איך לעשות תנוחות יוגה לכאבי מחזור?
תנוחה זו מספקת אימון לרצפת האגן שלך, אשר עשוי להקל על אי הנוחות בגלל התכווצויות מחזור.
יוגה היא שיטה יעילה וטבעית להקלה על הכאבים הנגרמים על ידי התכווצויות מחזור. מיקום גופך בדרכים מסוימות באמצעות יוגה יכול לעזור להקל על אי הנוחות שאתה חווה בתקופתך. על ידי למידה ותרגול של תנוחות מסוימות, אתה יכול להפוך את הווסת לנסבלת יותר.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בתנוחות יוגה על בסיס ישיבה
- 1נסה להתכופף קדימה עד ברך (ינואר סירסאנה). תנוחה זו מותחת את עמוד השדרה, את גב הירכיים ואת המפשעה. זה מחזק את שרירי האגן ועוזר לכאבי מחזור.
- שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. כופף את ברך ימין החוצה לכדי זווית של 90 מעלות כך שסוליית רגל ימין נוגעת בירך שמאל פנימית.
- חבר את הליבה שלך כדי לשמור על עמוד השדרה ישר והתחל להתקפל על רגל שמאל. אם אתה חושב שגב שלך עשוי להסתובב, עצור והחזק את המיקום בו אתה נמצא. שימו לב לנשימה מכיוון שהיא יכולה להצביע מתי עליכם להפסיק.
- נשמו לאט ועמוק למשך 1-2 דקות. ואז התיישב לאט וחזור על התנוחה לרגל ימין לאחר דקת מנוחה.
- 2היכנס לתנוחת שכיבה של אצבע גדולה (supta padangusthasana). תנוחה זו נועדה למתוח את המפשעות, הירכיים, גב הירכיים והרגליים. הקלה על כאבי גב, סיאטיקה והתכווצויות מחזור הם השימושים הטיפוליים העיקריים בה.
- שכב ישר על הגב עם הראש על הרצפה. הרם את רגל ימין על ידי כיפוף חלקי של הברך.
- סוגרים את בהונות ימין באצבעות ימין. לחץ על הירך השמאלית ביד שמאל כדי למנוע הרמה ספונטנית של רגל שמאל.
- עכשיו נשוף לאט והתחל ליישר את רגל ימין ככל האפשר מבלי להתאמץ יתר על המידה. זה עלול להרגיש קשה ליישר את רגל ימין לחלוטין מכיוון שהגפיים התחתונות ארוכות יותר מהגפיים העליונות. אם יש צורך, החזיקו את התנוחה כשהרגל כפופה.
- אתה יכול לעטוף חגורה או מגבת סביב רגל ימין שלך ולהחזיק את החגורה / המגבת ביד ימין באורך מתאים. רק וודא ששתי הכתפיים שלך נינוחות ועל הרצפה. שימו לב לנשימה שלכם כדי שתוכלו לקבוע מתי אתם מתאמצים יתר על המידה.
- נשום בעדינות והחזק את התנוחה הזו במשך 1-3 דקות. החזירו את רגל ימין לרצפה וחזרו על התנוחה לרגל שמאל.
- 3בצע את תנוחת היהלום (vajrasana). תנוחה זו מספקת אימון לרצפת האגן שלך, אשר עשוי להקל על אי הנוחות בגלל התכווצויות מחזור.
- שב על הרצפה בנוחות עם הגב ישר. פרוש את הרגליים והביא יחד את כפות הרגליים. אפשר לברכיים להיפתח לצדדים כדי ליצור צורת יהלום.
- רכון קדימה בעדינות בזמן שאתה נושם. נשוף במצב הנטוי ושוב חזור זקוף תוך כדי יישור הגב.
- חזור על כך למשך 2-3 דקות או כל עוד אתה מרגיש בנוח.
