איך מכינים שייקים שעוזרים להורדת הכולסטרול?
למרות שייק יכול לעזור בהורדת כולסטרול, בצע שינויים תזונתיים אחרים שיעזרו לתמוך במערכת לב וכלי דם בריאה.
אם יש לך כולסטרול גבוה, ישנם שינויים רבים שתוכל לבצע בתזונה שלך כדי לסייע בשיפור הבריאות שלך. ישנם סוגים ספציפיים של מזונות שיכולים לעזור לך להפחית לא רק את "הכולסטרול הרע" שלך (ה- LDL שלך), אלא גם לשפר את "הכולסטרול הטוב" שלך (ה- HDL שלך). דרך נהדרת להכניס רבים מהמזונות המועילים הללו לתזונה שלך היא באמצעות שייק. תוכלו למזג פירות, ירקות ומרכיבים אחרים מתוקים באופן טבעי כדי להפוך את התערובת המושלמת של חומרים מזינים להורדת כולסטרול. התחל להוסיף שייקים מזינים לתזונה שלך כדי לעזור לך לשפר את רמות הכולסטרול.
חלק 1 מתוך 3: קטיף מרכיבי שייק להורדת כולסטרול
- 1אורזים במנת ירקות. קבוצת אוכל אחת שמתאימה לשייקים והיא נהדרת עבור הכולסטרול שלך היא ירקות. הם עשירים בסיבים ובמגוון נוגדי חמצון.
- דיאטות עתירות סיבים, במיוחד סיבים מסיסים, קשורות לרמות כולסטרול כוללות ו- LDL נמוכות יותר. סיבים מסיסים מסייעים גם להפחתת ספיגת הכולסטרול לזרם הדם.
- נסו להכניס מנת ירקות אחת לשייקים שלכם. זה יהיה כוס אחת או כ -2 כוסות מאותם ירקות עלים.
- הירקות הטובים ביותר לשימוש בכדי לעזור בהורדת הכולסטרול כוללים: ירקות כהים (כמו תרד, כרוב כרוב או מנגולד שוויצרי), דלעת ומלפפונים.
- למרות שאתה אולי לא חושב שירקות ישתלבו טוב בשייק, אך כאשר הם מעורבבים עם פירות הטעם שלהם מוסווה.
- 2הוסף פירות עשירים בנוגדי חמצון. פירות הם מרכיב נפוץ לשייקים. המתיקות הטבעית, החומרים המזינים ורמת הקלוריות הנמוכה שלהם עוזרים לשמור על שייקים בריאים וטובים לכולסטרול.
- פירות לא רק דלים בקלוריות באופן טבעי, אלא גם עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון רבים שיכולים לעזור בהורדת הכולסטרול. אכילת עור פרי מגדילה את צריכת הפקטין, סוג של סיבים מסיסים.
- לא משנה איזה סוג פרי תוסיפו לשייק שלכם, הקפידו לשמור על מידות המנות שלכם. מוסיפים בחתיכה קטנה אחת או 0,5 כוס פרי קצוץ.
- אפשרויות פרי טובות כוללות: אוכמניות, תפוחים, ענבים, תותים, אבוקדו ופירות הדר.
- 3מוסיפים שיבולת שועל עשירה בסיבים. הוספת שיבולת שועל לתזונה היא דרך ידועה להפחית ולנהל את הכולסטרול. מחוץ לאכילת שיבולת שועל בלבד, אפשר להוסיף גם שיבולת שועל גם לשייקים.
- הסיבה מדוע שיבולת שועל כל כך נהדרת בהורדת הכולסטרול היא שהיא עשירה בסיבים מסיסים. סוג זה של סיבים (נמצא גם בשעועית כליה, שעורה ושזיפים מיובשים) מפחית באופן ספציפי את ה- LDL שלך (או את הכולסטרול הרע הזה).
- מכיוון ששיבולת שועל נחשבת לדגן מלא, יש לחלק אותם ככאלה. כאשר אוכלים שיבולת שועל או הוספתי שייק, למדוד את כ 0,5 כוס שיבולת שועל יבש או 2 סכו עוז.
- בסופרמרקט ישנם מגוון סוגי שיבולת שועל - שיבולת שועל מגולגלת, שיבולת שועל חתוכה מפלדה או שיבולת שועל מיידית. למרות שמגיעים מאותו דגנים, הם מעובדים אחרת. עבור שייק, הבחירה הטובה ביותר היא שיבולת שועל מגורגל מלא.
