איך להיפטר מכאבי גב תחתון?
כדי להיפטר מכאבי גב תחתון, יש למרוח שקית קרח על הגב התחתון למשך 20 דקות כל שעתיים, מה שיכול לעזור להפחית דלקת וכאב. ואז, לאחר יומיים של טיפול בקור, התחל למרוח במקום חום על הגב התחתון. אתה יכול להשתמש בכרית חימום או בבקבוק מים חמים, או שאתה יכול להשרות באמבטיה חמה. אם כאבי הגב התחתון נמשכים, נסה לקחת משכך כאבים ללא מרשם, כמו איבופרופן. לבעיות גב כרוניות, שקול לעשות תרגילים ותנוחות יוגה הממוקדות לגב התחתון שלך, אשר יכולות לעזור בשיפור הכוח והגמישות שלך כך שיש פחות סיכוי להיפצע. לקבלת עצות נוספות מאת מחברנו האחיות, כמו כיצד להפחית כאבי גב תחתון עם שינויים באורח החיים, המשך לקרוא!
כיצד אוכל להיפטר מכאבי גב תחתון שהיו לי במשך חודש מאז התקופה שלי?
אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, אתם לא לבד. עד 80 אחוז מהמבוגרים חווים כאבי גב תחתון מתמשכים בשלב כלשהו בחייהם. למרבה המזל, ניתן להסיר את רוב כאבי הגב התחתון באמצעות טיפולים פשוטים שכלל לא צריכים לעלות לך. ביצוע הנחיות אלה עשוי להיות כל מה שאתה צריך כדי להרגיש כמו חדש שוב.
שיטה 1 מתוך 3: להקל על הכאב שלך
- 1הרגיע את הכאב בטיפול קר. הנח שקית קרח על הגב התחתון למשך כ -20 דקות במהלך היומיים הראשונים שאתה חווה כאב. עטפו את חבילת הקרח במגבת או בחולצת טריקו ישנה כדי שלא יהיה לה קשר ישיר עם העור שלכם. אתה יכול לעשות את המפגשים האלה של 20 דקות לעיתים קרובות אחת לשעתיים.
- אם אין לכם חבילת קרח, תוכלו להשתמש בשקית ירקות קפואים. טריק נוסף הוא להשרות ספוג במים, להכניס אותו לשקית ניילון ולהקפיא. ואז עטוף את זה בבד. כדאי להשתמש בתיק שני למניעת נזילות.
- שימוש בחפיסת קרח יותר מ -20 דקות עלול לשרוף את העור או לפגוע בעצבים.
- 2עברו לחום לאחר יומיים. אם כאבי הגב התחתון נמשכים, חום יכול לעזור בשיפור זרימת הדם לאזור כדי לעורר ריפוי. חום גם משבש את הודעות הכאב שהעצבים שלך שולחים למוח שלך, כך שגבך ירגיש טוב יותר כתוצאה מכך.
- נסה להשתמש בכרית חימום עם הגדרות מתכווננות. בדרך זו תוכלו להתאים את הטמפרטורה לפי הצורך בכדי לענות על הצרכים הספציפיים שלכם. רק זכרו להימנע מהירדמות עם כרית החימום דולקת.
- אם אין לכם בקבוק מים חמים או כרית חימום, תוכלו להשרות באמבטיה חמה. חום לח עדיף על חום יבש מכיוון שהוא ימנע מעורכם להתייבש ומגרד מדי.
- 3קח תרופה ללא מרשם. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID) כגון איבופרופן (אדוויל, מוטרין) או נפרוקסן (Aleve) יכולות לספק הקלה לטווח קצר בכאבי גב תחתון. הם מפחיתים את הדלקת בשרירים בגב התחתון, ומפחיתים את גירוי העצבים הגורם לכאב.
- שוחח עם הרופא אם אתה מוצא את עצמך משתמש בתרופות אלה יותר מ -10 ימים ברציפות. שימוש מתמשך עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול.
- 4נסה טיפול עיסוי. טיפול עיסוי קבוע יכול לשפר את זרימת הדם ולהרפות את השרירים שלך, ולהעניק הקלה מסוימת בכאבי הגב התחתון. למרות שאתה עלול להרגיש הבדל לאחר פגישה אחת בלבד, בדרך כלל יש צורך בפגישות מרובות כדי להשפיע יותר לאורך זמן.
- ישנם טיפולים מובנים או ממוקדים יותר המטפלים באופן ספציפי בגב התחתון. עם זאת, לעיסוי טיפולי כללי יהיו השפעות דומות.
