איך לשמור על יציבה טובה?
כדי לשמור על יציבה טובה בזמן הישיבה, הגדר את צג המחשב שלך כך שהמסך יהיה בגובה העיניים ונסה להימנע מהכנסת הסנטר בזמן שאתה עובד. כמו כן, השתמש בכיסא ארגונומי עם תמיכה מותנית מתאימה, במיוחד אם העבודה שלך דורשת ממך לשבת פרקי זמן ארוכים, והקפד להשאיר את הגב שטוח כנגד הכיסא. הימנע מהצלבת הרגליים כשאתה יושב והשאיר את שתי הרגליים שטוחות על הקרקע עם הברכיים בגובה הירך או מעל כדי לשמור על יציבה טובה. לקבלת טיפים לשמירה על יציבה טובה בעמידה או בשכיבה, המשך לקרוא!
זכרו כיצד הייתם צריכים להתאים את גופכם להשגת יציבה טובה, והשתדלו לתקן את היציבה לאורך כל היום.
יציבה היא הדרך בה אתה מחזיק את עצמך בזמן שאתה יושב, עומד ושוכב. יציבה טובה שומרת על יישור כל המפרקים והעצמות, ומפחיתה את הלחץ על השרירים והרצועות. שמירה על יציבה טובה חשובה למניעת עייפות ופגיעה בשרירים. יציבה לקויה מובילה לעיתים קרובות לכאבי גב, אך ישנם שינויים קטנים שתוכלו לבצע בשגרת יומכם בכדי למנוע זאת על ידי שיפור היציבה. פנה לייעוץ מומחה לפני ואחרי שינויים אלה בכדי למנוע פציעה.
חלק 1 מתוך 4: שמירה על יציבה טובה בישיבה ובשכיבה
- 1הגדר את צג המחשב שלך בגובה העיניים. מקם את מסך המחשב ישירות מול המשתמש, כך שהגוף והצוואר לא יצטרכו להתפתל כדי לראות. וודא שהמסך מונח בגובה העיניים, כך שלא תצטרך להטות את ראשך למעלה או למטה כדי לראות את המסך כראוי.
- שמור על ראש בראש כשאתה משתמש במחשב כדי לשמור על עמוד השדרה ישר.
- הימנע מלהכניס את הסנטר לחזה שלך.
- 2השתמש בכיסא ארגונומי עם תמיכה מותנית מתאימה. אם יש לך עבודת שולחן המחייבת אותך לשבת שעות רבות ביום, כיסא עם תמיכה נכונה לגב הוא חובה. לגב התחתון יש עקומה פנימה שכיסאות גב ישר אינם מייצגים. ישיבה ממושכת על כיסא בגב ישר עלולה להוביל לכאבי גב ולעייפות שרירים.
- רכשו כיסא עם גב מעוגל או כסא בעל תמיכה מותנית מתכווננת.
- אתה יכול לעשות תמיכה מותנית DIY באמצעות מגבת מגולגלת או כרית והנחת בבסיס עמוד השדרה.
- ניתן לרכוש תוספות תומכות מותניים במחיר שולי אם אינך רוצה לקנות כיסא חדש לגמרי.
- 3אל תחליף את הכיסא שלך בפעילות גופנית או כדור כושר. למרות שזה היה באופנה להחליף את הכיסא המשרדי שלך כדי לאזן על כדור התעמלות בזמן שישב ליד השולחן שלך, אין שום תועלת נוספת בכך. זה לא יעניק לך מינימום עבודה, וגם לא יעזור לשפר את היציבה שלך.
- 4שב עם שתי הרגליים על הקרקע והברכיים בגובה הירך או מעל. כשאתה יושב זמן רב, אתה עלול להתפתות לחצות את הרגליים או להשתחל. הדרך הטובה ביותר לשמור על יציבה טובה על שולחנך היא לשמור על שתי הרגליים נטועות על הקרקע. השתמש במידת רגליים במידת הצורך.
- שמור על הגב ישר על הכיסא.
- שמור על הכתפיים רגועות, אך לא מעוגלות כלפי מטה או נמשכות לאחור.
- 5מתיחה, הליכה או עמידה כל חצי שעה. קל להסתבך בעבודה, אבל היציבה שלך תודה לך על ידי תנועה מעט לעתים קרובות. הגדר טיימר על שולחן העבודה שלך וכשהוא כבה קום ונמתח. לכו לחדר ההפסקות כדי להשיג מים, או לכו להגיד היי לבן זוג לעבודה.
- אתה לא צריך לצאת לטיול ממושך, פשוט קח סיבוב במשרד.
- 6סע בישיבה עם הגב בחוזקה כנגד המושב לקבלת תמיכה מתאימה. הימנע מלשכב את המושב רחוק מדי. השתמש בתומך המותני בעיקול הגב. וודא שברכייך באותה רמה או גבוהה יותר מהירכיים.
