איך לישון עם כאבי גב תחתון?
אם אתם מתקשים לישון עם כאבי גב תחתון, התקלחו במקלחת חמה כ -10 דקות לפני שנכנסים למיטה. אתה יכול גם למרוח כרית חימום או לשפשף משכך כאבים מספר דקות לפני השינה לחום מרגיע. נסו לישון על הצד עם כרית בגודל קינג סייז בין הברכיים כדי להקל על כאבי גב תחתון במהלך הלילה. אם אתה מעדיף לישון על הגב, הניח כרית תומכת מתחת לברכיים לתמיכה נוספת בעמוד השדרה. לקבלת טיפים לשימוש ברולר קצף לפני השינה למתיחת שרירי הגב התחתון, המשך לקרוא!
נסו לישון על הצד עם כרית בגודל קינג סייז בין הברכיים כדי להקל על כאבי גב תחתון במהלך הלילה.
מיליוני אנשים סובלים מכאבי גב תחתון כתוצאה מגורמים כמו עבודה, פעילות גופנית, עמידה מוגזמת או מצבים כרוניים. החוליות התחתונות שלך, או האזור המותני, נוטות לכאבים ותשישות שרירים. היבט אחד של טיפול בעמוד השדרה הוא ללמוד איך לישון כמו שצריך. חלק מהעמדות הללו עשויות לקחת זמן עד שגופך יתרגל; עם זאת, שינוי המיקום שלך ותמיכה בגב שלך ישתלם בטווח הארוך. אם אתם סובלים מכאבי גב, השקיעו במזרן וכריות טובות, למדו תנוחת שינה תומכת ונקטו כמה צעדים בכדי להבטיח שינה טובה בכל לילה. שינה יכולה לעזור להרפיית השרירים ולאיפוס קולטני הכאב, כך שתתעורר בבוקר עם תחושת כאב.
שיטה 1 מתוך 4: תנוחות השינה הטובות ביותר
- 1למדו להיכנס ולצאת מהמיטה כמו שצריך. אתה יכול לפגוע בגב התחתון שלך על ידי מעבר לא תקין למיטה. השתמש ב"גליל יומן "בכל פעם שאתה רוצה לשכב.
- שב על הצד של המיטה, בערך איפה שאתה רוצה שישבך ישקר בזמן שאתה ישן. הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה לצד שמאל או ימין כשאתה מעלה את הרגליים. אתה צריך להישאר על קרש ישר במהלך תנועה זו.
- כדי לישון על הגב, התגלגל בתנועת קרש מצדך לגב. כדי ללכת לצד השני שלך, כופף את הרגל שממול מהצד שאליו אתה רוצה להתגלגל. לחץ על הרגל כלפי מטה כדי לדחוף את עצמך לצד שלך. למדו לנוע תמיד בתנועת קרש כדי להימנע מקטיעת הגב.
- 2לישון במצב העובר. שינה על הצד עם הברכיים שלופות יכולה לעזור להקל על כאבי גב תחתון על ידי כך שהמפרקים בעמוד השדרה נפתחים. הניחו כרית בגודל קינג או כרית גוף בין הרגליים כשאתם בצד.
- כופף את שתי הברכיים והעלה אותן למצב נוח. הימנע מקימור עמוד השדרה שלך. הניחו את הכרית כך שתתאים בין הקרסוליים ובין הברכיים בו זמנית. שימוש בכרית יעזור לשמור על יישור הירכיים, האגן ועמוד השדרה ולהפחית את המתח.
- השתמש בכרית עבה יותר אם אתה ישן בצד.
- צדדים חלופיים. אם אתה ישן צדדי, החלף באיזה צד אתה ישן. שינה על אותו צד כל הזמן עלולה לגרום לחוסר איזון או כאב בשרירים.
- נשים בהריון צריכות לישון על צדן, ולא על הגב. הנחה על הגב יכולה להגביל את זרימת הדם לעובר, מה שעלול להשפיע על כמות החמצן וחומרי המזון המגיעים לעובר.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם אתם סובלים מכאבים בגב או באזור הדלקת, ואתם ישנים בצד, שימו כרית בין הברכיים בזמן שאתם ישנים. אם אתה ישן גב, שכב על הגב עם כרית מאחורי הברכיים. זה יעזור להוריד מתח רב משרירי הגב התחתון והירך העליונה, מה שיכול לעזור לך לישון טוב יותר.
- 3הניחו כרית קטיפה ותומכת מתחת לברכיים, אם אתם ישנים על הגב. פעולה זו משטחת את גבך, ומסירה קשת גדולה מאזור הגב התחתון. זה יכול להקל על הכאב תוך מספר דקות בלבד.