- עיסוי גם מפחית מתח ומתחים, מה שיכול לשפר את כאבי הגב התחתון.
כיצד ניתן להיפטר מכאבי גב תחתון?
שיטה 2 מתוך 3: שיפור חוזק וגמישות
- 1מתיחה את שריר הברך פעמיים ביום. אנשים רבים מתעלמים מהתפקיד שמגד הברך משחק בתמיכה בגב התחתון. אם יש לך כאבים בגב התחתון, ייתכן כי האשמות הדוקות או המקוצרות הן האשמות.
- הניחו על הגב על הרצפה, מול קיר או צד של ספה או כיסא. הרם רגל אחת כך שתוארך כשהעקב מונח על הקיר או הרהיט. הישאר במצב זה למשך 20 עד 30 שניות, נשם עמוק, ואז עבר לרגל השנייה.
- אתה יכול לעשות מתיחה דומה עם שתי הרגליים במעלה הקיר אם אתה רוצה למתוח את שני שרירי הברך בו זמנית. אולי תרצה להניח מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון שלך לצורך תמיכה.
- 2התחל משטר הליכה. הליכה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שבדרך כלל קלה לגבך. אם אתה חדש בכושר ובפעילות גופנית, משטר הליכה יכול להיות דרך נהדרת להתחיל לעבור לאורח חיים פעיל. להיות פעיל יותר יכול לשפר את הבריאות שלך באופן כללי, כמו גם להפחית את כאבי הגב התחתון.
- בהתאם לרמת הכושר הכוללת שלך, כדאי לך להתחיל בטיולים קצרים של 10 או 15 דקות. הגדל בהדרגה את זמן ומרחק ההליכות שלך עד שאתה הולך במשך 35 עד 45 דקות ביום, 3 עד 5 ימים בשבוע.
- 3לחזק את הליבה שלך עם קרשים. התחל בשכיבה על הבטן שלך מונחת על המרפקים עם אמות היד שלך שטוחות על הרצפה. הפעילו את שרירי הבטן והרימו את גופכם שטוח מהרצפה עד שתומכים אך ורק באמות ובבהונות. החזק את המיקום למשך 20 שניות עד דקה, ואז הורד וחזור.
- הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה מחזיק את הקרש שלך לבניית שרירי הליבה שלך. שרירי הליבה שלך משמשים כמחוך טבעי כדי לשמור על זקוף פלג גוף עליון ועל עמוד השדרה ישר. ככל שהליבה שלך חזקה יותר, כך תתאמץ פחות על הגב.
- 4הוסף תרגילים המכוונים לגב התחתון שלך. אם תחזק את שרירי הגב התחתון באופן ספציפי, הם יוכלו להתמודד עם הרבה יותר מבלי להתאמץ יתר על המידה וכואב. תרגילי משקל גוף פשוטים יכולים לחזק את הגב התחתון מבלי להזדקק לחדר כושר או ציוד אימון מהודר.
- גלגלי ברכיים מחזקים את שרירי הליבה משני צידי עמוד השדרה. שכב על הגב עם הידיים היישר מהכתפיים והרגליים שטוחות על הרצפה עם ברכיים כפופות. גלגל לאט את הברכיים הצידה האחת והשאיר את כתפיך שטוחות על הרצפה. חזור למרכז וחזור על הצד השני. בצע 10 חזרות בכל צד.
- חיזקו את שרירי רצפת האגן באמצעות הטיה באגן. שרירים אלה עוזרים לתמוך בגב התחתון. שכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה. שטחו את הגב התחתון לרצפה והפעילו את הליבה. ואז הטה את האגן לכיוון העקבים שלך עד שאתה מרגיש את הגב התחתון מרים מהרצפה. מנמיכים וחוזרים על עצמם 10 עד 15 פעמים, נושמים עמוק.
- 5נסה את תנוחת הילד כדי להירגע ולמתוח את הגב. כורע על הרצפה כאשר בהונותיך הגדולות נוגעות בברכיים ברוחב הירך. בזמן הנשיפה, שלח את זרועותיך מעל הראש והושיט קדימה כדי לקפל את פלג גוף עליון על הרגליים.
- הורד את המצח עד לרצפה אם אתה יכול. אז אתה יכול למשוך את הידיים לנוח לצד פלג הגוף העליון. אם אתה לא יכול להוריד כל כך רחוק, אתה יכול להשאיר את הידיים שלך בחוץ. אולי תרצה להציב לפניך גוש כדי להניח את ראשך.
