איך להירדם אם אתה אוטיסט?
אם החרדה שלך גורמת לך לא להירדם גם אחרי חצי שעה של ניסיון, מינון קטן מאוד של תרופות מרשם כמו Xanax עשוי לאפשר לך להירדם.
קשיי שינה לעיתים קרובות מלווים באוטיזם. אם אתה אחד האנשים האלה, אל תדאג - ישנן טכניקות בהן תוכל להשתמש כדי לעזור לך להירדם. מאמר זה נכתב עבור אנשים אוטיסטים, אך הוא עשוי להיות שימושי גם להורים לילדים אוטיסטים, לאנשים עם מוגבלות אחרת, או לכל מי שמתקשה לפעמים להירדם.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לפני השינה
- 1היו פעילים במהלך היום. זה יעזור לך להרגיש עייף בסוף היום. צאו לטייל, רכבו על אופניים, השתמשו בטרמפולינה, טיילו בשביל הליכה, או חקרו את השכונה.
- עצם היציאה מהבית יכולה לעזור לך להרגיש ישנוני בלילה. נסה לרוץ סידורים, לבלות עם יקיריהם, לבקר בספרייה או לחקור אטרקציות מקומיות. אם אתה מעדיף שגרה, אולי הצטרפות לשיעור, מועדון או פעילות מתוזמנת תעזור.
- 2תן לעצמך זמן שקט לחשוב לפני השינה. אם אתה מבלה את כל הזמן שלך מול מסך, אתה עלול בסופו של דבר להיות מוסחת ממחשבות חשובות ואז המחשבות יחכו עד שאתה במיטה. תנו לעצמכם זמן לעבד על ידי כך שתקדישו לעצמכם זמן שקט בכל יום, ללא מסך לפניכם.
- הימנע מהוצאת הטלפון בכל פעם שאתה מחכה למשהו, להשתמש בשירותים או לעשות משימה ארצית אחרת. במקום זאת, עבד כמה מהדברים שקרו היום. לחשוב על דברים טוב בשבילך.
- 3התחל לעשות פעילויות שקטות כדי להירגע. שוחח עם בן משפחה, הסרוגה, צייר תמונה, אכל חטיף, קרא ספר, צבע, עבוד על פאזל, האזן למוזיקה רכה, התכרבל, או עשה משהו אחר שאתה נהנה ממנו.
- תחומי עניין מיוחדים יכולים להיות מרגיעים, אך גם עלולים להקשות על עצירתם. שקול להשתמש בטיימר כדי להזכיר לך ללכת לישון, או אם בן משפחה יגיד לך מתי לעצור. מצא את מה שהכי מתאים לך. ייתכן שתרצה לעשות משהו שקשור לעניין המיוחד שלך, כמו למשל לקרוא עליו.
- 4דאגו לצרכים הפיזיים שלכם. אכלו מספיק אוכל, והשתמשו בשירותים. אם אתה מרגיש רעב, או מרגיש שאתה צריך להשתמש בשירותים, זה יכול להיות קשה להירדם.
- אם המטבח המשפחתי שלכם מציג הרבה מחסומים חושיים שמקשים עליכם להשיג אוכל, שמרו על מזון לא מתכלה כמו קרקרים או תערובת שבילים בחדר השינה שלכם לכל מקרה.
- הימנע מאוכל ומשקאות עם קפאין בערב, כמו תה, קולה, שוקולד, קפה ומשקאות אנרגיה. אלה ככל הנראה ישאירו אותך ער.
- 5כבה את המסכים לפחות 30 דקות משעת השינה שלך. הנורות הבהירות (במיוחד האורות הכחלחלים) ממסך המחשב יכולות להערים על המוח שלך לחשוב שהוא עדיין ביום, וכך מקשה על השינה.
- השתמש במסנן אור כחול בכל המכשירים שלך. חלק מהמכשירים מגיעים עם מסנני אור כחול מובנים שתוכלו להפעיל, ואחרים יכולים להוריד אפליקציות. נסה להגדיר את המסנן כך שיפעל אוטומטית כמה שעות לפני השינה, וכבה באופן אוטומטי לפני שאתה מתעורר.
- 6בחר כלים חושים המסייעים להרפיה. נדנדות, סבונים ריחניים וכלים אחרים יכולים לעזור לך להירגע.
