איך לעשות יוגה וקונדליני ומדיטציה?
נאמר כי יוגה של קונדליני היא היוגה החזקה ביותר והיא יכולה לייצר תוצאות הרבה יותר מהר מאשר סוגים אחרים של יוגה.
נאמר כי יוגה של קונדליני היא היוגה החזקה ביותר והיא יכולה לייצר תוצאות הרבה יותר מהר מאשר סוגים אחרים של יוגה. קונדליני נחשב למאגר גדול של פוטנציאל שקיים אצל כולם ולעיתים אינו משמש. מבחינה ויזואלית הוא נתפס כנחש מפותל או ישן בדרך כלל בבסיס עמוד השדרה. שימוש ביוגה של קונדליני עוזר 'להעיר' נחש זה כדי שגופך יוכל לנצל את כוחו. בסופו של דבר תבחין בהבדל מועיל בעצמך.
שיטה 1 מתוך 4: להמריץ את נשימותיך
- 1דע מתי ובאיזו תדירות לבצע תרגיל נשימה זה. תרגיל נשימה זה יכול להיעשות כאשר אתה מרגיש עייף או סחוט רגשית. התוצאה של ביצוע התרגיל הזה צריכה להיות שאתה מרגיש מחיה, אנרגטי מחדש ומוכן לדרך.
- ניתן לבצע תרגילים אלה 2-3 פעמים ביום.
- מומחים ממליצים לנסות את התרגיל הזה בשעות אחר הצהריים (14: 00-14: 00) כדי למנוע את שפל אחר הצהריים.
- 2היכנס לעמדה. שב ישר. שים את כפות הידיים שלך מולך כשאצבעותיך מופנות כלפי מעלה. לעצום עיניים קלות.
- 3לשאוף. התחל בשאיפת הנשימה. שבר את השאיפה שלך לארבעה חלקים שבהם אתה מסוגל למלא את הריאות שלך בחלק הרביעי.
- שאיפה אחת שבורה לארבעה חלקים פירושה שתשהה במהלך השאיפה שלך ארבע פעמים. השאיפה שלך תיראה כמו ארבע שאיפות, אך ללא כל נשיפות בין לבין.
- 4לנשוף. לאחר שמילאת את הריאות, התחל את הנשיפה. בדיוק כמו השאיפה, שברו את נשימתכם הנשמת לארבעה חלקים. אתה הריאות צריך להיות ריק עד החלק הרביעי של הנשיפה.
- נשיפה אחת שבורה לארבעה חלקים זהה לשאיפה. בזמן הנשיפה, השהה ארבע פעמים כדי שנראה שאתה נושף ארבע פעמים, אך ללא כל שאיפה.
- 5משוך את כפתור הבטן. בכל פעם שאתה נושם חלק גם בשאיפה וגם בנשיפה, משוך את אזור כפתורי הבטן לכיוון עמוד השדרה. פירוש הדבר שתעשה את התנועה הזו ארבע פעמים בשאיפה וארבע פעמים בנשיפה.
- 6המשך בפעילות הנשימה עד 3 דקות. כל נשימה (שאיפה ונשיפה) צריכה לקחת בסך הכל 7-8 שניות. המשך לנשום בשיטה זו עד 3 דקות לפני מנוחה.
- 7הציגו מנטרה. אם אתה מתקשה להתרכז בנשימה שלך בגלל שאתה מוסח, הוסף מנטרה. את המנטרה הפשוטה "Sa - Ta - Na - Ma" ניתן לעשות פעם אחת לשאיפה ופעם לנשיפה. כל הברה של המנטרה תתרחש עם חלק מהנשימה.
- מכיוון שמדובר בתרגיל נשימה לא תוכלו לומר את המנטרה בקול רם, אלא פשוט לומר זאת בראשכם.
- המנטרה "Sa - Ta - Na - Ma" פירושה "אינסוף - חיים - מוות - לידה מחדש."
- 8סיים את תרגיל הנשימה. לאחר שביצעתם את תרגיל הנשימה במשך כשלוש דקות, סיימו בשאיפה גדולה אחרונה. במקביל דוחפים את כפות הידיים חזק זה לזה ומחזיקים אותם ככה למשך כ- 10-15 שניות.
- דחיפת הידיים זו לזו תוך כדי נשימה פנימה אמורה לגרום לגופך להרגיש מתוח. זה נעשה בכוונה.
- הרפו את הידיים ונשפו בכוח.
- חזור על השאיפה (עם הידיים לחוצות זו לזו) ונשוף כל פעם נוספת.