החזירו את רגל ימין לרצפה וחזרו על התנוחה לרגל שמאל. - 4נסה תנוחת יומן אש (agnistambhasana). תנוחה זו מותחת את הירכיים והמפשעה וכן מחזקת את אברי האגן. זה יכול גם להפחית אי נוחות מהתכווצויות מחזור, עייפות וחרדה.
- שב על רצפה בנוחות עם גב ישר וברכיים כפופות. הזז את רגל שמאל מתחת לירך הימנית כך שהשוק השמאלי שלך מקביל לחזית המזרן וקרסול שמאל יושב בנוחות מתחת לברך הימנית.
- כעת ערמו את רגל ימין מעל שמאל והניחו את קרסול ימין על החלק הפנימי של הברך השמאלית. שמור על השוק הימני במקביל לחזית המזרן. הברך הימנית עשויה להתרומם אם הירכיים שלך לא רפויות.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה מול השוקיים. עכשיו נשוף ונשען קדימה על ידי כיפוף בירכיים. זכור לשמור על פלג גוף עליון ישר, לא מעוקל בבטן.
- נשמו עמוק ולאט במשך דקה. התמקדו בקדמת הגוף במהלך תקופה זו כדי שיהיה התארכות מהבגרות ועד לעצם החזה.
- החזיקו את התנוחה הזו למשך דקה וחזרו זקוף וחישבו את הרגליים. חזור על התנוחה עם רגל שמאל בחלק העליון של ימין.
- 5תרגול תנוחת לוטוס (פדמאסאנה). זו תנוחה פופולרית מאוד ברחבי העולם בגלל יתרונותיה הרבים. אפילו קטנטנים יודעים ונהנים לעשות את התנוחה הזו. הוא האמין כי תנוחת לוטוס משפרת את הריכוז, כמו גם מקל על חרדה, דיכאון ועייפות. זה גם מותח את האגן, עמוד השדרה והבטן ועוזר לסיאטיקה, כאבי גב תחתון והתכווצויות מחזור.
- שב על הרצפה כשרגלייך מתפשטות ישר לפנים. כופף את ברך ימין והחזק את רגל ימין בעזרת שתי הידיים כעריסה. הקצה החיצוני של כף הרגל הימנית ינוח על כיפוף המרפק השמאלי וברך ימין על כיפוף המרפק הימני בזמן ששתי הידיים נשארות שלובות. תניף את הרגל ימינה ושמאלה כמה פעמים כדי לחקור את כל טווח התנועה של הירך הימנית.
- בתנועה חלקה, הניחו את רגל ימין מעל הירך השמאלית כך שהקצה החיצוני של כף הרגל הימנית יינעל במפשעה השמאלית. לחץ על העקב הימני אל הבטן התחתונה השמאלית.
- שמור על הגב ישר, החזיק את רגל שמאל בקרסול ושוק עם שתי הידיים והנח אותה מעל הירך הימנית. היישור יהיה דומה לזה של רגל ימין כלומר הקצה החיצוני של כף הרגל השמאלית יינעל במפשעה הימנית והעקב השמאלי ילחץ על הבטן התחתונה הימנית.
- במידת הצורך, תן לכף הרגל שלך לנוח על הרצפה מתחת לברך הנגדית, כך שאתה נמצא בחצי לוטוס. אל תכריח את כף הרגל לירך.
- פתח את החלק האחורי של הירכיים על ידי לחיצה על הברכיים כלפי מטה וכיוון זו. שמור על הידיים מעל הברכיים המתאימות עם כפות הידיים כלפי מעלה והאגודלים נוגעים באצבעות הקטנות.
