כיצד להעלות את רמות הכולסטרול ב- HDL?
כדי להעלות את רמות הכולסטרול של HDL, או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, נסה לבחור מזונות עם שומנים בריאים יותר, כמו שמן זית, אבוקדו, טופו וסלמון, במקום השומנים הרוויים והמימנים שנמצאים במזון מעובד. ניתן גם לאכול יותר פירות וירקות בצבע כהה, כגון שזיפים, ענבים, פטל, כרוב סגול וחצילים, מכיוון שהם עשירים בנוגדי חמצון ועוזרים להעלות את רמות ה- HDL. אם אתם סובלים מעודף משקל, נסו להתאמן במשך 30 דקות 5 פעמים בשבוע כדי להוריד את אינדקס מסת הגוף ולשפר משמעותית את רמות ה- HDL. בנוסף, אם אתה מעשן, נסה לקבל עזרה בהפסקה, מכיוון שהדבר יכול גם לשפר מאוד את רמות ה- HDL שלך. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד להבין את התפקיד של רמות ה- HDL בבריאותך, המשך לקרוא!
שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם להעלאת HDL. תרופות סטטינים יעילות בהורדת רמות הכולסטרול הכוללות בדם, והן עשויות לספק עלייה של 5 עד 10% ברמות ה- HDL שלך.
HDL, או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, כבר זמן רב נחשב לתאם לבריאות הלב. HDL, המכונה לעיתים קרובות הכולסטרול "הטוב", מתפקד כמעבורת המוציאה את הכולסטרול מזרם הדם (שם הוא יכול ליצור סתימה ולהוביל למחלות לב, המכונה גם טרשת עורקים) ומעבירה אותו לכבד. אתה עשוי לחשוב כי רמה גבוהה יותר של HDL תפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אך ישנם גורמים רבים נוספים המעורבים בהיווצרות טרשת עורקים. בעוד HDL ממלא תפקיד חשוב בהוצאת כולסטרול מהמערכת שלך, פשוט העלאת כולסטרול HDL שלך לא עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אם אתה מנסה להפחית את הסיכון ללב שלך, התמקד בשינויים חיוביים באורח החיים ופעל לפי המלצות הרופא שלך.
חלק 1 מתוך 2: הגדלת HDL עם בחירות אורח חיים חיוביות
- 1התעמל במשך 30 דקות ברוב ימות השבוע. תוך חודשיים, פעילות אירובית יומית יכולה להעלות את רמות ה- HDL בכ -5% אצל מבוגרים בריאים אחרת. התחל באימון מהיר במשך 30 דקות לפחות חמש פעמים בשבוע, בין אם על ידי הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. דאג להמשיך בתוכנית האימונים שלך לתקופה ארוכה ולערב פעילויות מעורבות, כגון אימון אירובי והתנגדות.
- הסך השבועי המומלץ לפעילות גופנית הוא 150 דקות, אותם תוכלו להשיג במגוון דרכים. לדוגמה, אתה יכול ללכת במשך 30 דקות בחמישה ימים בשבוע, או להשתתף בשיעור התעמלות של 50 דקות בשלושה ימים בשבוע.
- 2לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה עשוי להפיק תועלת מירידה במשקל. צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי ליצור גירעון קלורי. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, ירידה במשקל עשויה לשפר את רמות ה- HDL. על כל 2,7 ק"ג שאתה מאבד, רמות ה- HDL שלך עשויות לעלות ב -1 מ"ג לד"ל.
- אם ה- BMI שלך (מדד מסת הגוף) גבוה מ- 30, ירידה במשקל עשויה לסייע בשיפור היבטים אחרים בבריאות שלך, כמו לחץ הדם ורמות האנרגיה שלך.
האם ידעת? בניגוד לדעה הרווחת, HDL אינו סוג של כולסטרול; במקום זאת, זה סוג של נושא כולסטרול או מעבורת. HDL מכונה "טוב" מכיוון שהוא כביכול מפחית את הצטברות הכולסטרול בעורקים, מצב הנקרא טרשת עורקים.
- 3הפסק לעשן אם אתה מעשן. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות בטוחות להפסקה, כגון מדבקות ניקוטין או מסטיק שיעזרו לך להיגמל מסיגריות. בנוסף להיותם בקורלציה למגוון מחלות, כולל סרטן ריאות, לעישון סיגריות יש גם השפעה לא בריאה על יחסי הכולסטרול וה- LDL / HDL. עישון עשוי להוריד את רמות ה- HDL (ב -5 נקודות בממוצע) ולהעלות את הכולסטרול הכללי בדם. אפילו עישון פסיבי מוריד את ה- HDL. התרכובות הרעילות בעשן הסיגריות פוגעות בפנים כלי הדם ומפעילות את שקיעת הכולסטרול במאמצים לתקן את הנזק. ההשפעה נטו היא יצירת פלאק ויחס כולסטרול שמעדיף LDL. להפסקת עישון יש השפעה ישירה על העלאת רמות ה- HDL - בחלק מהמקרים, עד 10%.
