איך לעשות תנוחת עורב התינוק?
תנוחת העורב התינוק היא וריאציה של תנוחת העורב המסייעת לשיפור שיווי המשקל ולחיזוק הכתפיים והידיים.
תנוחת העורב התינוק היא וריאציה של תנוחת העורב המסייעת לשיפור שיווי המשקל ולחיזוק הכתפיים והידיים. זה גם עוזר למתוח את הגב העליון ולעבד את שרירי הליבה. ראשית, עברו כמה תרגילי חימום ואז עבדו לקראת התנוחה.
שיטה 1 מתוך 2: חימום
- 1התחל בתנוחת פרה. לפני שאתם מבצעים תנוחת עורב לתינוק, עברו על תנוחות חימום. זה עוזר להכין את גופך לתנוחה הקשה יותר. התחל בתנוחת פרה. קם על הידיים והברכיים עם הגב שטוח. הידיים והרגליים צריכות להיות בניצב לקרקע. ערמו את כתפיכם על מפרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. כדי לנטרל את עמוד השדרה, הרם את ראשך והביט החוצה כ- 15 ס"מ (15 ס"מ) מהידיים שלך.
- בנשיפה התחל להרים את עצם הזנב ולדחוף את הבטן. הרם ופתח דרך החזה והזז את מבטך היישר קדימה. אתה יוצר טבילה עם החלק האמצעי.
- 2עקוב אחר תנוחת החתול. בעקבות תנוחות פרה בדרך כלל תנוחות של חתולים, ולכן לפעמים הם מוזגו יחד ונקראים תנוחת חתול-פרה. מתנוחת פרה, נשוף והורד את הסנטר לחזה. בו זמנית תוחבים את האגן ומתחילים להרים את הגב לכיוון חוליות התקרה על ידי חוליות.
- זה ההפך מתנוחת פרה כשהאמצע שלך מתקמר כלפי מעלה במקום למטה.
- קדימה ואחורה בין תנוחות פרה לחתול בערך ארבע עד חמש פעמים.
- 3בצע שכיבות סמיכה לדולפינים. תנוחת הדולפינים היא תנוחת הכלב כלפי מטה אך על הידיים במקום הידיים. התחל על הידיים והברכיים ותחב את האצבעות מתחת. נשוף כדי להרים את עצמות הישיבה למעלה ובחזרה לכיוון התקרה. כדי לעבור לתנוחת דולפין, הורד את המרפקים והזרועות אל הרצפה. ערמו את הכתפיים מעל המרפקים והניחו את הידיים במקביל על הרצפה.
- להשלמת הדחיקות הללו, שאפו, הסתכלו קדימה והרימו את העקבים. נשוף כשאתה מוריד את עצמך. הורד את הסנטר קדימה ככל שתוכל לפני שאתה מרים בחזרה.
- בצע מהלך זה 5 פעמים.
לפני שאתם מבצעים תנוחת עורב לתינוק, עברו על תנוחות חימום.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תנוחת עורב לתינוק
- 1היכנס לסקוואט נמוך. כדי להתחיל תנוחת עורב של תינוק, היכנס לסקוואט נמוך, הנקרא גם מלסנה. כדי להיכנס לתנוחה זו, הנמיך את עצמך לסקוואט והמשיך מתחת למקבילה עד שברכיים כפופות. המשקל שלך צריך להיות שוב בעקבים, כך שתוכל לאזן בתנוחה זו. הגוף שלך צריך להיות זקוף עם ראש וחזה מורמים. חבר את הידיים כף היד לכף היד מול החזה.
- הברכיים צריכות להיות רחבות. העקבים שלך עשויים להרים.
- 2הניחו את כפות הידיים על הרצפה. מהסקוואט הנמוך, תתכופף קדימה כדי להניח את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. וודאו שהם נמצאים ברוחב הכתפיים זה מזה או מעט רחבים יותר. יישר את האמות כך שיהיו מקבילים על הרצפה. פרש את האצבעות על השטיח.
- כדי למנוע התפשרות על יישור תנוחה זו, הנח רצועה סביב זרועותיך העליונות כדי למנוע ממרפקיך להתפזר החוצה, במידת הצורך.
- 3הזז את הברכיים סביב הידיים. הישען קדימה וכרך את הברכיים סביב זרועותיך העליונות. לחץ על הברכיים מעל המרפקים גבוה ככל האפשר, וודא כי ברכיך כפופות.
- 4להישען על משקלך קדימה. הסתכל מעט קדימה, רק מעבר לקצות האצבעות. מעבר לתנוחה על ידי נטיית המשקל קדימה והרמת הירכיים. שמור על הברכיים קרוב לזרועות העליונות שלך כאילו הן מחבקות אותך כדי לערב את הליבה שלך ולשמור עליך יציב. ממשיכים בהשענת המשקל קדימה כאשר פניכם נעים לעבר המחצלת.
- אתה יכול לשים בלוק בין הידיים כדי למנוע מהפנים שלך להכות ברצפה.
- אתה צריך לעלות על בהונותיך.
- שמור על המרפקים על המזרן כל הזמן. אתה צריך להרגיש כאילו שרירי הזרוע והזרועות שלך מתקפלים יחד.
- 5הרם את הרגליים מהרצפה לאט. כאשר אתה נשען למטה, אתה יכול לעבור מהבהונות ולהרים את הרגליים מהקרקע. הרם תחילה רגל אחת מהרצפה. אם אתה חדש בתנוחת עורב התינוק, הורד את הרגל ואז הרם את הרגל השנייה. זה עוזר לך לתרגל את שיווי המשקל שלך.
- ברגע שאתה מרגיש בנוח עם רגל אחת מהקרקע, סובב את הגב ולחץ את הברכיים והרם את שתי הרגליים מהמזרן. אתה צריך להזיז את העקבים לכיוון glutes.
- הרם את הירכיים מעלה ואחורה כדי לאזן את המשקל שלך כשאתה מסיט את מבטך קדימה. לחץ על תלת ראשיך בברכיים כדי לשמור על המיקום יציב וכוון את בהונותיך.
כדי להתחיל תנוחת עורב של תינוק, היכנס לסקוואט נמוך, הנקרא גם מלסנה. - 6החזק למשך 5 נשימות. כזו שאיזנתם את עצמכם על אמות הידיים עם שתי הרגליים מהרצפה, נסו להחזיק את התנוחה למשך 5 נשימות מלאות. אם אינך יכול להחזיק אותו 5 חמש, נסה להחזיק אותו כמה שיותר נשימות ולעבוד עד 5 נשימות מלאות.
- הסתכל מעט קדימה כדי להפחית את לחץ הצוואר. אתה לא צריך להרגיש שום לחץ בצוואר שלך.
- 7שחרר חזרה לקרקע. לאחר שהחזקת את התנוחה זמן רב ככל שתוכל, הנמיך לאט את הרגליים בחזרה אל המחצלת בתנועה מבוקרת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