- 4כלול מקור לשומנים בריאים. זה ידוע בדרך כלל ששומנים בריאים (המכונים שומנים בריאים ללב לעתים קרובות) הם נהדרים ללב שלך וכדי לעזור להוריד את הכולסטרול. הוסף חלק מהמזונות הללו כדי לסייע בהגברת האפקט להורדת הכולסטרול של השייקים שלך.
- ישנם מזונות המכילים כמויות גבוהות של שומן בריא המכונה שומנים בלתי רוויים. סוגים אלה של שומנים (כגון אומגה 3) עוזרים להורדת הכולסטרול הרע ולהגדלת הכולסטרול הטוב.
- מאכלים המכילים את השומנים הבריאים הללו שתוכלו להוסיף לשייקים שלכם כוללים: אגוזי מלך, שקדים, אבוקדו, זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס.
- אגוזים וזרעים כאשר הם מעובדים בבלנדר במהירות גבוהה הופכים חלקים וקרמיים. השתמש בחמאת אגוזים שמנת אם אין לך בלנדר במהירות גבוהה. האבוקדו משאיר מעט ללא טעם ומוסיף קרם עשיר לשייקים.
- עבור אגוזים וזרעים, למדוד כ 0,25 כוס למנה. מכיוון שאבוקדו נופל לקבוצת הפירות, יש להישאר עם 0,5 כוס אבוקדו למנה.
- 5מערבבים את השייק עם מיץ תפוזים. מרכיב חשוב לכל שייק הוא נוזל הערבוב. זה עוזר לשייקים במרקם קל לשתייה. ערבוב עם מיץ תפוזים מועשר יהפוך את השייק לשתיה בתוספת מספר חומרים מזינים להורדת כולסטרול.
- חלק מהיצרנים מייצרים כיום מיץ תפוזים המועשר בסטרולים צמחיים או סטנולים. חומרים מזינים אלה נמצאים באופן טבעי בצמחים ועוזרים לחסום את ספיגת הכולסטרול בגופך.
- מיץ תפוזים שהוסיף סטרולים צמחיים יכול לעזור להפחית את ה- LDL (הכולסטרול הרע) בין 5-15%.
- כדי לקבל את האפקט הזה, אתה צריך לשתות או להשתמש במיץ תפוזים מועשר 8 גרם. בעת הכנת השייק שלך, הוסף כ 8 עוז מיץ תפוזים במקום מים או חלב כנוזל הערבוב.
- בנוסף ל- OJ, ישנם כמה נוזלי ערבוב מזינים אחרים. נסו: חלב שקדים, חלב סויה, מים, מי קוקוס או חלב דל שומן.
- 6מוסיפים אבקת חלבון מי גבינה. כדי לתת לשייק שלך מכה נוספת של חלבון ולהוסיף עוד כוח להורדת כולסטרול, ערבב את המשקה שלך עם אבקת חלבון מי גבינה.
- חלבון מי גבינה הוא אחד משני חלבוני החלב (החלבון השני הוא קזאין). תוכלו למצוא אבקת חלבון מי גבינה 100% בחנויות מכולת, בתי מרקחת וחנויות טבע.
- מחקרים הראו כי הוספת חלבון מי גבינה לתזונה תעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL ואת רמות הכולסטרול הכוללות שלך.
- ניתן להוסיף אבקת חלבון מי גבינה לשייקים בקלות. מערבבים במנה אחת או בכף אבקה אחת לשייק. קרא את ההוראות והתוויות לקבלת מנות מדויקות.
הכללת מזון שיעזור לכם להשיג תזונה עשירה בסיבים היא דרך נהדרת להוריד את הכולסטרול.
חלק 2 מתוך 3: הכנת שייקים שמורידים כולסטרול
- 1מערבבים יחד שייק אבוקדו אוכמניות. התמלא בשייק בטעם אוכמניות שכולל שומנים בריאים. בנוסף, השייק הזה להורדת כולסטרול יהיה קרמי במיוחד מהאבוקדו.
- מערבבים את המרכיבים הבאים: 1 כוס אוכמניות קפואות, 0,5 אבוקדו, 1 כוס מי קוקוס, מיץ מלימון 1, מנה אחת של אבקת חלבון מי גבינה וניל ו -4 קוביות קרח.