- עישון פוגע כמעט בכל איבר בגוף וגורם לכל מיני בעיות הקשורות לב וכלי דם, התורמות באופן משמעותי למוות בטרם עת.
- ההערכה היא כי עישון מגדיל את הסיכון למחלות לב כליליות ולשבץ מוחי עד פי ארבע בהשוואה ללא מעשנים.
האם ביציות יעזרו לרמות הכולסטרול HDL שלי? - 4שתו אלכוהול במתינות אם אתם שותים. ברמות מתונות (לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד מדי יום) נקשרו כמה צורות של אלכוהול להעלאת רמות ה- HDL. באופן ספציפי יותר, האמונה כי צריכת יין אדום מועילה לבריאות הלב וכלי הדם בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלה, המסייעת במניעת נזק לכלי הדם. כתוצאה מכך, יש צורך בפחות כולסטרול כ"פלסטרס "לתיקון נזקי עורקים, מה שמגדיל את ייצור ה- HDL בכבד על מנת להעביר את הכולסטרול לזרם הדם.
- משקה אחד מוגדר כ- 12 מ"ל (350 מ"ל) בירה, 5 מ"ל של יין, או 1,5 מ"ל של אלכוהול.
- אם כרגע אינך שותה משקאות אלכוהוליים, אל תתחיל במאמצי העלאת רמות ה- HDL שלך. יש הרבה יותר שיטות בריאות.
- לנוגדי החמצון ביין אדום אין קשר לאלכוהול, ולכן שתיית מיץ ענבים טרי או אכילת ענבים גולמיים עשויים לספק תועלת לב וכלי דם לפחות באותה מידה, אם לא יותר.
- 5אכלו שומנים בלתי רוויים במתינות והימנעו משומנים רוויים. בחרו יותר שומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים, כמו גם שומני אומגה 3 שנמצאים בדגים, שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעי פשתן. הימנע משומני טרנס, מכיוון שהם מזיקים ביותר לכלי הדם ועלולים להיות בעלי ההשפעה השלילית ביותר על רמות ה- HDL. תזונה בריאה כוללת תמיד מעט שומן - בין 25-35% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחומצות שומן. קיצץ את צריכת השומן הרווי שלך ליותר מ- 7% מהקלוריות היומיות שלך. יש לזכור כי לאכילת מזון עשיר בכולסטרול אין השפעה רבה על רמות הכולסטרול בדם מכיוון שכבד ממלא תפקיד רגולטורי חשוב.
- מקורות טובים למזונות חד בלתי רוויים כוללים שמני זית, בוטנים, שומשום וקנולה, רוב האגוזים ואבוקדו.
- מקורות טובים לשומנים רב בלתי רוויים כוללים שמני פולי סויה וחמניות, אגוזי מלך, טופו ודגים שומניים כמו סלמון ומקרל.
- שומני טרנס (שומנים מוקשים) נמצאים במזונות מעובדים רבים כולל עוגיות, קרקרים, מזון מטוגן ומרגרינה.
- 6כלול יותר פירות וירקות בצבע כהה בתזונה שלך. לכל תוצרת טרייה יש יתרונות בריאותיים, אך אלה הצבועים באדום כהה ובסגול עשויים גם להעלות את רמות ה- HDL וגם להוריד את רמות ה- LDL. כפי שצוין לעיל, ענבים ופירות כהים אחרים עשירים בנוגדי חמצון, תרכובות צבעוניות במיוחד הנקראות אנתוציאנינים. מחקרים מראים כי צריכת אנתוציאנינים (בפירות או כתוספים) יכולה להעלות את רמות ה- HDL בכמעט 14% תוך ירידה ברמות ה- LDL. מקורות מצוינים לאנתוציאנינים כוללים שזיפים, ענבים סגולים ואדומים, פטל, אוכמניות, כרוב סגול וחצילים.
- אכילת פירות וירקות נוספים מגדילה את צריכת הסיבים שלך, אשר הוכח כמסייע בשליטה על רמות הכולסטרול בדם.
