איך להפיק תועלת מיוגה כוח?

אם אתה רוצה ליהנות מיוגה כוח, שהיא יוגה בשילוב עם התעמלות אירובית, עשה נשימה עמוקה בבטן בזמן שאתה מתאמן.

כוח יוגה הוא סגנון יוגה הניתן להתאמה אישית המושפע מפעילות אירובית. זה משתנה באופן תדיר בתנוחות כך שהגוף תמיד חווה משהו חדש. כוח יוגה הוא דרך נהדרת לשלב את היתרונות הנפשיים, הפיזיים והרוחניים של יוגה עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה ושריפת קלוריות. כוח יוגה מחזק את גופך, מגביר את הגמישות ומקדם סיבולת וירידה במשקל, כמו גם שיפור היציבה והאיזון. זה גם משפר את זרימת הדם ואת מערכת החיסון, טוב ללב שלך ומחזק את העצמות, השרירים והמפרקים. יתרונות נפשיים יכולים לכלול ריכוז משופר וירידה בלחץ. כדי להשיג את מלוא היתרונות של Power Yoga, התאם את השגרה שלך לעמידה ביעדים שלך ולאלהקריב עקרונות יוגה בסיסיים לאימון קשה.

חלק 1 מתוך 4: לימוד יסודות יוגה

1
למדו לנשום. לא משנה מה הרמה שלך, יוגה מתחילה בנשימה. נשימה נכונה תעזור לך לשמור על הקצב לאורך כל התרגול שלך, להכיר את גבולותיך ולשמור על הרגלים טובים. כאשר הנשימה שלך והאסאנות (תנוחות) שלך מסונכרנות בצורה מושלמת, תרגיש באמת את זרימת היוגה הכוחית.
- מקובל לעצור את הנשימה או להשתמש בנשימה קצרה ורדודה בעת פעילות גופנית או עצירת תנוחה. עם זאת, הדבר גורם למתח ולחץ בגוף, ההפך ממה שאתה רוצה לרווחה מיטבית.
- ישנן מספר דרכים לנשום במהלך תנוחות, תלוי במורה. מצא שיטת נשימה נכונה שמתאימה לך.
- רוב המסורות היוגיות ממליצות על נשימה עמוקה ובטן כבסיס. סוג נשימה זה גורם לבטן שלך לעלות ככל שאתה שואף ונמוך כשנשפים. אתה שואף ונשף דרך האף שלך לאט, תוך ספירת שניות בשקט- שאף למשך 5 ספירות ונשוף לעוד 5 לפני שתתחיל נשימה חדשה.
- תשומת לב לנשימה שלך עוזרת לך להישאר מרוכז ונינוח כשאתה מתרגל יוגה.
2
תרגול נשימה של אוג'אי. לשורשי כוח יש שורשים בתרגולי יוגה אשטנגה, המשתמשים בטכניקת "הנשימה המנצחת" לשליטה בנשימה. נשימה כזו מנצלת צליל ותנועה בעזרת תרגילים לקידום הרווחה. ראשית, שב עם עמוד שדרה ישר ועיניים עצומות.
- נשמו עמוק לאט דרך האף. נשוף דרך הפה שלך. השמיע את הצליל "HAAA." בפעם הבאה שתנשף, סגור את הפה והשמע את אותו הצליל בגרון.
- שמור על גרון רגוע ושאף תוך כדי יצירת אותו צליל. זה אולי נשמע קצת כמו דארת ויידר מ מלחמת הכוכבים, אבל לא שואף להיות אחד הרם ביותר בחדר. במקום זאת, חשוב לנשום כעל עיסוי למיתרי הקול שלך.
- עכשיו הרם את הידיים כשאת נושמת. הורד את הידיים כאשר אתה נושף. הניחו את הידיים בחיקכם ונשמו. חזור.
- חזור לנשימה רגילה כשתסיים. לאחר האימון, תוכל להשתמש בטכניקת נשימה זו תוך כדי ביצוע תנוחות. זה מועיל לגוף כי זה עוזר לשרירים להשיג חמצן בצורה יעילה יותר ומאפשר לך לעשות יותר פיזית מבלי להתיש.
3
תרגול מדיטציה. פעולת עשיית היוגה היא סוג של מדיטציה הדורשת ריכוז עז. עדיף לתרגל מדיטציה בסיסית כדי להכין אותך לצורות אחרות. מדיטציה מפחיתה לחץ דם, חרדה, נדודי שינה, דיכאון וזיהומי שפעת.
- מצא מקום נוח. אתה יכול לשכב או לשבת, זה לא משנה כל עוד נוח לך. לעצום עיניים ולשים לב לנשימה שלך. נשם פנימה למשך 5 שניות והחוצה למשך 5 שניות.
- נקה את דעתך או התמקד בצליל, אובייקט, מילה או ביטוי מסוימים. אתה יכול גם לדמיין מקום שמשמח אותך - כמו חוף ים, זיכרון ישן או מקום מדומיין.
- בכל פעם שמוחך נסחף למחשבות אחרות, החזיר אותו בעדינות לכל מה שבחרת להתמקד בו.
- מדיטציה כל עוד תרצה - כמה דקות עד שעה ויותר. בהתחלה יהיו הרבה הסחות דעת, אבל בקרוב תוכלו לעשות מדיטציה לפרקי זמן ארוכים יותר.