- קבל לחץ עמוק עם שמיכה משוקללת, בגדים צמודים, חיבוק דוב או עיסוי. הציע להחליף קשקושים עם מישהו בביתך.
- להרגיש חום, לשתות משקה חם וחלבי, ללבוש בגדים חמים, להתכרבל עם מישהו, או להתרחץ / מקלחת חמה.
- 7התמרץ כמה שאתה צריך. גימור הוא פעולה טבעית ובריאה שעוזרת לך להרגיש מאוזן. לפני השינה, אתה יכול להשתמש בה להרגעה עצמית או לשחרור אנרגיה מאולצת.
- נדנדה, echolalia, סחיטה וזמזום הם דוגמאות לגירויים שיכולים להרגיע אותך ולהכין אותך לשינה טובה.
- 8התמקד בתשומת ליבך בדברים שמרגיעים אותך, ולא בדברים שמלחיצים אותך. הימנע מעיסוק או דאגה מדברים מלחיצים לפני השינה, כי יכול להיות שקשה יותר להירדם. במקום זאת, בצע דברים שגורמים לך להרגיש טוב יותר, כמו לדבר עם אדם אהוב, לעשות פעילות מועדפת או לצפות בסרטוני חיות חמודים.
- אם אתה מתקשה להפסיק לחשוב על בעיה, נסה לדבר עם מאזין טוב על מה שבראש שלך. אם זה לא זמין, נסה אפליקציה לעזרה עצמית כמו Wysa למשך מספר דקות. אם זה עדיין ממשיך להיות בעיה רצינית, שקול תרופות נגד חרדה.
- 9קח את כל התרופות והתוספים הדרושים. הישאר בראש כל משטרי התרופות. גופים רבים של אוטיסטים אינם מייצרים מספיק מלטונין באופן טבעי, ומחקר מראה שתוספי מלטונין יכולים לעזור לאוטיסטים לישון טוב יותר. זו דרך בסיכון נמוך לתקן חוסר איזון טבעי במוח שלך.
- שקול בזהירות תרופות נוגדות חרדה שנקבעו על ידי הרופא. אם החרדה שלך גורמת לך לא להירדם גם אחרי חצי שעה של ניסיון, מינון קטן מאוד של תרופות מרשם כמו Xanax עשוי לאפשר לך להירדם. היזהר, עם זאת, מכיוון שתרופות אלו יכולות להיות ממכרות. עקוב תמיד אחר עצת הרופא שלך.
טיפ מומחהנסה תוסף מלטונין. לונה רוז, חברת קהילה אוטיסטית וסופרת, אומרת לנו: " המוח האוטיסטי מייצר באופן טבעי פחות מלטונין. תוספי לילה של מלטונין הם בדרך כלל רעיון טוב. הם שינו את חיי מבחינתי. הם הורידו את הזמן שלקח להירדם משעה עד שעה. 30 דקות. פעם זה היה רק שעה ששכב ער, מחכה. זה היה המון זמן. ועכשיו, לפעמים אפילו מהר כמו 15 דקות, אני ישן.
אם אתה אחד האנשים האלה, אל תדאג - ישנן טכניקות בהן תוכל להשתמש כדי לעזור לך להירדם.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת סביבת השינה שלך
- 1צרו אווירה שלווה. הכהה את החדר שלך ככל האפשר, והפעל מוזיקה שקטה או תקליטור עם צלילי טבע מרגיעים. זה יעזור לומר למוח שלך שהלילה והגיע הזמן ללכת לישון.
- אם חושך מוחלט מפריע לך, קבל אור לילה, כך שתוכל לראות אם אתה מתעורר באמצע הלילה.
- 2לשמור על שקט. יש אנשים אוטיסטים שמתקשים לישון בגלל בעיות עיבוד חושי. להלן דרכים בהן ניתן למזער רעש:
- השמיע רעש לבן. אתה יכול לשחק בו מאתר אינטרנט, או למצוא אפליקציה לטלפון או למחשב שלך בחינם.
- ללבוש אטמי אוזניים למיטה. תוך מספר ימים אתה אמור להיות רגיל שיש אטמי אוזניים באוזניים.