- 9לנוח אם צריך. אם אתה צריך להירגע ולנוח כמה דקות לאחר מכן, זה בסדר. שכב על הגב ועצום עיניים במשך 2-5 דקות. נשמו כמה נשימות עמוקות בשכיבה על הגב ותמתחו את גופכם. אז צא לדרך!
האם כל ארבע השיטות הנדרשות לביצוע יוגה בקונדליני, או שהיא אופציונלית?
שיטה 2 מתוך 4: כוונון לקצב שלך
- 1נהיה נוח. שב במצב נוח שבו אתה מסוגל לשמור על עמוד השדרה ישר ולנשום עמוק. הניחו את כפות הידיים יחד מול החזה כשאצבעותיכם הצביעו כלפי מעלה.
- המיקום של כפות הידיים שלך נקרא Mudra Prayer. הידיים שלך ממוקמות במרכז הלב. יש להפנות את אצבעותיך כלפי מעלה אך בזווית של 60 מעלות (כלומר לא ישר כלפי מעלה). החלק התחתון של האגודלים שלך צריך להידחק נגד עצם החזה (העצם בין השדיים).
- 2מזמור את החלק הראשון של מנטרת העדי. התחל בשאיפה. ואז, תוך כדי נשיפה התמקדו בנקודת העין השלישית ובלבכם תוך כדי קריאת "ONG NA MO."
- נקודת העין השלישית שלך היא מרכז המצח שלך, ממש מעל הגבות שלך. כדי להתמקד בנקודה זו, עצום את עיניך ומיקד אותן כלפי מעלה ופנים - כאילו ניסית להסתכל על נקודת העין השלישית שלך.
- ONG NA MO פירושו שאני קורא לאינסוף ליצור תודעה. "
- צליל ה- ONG ירטיט את החלק האחורי של הגרון, את הגולגולת ואת מעברי האף. זה יפעיל את בלוטת יותרת המוח ובלוטת האצטרובל.
- ONG צריך להישמע כמו "Oooooong." NA הוא קצר ופשוט. MO נשמע כמו "Moooo."
- גם ב- ONG וגם ב- MO הצליל 'o' הוא כמו 'הו'.
- 3הוסף את החלק השני של מנטרת העדי. או בנשימה עמוקה אחת, או בשתי נשימות שנשברו על ידי שאיפה מהירה דרך הפה שלך, קרא " GURU DEV NA MO."
- אל תנשום דרך האף שלך בזמן שאתה מבצע חלק זה במנטרה.
- גם GU וגם RU הם קצרים ופשוטים.
- DEV נשמע כמו "deeeeeev."
- NA קצר שוב.
- MO נשמע כמו "mooooo."
- 4חזור על המנטרה מספר פעמים נוספות. אין הגבלה על מספר הפעמים שתוכל לחזור על המנטרה, זה תלוי כמה זמן לוקח לך 'להתכוונן' לגופך ולקצב שלך.
- פזמון זה גם מחבר אותך עם שרשרת הזהב. שרשרת הזהב מייצגת את המורים אשר הציגו קונדליני יוגה.
- אונג פירושו 'יוצר'. משמעותו של נאמו היא להתקשר או לברך. גורו פירושו 'המורה' או האנרגיה שמביאה את האור. ו- Dev פירושו שקוף או לא פיזי.
לאחר שתסיים מדיטציה או קבוצה של תרגילי יוגה אתה עלול להרגיש צורך להתמתח ולהחזיר את עצמך ארצה.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור הגמישות של עמוד השדרה
- 1למד כיצד לבצע נעילת שורש. נעילת שורש צריכה להיעשות במהירות ובצורה חלקה על ידי: כיווץ את הסוגר האנאלי שלך (כאילו אתה מנסה להחזיק תנועת מעיים); ציור איבר המין שלך; ואז מושך את הטבור או את כפתור הבטן חזרה לכיוון עמוד השדרה. יש לבצע את כל שלושת השלבים תוך עצירת נשימה.
- מנעול שורש ידוע גם בשם מולבאנד.
- 2התחל על ידי התמקדות בנשימה שלך. שב במקום שקט איפה שאתה יכול להתרכז. התמקדו בנשימה שלכם. וודא שאתה נושם מהבטן. שימו לב לתחושות שגופכם מרגיש. עשו זאת לכמה דקות עד שהגעתם למצב רגוע.