- תנוחה זו היא תנוחה מרגיעה. אל תכריח את עצמך למצב לא נוח. הישאר בתנוחה למשך 30 שניות עד מספר דקות אם אתה מרגיש בנוח.
- 6השתמש בחתול-פרה כדי לשפר את הגמישות בעמוד השדרה. התחל בארבע על הרצפה עם הברכיים היישר מתחת לירכיים ופרקי כף היד שלך ממש מתחת לכתפיים. שמור על הגב שטוח ונשום עמוק. בשאיפה לחץ על החזה קדימה ואפשר לבטן ליפול לרצפה, מקשת את הגב. בזמן הנשיפה לחץ את עצם הזנב כלפי מטה וסובב את הגב לכיוון התקרה.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים עם נשימה לכל תנועה. נסו לשמור על משקלכם באופן מפוזר באופן שווה בין הברכיים לפרקי הידיים.
- אם הרצפה קשה על פרקי הידיים או הברכיים שלך, אתה יכול להשתמש במגבת מגולגלת לריפוד ותמיכה.
כיצד ניתן להיפטר מכאבי גב תחתון לאחר הלידה?
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הערך את היציבה שלך. יציבה לקויה גורמת או מחמירה לעתים קרובות כאבי גב תחתון על ידי הפעלת לחץ רב יותר על אזור המותני של עמוד השדרה. עמדו לצדדים במצב טבעי מול המראה ובדקו את מיקום הגב. אם אתה כפוף, או שיש לך קשת בולטת בעמוד השדרה שלך, אתה עלול למצוא הקלה על ידי התאמת היציבה שלך.
- החזק את רמת האגן שלך, לא מוטה קדימה או אחורה. הורד את הכתפיים כך שכיסות הכתפיים שלך תחובות בשני צידי עמוד השדרה. הרם את כתר הראש לכיוון התקרה.
- שב זקוף על כיסא ולחץ את השכמות יחד ואז הרגע. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. בצע תרגיל זה מספר פעמים ביום כדי לשפר את היציבה שלך.
- 2לעמוד כל חצי שעה. אם אתה יושב שעות על גבי עבודה בעבודת שולחן, זה עשוי לתרום לכאבי הגב התחתון שלך. כל חצי שעה בערך, קם והסתובב במשך כחמש דקות. מאמץ פשוט זה לבדו יכול לעזור להפחית את כאבי הגב התחתון.
- אם אפשר, המירו את עמדת העבודה שלכם כך שתוכלו לעבוד בעמידה בחלק מהזמן. אם הבוס שלך לא ילך על זה, בדוק אם אתה יכול לשדרג את הכיסא שלך לכדי שמספק יותר תמיכה בגב התחתון.
- ודא שאתה יושב ישר עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הכתפיים לאחור וראש זקוף. התרופפות או שפיפות עלולים להפעיל לחץ נוסף על הגב התחתון ולגרום לכאב.
- 3התאימו את הדיאטה שלכם. מזונות מסוימים יכולים להקל על כאבי גב תחתון, בעוד שמזונות ומשקאות אחרים עלולים להחמיר אותם. מזונות עשירים באשלגן כגון בננות וירקות עלים עשויים לספק הקלה בכאבים בגב התחתון.
- כאבי גב תחתון עלולים להיגרם מעצירות. מזונות עתירי סיבים, כולל פירות וירקות, יכולים לסייע בהפגת עצירות ולהחזיר אתכם למסלול.
- וודאו כי אתם שותים לפחות 8 גרם מים ביום, מכיוון שהתייבשות יכולה גם למלא תפקיד בכאבי גב תחתון.
- הימנע מסוכר מעובד, אספרטיים, דגנים מזוקקים, משקאות המכילים קפאין (במיוחד משקאות מוגזים) ואלכוהול.
- 4טפל בבעיות שינה שיש לך. בעיות בהירדמות או להישאר ישנות הולכות לרוב יד ביד עם כאבי גב תחתון כרוניים. לעתים קרובות כמה שינויים פשוטים בהרגלי הלילה שלך יכולים לשפר את איכות השינה שלך.
- כבה אלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה, ואל תראה טלוויזיה במיטה לפני השינה. אם אינך מצליח להירדם בשקט, השמיע מוסיקה מרגיעה או הרץ מאוורר לרעש לבן ברקע.