- דחיסת פיסת בד מתחת לדלת כדי לחסום רעש חיצוני. נסה שטיח, שמיכה או מגבת.
- אם רעש מגיע מהצד השני של הקיר, הניחו כרית גוף בין הקיר לראשכם. זה יחסום צליל כלשהו.
- כמוצא אחרון, חבוש מחממי אוזניים למיטה. אלה עשויים לגרום לך להזיע, אך יחסמו צליל.
- 3הקיפו את עצמכם במרקמים נוחים. לבש פיג'מה נוחה, השתמש בסדינים שאינם מרגישים מהמורות או נוקשות, והניח כריות רכות על מיטתך.
- אם אתה לא אוהב את התחושה של רגלי פיג'מה מזיזות את הרגל שלך, נסה ללבוש מכנסיים קצרים או ללא תחתונים, או ללבוש גרביים עבים למיטה. בחורף, חנויות כלליות רבות מוכרות גרביים מטושטשים. חולצות לילה או שמלות לילה הן אפשרות נוספת.
- גזור את התגים מהפיג'מה והחיות הממולאות.
- 4שמור פנקס ליד המיטה שלך. אם המוח שלך נודד לדאגות או למחשבות יצירתיות, אתה יכול להשתמש במחברת כדי להקליט אותם. כתוב את כל המחשבות החשובות, כדי שתוכל להפסיק לדאוג להן ולהירגע.
- כשאתה דואג, שאל את עצמך: “מה אוכל לעשות בעניין הלילה?” ענה בכנות. התשובה שלך עשויה להיות "תפסיק לדאוג לישון טוב". אם זה המקרה, אז הפסיקו לחזור על כך ולהתמקד במשהו אחר שנעים.
- דמיין דברים מרגיעים: הטבע, המיקום המועדף עליך או היקרים לך. חשוב על כל ההיבטים שבהם שאתה אוהב.
- 5שקול כיצד תתמודד עם הצורך בגירוי במיטה. אם אתה נוטה לשכב ער לזמן מה, אתה עלול לקבל את הדחף לעורר.
- לידיים נודדות, נסה להניח דבר עם מרקם על מיטתך. לדוגמה, קחו חיית ממולאת או צעצוע מועדף ללטף ולשפשף.
- אם אתה מתנדנד או מטלטל במיטה, נסה לקנות חיה מפוחלצת שרוטטת. החזקתו תאפשר לך להרגיש קלט, מבלי להזדקק לתנועה, כך שזה לא יפריע ליכולתך להירדם.
- 6אל תשחק בטלפון או במחשב בזמן שאתה מנסה להירדם. האור הכחלחל מהמסך יגרום לכם להרגיש פחות עייפים, והסחות הדעת של האינטרנט יכולות לשמור עליכם מאוחר יותר מכפי שהתכוונתם. במקום זאת, שמור ספרים ליד מיטתך. נסה סיפורים שלווים או ספרי עיון שיעזרו לך להירדם מהר יותר.
אם אתה מרגיש רעב, או מרגיש שאתה צריך להשתמש בשירותים, זה יכול להיות קשה להירדם.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת השגרה ואורח החיים
- 1פנה לרופא אם אתה ממלא אחר עצה זו, אך עדיין נאבק ליפול או להישאר ישן. כולם זקוקים לישון טוב בלילה, כך שאם אתה לא מקבל את זה, זו בעיה רצינית. אנשים אוטיסטים נמצאים בסיכון גבוה יותר להפרעות שעלולות להפריע לשינה, והדברים יכולים להשתפר עם הטיפול המתאים. בקש עצה מהרופא שלך. יתכן שיש לך...
- הפרעת שינה
- אפילפסיה
- בעיות נפשיות כמו חרדה לבין דיכאון
טיפ מומחהרופא יכול להתמודד בצורה הטובה ביותר עם מורכבות המצב שלך. לון רוז, מייסד הפרויקט אוטיזם של המדריך, מוסיף: "אנשים אוטיסטים נמצאים בסיכון גבוה יותר להפרעות שינה, ואם אתה נתקל הרבה צרות עם שינה, אתה צריך ללכת לרופא כדי להיבדק עבור הפרעות שינה אני חושב. הרבה אוטיסטים אולי לא יודעים שיש להם מצבים משותפים - כמו PTSD מורכב או הפרעת קשב וריכוז. מוח הפרעת הקשב מייצר מלטונין מאוחר יותר. כך שאנשים עם הפרעת קשב וריכוז עשויים להיות ינשופי לילה. נסה מלטונין.
