איך לעשות יוגה במיטה?
לעשות יוגה במיטה כדי לעזור לך להתעורר ולהתחיל את הבוקר ברגל ימין, שכב על הגב עם הרגליים יחד וברכיים פתוחות לרווחה. עם יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה, נשמו 10 נשימות עמוקות איטיות, שאפו דרך האף, החזיקו את האוויר לכמה רגעים ואז נשפו באופן טבעי. לאחר מכן, מעבר לתנוחת "תינוק שמח" על ידי משיכת הברכיים אל חזה, אחיזת כפות הרגליים ומשיכת הברכיים לעבר צלעות הצלעות. החזק למשך 5 עד 10 נשימות, שחרר ותהנה מהבוקר שלך! כדי ללמוד עוד יוגה במיטה, כולל תנוחות זקופות ובלילה, המשך לקרוא!
ברגע שהתעוררת קצת עם נשימה עמוקה, יש כמה תנוחות יוגה שאתה יכול לעשות במיטה בשכיבה.
יוגה יכולה להיות ממריצה ומרגיעה כאחד. מסיבה זו, אנשים רבים נהנים מיוגה במיטה כשהם מתעוררים ונרדמים. יש מגוון תנוחות יוגה שניתן לעשות בבטחה מהמיטה.
שיטה 1 מתוך 2: לעשות יוגה כדי להתעורר
- 1שכב על הגב ברגע שאתה מתעורר מהשינה. כשאתה מתעורר בבוקר, התהפך על הגב מיד. התאמן בתנוחת חימום מהירה, הכוללת נשימה עמוקה ומתיחות, כדי להעיר את עצמך משינה.
- הניחו את כפות הרגליים יחד ופתחו את הברכיים. הניחו יד אחת על הבטן ואחת על החזה.
- נשמו נשימות איטיות ועמוקות, שאפו דרך האף. וודא שהידיים שלך עולות. אתה רוצה שגופך יתרחב עם הנשימות שלך. החזיקו באוויר כמה רגעים ואז נשפו טבעית. חזור על הפעולה במשך 10 נשימות.
- 2תרגלו כמה תנוחות שכיבה. ברגע שהתעוררת קצת עם נשימה עמוקה, יש כמה תנוחות יוגה שאתה יכול לעשות במיטה בשכיבה. הכי קל לעבור לתנוחות אלה לאחר תרגיל הנשימה.
- "התינוק המאושר" עוזר להרגיע ולמתוח את הגב. משוך את הברכיים אל חזה הצלעות תוך שמירה על הירכיים על המזרן. תפוס את כפות הרגליים באזור הבוהן הגדולה ומשוך את הברכיים כלפי מטה לעבר כלוב הצלעות. החזק את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות.
- " מעמד הכתפיים הנתמך " כולל שימוש בכרית שלך כדי להעלות את הירכיים. זה מגביר את זרימת הדם, אשר יכול לעזור להעיר אותך. נסה להרים את הירכיים מעל ליבך בעזרת הכרית ואז לתקוע את הרגליים ישר באוויר. נסה לשמור על הרגליים ישרות ככל האפשר, עם כיפוף מינימלי של הברכיים. נסו להחזיק את התנוחה למשך 10 נשימות ומעלה.
- "תנוחת הדגים" כוללת הבאת הידיים מתחת לירכיים תוך כדי סלסול הגב. הרם את החזה מעל הכתפיים. החזק למשך 5 עד 10 נשימות. זו תנוחה ממריצה במיוחד, אז נסו לעשות זאת כשהשמש עולה.
- "טוויסט שכיבה" מאפשר לך להוסיף קצת תנועה לתנוחות שלך. שכב שטוח על הגב וחבק את הברכיים לחזה. החזיקו את הרגליים מאחורי הברכיים, והשתמשו בזרוע, הביאו את הברכיים לאט לצד הימני של המיטה. ואז העבירו אותם לצד שמאל של המיטה. חזור על הפעולה במשך 5 עד 10 סטים.