- הימנע מקפאין, אלכוהול ומאכלים חריפים מספר שעות לפני השינה. חומרים אלה עלולים לשבש את דפוסי השינה שלך. אם אתה מגלה שאתה לא יכול ללכת לישון אחרי 20 או 30 דקות, קום ועשה משהו ואז נסה שוב, במקום להניח במיטה מתהפך.
- אם שינויים פשוטים אינם עושים דבר לשינוי דפוסי השינה שלך, פנה לרופא המתמחה בטיפול בהפרעות שינה. ישנן תרופות מרשם לשינה ללא הרגלים שעשויות לעזור לך.
- 5קבל מזרן חדש. אם אתה מוצא את הגב התחתון לעתים קרובות כואב כשאתה מתעורר בבוקר לראשונה, המזרן שלך עשוי להיות האשם. אם המזרן שלך נפול, או אם הוא מעל גיל 7, ייתכן שהגיע הזמן לחפש תחליף.
- אם מזרן חדש לא יתאים לתקציב שלך, שקול להשקיע במשטח מזרן או בציפוי. אלה עשויים לעזור להקל על המיטה שלך על ידי הוספת ריפוד נוסף לחלק העליון.
- ייתכן שתוכל לתקן את ההשפעות של מזרון גרוע על ידי שינה במצב אחר. נסה לישון על הצד שלך עם כרית בין הברכיים כדי לשמור על עמוד השדרה.
- 6תפסיק לעשן. עישון מפחית את החמצן המגיע לרקמות שלך, מה שעלול לגרום לנוקשות וכאבים. למעשנים יש גם שכיחות גבוהה יותר בעמוד השדרה כמו היצרות בעמוד השדרה, מצב כואב בו תעלת השדרה אינה מספיק גדולה עבור חוט השדרה.
- אם אתה מעשן ורוצה להפסיק, שוחח עם הרופא שלך ועשה תוכנית. חיפוש תמיכה מבני משפחה וחברים יגדיל את סיכויי ההצלחה שלך. בארה"ב, אתה יכול גם להתקשר לקו ה- quit הלאומי בטלפון 1-800-QUIT-NOW.
- 7נקוט צעדים להפחתת לחץ. לחץ יכול להגביר את המתח בגב, ולהוביל לכאבי גב תחתון. אמנם לא תוכל לעשות דבר בקשר להיבטי חייך הגורמים ללחץ, אך תוכל לפתח דרכים טובות יותר לטיפול בלחץ. שקול להוסיף תרגיל בעל השפעה נמוכה לשגרת היומיום שלך, להאזין למוזיקה מרגיעה, או פשוט לצאת לטבע.
- מדיטציה של מיינדפולנס ויומן יכול לעזור לאנשים להתמודד עם נושאים בחייהם. אתה יכול גם לעסוק בתחביב מרגיע, כגון צביעה, סרוגה או מחט.
כדי להיפטר מכאבי גב תחתון, יש למרוח שקית קרח על הגב התחתון למשך 20 דקות כל שעתיים, מה שיכול לעזור להפחית דלקת וכאב.
- תרופות מסוימות, כולל חוסמי בטא וסטטינים, עלולות לגרום לכאבי רגליים וירכיים. שוחח עם הרופא אם אתה חושב שהתרופות שלך עשויות לתרום לבעיות בגב התחתון.
- אם אתה נהנה מהיתרונות הנפשיים והפיזיים של מתיחות כגון תנוחת ילד וחתול פרה, כדאי לך לנסות שיעור יוגה. בדרך כלל יש הרבה שיעורים שונים לכל הגילאים ורמות הכושר. אתה לא צריך להיות רזה או סופר גמיש כדי להתחיל יוגה, וגם לא צריך להיות גיל מסוים.
- השתמש בכריות כיסא עיסוי להפחתת לחץ וכאבי גב תחתון.
- אם כאבי הגב התחתון נמשכים יותר משבועיים, או מחמירים, פנה לרופא מיד. הכאב יכול להיות סימפטום לבעיה חמורה יותר.
קרא גם: כיצד לרפא קרסול נפוח?
שאלות ותשובות
- האם זה נורמלי לחוות לפעמים כאבי גב תחתון בזמן המחזור?כן, זה די נורמלי.