- אם אתה זקוק לעזרה בהקפדה על תחושות גופך, נסה להתמקד בראשך לרגעים אחדים ואז זז במורד גופך עד בהונותיך, שים לב לכל חלק בגוף תוך כדי. תחושות אלו הן פשוט מה שגופך (או חלק מגופך) מרגיש ברגע שאתה מתמקד בו. האם זה מתוח או רגוע? האם זה כואב או נורמלי?
- 3כוונן על ידי ביצוע המנטרה של עדי. לפני שתתחיל כל יוגה של קונדליני, בצע תמיד את המנטרה של עדי לאחר שהגעת למצב רגוע.
- 4סובב את האגן. שב בתנוחה הקלה (גב ישר עם הרגליים כפופות לפניך אך הקרסוליים שלך לא שלובים). שים את הידיים על הברכיים. סובב או גלגל את האגן כשאתה נמצא במצב זה. נסה להירגע תוך כדי פעולה זו.
- השלם 26 סיבובים לכל כיוון. זה צריך להיות שווה ל 1-2 דקות לכל כיוון.
- 5הגמיש את עמוד השדרה. שב בתנוחה הקלה עם הידיים על הקרסוליים. לאורך התרגיל הזה שמרו על כתפיכם במצב נינוח ושמרו על ראש ישר. נסו גם לא להזיז את הראש בזמן ביצוע תרגיל זה.
- בזמן הנשימה, כופף את עמוד השדרה קדימה כמו שאתה מקשת את הגב.
- בזמן הנשיפה, הרפי את עמוד השדרה בחזרה למצב מנוחה.
- חזור על תנועות אלה במשך 1-3 דקות ששווה גם ל 108 חזרות.
- לאחר סיום כל החזרות, שאפו עמוק ועצרו את נשימתכם. בצע נעילת שורש ואז נשוף והירגע.
- 6השלם את כיפוף עמוד השדרה תוך כדי עקבים. כדי לבצע תרגיל זה, התחל תחילה בישיבה על העקבים על הקרקע. הניחו את הידיים שטוחות על הירכיים. בזמן הנשימה, כופף את עמוד השדרה קדימה. בזמן הנשיפה, הרפי את עמוד השדרה בחזרה למצב מנוחה.
- חזור על תרגיל זה כ- 1-2 דקות.
- 7בצע גלילי צוואר. שב בנוחות עם הגב ישר. הזז את ראשך כך שהוא יתאזן בחלק העליון של עמוד השדרה. גלגל את צווארך ימינה לאט ואז חזרה שמאלה.
- השתמש בכובד הראש שלך כדי לגלגל את צווארך, אל תכפה אותו.
- התמקדו בנקודות הצמודות בצוואר ועבדו לשחרורם.
- המשך את גלילי הצוואר כ -2 דקות - דקה לשני הכיוונים.
- 8טוויסט לצד. שב על העקבים על הקרקע. שים את הידיים על הכתפיים עם האגודלים לכיוון הגב. בזמן שאתה שואף, סובב את עצמך שמאלה. בזמן שאתה נושף, סובב את עצמך ימינה.
- סובב את ראשך בזמן שאתה מסובב את גופך.
- עם כל טוויסט, נסה להתפתל קצת יותר רחוק מהפעם הקודמת.
- המרפקים שלך צריכים להישאר מקבילים לקרקע ועליהם להתנדנד כשאת מסובבת את גופך.
- אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בעמידה.
- חזור על תרגיל זה כ- 1-2 דקות, או כ- 26 חזרות מכל צד.
- כשתסיים את החזרות שלך, שאף ועצר את נשימתך. בצע נעילת שורש ואז נשוף.
- 9התכופף לצד. שב בתנוחה הקלה. שים את הידיים מאחורי הראש כשאצבעותיך משולבות זו בזו. ראשית כופף את גופך - מהמותניים - לצד ימין. נסו להתכופף עד שתגעו במרפק הימני שלכם לקרקע ליד הירך הימנית. חזור על התנועה לצד שמאל.
- כדי להיות עקבי, שאף כשאתה מתכופף שמאלה ונשוף כשאתה מתכופף ימינה.
- התכופף רק הצידה, לא לפנים או לאחור.
- נסה לא לקשת את הגב בזמן שאתה מתכופף לצד.
- אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בזמן שאתה קם אם אתה מעדיף.
- חזור על תרגיל זה במשך 1-2 דקות או כ- 26 פעמים לכל צד.
- 10משך בכתפיך. בצע תרגיל זה בזמן שאתה יושב על העקבים או בתנוחה קלה. בזמן שאתה שואף, מושך את כתפיך כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, משוך כתפיים כלפי מטה.
