איך לשתות חלבון מי גבינה?
כדי לשתות חלבון מי גבינה כמו שצריך, יהיה עליכם לבחור סוג של מי גבינה, לשקול נכון את האבקה שלכם ולערבב אותה לשייק או שייק טעים.
שתיית חלבון מי גבינה היא רעיון מצוין אם אתה רוצה לבנות שרירים, לשרוף שומן או להחליף כמה ארוחות. כדי לשתות חלבון מי גבינה כמו שצריך, יהיה עליכם לבחור סוג של מי גבינה, לשקול נכון את האבקה שלכם ולערבב אותה לשייק או שייק טעים. ואז, הזמן שבו אתה שותה את השייקים או השייקים שלך על סמך הפונקציה שאתה רוצה שהמי גבינה שלך תבצע. שתו אותו בבוקר אם אתם מחליפים את ארוחת הבוקר או מנסים להתחיל את היום, או שותים אותה לאחר אימון כדי לסייע בתיקון שרירים ובירידה במשקל.
שיטה 1 מתוך 4: בחירת אבקת מי גבינה
- 1קנו אבקת תרכיז מי גבינה אם אתם רק מתחילים. תרכיז מי גבינה הוא הצורה הנפוצה ביותר של מי גבינה בשוק, וכמות החלבון הממשי בו נעה בין 25-90%. רוב המותגים של מי גבינה מרוכזים הם בסביבות 80% חלבון עם שומנים ומינרלים המעגלים את 20% האחרים. התחל עם אבקת תרכיז אם אינך רגיל להתאמן או לשתות חלבון מי גבינה. חפש תרכיז שהוא לפחות 80% מי גבינה.
- אם אכלתם אי פעם חטיף חלבונים או אפיתם טוב, כנראה שצרכתם תרכיז מי גבינה.
- 2קבל בידוד מי גבינה אם אינך סובל מלקטוז. בידוד מי גבינה מגיע בצורת אבקה ובחטיפים, והוא 90-95% חלבון. שלא כמו אבקת תרכיז, בשאר 5-10% יש מעט מאוד שומן ולקטוז, בדרך כלל מסתמכים על מינרלים ולחות במקום. חלבון מי גבינה מבודד הוא הרבה יותר יקר מאשר תרכיז בגלל טוהרו הגבוה יותר.
אזהרה: ישנם מבודדים שעדיין מכילים מוצרי חלב. קרא בעיון את התוויות אם אתה אלרגי מאוד למוצרי חלב.
- 3קבל חלבון מי גבינה בהידרולציה עבור החלבון הטהור ביותר שקיים. חלבון הידרוליזה עובר סבב עיבוד נוסף להסרת שומנים ומינרלים לא רצויים מהאבקה. זה בדרך כלל אומר כי מי גבינה הידרוליזה היא הצורה הטהורה ביותר של מי גבינה בשוק. קבל מי גבינה הידרוליזית אם אתה רוצה את החלבון הכי טהור שיש, לא רוצה להוסיף את המינרלים והשומנים, או מתקשה לעכל בידוד וריכוז.
- בשל העיבוד הנוסף, מי גבינה נוטה להיות יקרה בהרבה ממי גבינה מתרכזת או מבודדת. היתרונות אולי לא שווים לך.
- 4בחר טעם המבוסס על העדפותיך האישיות. מי גבינה לא טעימים במיוחד בפני עצמם ולכן הם מגיעים במגוון טעמים. אתה יכול למצוא שוקולד, וניל או מי גבינה בקלות, אך טעמים אחרים קיימים. התחל ברכישת כמויות קטנות של טעם חדש, למקרה שאתה לא אוהב את זה.
- הימנע מרכישת חלבון מי גבינה ממותק. למרות שזה טעים יותר, זה לא תוסף בריא אם אתה מנסה לרדת במשקל.
- אם אתה רוצה למזער את הטעם של אבקת מי גבינה בשייקים שלך, קבל טעם וניל קליל. תווי הווניל יתגברו בקלות על ידי כל פרי שתוסיף למשקה שלך.
קבל חלבון מי גבינה בהידרולציה עבור החלבון הטהור ביותר שקיים.