יש מגוון תנוחות יוגה שניתן לעשות בבטחה מהמיטה. - 3עשה שימוש בקיר במידת הצורך. אתה יכול גם להשתמש בקיר חדר השינה שלך כאשר אתה עושה יוגה בשעות הבוקר המוקדמות. אם אתה מתחיל ביוגה ולהחזיק את הרגליים בחלק מהתנוחות קשה, אל תהסס להניע את הרגליים על הקיר שלך. עם הזמן, אתה אמור להיות מסוגל לעשות את התנוחות ללא שימוש בקיר.
- 4שב זקוף ועשה משם תנוחות. לאחר שעשית סדרה של תנוחות שכיבה, עבור למצב זקוף. יש הרבה תנוחות יוגה ממריצות שאתה יכול לעשות בישיבה במיטה שלך.
- ב"נשר היושב ", שב במצב שלוב על המזרן. כרכו את המרפק הימני מעל המרפק השמאלי, כך שזרועותיכם שלובות באצבעותיכם. בזמן שאתה מפיל את הכתפיים, השאר את המרפקים כלפי מעלה. האריכו את עמוד השדרה, נשמו כמה נשימות ואז סובבו את עמוד השדרה מסנטר לחזה על מנת למתוח את הגב התחתון. לאחר 5 עד 10 נשימות, הסר את זרועותיך ואז חזור על התהליך.
- ל"תנוחת הילד ", כורע על הברך על המזרן שלך. וודא שהבהונות הגדולות שלך נוגעות אך הפריד את הברכיים כך שהן רחוקות זה מזה כמו הירכיים. הזז את הראש קדימה עד שהוא בין הירכיים. הישאר בתנוחה כל עוד אתה מרגיש בנוח.
- "תנוחת היונה" היא תנוחה קצת יותר מתקדמת, אז אלא אם כן עשית יוגה קצת, כדאי לך להתאפק. עם זאת, אם אתה מנוסה ביוגה זו יכולה להיות דרך נהדרת למתוח את הרגליים. שמור על הידיים במרחק כתפיים, עמוד על ארבע. לאחר מכן, העבירו את ברך ימין בין הידיים, ואפשרו לרגל ימין חיצונית לנוח על המזרן. מתיחה את רגל שמאל לאחור כך שכף הרגל שלך תישכב שטוח על המזרן. הישאר בתנוחה כל עוד הנוח. לאחר מכן, החלף את מיקום הרגליים.
כדי ללמוד עוד יוגה במיטה, כולל תנוחות זקופות ובלילה, המשך לקרוא!
שיטה 2 מתוך 2: לעשות יוגה כדי להירדם
- 1שב במיטה שלך ועשה כמה תנוחות. ישנן מספר תנוחות יוגה שיכולות לעזור לך להירדם מכיוון שהן נוטות להירגע בטבע. התיישב תחילה על המיטה ועשה תנוחות לפני שתעבור למצב שכיבה.
- ה"ג'אנו סירסאנה "כולל ישיבה בלי לשפוך ולהאריך את שתי הרגליים ישר לפניך. הזז את ברך ימין פנימה ואז, בשאיפה, תאריך את עמוד השדרה. התכופף קדימה והחזק את רגל שמאל, והתמקד בבוהן הגדולה כדי לעזור לנקות את הנפש. דגש על נשימתך הנעה פנימה והחוצה, והחזק את התנוחה כל עוד הנוח. ואז, חזור על הצד השני.
- " תנוחת זווית כבולה " כוללת ישיבה עם כפות הרגליים נוגעות והברכיים פרושות לצד. תביא את הרגליים פנימה, קרוב למפשעה כמו שנוח לך. שאפו והאריכו את עמוד השדרה. נשוף תוך כדי כיפוף מעט קדימה ושמירה על עמוד השדרה ישר ככל האפשר. הרפי את השרירים שלך תוך כדי.
- " כיפוף זווית רחבה בישיבה קדימה " שב עם הגב ישר ופשט את הרגליים הצידה במצב וידי, והשאיר אותן ישרות ככל האפשר. האריכו את עמוד השדרה תוך כדי שאיפה ואז התכופפו קדימה בעת הנשיפה. הניחו את הידיים לפניכם לתמיכה בזמן שאתם מתכופפים. החזיקו את התנוחה כמה רגעים כשאתם מתמקדים בנשימות.