- 2פעל לפי לוח זמנים עקבי. לכו לישון בערך באותה שעה בכל לילה, וכוונו את השעון המעורר לאותה שעה בבוקר. השגת לוח זמנים קבוע לשינה תעזור לגופכם ליפול לשגרה טבעית.
- 3נקוט צעדים להפחתת לחץ בחיים שלך. לחץ יכול להקשות על ההירדמות ולהישאר ישן. שקול מה מלחיץ אותך הכי הרבה בחייך, ונסה להפחית את זה. שקול מה גורם לך להיות מאושר, והשקיע יותר זמן בעשיית הדברים האלה.
- לבלות עם יקיריהם בסביבות שקטות ושלוות.
- הקדישו זמן ליהנות מהאינטרסים המיוחדים שלכם. האינטרסים המיוחדים שלך חשובים, והעיסוק בהם יסייע לבריאות הנפש שלך.
- חשוב האם אתה דוחף את עצמך חזק מדי או דואג יותר מדי. הקשיב לשיחה העצמית שלך וחפש לשפר את ההערכה העצמית שלך.
- הרשו לעצמכם להיות אוטיסטים בציבור. ניטור עצמי מוגזם ייקח אנרגיה מדברים אחרים וחשובים יותר. להיות אוטיסט בעליל יכול להיות מפחיד, אבל זה גם משתחרר.
- 4בוא בשגרה לעקוב לפני השינה בכל לילה. כשתתחיל לעקוב אחר השגרה, זה יאותת שהגיע הזמן להתרווח לקראת הערב ולהתכונן ללכת לישון.
- 5השתמש בזמן השקט במיטה כהזדמנות לתרגל תרגילי הרפיה. זה יעזור לך להיות טובים בתרגילים לשימוש בשעות היום, ויגרום לך להרגיש עייפה בלילה.
- תרגול הרפיה מתקדמת במיטה.
- נשמו עמוק, שמקורם בבטן. הקשב לנשימה שלך ודמיין שזה קול גלי האוקיאנוס המתנפצים על גופך ונסוגים.
- דמיין שאתה נמצא באחד המקומות המועדפים עליך. חשוב על מה שאתה רואה, על מה שאתה שומע, מריח, נוגע וכו '. דמיין את זה בפירוט רב.
מאמר זה נכתב עבור אנשים אוטיסטים, אך הוא עשוי להיות שימושי גם להורים לילדים אוטיסטים, לאנשים עם מוגבלות אחרת, או לכל מי שמתקשה לפעמים להירדם.
- אם אתה משתמש בהרבה טכניקות לחסימת קול, ייתכן שלא תוכל לשמוע שעון מעורר רגיל. נסה להניח שעון מעורר רוטט בכיס פיג'מה, ציפית ציפית או בצד גרב צינור.
- שנה את טמפרטורת החדר לפי הצורך. אם אתה נוטה להתחמם בלילה, הזגן את מיזוג האוויר 30 דקות לפני השינה.
- התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיות שינה ממושכות. ייתכן שיש לך הפרעת שינה בקצב היממה, חרדה או בעיה אחרת.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- מה אם אני לא יכול לצאת החוצה ולהיות פעיל כי יורד גשם?מצא משהו פעיל לעשות בבית, כמו יוגה, אירובי או אפילו עבודות בית.
- מה אם אני לא מצליח לישון מכיוון שאחי נשאר ער עד מאוחר ומשחק במשחקי וידאו? הקונסולה משמיעה וזה גורם לי לגרד במיטה. גם לפעמים יש לו קול.אתה יכול לבקש ממנו יפה לעצור ולכבד אותך ואת שנתך. אם לא, תוכל לדבר עם הוריך על הבעיה שלך איתו ולבקש מהם לדבר עם אחיך ולעצור אותו. ואם זה נמשך, אז אתה צריך לחשוב על הפרדת החדרים שלך.
