איך מורידים את לחץ הדם?
כדי להוריד את לחץ הדם, עקוב אחר דיאטת DASH, שהיא קיצור של גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. הפחית את צריכת הנתרן שלך ליותר מ- 2300 מ"ג בכל יום, מכיוון שרמות נתרן גבוהות מעלות את לחץ הדם שלך, ומגבילות את צריכת השומן שלך ליותר מ -3 מנות בכל יום. בנוסף, כדאי לאכול דיאטה עשירה בדגנים מלאים, פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן וחלבונים רזים במתינות. שינויים אלה בתזונה, יחד עם 75-150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע, אמורים לסייע בהורדת לחץ הדם. המשך לקרוא כדי ללמוד טיפים מהסוקר הרפואי שלנו אודות הקשר בין לחץ ללחץ הדם שלך!
אם יש לך לחץ דם גבוה, יש כמה שינויים תזונתיים ואורח חיים שיכולים לעזור לך להוריד את לחץ הדם.
לחץ דם גבוה נקרא גם יתר לחץ דם. שני גורמים תורמים ללחץ דם גבוה: כמות הדם שהלב שלך שואב וכמה העורקים שלך צרים. לחץ דם גבוה מעלה את הסיכון לבעיות לב ולשבץ מוחי. לרוב האנשים אין תסמינים, ולכן הדרך הטובה ביותר לזהות זאת היא להיבדק במהלך בדיקה במשרד הרופא שלך לפחות כל שנה. אם יש לך לחץ דם גבוה, יש כמה שינויים תזונתיים ואורח חיים שיכולים לעזור לך להוריד את לחץ הדם.
שיטה 1 מתוך 3: אכילה בדיאטת DASH
- 1הפחית את צריכת הנתרן שלך. אנשים רבים אוכלים עד 3500 מ"ג נתרן ליום. דיאטת DASH, שהיא קיצור של גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, ממליצה לא יותר מ- 2300 מ"ג נתרן ליום. נתרן נמצא במלח, ולכן הדרך הטובה ביותר להפחית את צריכת הנתרן היא לאכול פחות מלח. אתה יכול לעשות זאת על ידי:
- לא להוסיף מלח שולחן לאוכל שלך. זה עשוי לכלול גם הפחתת כמות המלח בה אתה משתמש בבישול. דרכים קלות לעשות זאת כוללות אי המלחת בשרים ולא הוספת מלח למים כשאתה מבשל אורז או פסטה.
- הימנעות מחטיפים מלוחים ומאוכל מעובד כמו צ'יפס, בייגלה ואגוזים מלוחים. לעיתים קרובות מוסיפים להם כמויות גדולות של מלח. אם אתה קונה אוכל מוכן, בדוק אם תוכל להשיג גרסה דלת מלח. בדקו את תכולת המזון המשומר, התבלינים המעורבים מראש, קוביות החמין, מרקי השימורים, הג'ריקים ומשקאות הספורט כדי לראות אם מוסיפים להם מלח.
- 2אכלו שש עד שמונה מנות דגנים ביום. דגנים מלאים טובים יותר מאורז לבן מעובד או מקמח לבן מעובד מכיוון שיש בהם יותר סיבים וחומרים מזינים. מנה היא פרוסת לחם או חצי כוס אורז מבושל או פסטה. אתה יכול לאכול יותר דגנים מלאים על ידי:
- קניית קמח מלא ופסטה במקום לבן. מוצרים רבים של לחם מחיטה מלאה יגידו על האריזה שהם חיטה מלאה.
- שיבולת שועל ואורז חום הם גם מקורות מצוינים לחומרים מזינים וסיבים.
- 3טען פירות וירקות. כדאי לאכול ארבע עד חמש מנות פרי וארבע עד חמש מנות ירקות בכל יום. מנה היא חצי כוס ירקות עלים או 0,5 כוס ירקות מבושלים. פירות וירקות הם מקורות מצוינים לאשלגן ומגנזיום המסייעים להורדת לחץ הדם. דרכים מצוינות להשיג את הפירות והירקות כוללים:
- אוכלים סלטים עם הארוחות שלכם. אתה יכול לשמור עליהם מעניינים על ידי שינוי מה שאתה מכניס לתוכם. ניתן להוסיף אלמנט מתוק על ידי לשים פרוסות תפוח או תפוז על סלט. השאירו על קליפות הפירות הדקים כמו תפוחים מכיוון שהם מכילים גם חומרים מזינים. אתה יכול גם להיות מסורתי יותר עם ירקות טריים, גזר ועגבניות. אבל התחלנו בקלות עם רטבי הסלט: לרוב יש בהם הרבה שמנים ושמנים.