- חזור על תנועות אלה למשך כ- 1-2 דקות.
- לאחר שסיימתם את התרגילים הללו, שאפו ועצרו את נשימתכם. בצע נעילת שורש ואז נשוף.
- 11עשו את תרגיל הקוברה. התחל בשכיבה על הבטן על הרצפה (רצוי על מזרן יוגה). כדאי להתחיל עם הידיים על הקרקע, כפות הידיים כלפי מטה, מתחת לכתפיים. בזמן הנשימה, קשת את עמוד השדרה לאט כלפי מעלה. הוביל עם האף שלך, ואז הסנטר ואז דחף עם הידיים. עצור כאשר קשת את הגב עד כמה שאתה יכול להגיע בלי לגרום לכאב בגב התחתון.
- נשמו עמוק בזמן ביצוע תרגיל זה.
- החזיקו כל מתיחה לזמן מה ואז הרפו. חזור על התהליך כ 2-3 דקות.
- סיים בשאיפה ואז עצור את הנשימה. השלם נעילת שורש ואז נשוף לאט (מוסבר בטיפים).
- 12חלופי למתוח את הרגליים. שב על האדמה עם הרגליים רחוקות ככל האפשר בלי כאב. תפוס את בהונותיך בידיים (או בכל מקום אחר על הרגל שתוכל לתפוס בנוחות). שאפו, ואז נשפו והתכופפו לכיוון רגל שמאל. שאף בזמן שאתה נשען לאחור ואז נשוף בזמן שאתה מתכופף לכיוון רגל ימין.
- שמור על גב ישר לאורך כל התרגיל הזה.
- חזור על תנועות אלה במשך 1-2 דקות.
- לאחר שתסיים את החזרות שלך, שאף ועצר את נשימתך. בצע נעילת שורש ואז נשוף.
- 13מתחו את הרגליים עם מתיחת עצב החיים. שב על הקרקע עם הרגליים בחוץ לפניך. כופף את רגל שמאל פנימה ולחץ את רגל שמאל על ירכך הימנית. התכופף על רגל ימין ותפס את רגל ימין או קרסול.
- נשמו עמוק תוך כדי מתיחה.
- בצע את המתיחה כ 1-2 דקות מכל צד.
- 14בצע את מתיחת פרה החתול. רדו על הידיים והברכיים על מזרן יוגה. הברכיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. בזמן הנשימה, כופף את עמוד השדרה כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, כופף את עמוד השדרה כלפי מטה.
- הגדל את מהירות התנועות שלך ככל שתבצע תרגיל זה זמן רב יותר.
- חזור על התרגיל במשך 1-3 דקות.
טיפ מומחהטריק מומחה: שמור על הידיים כפופות מעט במרפק בזמן ביצוע תרגיל זה. כיפוף רך יעסיק את השרירים בזרועך, כך שתהיה יציב יותר ותוכל לבצע את התרגיל הרבה יותר בקלות.
- 15הזז את גופך בתרגיל האסוף אותי. שכב על הגב על מזרן יוגה עם הברכיים כפופות כלפי מעלה. תפוס את הקרסוליים בידיים ומשוך את העקבים לתוך התחת שלך. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה כל הזמן.
- בזמן שאתה מחזיק את הקרסוליים, הרם לאט את הירכיים מעל הקרקע. המשך להרים את הירכיים עד שתוכל לקשת את עמוד השדרה התחתון.
- שאפו לאט תוך הרמת הירכיים כלפי מעלה. שאפו דרך האף. עצרו את נשימתכם כשתגיעו לראש התנועה.
- נשוף דרך האף בזמן שאתה מרגיע את הירכיים ואת עמוד השדרה.
- חזור על תנועות אלה לפחות 12 פעמים אך לא יותר מ 26 פעמים.
- לאחר שסיימתם את החזרות, שאפו ועצרו את נשימתכם. בצע נעילת שורש ונשוף. הרפי את גופך ומתיחי את הרגליים לפניך.
מדיטציה רגילה עוסקת רק בהשגת שקט פנימי, אך יוגה של קונדליני עוסקת בפתיחת הצ'אקרות הפנימיות שלך, שהן בריכות האנרגיה הנמצאות בגופך.
שיטה 4 מתוך 4: סיום כל סט
- 1התנהלות נמשכת לסיום כל סט תרגילים או מפגש מדיטציה. לאחר שתסיים מדיטציה או קבוצה של תרגילי יוגה אתה עלול להרגיש צורך להתמתח ולהחזיר את עצמך ארצה.