- מה אם אני לא מצליח לישון כי השיער שלי מתגרד כשאני משפשף אותו על הכרית?אולי אתה יכול לקצץ את השיער שלך? או, מה דעתך על רכישת כריות רכות יותר, למשל סאטן, כותנה מצרית או במבוק? הימנע ממצעי פוליאסטר מכיוון שהדבר גורם לחשמל סטטי.
- מהם הסימנים לאוטיזם?סימני האוטיזם כוללים עיכובים ושרבויות התפתחותיות, בלבול חברתי, תחומי עניין נלהבים, חוסר ארגון, כנות, תנועות חוזרות ונשנות, צורך בשגרה, חוויות חושיות יוצאות דופן ועוד. אנשים אוטיסטים שונים יחוו תכונות שונות בכמויות שונות, מה שהופך כל אדם אוטיסט לייחודי. אוטיזם הוא מולד ואורך כל החיים, והוא בא עם נקודות חוזק וחולשה כאחד. אם אתה חושד שאתה יכול להיות בספקטרום, עיין במאמר שלנו כיצד לזהות תסמיני אוטיזם בעצמך.
- מה אם תמיד היו לי בעיות שינה?בעיות שינה אינן נדירות אצל אנשים אוטיסטים. עיין במאמר זה שוב וכתוב את כל מה שטרם ניסית. מה אתה יכול לנסות? לשנות הרגלים זה קשה, אבל כשמדובר בבריאות שלך, זה לעתים קרובות שווה את זה. במקרה שלי, התחלתי להירדם מהר פי שניים כשהתחלתי לקחת תוספי לילה של מלטונין. אם המקרה שלך יתברר כמקשה יותר, בהחלט פנה לרופא. ייתכן שיש לך הפרעת שינה הניתנת לאבחון. צר לי לשמוע שהבעיות הללו ארכו כל כך הרבה זמן, ואני מקווה שתמצא משהו שעוזר.
- אני אוהב לחלום על העניין המיוחד שלי (חיה מסוימת) לעשות דבר מסוים; זה גורם לי להרגיש טוב בפנים, לפעמים אובססיבי והיפר. האם זה נורמלי לאוטיסט?להתרגש מהעניין המיוחד שלך זה נורמלי לחלוטין. אתה יכול להירגע ולהתמקד בהנאה מהחלומות הטובים שלך.
- אני לא מצליח לישון בלי להקשיב למשהו (מוזיקה, רעש לבן וכו '), אבל האוזניות גורמות לכך שלא נוח לישון. מה אני יכול לעשות?האם יש לך חדר משלך? אם כן, השמע מוסיקה או רעש לבן מהרמקולים של הטלפון או המחשב הנייד שלך ואל תדאג. אם לא, הסבירו את הנושא שלכם לחבר / ים לחדר שלכם. נסה לומר משהו כמו "אני מתקשה לישון בלי להקשיב למשהו, וללבוש אוזניות במיטה גורם לי אי נוחות. האם זה יהיה בסדר אם אשמיע מוזיקה שקטה או רעש לבן? אולי נוכל לבחור משהו שמתאים לשני אלה לנו." תקשורת אסרטיבית יכולה להיות אתגר. זכור כי השותף שלך לחדר עשוי להיות שמח לארח אותך, במיוחד אם אתה מנומס בנושא.
- האם זה יעבוד אם אני לא אוטיסט?חלק מהטיפים הללו (כמו גימור והתחשבות במרקמים) רלוונטיים יותר לאנשים אוטיסטים ובעלי נוירו-דיברסנטים. אך חלק ניכר מהייעוץ הזה חל על בני אדם באופן כללי, כך שתוכל לבצע את רוב הצעדים הללו ללא קשר. יתכן שתמצאו טיפים בשינה כשאינכם עייפים מועילים גם כן.
- לטכניקות הרפיה הכוללות נגינת מוסיקה, האם ישנן חלופות לאנשים חירשים?צפה בדברים מרגיעים, כמו צבעים רכים שאתה אוהב, או סרטון של משהו שאתה אוהב. יכול להיות שיש לך משהו לגעת שהוא מרגיע.
תגובות (1)
- זה עזר לי לשנות את שגרת השינה שלי, כך שזה לקח פחות זמן והיה פחות משבש.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