- אם אתם ישנים בגב ובצד, תוכלו להשתמש בכרית תומכת ולמשוך אותה מתחת לברכיים או בין הרגליים בזמן שאתם מחליפים תנוחות.
- אתה יכול גם להניח מגבת קטנה ומגולגלת מתחת לגב הקטן שלך לקבלת תמיכה נוספת.
- 4הימנע משינה על הבטן אם יש לך כאבי גב תחתון. שינה על הבטן יכולה להעמיס על הגב התחתון וזה יכול ליצור טוויסט לא נעים בעמוד השדרה. אם אתה מגלה שזו הדרך היחידה שאתה יכול לישון, הניח כרית מתחת לאגן ובבטן התחתונה. הימנע משימוש בכרית לראשך אם היא מציבה את צווארך או גבך במתח.
- יש אנשים עם בליטות דיסק תחתונות עשויים ליהנות משינה בבטן על שולחן עיסוי. ניתן לדמות אפקט זה בבית על ידי הסרת הכרית הרגילה והנחת כרית מטוס סביב ראשך. זה מחזיק את הפנים שלך ישר כלפי מטה במהלך הלילה ומונע את פיתול הצוואר. אתה יכול גם להניח את הידיים יחד מעל הראש ולהניח את המצח מעליהם.
אם אתה מגלה שזו הדרך היחידה שאתה יכול לישון, הניח כרית מתחת לאגן ובבטן התחתונה.
שיטה 2 מתוך 4: התאמת המיטה שלך
- 1בדוק אם יש לך את המזרן שלך יותר משמונה שנים. אם כן, ייתכן שהגיע הזמן לשדרוג. החומרים במזרן מתקלקלים עם הזמן והופכים פחות תומכים לגב ולגופך.
- אין סוג מזרן אחד שהוא "הטוב ביותר" עבור אנשים הסובלים מכאבי גב, אז בדקו כמה מהם לפני שאתם רוכשים אחד כדי לגלות מה הכי נוח לכם. אנשים מסוימים עשויים להעדיף מזרנים מוצקים, בעוד שאחרים עשויים להעדיף רכים.
- מזרן קצף עשוי להיות נוח יותר עבור חלקם מאשר מזרן קפיצי פנימי מסורתי.
- בחרו חנות מזרנים המציעה ערבות שביעות רצון ומדיניות החזרה. זה יכול לקחת כמה שבועות להסתגל למזרן החדש שלך. אם כאבי הגב שלך לא משתפרים לאחר מספר שבועות של שינה על המזרן, ייתכן שתרצה להחזיר אותו.
- 2צור מיטה תומכת יותר. אם אתה לא יכול להרשות לעצמך לקנות מיטה חדשה כרגע, אתה יכול להפוך את המיטה שלך לתומכת יותר באמצעות לוחות דיקט. מקם אותם בין קפיץ הקופסה שלך למזרן. אתה יכול גם להניח את המזרן שלך ישירות על הרצפה.
- אתה עלול לגלות כי קצף זיכרון או כרית מזרן לטקס גם הופכים את המיטה שלך לתומכת יותר. אלה אפשרויות זולות יותר מהחלפת המזרן אם אינך יכול להרשות לעצמו את ההוצאה הגדולה באופן מיידי.
- 3קנו כריות תומכות. קנו כרית המותאמת לאופן השינה, בחרו כרית בצד או בגב. שקול כרית גוף או כרית בגודל קינג סייז למקם בין הרגליים אם אתה ישן צד.
מה אני יכול לעשות אם כאבי הגב התחתון קשורים למתח ואני צריך להיפטר מהמתח בגב התחתון?
שיטה 3 מתוך 4: הכנת הגב התחתון לשינה
- 1השתמש בחום כדי להקל על כאבי גב תחתון לפני השינה. חום עוזר לשרירים שלך להירגע, מה שעלול להקל על כאבי גב תחתון. חום יעיל יותר לכאבי גב כרוניים מאשר קרח.
- התקלחו במקלחת חמה קצרה למשך 10 דקות לפני שאתם נכנסים למיטה. תן למים החמימים לעבור על הגב התחתון. לחלופין, אמבטיה חמה לפני השינה.
- השתמש בבקבוק מים חמים או כרית חימום כדי להחיל חום על האזורים הכואבים שלך. אל תשתמש בבקבוק מים חמים או כרית חימום בזמן השינה! אתה עלול להסתכן בכוויות או אפילו באש. השתמש בחום כ- 15 - 20 דקות לפני שאתה הולך לישון.