- החזק את התנוחה הזו למשך כמה שניות בפעמיים הראשונות שאתה מנסה אותה, ואז הגדל את משך הזמן בהדרגה עד דקה. עשה תנוחה זו 3-4 פעמים ביום במהלך התקופה שלך.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בתנוחות יוגה שאינן כרוכות בישיבה
- 1האם תנוחת קשת (dhanurasana). תנוחה זו נקראת כך מכיוון שאתה נראה כמו קשת תוך כדי תרגול, עם תא המטען / פלג גוף עליון הדומה לגוף החרטום והזרועות למיתר. עליכם להתחיל בשכיבה על הבטן תוך שמירה על הידיים לצד גופכם וכפות הידיים כלפי מעלה.
- עכשיו כופף את הברכיים כדי לקרב את כפות הרגליים לישבן. שמור על הירכיים מקבילות זו לזו. הרם ידיים ותפוס את הקרסוליים.
- תוך כדי נשימה עמוקה, הרם את החזה על ידי בעיטת הרגליים לאחור. לחץ את הברכיים לכיוון קו האמצע כדי שלא יהיו רחוקים יותר מרוחב הירך. הגוף שלך עשוי להתנדנד כשהוא מסתגל למצב. נשמו עמוק כמה פעמים כדי למצוא את האיזון שלכם בתנוחה זו.
- המשך להרים את הרגליים ולבעוט בכפות הרגליים לעבר החלק האחורי של המחצלת תוך כדי לחיצה על השכמות שלך היטב על הגב. זה יפתח את הצלעות שלך ויגרום לחזה להיראות רחב יותר.
- נשמו לאט ועמוק כחצי דקה. ואז שחרר את התנוחה תוך כדי נשיפה איטית. הישאר שוכב על הבטן במשך חצי הדקה הבאה. חזור על התנוחה 2-3 פעמים, אם תרצה בכך.
- 2נסה תנוחת גשר (setu bandha sarvangasana). תנוחה זו מותחת את עמוד השדרה, הצוואר והחזה. מתיחה כזו מגרה את אברי הבטן ואת הריאות; מחזק את הרגליים; מפחית כאבי מחזור; ועוזר בחרדות, עייפות וכאבי גב.
- שכב על הרצפה כלפי מעלה, והשאיר שמיכה מקופלת מתחת לכתפיך כדי לתמוך בצוואר. כופף את הברכיים, והשאיר את שטוח כף הרגל על הרצפה והעקבים צמודים לישבן.
- שמור על הליבה שלך מעורב והרם את הירכיים על ידי לחיצה כלפי מטה דרך הרגליים. הישבן שלך יתהדק במצב זה. תמכו בגופכם על ידי שמירה על כל אורך הזרועות על הרצפה (כפות הידיים פונות גם כלפי מטה).
- המשך בהרמת הירכיים עד שהירכיים הופכות מקבילות לקרקע ולרגליים התחתונות זקופות. סוגרים את הידיים ומגלגלים את הכתפיים מתחת לגופכם לתמיכה. כדי ליצור אורך על החלק הקדמי של גופך, שלח את ידך לכיוון החלק האחורי של המזרן ושמור על ברכיים ברוחב הירך.
- שמור על הראש והצוואר ישרים ועל הרצפה. עכשיו מיצב את השכמות כנגד הגב, הרם את החזה שלך כך שהחזה יתקרב לסנטר שלך.
- הישאר במצב זה עד דקה. ואז תוריד את פלג הגוף העליון בעדינות לרצפה תוך כדי נשיפה איטית. שכב בנוחות לדקה.
- 3התנסו בתנוחת חוטים (pasasana). תנוחה זו נמתחת לירכיים, למפשעות ולעמוד השדרה. גוונים של אברי הבטן משופרים ועוזרים לעיכול ולמעיים. זה גם מקל על כאבי גב ואי נוחות במחזור.
- קח תנוחת כריעה עם כפות הרגליים יחד ושמור על הירכיים והרגליים במגע אחד עם השני. תניף את שתי הברכיים שמאלה ואת פלג גוף עליון ימינה. הנח את זרועך השמאלית מעל הירך הימנית ממש מעל הברך. כעת סובב את זרוע שמאל ואמה לפני הרגליים ובהמשך לגב רגל שמאל. כך למעשה תעטפו את שתי רגליכם המקופלות בגפה העליונה השמאלית.