- הכנת ירקות לתוספת. במקום לבשל פסטה, נסו לשים את המנה העיקרית מעל בטטה או לצד צד של דלעת.
- נשנוש פירות וירקות בין הארוחות. קח איתך תפוח, בננה, גזר, מלפפון או פלפל ירוק לעבודה או לבית הספר.
- קניית ירקות טריים וקפואים. אם אתם מודאגים מכך שתוצרת טרייה תשתבש לפני שאתם אוכלים אותם, ירקות קפואים הם בחירה מצוינת. אתה יכול להכניס אותם למקפיא עד שתזדקק להם וכשאתה מפשיר אותם, הם עדיין יהיו ארוזים בחומרים מזינים.
כמה מים אני צריך לשתות כדי להוריד את לחץ הדם שלי? - 4הוסיפו מוצרי חלב דלי שומן. חלב הוא מקור חשוב לסידן וויטמין D, אך חשוב לבחור בזהירות בכדי להימנע מאכילת יותר מדי שומן ומלח. כוס היא הגשה. כוון לשתיים-שלוש מנות ביום.
- גבינה לרוב עשירה במלח, אז אכלו אותה במשורה.
- כאשר אתם אוכלים יוגורט ושותים חלב, לכו על הזנים דלי השומן או הרזה. שניהם נהדרים עם דגנים מלאים לארוחת הבוקר.
- 5אכלו בשר רזה, עופות ודגים במתינות. בשר ודגים הם מקורות מצוינים לחלבון, ויטמינים, ברזל ואבץ, אך סוגים מסוימים יכולים להיות עשירים בשומן ובכולסטרול. מכיוון ששומן וכולסטרול יכולים לסתום את העורקים, עדיף לא לאכול יותר מדי. לאכול יותר משש מנות ביום. מנה היא גרם בשר או ביצה.
- הימנע מבשרים אדומים שומניים, ואם אתה אוכל אותם, חתוך את השומן ככל האפשר. כשאתה מבשל, אל תטגן את הבשר שלך. חלופות בריאות יותר כוללות אפייה, צלייה או צלייה.
- סלמון, הרינג וטונה הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3. אכילת דגים אלה יכולה לסייע בשליטה על הכולסטרול, והם עשירים בחלבון.
- 6שלוט בצריכת השומן שלך. שומן מגביר את הסיכון למחלות לב. כדי להגן על הלב שלך, הגבל את צריכת השומן שלך לשלוש מנות ביום לכל היותר. כף חמאה היא מנה. דרכים קלות להפחית את צריכת השומן כוללות:
- לא מורחים חמאה או מיונז על לחם. כמו כן, אתה יכול להפחית את כמות השמן שאתה מבשל איתו. החלף חלב דל שומן בחלב מלא והימנע משמנת כבדה, שומן חזיר, קיצור מוצק, שמני דקל וקוקוס.
- 7השלימו את הדיאטה שלכם באגוזים, זרעים וקטניות. הם עשירים יחסית בשומן, אך יש בהם גם מגנזיום, אשלגן, סיבים וחלבונים. מכיוון שכך, דיאטת DASH ממליצה לאכול רק ארבע או חמש מנות בשבוע. מנה היא 0,33 מכוס אגוזים.
- אגוזים וזרעים מהווים תוספת מעולה לסלטים או, כאשר הם לא מלוחים, חטיף בריא.
- עבור צמחונים טופו הוא תחליף בשר מצוין מכיוון שהוא עשיר בחלבון.
- 8הגבל את צריכת הסוכר שלך. סוכרים מעובדים מוסיפים קלוריות לתזונה מבלי לספק לכם את החומרים המזינים שיגרמו לכם להרגיש מרוצים. הפחית את צריכת הממתקים שלך לכל היותר לחמישה בשבוע. מנה היא כף סוכר או ג'לי.
- אתה יכול להשתמש בממתיקים מלאכותיים כמו Splenda, NutraSweet ו- Equal, אך להשתמש בהם במשורה.