- מערבבים עד שהחומרים חלקים לחלוטין. טעמו את השייק שלכם. אם זה זקוק לתוספת קטנה של מתיקות נוספת, הוסיפו מגע של סטיביה או דבש.
- בנוסף, אם ברצונך להגביר את תכולת התזונה של שייק זה, שקול להוסיף קומץ ירקות כהים, כמו תרד או כרוב. מתכון זה מכין מנה אחת.
- 2מערבבים יחד שייק של פירות יער צ'יה. מרכיב נוסף שעובד היטב בשייקים הוא זרעי צ'יה. זרעים קטנים אלה משתלבים יפה ומוסיפים דחיפה יפה של סיבים ושומנים בריאים.
- מערבבים את המרכיבים הבאים: 0,5 כוס אוכמניות או גרגרי אסאי, 2 כוסות חלב שקדים לא ממותק ו -2 כפות זרעי צ'יה.
- מערבבים עד שהחומרים חלקים לחלוטין. טעמו את השייק שלכם. אם אתם חושבים שהוא זקוק למעט מתיקות, הוסיפו קצת סטיביה או דבש לפי הטעם. מגישים מייד. מתכון זה מכין מנה אחת.
- 3הכינו שייק ירוק קלאסי. שייקים ירוקים הם ארוחה בריאה או חטיף בריא. המרכיבים בשייק זה עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון המסייעים להעלות את הכולסטרול לרמה טובה יותר.
- מערבבים את החומרים הבאים: 0,5 מלפפון עם הקליפה, 2 כוסות מנגולד שוויצרי, 2 גבעולי סלרי, אפרסק 1 בינוני, תפוז קלוף בינוני אחד, 0,25 אבוקדו ו-4-6 גרם מים.
- מערבבים מרכיבים אלה עד שהם חלקים לחלוטין. טעמו והוסיפו נגיעה של דבש אם תרצו שהוא מתוק יותר. מתכון זה מכין 2 מנות.
- 4מערבבים יחד שייק שיבולת שועל פירותי. שיבולת שועל היא אוכל נהדר להורדת כולסטרול. עם זאת, הם לא מיועדים רק לשיבולת שועל. הם משולבים בשייק הזה, הם מוסיפים מרקם קרמי וטונה של סיבים מסיסים.
- מערבבים יחד את המרכיבים הבאים: 0,25 כוס שיבולת שועל מגולגלת, 0,25 כוס מים, 0,5 כוס חלב, 0,33 כוס יוגורט יווני, 0,5 כפית קינמון, תפוח עץ אחד, כפית אחת וניל, תמר אחד, סחיטה של מיץ לימון מנוחה וכמה קוביות קרח.
- מערבבים מרכיבים אלה עד שהם חלקים וקרמיים לחלוטין. טעמו את השייק שלכם והתאימו למתיקות. הוסיפו טיפת סירופ מייפל אם תרצו שהוא מתוק יותר. מתכון זה מכין מנה אחת.
בנוסף להימנעות ממאכלים העלולים להעלות את הכולסטרול, ישנם גם מזונות שיכולים לעזור בהורדת הכולסטרול.
חלק 3 מתוך 3: שינוי התזונה ואורח החיים להורדת הכולסטרול
- 1בחר בנתחי בשר רזים יותר. הוספת שייקים עם מרכיבים להורדת כולסטרול היא דרך נהדרת לנהל את בריאות הלב. עם זאת, בחרו גם בנתחי בשר רזים ובחלבונים אחרים בהמשך היום.
- סוגים מסוימים של מקורות בשר וחלבון הם בעלי שומן גבוה יותר. רבים ממזונות אלה עשירים בשומן רווי אשר פועל כנגד הכולסטרול שלך.
- התרחקו מנתחי בשר שומניים או בשרים מעובדים: נקניק, בייקון, בולוניה, בקר שומני, נקניקיות, מעדני בשר וסלמי.
- אם אתם בוחרים לאכול את המאכלים הללו, עשו זאת מדי פעם והקפידו על גודל המנה המתאים. מדדו 3-4 גרם של מאכלים אלה למנה.
- 2להתרחק מפחמימות מזוקקות. אפילו יותר מבשר שומני או מעובד, פחמימות מעובדות (כמו סוכר), עלולים להמיט הרס בכולסטרול. עליך להגביל את המזונות הללו באופן משמעותי כדי לסייע בניהול רמות הכולסטרול שלך.