- אם מרגיש לך קשה לעטוף את שתי הרגליים, עשה זאת רק לרגל שמאל. כלומר, שמרו על זרוע שמאל בין הירכיים וסובבו את האמה השמאלית כדי לעטוף את רגל שמאל.
- נשמו עמוק תוך כדי הזזת זרוע ימין מאחורי הגב התחתון, כך שיד ימין תוכל להגיע ליד שמאל ולסגור אותה.
- הפני את ראשך ימינה תוך מתיחת החזה ונשום לאט למשך כדקה. עכשיו שחרר את התנוחה תוך כדי נשיפה איטית.
- קח הפסקה של דקה וחזור על התנוחה לצד ההפוך (הברכיים ימינה והגוף שמאלה).
הורמונים המשתחררים במהלך המחזור החודשי הם אחד הגורמים העיקריים להתכווצויות הווסת. - 4היכנס לתנוחת גמלים (אוסטרסאנה). תנוחה זו מותחת את החלק הקדמי של כל הגוף ומשפרת את טונוס השרירים של אזור זה. זה מגרה מצב רוח מרענן ומקל על עייפות וחרדות. המתיחות יכולות גם להקל על התכווצויות הווסת.
- התחל על ידי כריעה על הרצפה תוך שמירה על הברכיים ברוחב הירך, וכפות הרגליים נמשכות לגמרי בקרסוליים. לפיכך, השוקיים והגב של כפות הרגליים (משטח הרגליים העליון) ייגעו ברצפה.
- חבר את הליבה שלך ולחץ את הירכיים קדימה, והשאיר את הידיים על העצה. תוך כדי נשימה עמוקה, הרם דרך עצם החזה כדי לקשת את גופך בעדינות. דחפו את הירכיים קדימה בזמן הנשיפה. מהלך זה יאריך וימתח את חזית הגוף.
- הושיט יד אחת אחורה לעקבך, ואז הושיט יד השנייה לאחור לעקבך השני. תחב את בהונותיך כדי להקל על ההגעה שלך.
- שמור על הראש והצוואר במקביל לקרקע בזמן שאתה מביט כלפי מעלה. שמור על תנוחה זו ונשום לאט למשך 30 עד 60 שניות. ואז שחרר את התנוחה בסדר ההפוך שהכנסת לתוכה כך שהראש שלך הוא החלק האחרון בגופך להרים. עבור לקפל קדימה ואז חזור על התנוחה כמה פעמים עם מרווח של דקה אחת בין.
- 5השתמש בכלב הפונה כלפי מטה (adho mukha svanasana). תנוחה זו שונה מאוד מהתנוחות שהוזכרו קודם. תנוחה זו מאריכה ומשחררת מתח מעמוד השדרה. זה מחזק את הידיים, הכתפיים והשרירים של החלק האחורי של הגוף והגפיים התחתונות. זה גם עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר ואי הנוחות שבמחזור.
- קום על הרצפה על הידיים והברכיים. כפות הידיים שלך ייגעו בקרקע ויישארו פרושות. שמור על הירכיים זקופות והידיים מעט קדימה.
- התחל להרים את הברכיים מהקרקע בנשימה ארוכה. אין להאריך את הברכיים לחלוטין בבת אחת. כמו כן, הרחיקו את העקבים מהרצפה לצורך נוחות.
- כעת נשוף והאריך את עצם הזנב מגב האגן ולחץ אותו בעדינות לכיוון הערווה. הרם את עצמות הישיבה באמצעות התנגדות זו. הרגליים והירכיים עשויות להיווצר קווים ישרים, או הברכיים עשויות להישאר כפופות. דחף את הירכיים לאחור כדי להניח את העקבים על הקרקע. גלגל את הירכיים העליונות פנימה כך שריר הברך שלך ישחרר את שריר הירך. לחץ על העקבים לכיוון הרצפה והארך את עמוד השדרה על ידי הרמת הירכיים.