- 2בצע תרגילי נשימה עמוקה כשאתה נכנס למיטה. נשם פנימה והחוצה עמוק, נשמע בהתחלה. דמיין כל שריר בגופך מרגיע.
- התחל בנשימות עמוקות. לעצום עיניים ולשים לב למקצבי הנשימה שלך.
- דמיין את עצמך במקום בו אתה מרגיש רגוע ורגוע. זה יכול להיות בחוף הים, ביער או אפילו בחדר משלך.
- שימו לב לכמה שיותר פרטים חושיים לגבי המקום הזה. השתמש בכל החושים שלך - ראייה, שמיעה, מגע, טעם, ריח - כדי לדמיין איך זה להיות במקום מרגיע זה.
- השקיעו כמה דקות במקום מרגיע זה לפני שאתם הולכים לישון.
- אתה יכול גם להאזין למדיטציית שינה מודרכת שהורדה לסמארטפון שלך או הושמעה מהמחשב שלך.
- 3הימנע מארוחות גדולות, אלכוהול וקפאין לפני השינה. אכילה של ארוחה גדולה בסמוך לפני השינה עלולה לגרום להחמצת חומצה ועלולה להשאיר אתכם ערים. חטיף קל כמו חתיכת טוסט עשוי לעזור לכם להישאר אם אתם נוטים להתעורר רעבים באמצע הלילה.
- הגבל את צריכת האלכוהול הכוללת שלך. אין לשתות יותר ממשקה אחד ביום לנשים או שני משקאות ביום לגברים. שתיית אלכוהול לפני השינה עשויה לעזור לכם להירדם, אך היא מפריעה לשינה ב- REM, מה שנחוץ להתעוררות בתחושת מנוחה ורעננות.
- נסו להימנע משתיית קפאין תוך שש שעות מרגע השינה. זה יכול לשבש את השינה שלך.
- 4שימו שפשוף משכך כאבים על הגב התחתון לפני השינה. נמכר בחנויות ספורט ובבתי מרקחת, שפשופים אלה יכולים ליצור תחושה נעימה של חום ורגיעה בשרירים.
- 5אל תישאר יותר מדי במיטה. מנוחה ממושכת במיטה יכולה ליצור נוקשות שרירים ולהגביר את כאבי הגב. אלא אם כן המליץ אחרת על ידי הרופא שלך, אל תישאר יותר מדי זמן במיטה. חשוב לקום ולהסתובב ברגע שאתה יכול. לקום אפילו פעם בכמה שעות בהתחלה יהיה מועיל. מנוחה מרובה מדי אחרי פציעה חריפה תחליש את השרירים ותאריך את הזמן שנדרש לשיפור ולהחלמה.
- התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתחזור לפעילות הגופנית הרגילה שלך. אתה יכול לפצוע את עצמך מחדש אם תנסה לעשות יותר מדי מוקדם מדי.
אם אתם מתקשים לישון עם כאבי גב תחתון, התקלחו במקלחת חמה כ -10 דקות לפני שנכנסים למיטה.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה נוספת
- 1נסה שילובים שונים של טכניקות אלה. ייתכן שייקח לך מספר שבועות של ניסויים כדי למצוא את השילוב האידיאלי של טכניקות המתאימות לך.
- 2נסה אסטרטגיות אחרות לשיכוך כאבים. אם נראה שכאבי הגב לא משתפרים, ניסיון אסטרטגיות אחרות להקל על כאבי הגב לאורך היום עשוי לעזור.
- אל תנסו להרים חפצים כבדים מדי. הרם מהברכיים, משוך את שרירי הקיבה פנימה ושמור את הראש כלפי מטה ותואם גב ישר. בעת הרמה יש לשמור על חפצים קרובים לגוף. אל תסובב בעת הרמה.
- השתמש ברולר קצף כדי להקל על כאבי שרירים. אלה נראים כמו אטריות בריכה עבות. אתה שוכב על משטח ישר ומגלגל את גלגלת הקצף מתחת לגב. יש לנקוט בזהירות כאשר משתמשים ברולר קצף ישירות על הגב התחתון. דאג שתפנה את גופך מעט לצד, מה שמונע מתיחת יתר של הגב התחתון. לאורך זמן זה יכול לחסום את המפרקים ולגרום לכאב. הישענות מעט הצידה יכולה לסייע בהפחתת אי הנוחות והסיכון הזה.
- הגדר תחנת עבודה נכונה ארגונומית.