חלק 2 מתוך 2: עבודה עם הרופא שלך
- 1בדקו את הכולסטרול בהתאם להמלצת הרופא. הרמה האידיאלית עבור כולסטרול HDL בקרב גברים ונשים היא 60 מ"ג לד"ל (1,6 ממול / ליטר) ומעלה. אם ה- HDL שלך לא היה בטווח זה בפעם האחרונה שבדקת אותו, הרופא שלך עשוי להמליץ לבדוק אותו שוב בפרקי זמן ספציפיים כדי לחפש שיפור. עבור לעבודת הדם שלך בלוח הזמנים המומלץ על ידי הרופא שלך כדי לראות אם רמת ה- HDL שלך עולה.
- זכור שרמת ה- HDL שלך תעלה רק אם אתה מבצע שינויים באורח החיים כדי לשפר אותה. היה עקבי עם ההרגלים הבריאים שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
עישון עשוי להוריד את רמות ה- HDL (ב -5 נקודות בממוצע) ולהעלות את הכולסטרול הכללי בדם. - 2שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם להעלאת HDL. תרופות לסטטינים יעילות בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, והן עשויות לספק עלייה של 5 עד 10% ברמות ה- HDL שלך. לעיתים נקבעות תרופות מרשם לניאצין ופיברט על מנת לעזור בהגברת הכולסטרול HDL. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות התרופות שעשויות להועיל לך.
- זכור למרות שתרופות מסוימות עשויות להעלות את ה- HDL שלך, הדבר לא ישפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. עדיין חשוב לבצע שינויים באורח החיים בכדי לעשות זאת.
- 3שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי שמן דגים. ניתן לקבל תוספי שמן דגים ללא מרשם, אך חשוב לדון תחילה בנטילתם עם הרופא, במיוחד אם כבר נוטלים תרופות אחרות. נלקח מדי יום, תוספי שמן דגים עשויים לסייע בהעלאת רמות ה- HDL לאורך זמן.
- פעל לפי הוראות המינון של היצרן או בקש מהרופא המלצת מינון.
- 4הימנע מטסטוסטרון וסטרואידים אנבוליים אחרים. סוגים אלה של תרופות יכולים להוריד את רמות ה- HDL שלך, ולכן חשוב להימנע מנטילת אותן. אם אתה לוקח אותם, שוחח עם הרופא על האופן בו הדבר עשוי להשפיע על רמות הכולסטרול שלך ושקול חלופות או תרופות אחרות כדי לקזז את ההשפעות.
האם ידעת? ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או LDL נקרא לרוב כולסטרול "רע", אך באמת מדובר בסך טרנספורטר שמסיר את הכולסטרול מהכבד לעבר התאים, כולל קרומי העורקים הפגועים. הבעיה מתרחשת כאשר הכולסטרול בדפנות העורקים מצטבר יותר מדי מכיוון שהוא מושך מקרופאגים ומעורר היווצרות פלאקים - סימן ההיכר של טרשת עורקים או עורקים סתומים.
- התמקדו גם בהורדת כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL). זה לרוב חשוב יותר מהעלאת הכולסטרול HDL.
- ירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית חשובה במיוחד אם גופך בצורת "תפוח" מכיוון שנראה כי הצטברות שומן סביב המותניים מפחיתה את ה- HDL.
בעוד HDL ממלא תפקיד חשוב בהוצאת כולסטרול מהמערכת שלך, פשוט העלאת כולסטרול HDL שלך לא עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. - צמצמו את צריכת הסוכרים הנוספים. מחקרים מצביעים על כך שככל שיותר קלוריות שמגיעות מתוספת סוכר, כך רמות ה- HDL של האדם נמוכות יותר. ככזה, הימנע מסודה פופ, פינוקי גלידה ומוצרי המאפה הנרכשים ביותר.
- כמה מחקרים מראים שאכילת 50 גרם שוקולד מריר מדי יום יכולה לשפר את הפעולה האנטי-חמצונית של כולסטרול HDL.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר אימונים רציני.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לשפר רמה נמוכה של HDL?חפש שמנים טובים מצמח שמן, וצרכי דגים שלוש פעמים בשבוע.
- האם ביציות יעזרו לרמות הכולסטרול HDL שלי?כן. ביצים יכולות להוריד את רמת הכולסטרול LDL, אשר, בתורו, עוזר לכולסטרול ה- HDL שלך.
תגובות (4)
- מאמר זה הבהיר מעט יותר כיצד להעלות את הכולסטרול HDL שלי. תודה רבה.
- מאמר זה עזר לי להבין קצת יותר מה הכולסטרול הוא ומה עושה וההבדל בין LDL ל- HDL.
- זה נתן סקירה טובה של כולסטרול בדם.
- חומר מקיף ואינפורמטיבי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