- שמרו על לחץ קל על הרצפה בעזרת בסיס האצבעות המורות. הרחב את השכמות והזז אותן כלפי מטה (לכיוון עצם הזנב). שמור על הראש והצוואר בקו אחד עם הידיים.
- הישאר בתנוחה זו במשך 1-2 דקות תוך נשימה עדינה. ואז חזור לרצפה כדי לנוח עוד כמה דקות.
חלק 3 מתוך 3: הבנת היתרונות של יוגה
- 1דעו כי יוגה יכולה לעזור בהרפיית הגוף והנפש. יוגה תעזור להרגעת הגוף והנפש. ניתן לראות זאת באמצעות טכניקות הנשימה המגוונות המופעלות בעת ביצוע יוגה. התנועות המשמשות ביוגה אינן מוסיפות לחץ כלשהו לגוף, אך הן עוזרות לו להירגע.
- 2שים לב שיוגה תסייע לך להתגמש. יוגה עוזרת לגוף להשיג גמישות. כאשר לוקחים חלק ביוגה, השרירים שהיו בעבר מתוחים נינוחים ומתוחים. זה עוזר להפחית את התכווצויות שרירים ו להקל על כאב כללי בגוף.
- 3הבן כי יוגה מפחיתה מתח ומקדמת שקט נפשי. הטכניקות המשמשות ביוגה עוזרות להרפיית שרירים רבים ושונים בגוף. זה עוזר להפחית מתח ומתח בגוף.
- זה מושג באמצעות טכניקות שונות המשמשות לשאיפה ונשיפה, ומאפשרות להירגע.
- זה מאפשר שחרור של כל המתח שנמצא בגוף ומאפשר להשיג שקט נפשי.
מתיחה כזו מגרה את אברי הבטן ואת הריאות; מחזק את הרגליים; מפחית כאבי מחזור; ועוזר בחרדות, עייפות וכאבי גב. - 4תבין שיוגה יכולה לעזור בשליטה על שחרור ההורמונים. טכניקות יוגה עוזרות לקידום תפקוד המערכת האנדוקרינית, השולטת על שחרור ההורמונים בגוף.
- הורמונים המשתחררים במהלך המחזור החודשי הם אחד הגורמים העיקריים להתכווצויות הווסת. לכן, כאשר ההורמונים מאוזנים באמצעות יוגה, ההתכווצויות נשלטות.
- 5דע כי יוגה תעזור לך להישאר בכושר. תנוחות יוגה תעזורנה שרירי מגוונות טון בגוף. זה עוזר לך לשמור על כושר מעולה ולהימנע מעודף משקל. זה גם עוזר לך להימנע מהצטברות שומן, במיוחד סביב הבטן, מכיוון ששרירי הבטן משופעים על ידי יוגה.
- שינויים בכל תנוחה זמינים באופן מקוון.
- אומנם אי נוחות מקובלת, אך כאב איננו מקובל. צא או התאם את התנוחה לפי הצורך אם אתה חש בכאב.
שאלות ותשובות
- איך זה מתחיל לכאוב שוב כשאני מפסיק לעשות את התנוחות?זה בגלל שלא התמתחת זמן מה, זה צריך להרגיש טוב יותר זמן, ככל שאתה עושה יותר יוגה. כמו כן, תנוחות אלו הן רק הקלה זמנית ולא יספקו תיקון קבוע.
- מדוע אני לא מסוגל לעשות את תנוחת ג'נו סירסאנה?תנוחה זו דורשת מידה רבה של גמישות, ולכן אנשים רבים אינם מסוגלים לעשות זאת. אתה יכול לנסות לעשות מתיחות שריר הברך כדי לבנות את דרכך ליכולת לבצע את התנוחה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