- וודא שיש לך תמיכה מותנית נכונה בזמן הישיבה. כיסא עם תמיכה טובה במותניים יכול לעזור לך להימנע מכאבי גב תחתון מישיבה ממושכת. קום ונמתח כל שעה בערך.
- 3פנה לרופא. כאבי גב חריפים אמורים להשתפר מעצמם בעזרת טכניקות טיפול עצמי מתאים. אם כאבי הגב שלך לא משתפרים לאחר ארבעה שבועות, עליך לפנות לרופא. ייתכן שיש לך מצב חמור יותר הדורש טיפול נוסף.
- הגורמים השכיחים לכאבי גב תחתון כוללים דלקת פרקים, מחלת דיסק ניוונית ובעיות עצב ושרירים אחרות.
- דלקת התוספתן, מחלות כליות, דלקות באגן והפרעות בשחלות עלולות לגרום גם לכאבים בגב התחתון.
- 4זיהוי תסמינים חמורים. כאבי גב תחתון שכיחים, והם סובלים מסביבות 84% מהמבוגרים בשלב כלשהו בחייהם. עם זאת, תסמינים מסוימים הם סימנים למצב חמור יותר. אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאות, פנה מיד לטיפול רפואי:
- כאב המשתרע מגבך לאורך הרגל
- כאב שמחמיר כשמתכופפים או מכופפים את הרגליים
- כאב שמחמיר בלילה
- חום עם כאבי גב
- כאבי גב עם בעיות שלפוחית השתן או המעי
- כאבי גב עם קהות או חולשה ברגליים
- פנה מיד לטיפול רפואי אם יש לך כאבי גב עזים יותר מיומיים. אין להתחיל בפיזיותרפיה או בטיפולים אחרים ללא המלצת הרופא לטיפול.
שאלות ותשובות
- אני בת 13 והגב התחתון מתחיל לכאוב אם אני עומד זמן רב מדי. מה עליי לעשות?כדאי לנסות למתוח את הגב בתדירות גבוהה יותר. חשוב מכך, וודא שאתה עומד זקוף. אם אתה מכופף את הגב בצורה מוזרה, זה יכול להשפיע על השרירים ולגרום לכאב.
- איך מחלימים משבר בגב?סביר להניח שתצטרך לבקר אצל כירופרקטור. רופאים אלה מתמחים בידע על הגב ובמניפולציות שלו כדי לעבור לתפקידים מסוימים כדי להקל על הכאב ולהתקדם בריפוי.
- מה עלי לעשות אם יש לי כאבי גב בילדותי?וודא שאתה יושב עם יציבה טובה - עם הגב ישר והכתפיים לאחור. אל תסחוב תרמיל כבד; קבל תרמיל מתגלגל במידת הצורך. נסה לעשות מתיחות גב עדינות. אם שום דבר לא עוזר, או אם הכאב חמור, בקש מההורה לקבוע פגישה עם הרופא שלך.
- אני בן 16 ותמיד יש לי כאבי גב כשקמים בבוקר. איך אוכל לעצור את זה?נסה למתוח את הגב בבוקר ולפני שאתה הולך לישון. הניחו על הגב, שמרו על רגל אחת ישרה ועל רגל אחת על 90 מעלות. הביאו את הרגל הכפופה מעל הרגל הישרה עד שהגעתם לנקודת המתיחה הרצויה.
- אני בן 11 ויש לי כאבי גב קשים. מה אני יכול לעשות כדי להקל על הכאב? רפידות חימום עובדות לפעמים, אך לא תמיד.נסה כמה מהשיטות לעיל, ונסה תרופות נגד כאבים כמו איבופרופן או אקמול (לעולם אל תיקח אותן יחד אלא אם הורה לרופא). נסה לישון יותר, להפחית את הלחץ ולהחליף את החום עם קור. אם כל השאר נכשלים, עבור אל הרופא שלך.
- אני בן 15, יש לי בעיות גב נוראיות אחרי שהלכתי לרופאים ופיזיותרפיסטים. מדובר בעיקר בכאבי גב תחתון. אני מודאג מכיוון שאני כל כך צעיר. יש למישהו הצעות?כדאי לך לשקול ללכת לכירופרקטור.
- יש לי דלקת מפרקים ניוונית בגב, ולאחרונה נפלתי ושבר לי את האגן. איזה סוג של פיזיותרפיה עלי לעשות?עשו פיזיותרפיה ו / או כירופרקטיקה. עיסוי עשוי לסייע גם בהפחתת הכאב.