- מחקרים הראו כי דיאטות עשירות בפחמימות מעובדות גורמות לרמות גבוהות יותר של כולסטרול וטריגליצרידים.
- הפחמימות המעובדות כוללות: לחם לבן, אורז לבן, פיצה, דגני בוקר ממותקים, מאפים, ומאכלים המוכנים עם הרבה סוכר (משקאות ממותקים, גלידה, עוגות או ממתקים).
- אם בחרתם לאכול מאכלים אלה, עקבו אחר גודל המנות המומלץ על גבי האריזה. לדוגמא, מדדו 0,5 כוס גלידה למנה.
- 3אכלו כמות מספקת של סיבים. בנוסף להימנעות ממאכלים העלולים להעלות את הכולסטרול, ישנם גם מזונות שיכולים לעזור בהורדת הכולסטרול. התמקדו במזונות עשירים בסיבים בתזונה כדי לעזור בהורדת הכולסטרול.
- מזונות עשירים בסיבים פועלים להורדת רמות הכולסטרול באופן ישיר. הכללת מזון שיעזור לכם להשיג תזונה עשירה בסיבים היא דרך נהדרת להוריד את הכולסטרול.
- קבוצות המזון בעלות הסיבים הגבוהים ביותר כוללות: פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
- כלול מגוון של מאכלים אלה בכל יום כדי לעזור לך לעמוד ביעדי הסיבים שלך. נשים צריכות לכוון ל 25 גרם מדי יום וגברים צריכים לקבל כ 38 גרם ביום.
- 4התעמלו בקביעות. בנוסף לביצוע שינויים בדיאטה, ישנם מגוון שינויים באורח החיים שתוכלו לבצע. לדוגמא, פעילות גופנית באופן קבוע היא דרך נהדרת להוריד את הכולסטרול.
- מחקרים הראו כי פעילות גופנית מסייעת לרמות הכולסטרול שלך על ידי הגדלת ה- HDL שלך (הכולסטרול הטוב) והפחתת רמות הטריגליצרידים המזיקים. זה לא מוריד את רמות ה- LDL שלך.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות חדש.
- בדרך כלל מומלץ לכלול אימוני אירובי והתנגדות במהלך השבוע.
- כוון ל -150 דקות של תרגילי אירובי או אירובי בעוצמה מתונה בכל שבוע. נסה: ללכת, לרוץ, להשתמש בסגלגל, לשחות, לרקוד או לרכוב על אופניים.
- כולל גם 1-2 ימי אימון כוח. התאמן במשך 20 דקות והקפד לפגוע בכל קבוצת שרירים גדולה. נסה להרים משקולות, לקחת שיעור יוגה או לעשות פילאטיס.
- 5הגבילו את האלכוהול והפסיקו לעשן. בנוסף לאימון, שקול לשנות עכשיו הרבה אלכוהול שאתה שותה וחשוב לוותר על עישון. שתי ההתנהגויות הללו יכולות להשפיע גם על רמות הכולסטרול שלך.
- עישון משפיע על גופך במגוון דרכים. זה מקשה על העורקים ומגביר את לחץ הדם.
- הפסקת עישון עשויה לסייע בהעלאת הכולסטרול HDL (הכולסטרול הטוב), הפחתת לחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות לב. צא מהודו קר או הצטרף לתוכנית להפסקת עישון. הרופא שלך יוכל לייעץ לגבי פתרונות טיפול, כגון מדבקת ניקוטין, שיעזרו לך להפסיק.
- כמו עישון, גם כמויות גבוהות של אלכוהול יכולות להשפיע על רמות הכולסטרול והשומנים בדם. שמור על משקאות עד 1 או פחות ליום לנשים ו -2 או פחות ליום לגברים.
פירות לא רק דלים בקלוריות באופן טבעי, אלא גם עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון רבים שיכולים לעזור בהורדת הכולסטרול.
- שייקים יכולים להיות דרך נהדרת להכניס חומרים מזינים ספציפיים שיכולים לעזור בהורדת הכולסטרול.
- היזהר עם החומרים בהם אתה משתמש. הרבה סוכר עדיין יכול להיות רע לכולסטרול שלך.
- למרות שייק יכול לעזור בהורדת כולסטרול, בצע שינויים תזונתיים אחרים שיעזרו לתמוך במערכת לב וכלי דם בריאה.
תגובות (2)
- הרבה עצות טובות - תודה!
- מאוד אינפורמטיבי ועוזר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
