כיצד ליצור תזונה משלך לירידה במשקל?

גלה מהי הדיאטה שלך עכשיו.

הנה יומן אוכל זהיר במשך שבעה ימים "רגילים". השתמש במידע זה כדי לקבל מושג על מה שאתה עושה עכשיו.

ביומן האוכל שלך תרשום לכל יום:

מה אני אוכל? כמה בכל ארוחה וחטיף? (האם קערת הדגנים שלך היא כוס אחת או שתיים? כמה חלב? איזה סוג?)

כמה קלוריות אני צורכת ביום "רגיל"? (קנו ספר לספירת קלוריות, בחנו אריזות מסחריות או שאילתות באינטרנט. באתר USDA, mypyramid.gov יש חיפוש חדש וקל שיעזור לכם לזהות ספירת קלוריות, קלוריות בתוספות נוספות וגם קבוצות מזון.

הוסף את הקלוריות במשך כל שבעת הימים וחלק לשבעה. זה ייתן לך מושג טוב כמה קלוריות הגוף הספציפי שלך צריך כדי לשמור על משקל זה.

עצב את הדיאטה החדשה.

ירידה בטוחה במשקל, כזו שכנראה תהיה קבועה, היא קילו בשבוע. קילו אחד שווה ל 3500 קלוריות. 3500 חלקי שבעה ימים בשבוע = 500 קלוריות ביום. קח את ספירת הקלוריות הממוצעת היומית שלך והחסר את 500 הקלוריות האלה. לדוגמא, אם אתם אוכלים בממוצע 2200 קלוריות ביום לפי היומן שלכם, היעד החדש שלכם הוא 1700, להפסד של קילו בשבוע. לא משנה מה החישוב שלך, אל תוריד את צריכתך פחות מ 1500 ללא ייעוץ של דיאטנית רשומה.

ככל האפשר, החלף מאכלים בריאים יותר שאתה אוהב וחלקים קטנים יותר של מאכלים עתירי קלוריות שאתה אוהב בכדי להגיע לספירת הקלוריות היומית המוזלת החדשה שלך. שוב, אתר mypyramid.gov נותן מספר דרכים לאכול כל סוג מזון ואת ספירת הקלוריות והתזונה לכל אחד. דוגמאות:

• במקום חלב מלא, שתו 2% או אכלו יוגורט שאינו שומן, בטעם פירות.
• חפש דגנים נמוכים יותר של קלוריות, סיבים גבוהים יותר ולחמים.
• אכלו חצי המבורגר ולא את כולו, או הוציאו את הבשר וכמה תוספות לארוחה והשאירו את הלחמניה. מנה של חלבון בשר לא צריכה להיות יותר מ -4 גרם, בערך בגודל של חפיסת קלפים.
• הכינו כל כריך שאוהבים, אך הורידו את ספירת הקלוריות על ידי חיתוך גודל המנה או החלפה. נסו חרדל פיקנטי במקום מאיו, פיתה רגילה מתגלגלת ולא שתי פרוסות לחם, זילוף קל של גבינת פרמז'ן מגורר ולא צ'דר.
• חצי תפוח אדמה אפוי עם ריסוס רוטב סלט דל קלוריות ולא תפוח האדמה השלם עם התוספות הרגילות שלך (חרדל דבש וחווה הם שניהם טעימים על תפוח אדמה).
• אם שוקולד חשוב לך, יש לך שניים או שלוש נשיקות שוקולד. תן לכל אחד להתמוסס בפה. תיקון שוקולד מעולה ורק כמאה קלוריות!
• פופקורן מומלח קל הוא תחליף טוב לכל סוג של צ'יפ.
• חיסכון עצום בקלוריות אפשרי פשוט על ידי שינוי אופן ההכנה המועדף עליכם. הימנע מטיגון ורטבים עשירים. לכו על צלי, צלוי, אדים, אפו או טריים.

עברו על שיא שבעת הימים שלכם וראו כמה ארוחות תוכלו לעצב מחדש כך שיספקו לכם לא פחות, אך פחות קלוריות. יש לזכור כי חלוקה בריאה של סוגי המזון היא כ 60% פחמימות, 20% שומן ו 20% חלבונים. בזמן שאתה מתכנן תוכנית, בצע שינויים לטובתך או ירקות, פירות ודגנים מלאים בפחמימות שלך, בדגש על הירקות כדי לשמור על קלוריות נמוכות. גלה אילו שומנים רב בלתי רוויים או חד בלתי רוויים (על האריזה) והחלף אותם בשומנים רוויים וטרנס. חפש חלבונים בבשר, דגים וקטניות רזים. גם האגוזים בריאים וממלאים, אבל מנה היא גרם אחד (160-200 קלוריות). זה בערך רבע כוס, לא יותר.