חשוב גם על האישיות שלך כאשר אתה בוחר כיצד אתה מתרגל יוגה כוח.

חלק 2 מתוך 4: התחלת תוכנית יוגה כוח

1
בחר את השעה הנכונה ביום. ייתכן שתרצה לעשות יוגה כוחית דבר ראשון בבוקר, כאשר סביר להניח ששגרה אנרגטית תביא אותך לעבודה להמשך היום. נסו להתאים את התרגול לשגרה מאוד קצרה ומרגיעה בלילה אם אתם יכולים. אפילו תנוחות ספורות בלבד עשויות לעזור לך לישון ולתת את הטון למחרת בבוקר.
- התחל כל תרגול עם כמה נשימות איטיות וקלות. שב זקוף עם גופך דומם. התחל את האוג'אי פראניאמה על ידי נשימות עמוקות יותר ונשיפה דרך האף. הנשימה שלך צריכה להיות נשמעת בחלק האחורי של הגרון. כשאתה זז, נסה להתאים כל תנועה לשאיפה או נשיפה.
2
התחל בקלות ואז התחל לעבוד למעלה. תלמידים רבים הבוחרים שיעור יוגה כוח או תרגול ביתי עושים זאת מכיוון שהם מקווים להשיג יתרונות בריאותיים יחד עם אימון אירובי. כוח יוגה מציע דברים אלה, אך חשוב לזכור כי היתרונות של היוגה צוברים לאט לאורך זמן. אל תתסכל אם אתה צריך להשהות בכיתה ולנוח בתנוחת ילד או בתנוחה אחרת.
- שנה תנוחות שקשה לך. תלמד לעשות אותם נכון בזמן. עדיף לסיים תרגול שמבצע רק חצי תנוחות מאשר לוותר באמצע הדרך.
3
זהה את המטרות שלך וקבע להן לוח זמנים ריאלי. החליטו מה אתם מחפשים והגדירו יעדים הדרגתיים, מצטברים. זה עשוי להיות מועיל להתחיל בשיעור קצר ותנוחות קלות, ואז לעבוד למעלה כדי למנוע שחיקה.
- לפני שאתם בוחרים תרגול ביתי בכיתה, DVD או אודיו, בררו מה תרצו להוציא מהיוגה הכוחית. האם אתם מחפשים פעילות גופנית אירובית? אימון כח? גמישות מוגברת? קלות נפשית? זה יקבע אילו צעדים אתה נוקט בכדי לעבוד למטרה שלך במסגרת הזמן שאתה רוצה.
4
בחרו שיעור או תרגול ביתי על סמך המטרות שלכם וסגנון היוגה שלכם. לאחר שזיהיתם את יעדיכם, חפשו כיתה העונה על צרכים אלה. חשוב גם על האישיות שלך כאשר אתה בוחר כיצד אתה מתרגל יוגה כוח.
- אם קשה לך לגרום לעצמך להתאמן, אם חבר יבוא ולעשות יוגה יחד עשוי לגרום לך להיות כנה ופחות נוטה לדלג מאשר לבד או עם קבוצה.
- אם אתה מודאג מפציעה או שעדיין לא יודע להתאים את עצמך, סביר להניח שתרצה להתאמן עם מורה. הדרכה יכולה להיות מכריעה כאשר אתה לומד את היסודות של יוגה כוחני ומפיק את המרב מיתרונותיה.
- אם התקציב הוא עניין או אם אתה רוצה להתאמן בבית, ישנם שיעורי שמע ו- DVD רבים. יש אנשים שמעדיפים לעשות סולו יוגה כוח, וזה גם בסדר גמור.
- שיעורי התמחות מכוונים לחוזק, גמישות, ירידה במשקל ומטרות אחרות. אתה יכול אפילו למצוא שיעורים לנשים בהריון, גופים גדולים יותר, רצים, רוכבי אופניים וקבוצות רבות אחרות. אל תפחד לחפש ולנסות דברים שונים עד שמשהו "ירגיש כמו שצריך".
5