- הזז את המושב מספיק קרוב להגה כדי לאפשר לברכיים להתכופף כראוי ולרגליים להגיע לדוושות.
- 7לישון על מזרן יציב עם כריות. מצא מזרון שנוח לך, אך דע כי מומלץ להשתמש במזרנים מוצקים. הימנע משינה על הבטן או מכורבל לכדור. אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית בין הרגליים כדי לתמוך ביישור עמוד השדרה במהלך השינה. אם אתה ישן על הגב, הניח כרית מתחת לברכיים.
- ישן עם כרית גם מתחת לראש. בחר כרית המאפשרת לך לשמור על הראש במצב ניטרלי, כך שראשך לא נמצא במצב מכופף או מורחב בזמן השינה.
- לא לישון עם כרית מתחת לכתפיים.
זה גם יעזור לך לשמור על יציבה טובה בזמן שאתה צעיר.
חלק 2 מתוך 4: שמירה על יציבה טובה בעמידה
- 1דע את הדרך הנכונה לעמוד. יציבה טובה בעמידה חשובה, במיוחד אם אתה עומד על הרגליים כל היום. אם אתם עומדים עם יציבה נכונה, אתם מפחיתים את הלחץ בגופכם ועשויים להיות בעלי יותר אנרגיה, מכיוון שהשרירים שלכם משמשים בצורה היעילה ביותר כשיש לכם יציבה טובה. השתמש בהנחיות הבאות כדי לוודא שאתה עומד נכון.
- החזק את ראשך זקוף, לא מוטה קדימה, אחורה או הצידה. דמיינו חוט המחובר לראש הראש, ומישהו מושך אותו בעדינות, כשהוא מרים את הראש.
- החזירו את השכמות לאחור, אך לא עד כדי כך שהן נוגעות.
- הברכיים צריכות להיות ישרות, אך לא נעולות.
- תחב את הבטן מבלי להטות את האגן קדימה אחורה.
- שמור על משקלך על כדורי הרגליים.
- 2התכופף מהברכיים בעת הרמת חפצים כבדים. הימנע מהרמת חפצים במשקל 14 ק"ג, אך במידת הצורך, התכופף תמיד בברכיים תחילה. שמור על הגב ישר וכופף את הברכיים והירכיים כדי לאחזר את האובייקט. לעולם אל תתכופף קדימה מהמותניים עם ברכיים ישרות.
- השתמש בעמדה רחבה עם כפות רגליים נטועות היטב על הקרקע. התחל קרוב לאובייקט.
- יישר את הברכיים בתנועה מתמדת, בעמידה זקופה מבלי לסובב את הגוף.
- החזק חפצים כבדים קרוב אליך, עם מרפקים מכופפים ושרירי הבטן צמודים.
- 3נעל נעליים תומכות. אם אתה עומד על הרגליים כל היום, תרצה לחפש נעליים המיועדות לנוחות ולתמוך כראוי במשקל גופך. חפש מותגים המציעים תמיכה וריפוד נוסף, בתוספת אצבע מרווחת.
- הסתכל בנעליים אורטוטיות או בתוספות לתמיכה ביציבה טובה והימנע מנעלי עקב.
- 4בדוק את תנוחת העמידה שלך. אתה יכול לבדוק את היציבה שלך בקלות על ידי ביצוע בדיקת קיר. עמדו על קיר, כאשר הראש, השכמות והישבן נוגעים בקיר. העקבים שלך צריכים להיות שניים עד ארבעה סנטימטרים מהקיר. הניחו את כף היד על הקיר והחליקו את היד מאחורי הגב התחתון.
- אם היציבה שלך טובה, אז צריך להיות רווח ברוחב היד בין הגב ליד.
- אם יש יותר מקום מזה, אז אתה יכול לשטח את עקומת הגב על ידי מתיחת הבטן ומשיכת כפתור הבטן.
- אם יש פחות מקום והגב שלך נוגע ביד שלך, קשת את הגב עד שהוא כבר לא נוגע ביד שלך.
- לאחר שתיקנת את היציבה שלך, התרחק מהקיר. זכרו כיצד הייתם צריכים להתאים את גופכם להשגת יציבה טובה, והשתדלו לתקן את היציבה לאורך כל היום.
- 5שקול מכשיר שיעזור לך לשמור על יציבה טובה. אתה יכול לקנות סד תומך לגב, אותו ניתן ללבוש מתחת לבגדיך. ניתן לקנות סוגים שונים של פלטה לתמיכה בחלקים שונים בגב, כמו חגורה לתמיכה המותנית או פלטה שמתמקדת במשיכת הכתפיים לאחור.