פירות וירקות הם מקורות מצוינים לאשלגן ומגנזיום המסייעים להורדת לחץ הדם.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1תרגיל. פעילות גופנית יכולה להוריד את לחץ הדם על ידי עזרה בשליטה על משקלך ובניהול מתח.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר נסה לעשות 75-150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. אתה יכול לבחור מה אתה הכי אוהב לעשות. אפשרויות נהדרות כוללות הליכה, ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים, שחייה, ומשחקי ספורט כגון כדורסל או כדורגל.
- בצע אימוני כוח, כמו הרמת משקולות, פעמיים בשבוע כדי לשמור על צפיפות העצם ולבנות שרירים.
- 2הפחית את צריכת האלכוהול שלך. שימוש לרעה באלכוהול הוא רע ללבכם. כמו כן, משקאות אלכוהוליים עשירים בקלוריות וגורמים לך להיות נוטה יותר להשמנה. אתה יכול להוריד את לחץ הדם על ידי הפסקת שתייה או שתייה רק במתינות.
- גברים מעל גיל 65 ונשים צריכות להגביל את עצמם לכל היותר למשקה אחד ביום.
- גברים מתחת לגיל 65 צריכים לשתות לא יותר משני משקאות ביום.
- בירה של 12 עוז, כוס יין של 5 גרם, או 1,5 אלכוהול של משקאות חריפים זכאים למשקה.
- 3אין לעשן או ללעוס טבק. שימוש בטבק יכול להקשיח את העורקים שלך ולגרום להם להיות צרים יותר, מה שיעלה את לחץ הדם שלך. עישון פסיבי גורם גם לתופעות אלו. ישנם משאבים רבים שיעזרו לך להפסיק לעשן:
- שוחח עם הרופא שלך או פנה ליועץ
- הצטרפות לקבוצות תמיכה או התקשרות למוקדים
- שימוש בתרופות או בטיפול בתחליפי ניקוטין
- 4הערך את התרופות שלך ואל תשתמש בתרופות רחוב. אם אתה חושב שהתרופות שלך עלולות לגרום ליתר לחץ דם, התייעץ עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לעזור לך למצוא תרופה שמתאימה לך יותר. אל תפסיק ליטול את התרופות שלך מבלי לנקות אותן תחילה עם הרופא שלך. החומרים והתרופות הבאים עשויים להעלות את לחץ הדם:
- קוקאין, מתאמפטמינים קריסטלים ואמפטמינים
- כמה גלולות למניעת הריון
- כמה חומרים נוגדי מרפא ותרופות לקור
- תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים ללא מרשם (איבופרופן ואחרים)
- 5הפחיתו את הלחץ שלכם. בעוד שמתח הוא חלק בלתי נמנע מהחיים, אתה יכול להשתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור לך להתמודד עם זה טוב יותר. טכניקות נפוצות כוללות:
- יוגה
- מדיטציה
- טיפול במוזיקה או באמנות
- נשימה עמוקה
- הדמיה של תמונות מרגיעות
- מתחים ומרפים בהדרגה כל קבוצת שרירים בגופך
שני גורמים תורמים ללחץ דם גבוה: כמות הדם שהלב שלך שואב וכמה העורקים שלך צרים.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לרופא
- 1התקשר למגיבים רפואיים דחופים אם אתה חושב שיש לך התקף לב או שבץ מוחי. שניהם מקרי חירום וכל דקה נחשבת.
- סימנים להתקף לב כוללים לחץ או כאב בחזה, כאב באחת או בשתי הידיים, הצוואר, הגב, הלסת או הבטן, קוצר נשימה, הזעה, בחילה או סחרחורת. בחלקם, ניתן לחוות תסמיני ריפלוקס פתאומיים או כאב ממש מתחת לעצם החזה. גברים ונשים כאחד חשופים להתקפי לב.