שיטה 2 מתוך 4: שקילת האבקה שלך
- 1צרכו כ 30 גרם אבקת חלבון פעם ביום בהתאם למשקלכם. כמות החלבון שאתה צריך לצרוך מדי יום תלויה במידת הפעילות שלך, בת כמה אתה והאם אתה זכר או נקבה. מבוגר לא פעיל שרק התחיל תוכנית אימונים חדשה צריך לצרוך כ- 0,4 גרם חלבון לקילו משקל גוף כדי לענות על הדרישה היומית. המשמעות היא שככל הנראה עליכם לצרוך כ -30 גרם חלבון אם אתם אוכלים 3 ארוחות ביום.
- גברים צריכים לצרוך קצת יותר חלבון מאשר נשים. ישנן המלצות ליחסים המודפסים על כל מוצר מי גבינה מסוים.
טיפ: למותגים שונים של חלבוני מי גבינה יש המלצות הגשה שונות. הסתכל במיכל הגבינה שלך כדי לקבוע כמה מי גבינה ממליץ לך.
- 2הוסף מי גבינה לתזונה שלך אם אתה מנסה לבנות שרירים. אם אתה מנסה לבנות שרירים בזמן שאתה נמצא בגדוד האימון שלך, עליך לצרוך יותר חלבון בין 0,6 ל -0,8 גרם לקילו משקל גוף. אם אתה אתלט תחרותי וגם מגביל את צריכת הקלוריות היומית שלך, ייתכן שיהיה עליך לעבור עד 0,9 גרם לקילו.
- מבוגר של 82 ק"ג בשגרת אימונים קבועה צריך לצרוך בין 0,5-0,75 גרם חלבון מדי יום לכל ק"ג משקל גוף.
- 3השתמש ב 10-20 גרם למנה אם אתה עושה דיאטה כדי לרדת במשקל. מינון נמוך יותר של חלבון מי גבינה יעזור להשלים את צמיחת השרירים והתפתחותם תוך שהוא עוזר לך לשרוף שומן. אם אתה מגביל את הדיאטה שלך כדי לעזור לירידה במשקל, השלם את צריכת החלבון על ידי הוספת מי גבינה. 10-20 גרם יעזרו לשרירים להישאר בריאים תוך סיוע בשריפת שומן בגוף.
התחל עם אבקת תרכיז אם אינך רגיל להתאמן או לשתות חלבון מי גבינה.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת שייק חלבונים
- 1הוסף את אבקת החלבון לצנצנת הבלנדר שלך. מוצר חלבון מי גבינה מגיע עם סקופר המכיל כמות אבקה ייעודית (בדרך כלל סביב 30 גרם). אם חלבון מי הגבינה שלך לא, או שאיבדת את הכף, השתמש בכף. כף אחת תהיה בסביבות 8 גרם בהתאם לצפיפות הספציפית של האבקה שלך. ניתן גם להשתמש במשקל מטבח במטרה לשקול אותו.
- אם רק פתחתם את חלבון הגבינה ולא רואים כדור יושב עליו, קחו סכין חמאה וחפרו סביב האבקה. הסקופים קבורים לעיתים קרובות מתחתם.
- 2זרוק מעט ירקות פנימה אם אתה מכין תחליף לארוחה. אם אתם מחליפים את הארוחה בשייק חלבונים, הוסיפו מעט ירקות להחלפת החומרים המזינים שחסר לכם בארוחה רגילה. סלרי וחסה הם אפשרויות פופולריות, אך תרד הוא בחירה טובה אם אינכם אוהבים מיץ ירקות מכיוון שהוא לא יוסיף טעם רב. הוסף 1-2 כוסות ירקות לצנצנת הבלנדר שלך.
- אם הירקות שלך כבר נכנסים לצנצנת הבלנדר שלך, אתה לא צריך לעשות להם כלום. אם לא, תוכלו להצמיד אותם לשניים בידיים או לחתוך אותם פעם או פעמיים על קרש חיתוך בעזרת סכין שף.
טיפ מומחהטריק מומחה: התחל על ידי הוספת הירקות או הפירות הטריים או הקפואים שלך, כמו תרד, כרוב, גרגרי יער או בננה. לאחר מכן, הוסף את אבקת החלבון שלך, ואחריו 1 כף. של חמאת אגוזים לא ממותקת כמו חמאת שקדים. לבסוף, הוסיפו 12 גרם מים מטוהרים או נוזל צפוף מזין כמו מי קוקוס או חלב חלופי לא ממותק. אתה יכול גם להוסיף בוסטר מזין כמו 1 כף. של זרעי פשתן או אבקת ירקות.