- 2סובב את הרגליים. בשכיבה על הגב סובב את כפות הרגליים (בקרסוליים) בעיגולים קטנים למשך 30 שניות. שנה כיוון וסובב את כפות הרגליים לעוד 30 שניות.
- 3השלם את מתיחת החתול. שכב על הגב על האדמה. שמור על כתפיים ורגל שמאל שטוחה על הקרקע. הרם את ברך ימין והזז אותה מעל רגל שמאל עד שהיא שוכבת על האדמה בצד השני של רגל שמאל. הזז את זרועך הימנית כך שהיא נמתחת ישירות מעל לראשך, אך עדיין שטוחה על הקרקע.
- החזק את המיקום עד שתרגיש את המתיחה ואז החלף צד.
- 4משפשפים את כפות הידיים והכפות. שכב על הגב על האדמה. הרם את הברכיים כך שהן כפופות מעליך. החזיקו את סוליות כפות הרגליים ושפשפו אותן. החזיקו את כפות הידיים יחד ושפשפו גם אותן. לשפשף את כפות הרגליים וגם את כפות הידיים שלך צריך לייצר קצת חום.
- בצע תרגיל זה למשך כדקה.
- 5התגלגל על עמוד השדרה שלך. שכב על הגב על האדמה. הרם את הברכיים למעלה כך שתוכל להכניס אותן לחזה שלך. שים את הידיים סביב הרגליים כדי לעזור לקרב את הברכיים. גלגל קדימה ואחורה על עמוד השדרה שלך.
- חזור על הגליל לפחות 3-4 פעמים ברציפות.
- 6אמור תפילת תודה. בזמן שאתה יושב עם עמוד השדרה ישר והידיים יחד מול הלב, עצמך את העיניים. שאפו ואמרו תפילת תודה ואז נשפו.
- תוכלו לשיר גם את הדברים הבאים: שהשמש הארוכה שתזרח לכם, כל האהבה תקיף אתכם, והאור הטהור שבתוככם, ינחה את דרככם הלאה. "
- אתה יכול גם לחזור על הפזמון הבא שלוש פעמים: "Saaaaaaaat Nam."
- אם אתה מפתח כאב כלשהו או מרגיש לא נעים במהלך תרגילים אלה, הפסק. אם הכאב נמשך, פנה לעצת הרופא שלך.
קרא גם: איך לעשות יוגה נגד חרדה?
שאלות ותשובות
- האם כל ארבע השיטות הנדרשות לביצוע יוגה בקונדליני, או שהיא אופציונלית?לכל שיטה יש חשיבות ויתרונות משלה. בחרו את המתאים לכם ביותר.
- מה ההבדל בין קונדליני למדיטציה רגילה?מדיטציה רגילה עוסקת רק בהשגת שקט פנימי, אך יוגה של קונדליני עוסקת בפתיחת הצ'אקרות הפנימיות שלך, שהן בריכות האנרגיה הנמצאות בגופך.
- האם זה מרפא גמגום?לא, זה לא.
- מה היתרונות לעשות את היוגה הזו?משמעת נפשית, גמישות וגמישות, פעילות גופנית הם חלק מהיתרונות.
- ברגע שקונדליני יתעורר, האם הוא יעבור משורש לכתר תוך מספר שעות או ימים?זה תלוי עד כמה הצ'אקרות שלך פתוחות כבר. נניח שלאדם יש צ'אקרות סגורות מאוד לפני תרגול זה. זה ייקח יותר זמן עד שייסע. עם זאת, אם למישהו יש צ'אקרות פתוחות, בריאות ועובדות, הוא ייסע הרבה יותר מהר בגלל האנרגיה שכבר מייצרת. זה יהיה לפחות יום.
- האם זה מסוכן לתרגל יוגה של קונדליני בלי גורו?לא. אם אתה עושה את זה עם גורו, זה יהיה הרבה יותר קל בהתחלה - אבל אתה יכול לעשות את זה גם בעצמך, כל עוד לא תתאמץ יתר על המידה בגופך.
תגובות (3)
- ניסיון ללמוד לעשות מדיטציית קונדליני מבלי לקרוא טונות של ספרים. זה סיכם את הטכניקות היטב, תודה.
- אני כל כך מתרשם עד כמה זה היה ישיר! וואו! אתייחס לכך מדי יום.
- אני חדש בכל הרעיונות הללו ואני אסיר תודה על עזרתך. תודה רבה. - אהבה וברכות!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