- 2מעבר לתנוחות יוגה בשכיבה. לאחר שעשיתם כמה תנוחות בישיבה זקופה, תוכלו לעבור למצב שכיבה. יש מגוון תנוחות שאתה יכול לנסות לשכב כדי להרגיע את הגוף לפני השינה.
- תנוחת "הברגה המחט" כוללת שכיבה על המיטה עם ברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים מונחות על המזרן. הביאו את ברך ימין לכיוון החזה והניחו את קרסול ימין מתחת לברך שמאל. כופף את כף הרגל כדי לשמור על השרירים. הרם את רגל שמאל מהרצפה והניע אותה לאט לכיוון החזה. נשום לאט. ואז, חזור על הצד השני.
- ה"טוויסט המשופע "יכול לעזור לך להסתובב קצת לפני השינה כדי להרפות את השרירים. הביא את הברכיים לחזה והזז את זרוע שמאל הצידה. בעזרת זרוע ימין משוך את שתי הברכיים לצד ימין של גופך. החזיק את התנוחה כל עוד הנוח ואז חזור על הצד השני.
מסיבה זו, אנשים רבים נהנים מיוגה במיטה כשהם מתעוררים ונרדמים. - 3השתמש שוב בקיר. בדומה לתנוחות היוגה בבוקר, אל תהסס להשתמש בקיר אם המאבק שלך לשמור על עמדות כלשהן. יש גם תנוחה שאתה יכול לעשות המשתמשת בקיר באופן ספציפי לתמיכה.
- בתנוחת "Viparita Karani" היית יושב לרוחב עם הרגליים פרושות ישר לקיר. פרוש את הידיים לצד, כפות הידיים פונות כלפי מעלה ואז עצמך את העיניים. לנשום פנימה והחוצה, תוך התמקדות בכל נשימה. החזיקו את התנוחה כל עוד הנוח.
נסה את שגרת המתיחות הזו כשאתה מתעורר לראשונה:
- מתיחה אחורית: כשאתה מתעורר לראשונה, התכופף עם הברכיים וחבק אותם כלפי החזה. זה ישחרר את הגב התחתון שלך, שנוטה להיות נוקשה מאוד אחרי שהיית בישיבה אחרי 8 שעות.
- טוויסט: כאשר הברכיים עדיין כפופות, תנו לברכיים ליפול ימינה, החזיקו את זרוע שמאל ישר והגיעו לזרוע הימנית לצד שמאל. הרפי את שכמותך השמאלית כלפי מטה והשתמש ביד ימין כדי ממש למשוך בצד שמאל. ואז, החלף צד.
- מתיחת שריר הברך: מתחו את רגל שמאל לאורך זמן והרימו את רגל ימין למעלה, הניחו את הידיים סביב שריר הברך הימני, ומשכו את הרגל אליכם קרוב יותר. אתה הולך להרגיש מתיחה עמוקה בשריר הברך, אך גם אל תוך החלקות והגב התחתון. ואז חזור על זה בצד השני.
- איור רביעי: כופף את ברך שמאל ולחץ את רגל שמאל על המיטה ואז הוק את קרסול ימין על רגל שמאל. לאחר מכן הניחו את שתי הידיים מאחורי שריר הברך השמאלי. משוך את צד שמאל קרוב יותר אליך והשתמש במרפק או ביד ימין כדי להרחיק את הירך. זה יעזור למתוח את הגלוטס שלך, ויכול לעזור להקל על כאבי סיאט.
- סיים את התרגיל במדיטציה אם יש לך זמן.
- האזן למוזיקה מרגיעה כדי להירגע ולהירגע עוד יותר.
קרא גם: איך לעשות יוגה נגד חרדה?
שאלות ותשובות
- האם יש סיכון לפציעה כשאני עושה יוגה?אם אתה שומר על דברים ברמת הנוחות שלך, לא אמורה להיות בעיה.
תגובות (2)
- אני אוהב את זה שהזכרת שהשתמשת בקיר מספר פעמים. מעולם לא חשבתי על זה, ולעשות יוגה במיטה באמצעות קיר באמת עזר לי להתעורר.
- אני אוהב את תיאורי התנוחות, אם כי כמה תמונות יהיו נחמדות לתאר אותן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