- בנוסף, ייתכן שתחקור מכשירים הנמצאים בחוד החנית של הטכנולוגיה, כגון חיישן הנצמד לחולצה שלך וזמזום כאשר אתה מתרופף או כזה שנדבק לגב התחתון. אתה יכול אפילו להוריד אפליקציה שמזהה מתי אתה עוטף את צווארך מעל הטלפון החכם שלך.
הדרך הטובה ביותר לשמור על יציבה טובה על שולחנך היא לשמור על שתי הרגליים נטועות על הקרקע.
חלק 3 מתוך 4: הוספת תרגילים לשגרת היום יום
- 1לפתח שגרת מתיחות. אם אתה רק מתחיל, שמור על השגרה שלך קצרה ופשוטה. נסו להפוך את זה להרגל יומיומי או כל יום אחר. ישנם מספר מתיחות קטנות שניתן לבצע כדי להגביר במהירות את היציבה הטובה. נסה להוסיף כמה מהתרגילים האלה לשגרה היומיומית שלך:
- גלילי כתף: עמדו או שבו בנוחות. בזמן שאתה שואף, הרם את הכתפיים כלפי האוזניים. בנשיפה, גלגל אותם לאחור, לחץ את שכמותך יחד. חזור על הפעולה חמש עד עשרה פעמים.
- שחרר את החזה: הרם את הידיים ממש מתחת לכתפיים, והשאיר את כפות הידיים פונות קדימה. בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים הישרות שלך לפניך, ממש מתחת לכתפיים, תוך שמירה על כפות הידיים קדימה. בזמן הנשיפה, סובב לאט את כפות הידיים כך שאצבעותיך מפנות מאחוריך בזמן שאתה פותח את הידיים, בדומה לתנועת חיבוק. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.
- פירמידה: החזירו את רגל ימין לאחור כך שהיא תהיה שטוחה על הרצפה וריבועו את הירכיים. כששתי הרגליים ישרות, סגרו את הידיים מאחורי הגב ורכנו קדימה מהירכיים. שמור על הגב ישר ואל תעגל את עמוד השדרה. קח שלוש עד חמש נשימות ממצב זה וקם חזרה לעמידה. חזור על הצד השני.
- מלאכי שלג: שכב על הרצפה והכין לאט מלאכי שלג בעזרת הידיים למשך שתיים עד שלוש דקות. שים מגבת מגולגלת מתחת לעמוד השדרה האמצעי שלך כדי להגדיל את המתיחה. אל תשים את המגבת מתחת לגב התחתון שלך, מכיוון שהדבר יכול לגרום לך להאריך את הגב שלך יתר על המידה.
טיפ מומחההאם ידעת? חשוב יותר להימנע מבילוי בכל משרה לתקופה ממושכת יותר מאשר לנסות לשמור על יציבה מושלמת כל היום, אז תסתובב והוסף גיוון למצבך לאורך כל היום. למשל, אם אתה יושב רכון קדימה לזמן מה, הגב אותו וקם עם עמוד שדרה מורחב.
- 2לחזק את הליבה שלך עם קורס פילאטיס או יוגה. שמירה על שרירי הליבה הדוקים עוזרת לשמור על יציבה טובה. שיעורי פילאטיס ויוגה מתמקדים בחיזוק שרירי האגן והבטן. חיזוק הליבה שלך עוזר לתמוך בשרירים שלך ולשמור על הכל מאוזן.
- בדוק אם יש שיעורים זמינים בחדר הכושר המקומי או בסטודיו הכושר שלך.
- התחל ברמה למתחילים כדי להימנע מפציעה.
- כמה תרגילים פשוטים שתוכלו לנסות בבית כוללים:
- גשר: שכב על הגב עם ברכיים כפופות. שמור על ירכיים ישרות והדק את שרירי הבטן. הרם את הירכיים עד שהן מיושרות עם הברכיים והכתפיים שלך, ויוצרים זווית של 90 מעלות. החזק שלוש נשימות והורד לאט את הירכיים לאט לאחור. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.
- קרש צדדי: שכב על צד שמאל, הרם את גופך אל זרוע שמאל. יישר את כתף שמאל על מרפק שמאל, תוך שמירה על הברכיים, הירכיים והכתפיים. השע את זרועך הימנית על צלע גופך. הרם את הירכיים מהאדמה והפעל את שרירי הבטן שלך. החזק שלוש נשימות. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים ואז עבר לצד ימין. כדי להגביר את הקושי, יש ליישר את זרועך ולתמוך במשקלך על היד במקום לנוח על זרועך.
- סופרמן: שכב שטוח על הבטן עם הידיים לפניך והרגליים ישר מאחוריך. הרם את הידיים והרגליים גבוה ככל האפשר, והשאיר את כל המפרקים שלך מיושרים. החזק שלוש נשימות. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים. אתה יכול להניח כרית מתחת לבטן כדי להפחית את הסבירות להאריך את הגב שלך יתר על המידה.