- 3מוסיפים 1-2 חופן פירות טריים לקבלת טעם רענן יותר. הוסיפו כל שילוב פירות שלדעתכם יהיה טעים. שילובים קלאסיים כמו תות אוכמניות או קיווי ותות תמיד ישתלבו היטב. אתה יכול גם להשתמש בפרי יחיד לקבלת פרופיל טעם פחות מובחן. ניתן להשתמש בפירות טריים או קפואים. זרוק את הפירות שלך לצנצנת הבלנדר על גבי אבקתך או הירקות שלך.
טיפ: אם אתה רוצה שהפרי ישלוט בפרופיל הטעם של שייקים שלך, קנה טעמי וניל של חלבון מי גבינה. תהיה להם פחות השפעה על הטעם של השייקים שלכם ותטעמו בעיקר את הפירות.
- 4כלול 2 כפות שומן בריא כמו חמאת בוטנים או זרעי פשתן. זרוק 2 כפות (30 מ"ל) מהשומן הבריא שלך לצנצנת הבלנדר שלך. חמאת בוטנים תשנה את הטעם של השייק שלכם, בעוד שזרעי פשתן כמעט ולא יורגשו. אפשרויות אחרות כוללות זרעי דלעת, קשיו או שקדים. הכללת שומן בריא בשקשוקה תעזור למערכת העיכול שלך, תשמור על רמות האנרגיה שלך ובעצם תסייע בתהליך שריפת השומנים.
- 5הוסיפו את השייק שלכם עם המיקסר שלכם ושליבו אותו. אפשרויות הערבוב הפופולריות ביותר הן מים, חלב רגיל וחלב שקדים. השתמש במים אם אינך סובלני ללקטוז או רוצה להישאר מיובש. השתמש בחלב או בחלב שקדים אם אתה רוצה שייק סמיך וטעים יותר. מלא את שארית צנצנת התערובת במיקסר שלך, והשאיר 2-8 ס"מ (5,1-7,6 ס"מ) בחלק העליון, כך שללהבי הבלנדר שלך יהיה מקום לחתוך את החומרים.
- אתה יכול למלא את השייק שלך בקרח לפני הוספת המיקסר שלך להכנת שייק, או לשפוך אותו על קרח כדי שיהיה קר.
החלבונים, החומרים המזינים והשומנים בשקשוק חלבון מי גבינה יעניקו לכם אנרגיה וירעננו אתכם מוקדם ביום.
שיטה 4 מתוך 4: תזמון צריכת החלבון שלך
- 1שתו שייק לאחר האימון כדי לשמור על בריאות השרירים. שתו את חלבון מי הגבינה תוך 30 דקות מהאימון כדי לעזור לתיקון השרירים. גופך שורף הרבה חלבונים, חומרים מזינים וקלוריות במהלך אימון, ושייק החלבונים יסייע להחליף חומרים מזינים וחלבונים בצורה בריאה ויצרנית.
- אם אתה שותה את הטלטולים שלך לאחר האימון באופן קבוע, תתחיל לשים לב שאתה לא כואב כמו פעם. הסיבה לכך היא כי מי גבינה עוזרת לשרירים להתחדש לאחר שהם מתוחים.
- 2טלטלו בבוקר כדי להתחיל את היום. שייק חלבון הוא תחליף מצוין לכוס קפה. החלבונים, החומרים המזינים והשומנים בשקשוק חלבון מי גבינה יעשו אנרגיה וירעננו אתכם בשלב מוקדם של היום. שייק חלבונים בבוקר גם עוזר לשרירים להירגע ולהתכונן לכל אימון בבוקר מוקדם או להתרוצץ בעבודה.
- ישנן אבקות חלבון בטעם קפה אם ברצונך לשכפל את כוס הקפה של הבוקר!
- 3השתמש בשייק להחלפת ארוחה אם אתה עושה דיאטה או מאחר. אם אתה צריך לרוץ במהירות מהדלת ועומד לפספס ארוחה, אתה יכול להשתמש בשייק חלבונים כדי להחליף את החומרים המזינים שאתה עומד לפספס. אתה יכול גם להשתמש בשייק חלבונים כתחליף לארוחה אם אתה מנסה להפחית בקלוריות או להגביל את הדיאטה שלך לרדת במשקל.
- נסו להימנע מהחלפה של יותר מארוחה אחת בכל יום בשייק חלבונים.
אזהרה: אינך יכול להחליף כל ארוחה בשייק חלבונים. זה מסוכן, מכיוון שגופך יחסר הרבה מינרלים וחומרי תזונה שאינך יכול להחליף בטלטול.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
