תלוי בווריאציה, וחשוב להתחמם לפני שתעשה זאת בכל מקרה. אפילו חמש דקות של מתיחות איטיות ממצב ישיבה יכולות לעזור לחימום השרירים.
- כשלא מחממים אותך, קל יותר למשוך שרירים או לפצוע את עצמך. גם כשאתה עושה תנוחות למתחילים, אתה צריך להיות רגוע לפני שאתה עושה אותם.
שיטה 3 מתוך 3: הכרת היתרונות של תנוחת הזר
- 1דע שתנוחת זר יכולה לחזק את הקרסוליים שלך. תנוחת הזר יכולה לעזור לחיזוק הקרסוליים מכיוון שאתה נח בעיקר על הקרסוליים. אם יש לך פציעות בקרסול, כדאי לך לנסות תנוחה שונה.
- וודא שמשקלך מאוזן על שתי הרגליים. זה יבטיח שלקרסוליים שלך יהיה משקל שווה ואתה לא מסתמך יותר על זה או אחר.
- שמיכות מתחת לברכיים יכולות לעזור להפחית את הלחץ על הקרסוליים. זה מרפד את כמות הגמישות של הברכיים והקרסוליים.
- 2שים לב שתנוחת זר יכולה גם להפוך את הירכיים לניידות יותר. יוגה נהדרת לפתיחת הירכיים ולהגדלת הגמישות. אתה יכול לנסות לשנות תנוחה זו ככל שאתה נעשה מנוסה יותר לחזק את הירכיים.
- אחרי שעשית את תנוחת הזר זמן מה, נסה לקרב את כפות הרגליים. זה יעזור לבנות את הירכיים שלך עוד יותר.
- 3מתחו את הגב בזמן תנוחת זר. תנוחת הזר היא אחת התנוחות הטובות ביותר לשרירי הגב. זה יכול למתוח את השרירים האלה, כמו גם לעזור עם כאבי גב.
- אתה יכול לעשות וריאציה של תנוחה זו כאשר אתה אוחז בשולחן כדי לייצב את עצמך כשאתה מאריך את עמוד השדרה ושוקע חזרה אל הירכיים. זה באמת יכול לשים את מוקד התנוחה על שרירי הגב שלך.
- לשים את הגב לקיר יכול גם להיות שינוי טוב לתנוחה זו. זו עשויה להיות וריאציה טובה אם אתם חווים רגישות או כאב כלשהו בשרירי הגב.
ביצוע תנוחת הזר יכול להיות קשה, במיוחד למתחילים, אך יכול להיות תנוחה מועילה ושימושית ביותר עבור מי שמעוניין לפתח את תנוחות היוגה שלהם. - 4עבוד על שרירי הבטן במהלך תנוחת הזר. תנוחת הזר יכולה לחזק את שרירי הבטן שלך, עליהם להיות רגועים בזמן שאתה עושה את התנוחה. זה יעזור לך לא להישאר צמודים לאורך כל הדרך.
- שרירי הבטן שלך צריכים להיות רגועים. אם הם צמודים, זה עלול לזרוק את האיזון הדרוש לתנוחה.
- 5השתמש בתנוחת הזר להריון. נשים בהריון מוצאות את תנוחת הזר מועילה במיוחד כאשר הן מתקרבות למועד היעד שלהן. התנוחה עוזרת לנשים בהריון לקבל גופם מוכן ללידה.
- תנוחת הזר עוזרת לשחרר את הירכיים. זה יעזור לנשים בעת פתיחת ירכיים במהלך הלידה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה עושה תנוחה זו אם הינך בהריון ונקוט בזהירות כדי לא להאריך יתר על המפרקים או לפגוע בעצמך בדרך אחרת.
קרא גם: כיצד להשתמש ביוגה לשיפור השינה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