- תסמינים של שבץ מוחי כוללים: צניחת פנים, קושי בדיבור או הבנת דיבור, קהות או חולשה בזרוע, ברגל או בפנים, בלבול, בעיות ראייה באחת או בשתי העיניים, סחרחורת, אובדן תיאום, כאב ראש,
- 2גשו למיון אם יש לכם תסמינים של לחץ דם גבוה. לרוב האנשים אין תסמינים, ולכן הדרך הטובה ביותר לגלות היא לבדוק את לחץ הדם שלך מדי שנה בבדיקה השנתית שלך. עם זאת, כאשר אנשים מראים סימפטומים, הם עשויים לכלול:
- כאבי ראש שלא נעלמים
- ראייה מטושטשת או ראייה כפולה
- דימום באף תכוף
- קוצר נשימה
- 3קח תרופות אם הרופא שלך מרגיש שיש בכך צורך. חובה לקחת את התרופות בהתאם להוראות הרופא שלך. אם תדלג על מינונים או שלא תטיל אותם כהלכה, יתכן שהם לא יעילים. הרופא שלך עשוי לרשום:
- מעכבי ACE. ACE מייצג אנזים הממיר אנגיוטנסין. תרופה זו מרגיעה את כלי הדם שלך. זה עשוי לתת לך שיעול כתופעת לוואי. זה יכול לתקשר עם תרופות אחרות, כולל תרופות ללא מרשם. אל תיקח תרופות אחרות, כולל תרופות ללא מרשם, תוספים ותרופות צמחיות מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- חוסמי תעלות סידן. תרופה זו מרחיבה את העורקים שלך. שאל את הרופא לגבי תופעות לוואי ואינטראקציות.
- תרופות משתנות. תרופות אלו מפחיתות את רמות המלח על ידי גרימת שתן.
- חוסמי בטא. תרופות אלו מאטות את פעימות הלב והופכות אותו לפחות כוחני. זה בדרך כלל מוצא אחרון כאשר תרופות אחרות ושינויים באורח החיים לא הספיקו.
שאלות ותשובות
- האם ערכי לחץ הדם הרגילים נבדלים בין קבוצות גיל ומין שונים?כן. יש ארבע רמות של BP. מלידה ועד 50 אתה יכול ליפול ל -130,630 ומטה. ואז יש אנשים שנכנסים לטווח הנמוך של BP בכל מקום שבין 110,830 ומטה וזה נורמלי עבור אנשים אלה. הבא הוא BP בינוני שיכול להיות 130 או 150/85 או 90 שהוא נורמלי עבור אנשים אלה, ולבסוף, יש BP נורמלי גבוה שיכול להיות 150 או 190 סיסטולי ומעלה ו- 95 או 110 דיאסטולי שיכול להיות נורמלי עבור אנשים מעל 60. עם זאת, בדרך כלל תראו מרימי משקולות, בוני גוף או ספורטאי ספורט אתגרי שיש להם BP בטווחים הגבוהים יותר. ראינו את BP ב- 400/275 עם הרמת משקל מוגזמת.
- כיצד אישה בהריון יכולה להפחית לחץ דם גבוה?אכלו תזונה בריאה ומאוזנת ושמרו על צריכת המלח נמוכה. חקר אכילה בריאה בהריון, וטיפים להפחתת מלח. אולי שמעת שכמה תוספי תזונה, כמו שום, עשויים למנוע גם לחץ דם גבוה. שוחח עם הרופא שלך לקבלת מידע נוסף.
- מה המתאם בין כולסטרול גבוה ל- HBP?LDL הוא הכולסטרול הרע. סוג זה הוא שנדבק לעורקים שלך ויוצר פתח צר יותר, כך שבתורו הוא מגביל את זרימת הדם. עורקים צרים אלה מובילים לעלייה בלחץ הדם.
- מדוע כדורי משתן מפחיתים את רמת המלח שלך?תרופות משתנות גורמות להטלת שתן תכופה המביאה להסרת מלח ואפילו סידן מגופך.
שאלות ללא מענה
- אילו תרופות יורידו את לחץ הדם הדיאסטולי?
- כאשר לחץ הדם שלי נמוך, באילו תרופות ביתיות אוכל להשתמש?
- האם חרדה יכולה להעלות את לחץ הדם?
- כמה מים אני צריך לשתות כדי להוריד את לחץ הדם שלי? כמו כן, האם אוכל לשתות כמה כוסות יין בסופי שבוע?
- האם אוכל ליטול תרופות ללחץ דם ותרופות לשריפת שומנים במקביל?
תגובות (4)
- מאמר אינפורמטיבי במיוחד.
- דברים ביוגה ומדיטציה עזרו. לא ידע שאפשר לאכול דגנים, הידד בשביל זה.
- מאמר טוב, עזר לי מאוד בכך שנתן לי תובנה ספציפית על הורדת לחץ הדם.
- ברור מאוד להבין. המדריך הזה מדהים!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