שקול שיעורי ביניים. אם בחרת ביוגה כוח כי אתה מאבד סבלנות בקלות, ייתכן שלא תרצה ללמוד שיעורים מתחילים. הקדישו זמן קודם ללימוד התנוחות והיישור הנכון, ואז לכו לשיעור מתחילים או ביניים מתקדם שנכנס לוויניאסה (התאמת נשימה לתנועה) מייד. שיעורים למתחילים רבים מתחילים לאט למדי כאשר הם מסבירים כל תנוחה ומדגימים צורה נכונה.
6
קח תמיד זמן בסוואסנה. אם אתה אוהב להיות עסוק, כנראה שבחרת ביוגה כוח כי זה מרגיש פחות מאתגר משיעור איטי ומדיטטיבי יותר. עם זאת, לאחר כל אימון מאתגר, אל תשכח להקדיש לפחות חמש דקות בסוואסנה, במדיטציה כדי למקסם את היתרונות:
- שכב שטוח על הגב, הרגליים מעט בנפרד, כפות הידיים פונות כלפי מעלה לצדדים.
- תנו לרגליכם להיפתח ולעיניים עצומות.
- נשמו עמוק והתרכזו בנשימה. אסאנה זו מועילה יותר מכל האחרים ביחד, והיא זמן נהדר לספוג את היתרונות של התרגול המאתגר שלך.

לפני שאתם בוחרים תרגול ביתי בכיתה, DVD או אודיו, בררו מה אתם רוצים לצאת מהיוגה הכוחית.