- מהן כמה תרופות טבעיות לכאבי גב ודלקת?מזון ומשקאות נוגדי דלקת, כגון חלב כורכום, מיץ דובדבנים, ג'ינג'ר או תה ירוק עשויים לעזור. זה יכול גם לעזור לבצע מתיחות עדינות ולהמשיך לנוע לאורך היום, שכן ישיבה או שכיבה במקום אחד יותר מדי זמן עלולה להחמיר את הדלקת. אתה יכול גם להוריד לחץ מעל עמוד השדרה ולהקל על הדלקת על ידי צף במים חמים.
- כיצד אוכל להיפטר מכאבי גב תחתון שהיו לי במשך חודש מאז התקופה שלי?אם היה לך את זה במשך חודש אתה כנראה צריך לבדוק עם הרופא שלך.
- כיצד ניתן להיפטר מכאבי גב תחתון לאחר הלידה?נסה כרית חימום בגב התחתון, NSAID עשוי לעזור גם כן. התחל להשתמש בתרגילי גב כשתצליח.
- מה עלי לעשות בכאבי גב בילדי?הרבה תלוי כמה הכאב חמור, כמה זמן הוא נמשך ואיך זה התחיל. פנה לרופא לגבי כאבים עזים או פתאומיים. באופן כללי, על ילדכם לנוח ולהימנע מביצוע פעילויות גופניות מאומצות אשר מחמירות אותו. פעילות קלה שאינה גורמת לכאב יכולה למעשה להועיל. אתה יכול גם לתת לילדך עיסויים עדינים בגב, או לעזור לו או לה לבצע תרגילי חיזוק. אמבטיה חמה עשויה גם לעזור, אך לא יותר מ -20 דקות.
- כיצד ניתן להיפטר מכאבי גב תחתון?אנא התייעץ עם התרגילים והטיפים לעיל ופנה לרופא אם כאבי הגב מחמירים או נמשכים.
- יש לי כאבי נוירופתיה ברגליים. כיצד אוכל לטפל במצב זה?ראה את הרופא שלך, נוירופתיה היא מצב רפואי לגבי קצות עצבים שמטופלים בתרופות.
- מהם כמה מוצרים לשיכוך כאבים בגב התחתון?בנוסף לתרופות, כגון תרופות להרפיית שרירים ותרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (כגון איבופרופן ונפרוקסן), תוכל גם להשתמש במוצרים כמו כתמי חום כדי להקל על הכאב שלך. יש אנשים שמקבלים גם הקלה מחגורות תמיכה המותניים או מסבכות.
- הגב שלי כואב עד לנקודה בה אני מתקשה לנשום. מה אני יכול לעשות?לך לרופא. זה נשמע כמו בעיה רצינית ואנשים באינטרנט לא יכולים לעזור. מה שאתה צריך זה עזרה מקצועית.
- איך מקלים על כאבי גב תחתון בזמן השינה?נסה לשכב שטוח על הגב עם כרית מתחת לברכיים. אם זה לא נוח לך, שכב על הצד שלך עם כרית בין הברכיים. אתה יכול גם לשים כרית קטנה מתחת למותניים שלך לתמיכה נוספת אם תרצה. אם יש לך פריצת דיסק, נסה לישון על הצד שלך בעובר, כאשר הברכיים נמשכות לחזה. זה יעזור להקל על הלחץ על הדיסקים בעמוד השדרה.
תגובות (9)
- רעיונות מדהימים. לא מאמין שמעולם לא חשבתי להתאמן בכאבי גב אבל באמת איזה הבדל זה כבר עשה.
- קראתי כאן מספר מאמרים. אני חייב לומר שכולם מאוד מועילים. תודה.
- מאוד אינפורמטיבי. הוריד רפידות מהמיטה שלי מכיוון שהחמירו את הגב שלי. הגב שלי היה שוקע תוך כדי הנחת עליו. תודה על עצה טובה.
- אני אוהב את כל מה שיש לך כי זה באמת עוזר לי מאוד. תודה רבה.
- שימוש בקור וטיפול בחימום עזר לאמי להיפטר מזה!
- יש לי כאבי גב תחתון מישיבה של שעתיים על יציעי עץ קשים באסיפה בבית הספר היום, ואני חושב שעושה קצת יוגה יעזור לי להפחית את הכאבים שלי. תודה, מדריך!
- כל זה בלט, תודה.
- גיליתי שזה קרה בגלל פחות שינה.
- מעולם לא חוויתי כאבי גב לפני כן. בגלל זה באמת בדקתי איך להתמודד עם זה. דבר טוב שיש מדריך, שנתן לי אפשרויות לתרופות פשוטות. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