- טוויסט רוסי: שב על הרצפה עם ברכיים כפופות. הישען לאחור בדיוק בכדי ליצור צורת V בין הירכיים ופלג גופך העליון. שמור על עקומה טבעית בגב התחתון. הושיט את זרועותיך לגמרי לפניך וסובב את פלג גוף עליון לצד שמאל עד שזרועותיך נוגעות ברצפה. חזור למצב ניטרלי, השהה ואז סובב ימינה. סובב חזרה לצד ימין. עשו זאת מכל מקום בין 20 - 50 פעמים. כדי להקשות יותר, החזיק משקל בידיים.
- 3חיזקו את שרירי עמוד השדרה. לעתים קרובות, יציבה רעה היא תוצר של שרירים מוחלשים או חסרי איזון. כדי לתקן זאת, נסה לעשות תרגילים המתמקדים במיוחד בחיזוק השרירים סביב עמוד השדרה, כגון מאריכי הגב, מכופפי הצוואר ושרירי הצד. בקש מאמן בחדר הכושר להציע תרגילי חיזוק באמצעות הציוד הקיים או נסה כמה מהתרגילים הפשוטים להלן. [
- זבוב הפוך: נעמד זקוף, עם ברכיים כפופות מעט, גב ישר ורגלי רוחב כתפיים זו מזו. אוחז במשקל של 5-4 ק"ג בכל יד, התכופף קדימה בירכיים, ושמור על הגב ישר. כפות הידיים פונות כלפי מטה, הרימו את הידיים למעלה עד כמה שאפשר, ולחצו את השכמות. זה צריך להיראות כאילו אתה "פורש כנפיים". שמור על מרפקים מעט כפוף וודא שראשך נשאר במצב ניטרלי ואינו מכופף קדימה. בצע שתי קבוצות של 15 חזרות.
- שורה: החזק משקל של חמש עד שמונה קילו בכל יד. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות ורכנו קדימה על הירכיים ושמרו על הגב ישר. משוך את הידיים כלפי מעלה לכיוון החזה ולחץ את השכמות יחד. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות.
- הארכת זרוע ורגל: התחל על ארבע עם הגב ישר. הרימי את רגל שמאל והאריכי אותה מאחוריך. כשהרגל מורחבת, הרם את זרועך הימנית והושיט יד קדימה. החזק את זה למשך חמש שניות ואז החלף צד. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- אם אחד מהתרגילים הללו גורם לכאבים קיצוניים, הפסיק מיד ודיבר עם הרופא שלך.
הימנע מהצלבת הרגליים כשאתה יושב והשאיר את שתי הרגליים שטוחות על הקרקע עם הברכיים בגובה הירך או מעל כדי לשמור על יציבה טובה.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על בריאות העצם
- 1ללכת בזריזות כמה שעות בשבוע. תאים בעצמות שלך מגיבים למתח על ידי הגדלת צפיפות העצם. הליכה מהירה היא אחת הדרכים להגביר את הלחץ קל ולעודד צמיחת עצם חדשה.
- הליכה של 30 דקות בלבד ביום יכולה להגדיל את צפיפות העצם.
- התייעץ עם מומחה לפני הוספת אימונים אינטנסיביים לשגרת יומך.
- 2קח ויטמין D לבריאות העצם והשרירים. שמירה על שרירים ועצמות חזקות תסייע במניעת גב שפוף עם גילך. זה גם יעזור לך לשמור על יציבה טובה בזמן שאתה צעיר. ויטמין D חיוני לעצמות חזקות. גופך מייצר ויטמין D בתגובה לשמש, אך הקפד ללבוש קרם הגנה מפני השמש. אתה יכול גם להגדיל את צריכת ויטמין D עם מולטי ויטמין או תוסף.
- 3קח תרופות לאובדן עצם. ישנן תרופות הזמינות להאטת אובדן עצם ולהגדלת צפיפות העצם. אלה משמשים בדרך כלל לאחר שאושרה אבחנה של אוסטאופורוזיס (אובדן עצם). התייעץ עם רופא אם אתה חושב שזו אפשרות טובה עבורך.
- 4אכלו סידן ומזונות עשירים בחומרים מזינים. ירקות עלים ירוקים הם מקור נהדר לסידן ולחומרים מזינים חיוניים אחרים הדרושים לתזונה בריאה. מיצים מחלב וסידן הם גם מקור טוב להגברת הסידן. ניתן להשתמש גם בתוספי סידן ציטראט או סידן פחמתי.
- אם אתה לוקח תוסף, הימנע מלקיחתו עם אוכל עשיר בסידן אחר. אם יש לכם חלב לארוחת הבוקר, קחו את הגלולה בארוחת הצהריים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