חלק 3 מתוך 4: תרגול של תנוחות יוגה כוחניות

1
בצע טדאסנה עם משקולות. זוהי "תנוחת ההר" והיא תנוחת פתיחה לרוב עמדות העמידה. כדאי לתרגל תנוחה זו על מנת ללמוד תנוחות קשות יותר בהמשך.
- אתה יכול לכלול משקולות בתנוחות שלך כדי באמת להתאמן. זה לא דרישה, עם זאת, שכן כוח יוגה לבד הוא אימון נהדר בפני עצמו.
- תצטרך לעמוד עם הידיים לצדדים, גב ישר. בהונותיך הגדולות צריכות לגעת ועקביך צריכים להיות מעט זה מזה. ערמו את צלעות הצלעות מעל האגן והאגן מעל הקרסוליים. הרימי משקולות והחזק אותם לצדדים שלך.
- הרימי את זרועותיך כלפי מעלה ומתיחי את ידיך לכיוון התקרה כאילו תוכלי לגעת בה. תחב את האגן שלך וסרוג את צלעות הצלעות יחד כדי למנוע מהחזה להתנפח החוצה. במקביל הרם את גופך ונסה לאזן על בהונותיך. הישאר בתנוחה למשך 30 שניות עד דקה.
- אל תשכח לנשום בד בבד עם התנועות שלך.
- שים לב שלרוב אימוני הפאוור יוגה אין מנוחות עד תנוחות.
2
עשו את תנוחת האוטקאטסנה. תנוחה זו מכונה גם "תנוחת הכיסא". תנוחה זו, כמו רוב התנוחות, יכולה להתבצע ליד קיר כדי לעזור לך לשמור על איזון. כאשר אתה מתכופף קדימה, עצם הזנב שלך יכולה לגעת בקיר ולעזור לך לשמור על שיווי משקל.
- לעמוד בתנוחת המתנע, טדסנה. שאף בזמן שאתה מרים את הידיים כלפי מעלה, נמתח, עם המשקולות שלך. נשוף כשאתה מכופף את הברכיים כאילו אתה הולך לשבת במכונית תוך כדי לשמור על המשקל שלך בעקבים.
- שמור על הירכיים מקבילות לרצפה ופלג גופך העליון נוטה מעט בזווית ישרה לירכייך. החזק את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה.
- שאפו ויישרו את הברכיים. בזמן הנשיפה, הזז את זרועותיך לאחור לצדדים למצב ההתחלה.
3
תרגול trikonasana. זוהי "תנוחת המשולש" ודורשת ממך לפקוח עיניים כדי לשמור על איזון. זה יכול להיות מאתגר אך יש לו יתרונות רבים מכיוון שהוא משפיע על מספר אזורים בגוף. כמו התנוחות האחרות, תוכלו להתחיל בטדסנה.
- הפרד את כפות הרגליים במרחק של כ -4 מ 'זו מזו, או לכל מרחק נוח. החזיקו משקולות, אם תרצו. סובב את כף רגלך הימנית כ- 90 מעלות כאשר כף רגל שמאל זווית מעט פנימה.
- לשאוף. בזמן הנשיפה, כופף את גופך לצד ימין, מושיט כלפי חוץ ואז כלפי מטה מהירכיים. שמרו על המותניים והניחו את זרוע שמאל באוויר. הזז את זרועך הימנית לכיוון הרצפה - שתי הידיים יהיו בקו ישר כמו שגופך נלחץ בין 2 חלונות זכוכית. החזק למשך 30 שניות עד דקה.
- חזור על תנוחה זו בצד שמאל.
4
השתמש בתנוחת virabhadrasana. זהו "תנוחת הלוחם" ויש לו וריאציות תנוחה מרובות. זה מייצג את הלוחם הרוחני כשהוא או היא מתמודדים עם בורות עצמית בקרב.
- התחל ב Tadasana ואז הפריד את כפות הרגליים כ -4 מטר (1,2 מ ') זו מזו. אוחז במשקולות, מרים את הידיים ומתח אותם. סובב את רגל ימין 90 מעלות לצד ימין ורגל שמאל כ 45 מעלות באותו כיוון.
- נשוף וסובב את פלג גופך העליון שמאלה, תוך שמירה על גב ישר. כופף את הברך הימנית מעל הקרסול. הבט החוצה מעל האצבע האמצעית הקדמית שלך.
5
לעשות בלסאנה. Balasana, "תנוחת ילד", היא תנוחת מנוחה וניתן להשתמש בה לפני או אחרי כל תנוחה אחרת. אנשים רבים משתמשים בו כאשר הם מתחילים להתעייף. זה מותח את הירכיים, הירכיים והקרסוליים תוך הפגת מתחים כמו גם כאבי גב או צוואר.
- שב על העקבים כאשר בהונותיך הגדולות נוגעות ויישר את הברכיים עם הירכיים. בזמן הנשיפה, כופף את פלג גופך העליון קדימה ושכב על הקרקע עם זרועותיך לצד כפות הידיים למעלה. הישאר במצב של 30 שניות לפחות.
6

תרגל תנוחות ושינויים אחרים בתנוחות אלה. ל- Power Yoga אין קבוצה קבועה של תנוחות או רצף שעליך להשתמש בהם. חקור תנוחות אחרות ועשה את אלה שאתה מוצא מאתגר. עם הזמן הבריאות שלך תשתפר.

כאשר הנשימה שלך והאסאנות (תנוחות) שלך מסונכרנות בצורה מושלמת, תרגיש באמת את זרימת היוגה הכוחית.