- מה עלי לעשות אם אני חש כאב בגבי כשאני רק בן 18?אתה זוכר שעשית משהו שעלול לגרום לשריר משוך? אם לא, או שזה לא ייעלם בפרק זמן הגון, הייתי מציע ללכת לפגישה עם הרופא הכללי שלך ולדון בזה. בני נוער עדיין יכולים לטעות בגבם. הכרתי כמה שהיו להם דיסקים בולטים, למשל. בינתיים, נסה את השיטות בהקלה על כאבי גב.
- אני בהריון 3 חודשים והרופא שלי ביקש ממני להיות במנוחה, אבל יש לי כאבי גב. מה אני יכול לעשות כדי לשפר את זה?אתה יכול לנסות להשתמש בכרית חימום על הגב כדי להקל על כאבי שרירים. ייתכן שתוכל לנסות תנוחות יוגה עדינות או מתיחות (באישור הרופא) שנועדו להקל על כאבי גב תחתון.
- כיצד אוכל להיפטר מכאבי הגב הנגרמים כתוצאה מהמחזור?נסה שיטות כמו שקיות קרח, כריות חימום, גלילים וכו '. זה אמור לעזור. אם זה נוגע לך, בקר ברופא המקומי שלך.
שאלות ללא מענה
- מה אני יכול לעשות אם כאבי הגב התחתון קשורים למתח ואני צריך להיפטר מהמתח בגב התחתון?
- הירכיים שלי ממשיכות לצאת מהיישור. האם יש לך הצעות?
- יש לי היצרות בעמוד השדרה. האם זוג נעלי כדור הארץ יעזרו לכאבי בגב התחתון כשאני הולך?
תגובות (23)
- לשים כרית בין הרגליים או מאחורי הרגליים. לא ידעתי את זה כדי להתחיל.
- לא לישון על הבטן עזר.
- בגלל כמה בעיות בקיבה, ירדתי הרבה במשקל וכעת אני חווה בזבוז שרירים. שילוב של יותר תנועה וחום עזר לי מאוד!
- החלפתי את הכריות, ואני גם ישנה עם כרית שטוחה בין הרגליים. זה פתר לי את בעיות כאבי הגב. לאן שאני נוסע אני לוקח את הכריות איתי.
- הגעתי לגיל שישים וחמש ויש לי דלקת מפרקים ניוונית בגב התחתון. זה מאוד כואב, וכמובן שאין תרופה, רק דרכים להפוך את זה לנסבל. הטיפים שלך כיצד להשתמש במצבי שינה שונים עזרו מאוד. הרבה תודות.
- כיצד להיכנס למיטה כשאתה ישן בצד היה מועיל.
- המאמר כולו היה במקום. מיקום הגוף, שיטות להתכונן לשינה, תזכורת לקרח / חום עזרו. מאוד מרוצה. תודה.
- מאמר נהדר, ונקודות מועילות שניתנו בנושא זה.
- די אינפורמטיבי עם שפה פשוטה ומובנת.
- מכניקת הגוף וטכניקות הנשימה היו מועילות.
- כרית בין הברכיים עזרה לי מיד לקבל הקלה בכאב.
- ממש מועיל, תודה.
- זה עזר לכאבי בגב התחתון.
- למען האמת, זה ממש עזר לי לישון בלילה. אני אוהב את המידע.
- שיטות איך לישון עזרו מאוד, ועל לא להישאר יותר מדי במיטה ולהמשיך לנוע. תודה!
- החשיבות של שימוש בחגורת המותן. טיפול במיטה נלקח במהלך כאבי גב תחתון. שניהם עזרו.
- רק הזכיר לי מה אני יכול לעשות בכאבי הגב.
- באמצעות כרית עבה יותר בין הברכיים! אני ישן צדדי וישנתי עם כרית בין הברכיים כבר הרבה מאוד שנים, אבל אין בזה שום עובי!! מחוץ למיטה ואני הולך להשתמש בכרית העבה שלי!!
- ממש מועיל, תודה.
- שימוש בכריות בין הרגליים בעת שינה בצד, הנחת כרית מתחת לברך כששינה על הגב ושימוש בשיכוך כאבים על הגב היו מועילים.
- מבחינתי סבלתי מכאבי גב במשך זמן מה וזה הגיע לנסיבות שבהן אני לא מצליח לישון בלי לפגוע בגב שלי ולהצטרך ללחוץ עליו. המאמר על איך להתמקם בעמדות מסוימות המתאימות לך לגבי אופן השינה היה מועיל!
- התאמת מזרון ויציבה בתרגילי בריכה עזרו.
- שימוש בכרית מתחת לברכיים בלט. התמונות באמת מועילות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