חלק 4 מתוך 4: מחמיא לתרגול היוגה שלך

1
אכול טוב. תזונה טובה מזינה את גופך, נותנת לך אנרגיה, עוזרת לך להתרכז, שומרת על משקלך מאוזן ומאפשרת לך לתרגל יוגה ביעילות. התמקדו במאכלים טבעיים, כמו פירות, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים, שעועית וירקות. לעולם אל תאכל את האוכל שלך בחיפזון או בסביבה לחוצה.
- הימנע מאוכל מעובד, מטוגן ומלאכותי. אלה כוללים ממתיקים מלאכותיים, מאכלים ממותקים כמו סופגניות, מאכלים מקמח לבן ומשקאות כמו סודה.
- אל תאכלו שימורי מזון מלוחים ומעובדים מדי. לאכול מזון משומר רק אם הוא משומר באופן טבעי ללא חומרים משמרים כימיים.
- הימנע מאלכוהול, טבק ומזון מהונדס גנטית. כמו כן, אל תאכלו מזונות שהיו מבושלים מדי או במיקרוגל.
2

שקול תזונה צמחונית. מסיבות אתיות, רוחניות ובריאותיות, זה עשוי להועיל לך לאכול רק מזון שאינו גורם נזק לבעלי חיים. יוגה מקדמת אהבה, חמלה ואת המושג אי פגיעה בכל היצורים החיים, כולל בעלי חיים. ישנם מתרגלי יוגה המאמינים כי אכילת בשר קשה יותר לעיכול וגורמת לחוסר הרמוניה ומתח בגוף.
3
בצע תרגילי תנועה טבעיים. שחייה, ריקוד, הליכה ופילאטיס הם כל אפשרויות טובות להחמיא לתרגול הכוח של יוגה. חוזק הליבה שפותח ב פילאטיס, למשל, יכול לספק יציבות משופרת עם תנוחות יוגה. אתה רוצה לעשות כוח יוגה לפחות 3 פעמים בשבוע, אך הוספת תרגילים אחרים לשגרה השבועית שלך יכולה להיות מהנה ולהוסיף מגוון.
- ייתכן שתרצה להימנע מאימוני משקולות, שיש מי שמרגישים שהם יכולים להקשיח את השרירים ולהפחית את יכולתך גם לבצע יוגה.
4

טיפח תודה. היו אסירי תודה על ההזדמנות לחיות את החיים ועל כל החוויות והיחסים הנפלאים העומדים לרשותכם. לפני שאתם צורכים אוכל כלשהו או בזמן הכנת אוכל, זכרו להרגיש אסירי תודה על מה שתאכלו. כל יום, לפני שאתה הולך לישון, חשוב על כל הדברים הטובים שקרו לך באותו יום. היה אסיר תודה על קורת גג, מים נקיים לשתייה, על אהבה וחסד וכל מה שתעלה על דעתך.

טיפים

אם אתה עושה הרבה יוגה כוח, אתה הולך להזיע את המחצלת שלך. שפריץ את המחצלת שלך באופן קבוע עם חומר ניקוי, או השתמש במגבת לידיים שלך כדי שלא תתסכל מהחלקה.

אזהרות

לעולם אל תתחיל תרגול יוגה ללא מורה, או לפחות מדריך תנוחות טוב מאוד. הדרך הקלה ביותר לפצוע את עצמך ביוגה היא יישור לקוי, אשר מתחיל אולי לא מכיר בכלל. יישור לקוי יכול לגרום לפציעה או מאמץ לאורך זמן, ולא רק קשה לרפא אלא קשה להתאים הרגלים גרועים. אפילו כמה מפגשים עם מורה יכולים להכין אותך לאימון ביתי מוצלח.
אל תקפוץ ישר לשגרת כוח. התחל תמיד עם כמה ברכות שמש כדי לחמם את הגוף ולהביא לנשימה. אם אתה נכנס לתנוחות מאתגרות מהר מדי, הרבה יותר סביר לפציעה.
התייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים, כולל Power Yoga.
לעולם אל תעשה יותר ממה שגופך מאפשר לך. הנשימה שלך היא כלי נהדר לקבוע מתי אתה מגיע לגבולות שלך. אם אתה לא נושם בנוחות בתנוחה, אתה כנראה עושה יותר מדי. נסה לסגת, גם אם המתיחה מרגישה זעירה או לא קיימת. תוכלו להתגמש עם הזמן.

דברים שתזדקק להם

מזרון יוגה
משקולות
מורה, מדריך פוזות, DVD או שיעורי שמע
מגבת אם הידיים שלך מזיעות

קרא גם: איך להתמקד יותר בכיתה?

איך להפיק תועלת מיוגה כוח?

צעדים